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2006年11月の記事
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心肺機能を強化する・・・
紅葉も盛りを過ぎ、落葉する木も目立ちはじめました。昼からは冷たい北風が吹き出し、いよいよこれから冬に突入！といったところでしょうか。特に今週末は冷え込むようなので、風邪など引かないように気をつけたいものです。さて、今日はＫ華山トレイルラン６キロを行いました。今日は傾斜が一番きつい馬の背登山道から登りました。この登山道は上の写真のようなきつい上りが続くので、歩くだけでも心臓がバクバクします。呼吸が激しくなり、結構良い心肺機能を強化するトレーニングになります。足を痛めている私にとっては、現在スピードを上げて心肺機能を強化するトレーニングはできませんので、このトレイルランは心肺機能に刺激を入れるのに最適なトレーニングです。足が治ってからも時々この登山道を登りたいと思います。【本日の練習内容】（１）ウォーク２０分。（ＧＭＣにて）（２）Ｋ華山トレイルラン６キロ。６２分。（３）初動負荷筋トレ。
2006.11.30
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早いもので明後日はもう１２月・・・
早いもので明後日はもう１２月ですね。この前正月だと思ってたのに、もう年末が来るとは… 年末ジャンボ宝くじ買わなければ… 年賀状を書かなければ… 師走は忙しいですね。年をとると時間がアッという間に過ぎてしまうので、一日一日しっかりやるべきことをやって過ごしたいと思います。今日はＮロード～ＧＭＣコースで、ウォーク３０分＋ジョッグ３０分＋調整練習２０分を行いました。【本日の練習内容】（１）ウォーク３０分。（２）ジョッグ３０分。５キロ。（３）調整練習２０分。（Ｎロード～ＧＭＣにて。）
2006.11.29
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睡眠というケア
今日はＧＭＣでウォーク３０分、ジョッグ３０分、調整練習３０分を行いました。ジョッグも普通に５キロ走れました。まあ、焦らずじっくりやりたいと思います。さて、最近はオッサンになったせいか、短い睡眠時間でも結構生活していけるようになりました。３０代後半に地元の消防団活動をやってから、それから生活パターンがめっきり夜型になってしまいました。寝るのは毎日深夜の２時頃、朝６時半に起きるので、睡眠時間は４時間半。慣れとは恐ろしいもので、４時間半の睡眠時間でも過ごしていけるので、人間の体とは素晴らしい？ものです。夜はブログやホームページ作成など、だいたいパソコンの前に座っているのですが、睡眠時間が減ってから、それに比例してケガも増えた感じがします。やはり、体を回復させるためには、睡眠時間を最低でも６～７時間は確保しなければいけないと思います。睡眠は成長ホルモンの分泌を促進させるなど、もっとも重要なケアになります。そんな、ランナーとして今まで基本的な事ができていなかった事に猛省して、これから規則正しい生活を心掛けたいと思います。そのためには、日付が変わる前には布団の中に入るようにしたいと思います。このブログを書くにも、時間がなければ後日、書き溜めすることにしました。昔、何かの本で読んだ言葉の中に、『早寝は体の健康を作り、早起きは心の健康を作る』という言葉がありました。早寝早起きをして、体と心の健康を維持したいと思います。【本日の練習内容】（１）ウォーキング３０分。（２）ジョッグ３０分。５キロ。（３）調整練習３０分。（ＧＭＣにて。）
2006.11.28
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風邪対策
今日はＧＮＰで軽くジョッグ６５分走を行いました。このＧＦＰも今、紅葉真っ盛りで、走るには気持ちよく走れます。今日は曇り空でしたが、曇りのほうが紅葉はよく映えます。ジョッグを終え、これから調整練習を行おうと思ったら、雨が降り出し、今日はキャンセルしました。風邪でも引いたら大変ですから…走るランナーは、トレーニングを積み重ねると体の抵抗力が低下し、風邪など引きやすくなります。特にレース前に風邪を引くと、今まで積み重ねてきた練習が水の泡になってしまうので、レース前の健康管理は十分に行う必要があります。これからの時期、風邪を引きやすくなります。風邪対策として、帰宅後は手洗い、うがいの励行。湯冷めをしないようにし、部屋には加湿器を置いて空気を乾燥させないようにします。十分な睡眠と栄養を取り、風邪に有効なビタミンＣをこまめに摂取。人混みに行く場合はマスクをしたりして風邪のウィルスをもらわないようにしたいものです。これらの方法で風邪を予防したいと思います。【本日の練習内容】（１）ウォーク３０分。（２）軽めのジョッグ６５分。９キロ。（ＧＦＰにて。）
