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健康サイト紹介！！「おやつだってヘルシーに」小腹が空いたときのエネルギー補給、時間は3時頃がよい。
健康サイト紹介！！おやつだってヘルシーにおいしく賢いおやつの楽しみ方小腹が空いたときのエネルギー補給、時間は3時頃がよい。食事代わりでは主客転倒、3食きちんととってから低血糖をカバーし、仕事の能率をアップ 「食欲の秋」真っ盛り。ちょっぴり肥満を気にしながらも、何でもおいしく食べられるのは健康な証拠、ついでに「おやつ」も……。おっと、ちょっと待って！ おやつについては、少し食べ方を考えておかないと本当に太ってしまいますよ。 おやつは、食事と食事の合間に食べるから「間食」といいます。3食をきちんととっていれば間食は必要ないとよくいわれます。でも、朝食が早かったので昼食までもたないとか、残業で夕食が遅くなりそうなどというときは、空腹を紛らわすために軽く間食をとることは悪いことではありません。食事と食事の間隔が空き過ぎると、次の食事ではエネルギー源になる糖質や脂肪をため込もうとする人間の体の働きがあるので、これを防ぐ意味では小腹が空いたときに軽く間食をとっておくとよいのです。 また、食後2～3時間というのは、食事でとり込んだ血液中のブドウ糖が体中の細胞に吸収されるため血糖値が一番下がるときです。すると、ブドウ糖をエネルギー源にしている脳がエネルギー不足で働きが低下し、仕事の能率などに影響します。ですから、10時とか午後3時におやつタイムを持つことはエネルギー補給という意味で理にかなっているのです。午後にお茶とスイーツを楽しむイギリスのアフタヌーンティーという習慣も、そんな生活の知恵かもしれません。１日200キロカロリー以下が適量 ●間食を食事代わりにする 朝・昼・晩の食事をきちんととらずに、間食でおなかを満たそうとするのは主客転倒です。おやつのメーンになる菓子類は高エネルギーのものが多いのですが、体に不可欠なビタミン・ミネラル類は多くありません。まずは1日3食をきちんとることです。●ダラダラ食いになりがち お菓子の袋を片手にテレビを見ながら、音楽を聴きながら、食べ続ける人がよくいますよね。菓子類には糖分だけでなく塩分や脂質の多いものが少なくないので、ダラダラ食いは肥満や高血糖の原因になります。大袋のものは１回量を決めて小袋や小皿に取り分けておくとよいでしょう。●エネルギー過剰の心配 1日のおやつの適量は150～200キロカロリー。でも、たとえばショートケーキ１個は300～400キロカロリーもあります。1回で食べてしまいたいところでしょうが、それではエネルギーのとりすぎ必至。2日に分けて食べるとか、比較的低エネルギーの和菓子にするなどの工夫が必要です。低エネルギーのヘルシーおやつもある どうもおやつそのものは、あまりヘルシーではないような記述になってしまいました。おやつの名誉挽回のために、ヘルシーなおやつもあることをご紹介しましょう。ヘルシーおやつの条件は、低エネルギーであること、ビタミン・ミネラル類を適度に含んでいることなどです。上手に食べれば、普段の食事で不足しがちな栄養素を補うこともできそうです。☆フルーツ入りの寒天やゼリー 大きめなサイズでも低エネルギーで、フルーツにはビタミン・ミネラル類、食物繊維が豊富。☆和菓子 あんことして使われる小豆には、ビタミン・ミネラル類のほかにたんぱく質、食物繊維、ポリフェノールも。☆低脂肪ヨーグルト 脂質は控え目で、たんぱく質やカルシウムが豊富。☆ドライフルーツ フルーツのビタミン・ミネラル類が凝縮されていて、食物繊維、抗酸化物質が豊富。甘みが強く少量でも満足感が得られる。☆ナッツ 良質の植物性脂肪が豊富で、たんぱく質も含み、ビタミン・ミネラル、食物繊維も多く栄養価が高い。抗酸化物質も豊富。☆チーズ たんぱく質、脂肪、ビタミン・ミネラル類が豊富で栄養価が高い。特に日本人が不足しがちなカルシウムが豊富で吸収もよい。 以上、おすすめのおやつですが、たとえヘルシーなおやつであっても、食べすぎれば当然肥満の原因に。「天高く馬肥ゆる秋」と申します。くれぐれも「おやつで太った」、などとはおっしゃらないようにしてください。おやつだってヘルシーに 【監修】 小池 澄子先生 管理栄養士・女子栄養大学生涯学習講師
2013年10月22日
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健康サイト紹介！！「長年続く日本人のカルシウム不足」カルシウム不足は骨粗しょう症だけでなく動脈硬化の原因にも
健康サイト紹介！！長年続く日本人のカルシウム不足カルシウム不足は骨粗しょう症だけでなく動脈硬化の原因にもカルシウム不足が続くと、骨粗しょう症だけでなく動脈硬化を引き起こす恐れが「飽食の時代」と言われるようになって久しい日本ですが、長年「カルシウム不足」が指摘され続けています。カルシウム不足というと、骨がスカスカになる骨粗しょう症を思い浮かべる方が多いでしょう。しかし、カルシウム不足の影響は骨だけにとどまりません。 人の体に存在するカルシウム量は体重の1～2％といわれ、成人なら1kgにものぼります。その99％は骨と歯に蓄えられていますが、残り1％は血液中や細胞に存在し、ホルモンの分泌や血液の凝固、筋肉の収縮、神経の伝達といった体の重要な機能を維持・調節する働きをしています。 そのため、血液中のカルシウム濃度は常に一定に保たれ、不足しそうになると骨を溶かしてカルシウムを血液中に放出し、不足分を補充しようとします。カルシウム不足が慢性的に続くと、常に骨からカルシウムが溶け出すことになり、骨がもろくなって「骨粗しょう症」になりやすくなります。 さらに、血液中に放出されたカルシウムが血管壁に付着し、動脈硬化を引き起こす原因にもなることがわかってきました。 働き盛りも若い世代も、カルシウム不足は深刻 日本人のカルシウム摂取量がどれくらい不足しているかというと、年齢、性別によって異なりますが、たとえば次のようになります。・30～40代男性 推奨量 650 摂取量 約440 不足分 約210（単位mg／日）・50～60代男性 推奨量 700 摂取量 約530 不足分 約170・30～40代女性 推奨量 650 摂取量 約440 不足分 約210・50～60代女性 推奨量 650 摂取量 約530 不足分 約120「日本人の食事摂取基準（2010年版）「平成23年国民健康・栄養調査」より）人の骨量は20～30代でピークを迎え、その後徐々に減っていき、特に女性は閉後急激に減り、若いうちにカルシウムをしっかり蓄え、それ以降もカルシウムを十分補充して骨量の低下をなるべく抑えることが大切なのです。しかし、日本人のどの年代もカルシウムが不足している人が多いと予想されることから、近い将来骨粗しょう症になる人が増えることが心配されます。 骨粗しょう症になるとちょっと転んだだけで骨折しやすくなり、QOL（生活の質）の低下や寝たきりの原因になります。またカルシウム不足によって誘発される動脈硬化は、脳卒中や心筋梗塞といった重大な病気につながる恐れがあります。これらを予防するためにも、カルシウムを十分にとることが大切です。 カルシウムはさまざまな食品からとるのがポイント カルシウムは体内で作ることができないため、毎日の食事から摂取しなくてはなりません。カルシウムを多く含む食品には「牛乳・乳製品」、「小魚」のほか「大豆・大豆製品」、「緑黄色野菜」、「海藻類」などがあります。牛乳・乳製品ばかりでなく、これら多くの食品からカルシウムをとるようにすると、栄養バランスもよくなります。