2006.11.26
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岐阜城と紅葉
１１月も下旬になり、紅葉が美しい季節になってきました。今日のトレーニングはＫ華山トレイルラン６キロ。今回は瞑想の小径から登りました。麓のＧ公園から頂上の岐阜城まで約２.３キロの道のりで、２５分ほどかかりました。岐阜城の周りには楓の木があるのですが、紅葉が真っ盛りで城と紅葉がよく似合います。展望台からの眺めも最高で、「ここまで登って来た甲斐があった」と思える眺めです。傾斜のきつい登山道を登るには、足を上げて登らなくてはいけませんので、股関節を大きく使って登る必要があります。このトレイルランは股関節を大きく使う練習でもあります。最近、足底筋や足首をよく故障するのですが、やはりその部位に負担がかかるフォームで走っていると思われます。足先で走るため、足先を故障するようです。それらの故障を未然に防ぐには、やはり股関節を中心とした体幹の筋肉を使ったフォームに変えていかなければいけないと思います。動き作りや股関節ドリル、補強運動を主とした調整練習に取り組んでいるのも、股関節を中心とした故障しないフォーム作りをしていこうというものです。一応、来春に長野マラソン出場を予定していますが、今シーズン、来シーズンは棒に振っても良い覚悟で、コツコツ故障しない基礎体力作り、フォーム作りに取り組んでいけたらと思います。【本日の練習内容】（１）ウォーキング３０分。（２）Ｋ華山トレイルラン６キロ。５７分。（３）調整練習３０分。（ＧＭＣにて。）
2006.11.25
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ブログタイトルを変更しました。
今日は勤労感謝の日。祝日ですが、仕事の人もいるでしょうね。世の中には仕事をしたくても、いろいろな事情で失業中の人もいるでしょうから、日々こうして働けることに感謝しなければいけません。さて、今日はＮロードでウォーキング３０分を行い、Ｋ華山トレイルラン（登山）５キロを行いました。今日は馬の背登山道から登りましたが、傾斜がきついので歩くだけでも心臓が飛び出しそうです。トレイルランの後はＧＭＣで調整練習を３０分ほど行いました。さて、すでにお気づきの方も多いかと思いますが、ブログを少しお休みしているうちにブログの題名を変更しました。このブログ名の通り、還暦でサブスリーを目指して行こうという目標を表したタイトルです。私自身、マラソンを始めて二十数年が経ち、今まではベストタイムを更新することを目標に走ってきましたが、加齢とともに記録も頭打ち。そのうえ３０代後半からは、故障も多くなってきました。冷静に考えて、これから年を重ねるにつれてタイムが伸びていくというのは非現実的で、徐々にタイムは遅くなって行くと考えるほうが現実的でしょう。そこで、これからはいかにタイムを伸ばしていくか。ではなく、タイムの低下の度合いをいかに延ばして行くかを考えることにしました。還暦サブスリーというのは、考えているほど簡単なものではありませんし、これからは故障せずにマラソンを継続していかなければならず、かなり厳しい道のりかもしれません。マラソンのトレーニングのハウツウ本などみても、いかにタイムを短縮していくかを前提に書かれたものがほとんどです。また学生向けや一般向けのトレーニング本は数々あれど、なかなか４０を越えた中年ランナー向けのトレーニング本はあまりなく、こういった方面でのトレーニングを自ら開拓していくという面白さもあると思います。これから還暦に向けたトレーニングは、今まで若い時のトレーニングのような、ただいたずらに走行距離を増やす、トレーニングの質を高めるといったトレーニング方法では故障を増やしたり、体の不調を招くだけでしょう。やはり少ないトレーニング量で効果的なトレーニング方法を追求し、故障をしにくいような基礎体力作り、フォーム作り、フィジカルの強化、ケアなどのノウハウを自ら構築していく必要があると思います。これからはいろいろと試行錯誤の状態が続くと思いますが、先入観や常識に捉われず、新しいことに失敗を恐れずどんどんチャレンジして、自分なりのマラソン道、すなわち、いかにタイムを延ばしていくかを考えてトレーニングしていきたいと思います。【本日の練習内容】（１）ウォーク３０分。（Ｎロードにて。） （２）Ｋ華山トレイルラン５キロ。５０分。 （３）調整練習３０分。（ＧＭＣにて。）
2006.11.23
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初動負荷マシーン
今日はＧＭＣでウォーキング３０分を行いました。その後、トレーニングルームでトレーニングマシーンを使って筋トレを行いました。ここのトレーニングルームで筋トレを行うのは今日が初めてです。ここのトレーニングルームには、種類は少ないものの『初動負荷マシーン』があります。初動負荷というのは、運動の始めに大きな力を使い、徐々に負荷が軽くなっていくマシーンです。これに対して、多くのトレーニングマシーンは『終動負荷』と呼ばれるマシーンで、運動の終わりに近づくにしたがって負荷が大きくなるものです。おもり（ウェイト）方式やエアー方式のトレーニングマシーンのほとんどは、終動負荷マシーンです。例えばボールを投げる時は、ボールを放す瞬間に一番力が入り、その後は力を抜かなくてはいけません。走る場合も着地の前から着地する瞬間に一番力が入り、その後は脱力しなければなりません。すなわち、ほとんどの運動動作は初動負荷で行われるので、筋トレも初動負荷で行う事が、その運動の動作に合った方法だといえるでしょう。「初動負荷理論」でお馴染みの鳥取ワールドウィング小山裕史氏の本によると、終動負荷マシーンで筋トレを行うと、筋肉が硬化し、翌日筋肉痛になったり、ケガをしやすくなると書かれています。実際にこの初動負荷マシーンでトレーニングしてみると、まだ一日なので何とも言えないのですが、筋トレの後、体がほぐれた感じがしました。大体筋トレの後は、筋肉疲労に襲われ「疲れた～」となるのですが、筋トレで体が軽くなるのは今までにない不思議な感覚でした。これからは、この初動負荷筋トレで、柔らかい筋肉を作り、ケガをしない肉体に改造していきたいと思います。【本日の練習内容】（１）ウォーク３０分。（２）初動負荷筋トレ。（ＧＭＣにて）
2006.11.22
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軽く５キロジョッグしました。
今日はゆっくりと５キロほどジョッグしました。おそらく、また明日、足に痛みが出るでしょう。こんな調子で、今できることをしていきたいと思います。目標は十数年後にサブスリー達成ですから…気長に行きたいと思います。ゆっくり、じっくりと…【本日の練習内容】（１）ウォーキング３０分。（２）ジョッグ５キロ。３５分。（３）調整練習３０分。（Ｎロードにて）
2006.11.21
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やっとかめやね・・・
皆さん、やっとかやめですね。久しぶりですという意味です・・・約１ヶ月半ぶりのブログの書き込みになります。途中の経過報告をせねば、と思い今日まで至りました・・・さて、痛めていた右足の足底筋膜炎の故障ですが、今でも完治していません。痛み自体は徐々になくなりましたが、今でも違和感が残っています。たまに試しでジョッグすることがあるのですが、翌日、筋肉痛みたいに痛みというか、こわばり、張りが出てしまいます。足底筋自体が硬化しています。左足の同じ箇所を痛めた時もこんな感じで完治するのに約一年半を要したので、長期戦になると覚悟しております。最近はその左足の足底筋も何か痛みが出る始末・・・まあ、この足底筋とは完治しても長く付き合っていくことになるでしょう。実は１１月初めくらいからウォーキングや軽いジョッグ、動き作りなどのトレーニングを開始しています。故障が治ったときに、なるべくスムースにトレニングに移行するためですが、きっかけはこんなことにありました。ランニングを中止してから約１ヶ月半。体重は５９ｋｇから６４Ｋｇに５ｋｇ増量。ベスト体重は５７ｋｇで、我が人生で一番重い体重になってしまった。体脂肪率も１２％から１７％に… かなりショック…食べる量は変わらず、運動量が減ってしまったので、増量も当たり前といえば当たり前です。鏡に写った自分の裸体を見てみれば、お腹周りに贅肉が付いてきた・・・これではイカン！！ かなりヤバイ！！そんな事から、少しは体を動かすことにしました。まだまだ、本格的にランニングをするには時間が掛かりそうですが、そんなリハビリ？トレーニング状況もこのブログでお伝えできたらと考えています。
2006.11.20
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