●カルシウムを多く含む食品 牛乳・乳製品：牛乳、スキムミルク、チーズ、ヨーグルト など 小魚：いわし丸干し、わかさぎ、ししゃも、桜えび、しらす干し など 大豆・大豆製品：大豆、豆腐、がんもどき、高野豆腐、納豆 など 緑黄色野菜：小松菜、春菊、チンゲン菜、モロヘイヤ、大根の葉 など 海藻類：ひじき、わかめ、昆布 など ●ビタミンDを多く含む食品鮭、しらす干し、うなぎ蒲焼き、まぐろ、いわし、さば、きくらげ、干ししいたけ、卵 など●ビタミンKを多く含む食品納豆、モロヘイヤ、ほうれん草、春菊 など●運動や家事で積極的に体を動かす 体を動かして骨に重力がかかると、カルシウムの骨への定着が促されます。ウオーキングなど骨に負荷がかかるものが効果的で、特別ハードな運動をする必要はありません。散歩や家事でもよいので、毎日積極的に体を動かしましょう。●日焼けしない程度に日光浴を カルシウムの吸収を高めるビタミンDは、日光（紫外線）に当たることによって皮膚でも作られます。日中の外出などで顔や手首から先が1日15～30分程度日光に当たっていれば十分効果があるといわれます。紫外線の強い季節には帽子や日傘などで日よけして、日焼けしない程度に日光浴を心がけましょう。●喫煙、過度の飲酒は避ける 喫煙は胃の働きを低下させるため、カルシウムの吸収を妨げて血液中のカルシウム濃度を低下させ、カルシウムの骨からの溶け出しにつながります。また、飲酒は適量なら問題ありませんが、飲みすぎるとカルシウムの吸収が妨げられます。また、アルコールの利尿作用で、尿と一緒にカルシウムも体外へ排泄されてしまいます。 長年続く日本人のカルシウム不足 【監修】上西 一弘先生 女子栄養大学栄養学部栄養生理学研究室教授
2013年10月20日
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健康サイト紹介！！「歌ってストレス解消！ 健康美人になろう！」楽しく歌えばストレス解消。 おなかから声を出して歌うことは健康にも美容にもよい！
健康サイト紹介！！歌ってストレス解消！ 健康美人になろう！楽しく歌えばストレス解消。一人で歌うもよし、みんなで歌うコーラスならハモる楽しみも格別。おなかから声を出して歌うことは健康にも美容にもよい！ 歌う場合に限らず、よく通る声を出すには腹式呼吸がよいとされています。腹式呼吸による発声は胸式呼吸に比べて声帯への負担が軽く、声をコントロールしやすいのです。思いっきり歌うと気持ちがいい、すっきりするなど、ストレス解消効果のあることは、カラオケなどでご経験済みでしょう。それ以外にも、正しい呼吸と発声で歌えば、健康や美容によいことがたくさんあります。●発声が体や脳を活性化させアンチエイジング 歌う声を出すために多くの息を取り込み流すことが体を内側から活性化させる。代謝がよくなり、細胞がいきいきと若返る。曲の音程、リズム、強弱などを考えながら歌うことで脳が刺激されボケ防止になる。●腹式呼吸でウエストをシェイプアップ 腹式呼吸でおなかを引っこめたりふくらませたりすることで腹筋や背筋が鍛えられ、ウエストが引き締まる、便秘が解消・改善される。酸素をたくさん取り込むから体中に酸素が行きわたり、血行が促進され、新陳代謝が活発になる。肺活量が増える。深い呼吸は気持ちを落ち着かせ、集中力を高める。●姿勢がよくなるから腰痛、肩こり予防に 歌うときはおなかを引き締めて背すじを伸ばすため、正しく美しい姿勢が身につく。腰痛、肩こり予防に効果がある。●表情筋が鍛えられて表情豊かに、小顔になる 口を大きく開け動かす訓練をくり返すことなどにより、普段はあまり使わない表情筋が鍛えられ、表情が豊かになる。小顔になり、あごから首にかけてもすっきりする。●ポジティブ思考になって自信がつく 話し声が大きく明るくなって、印象が明るくなる。コミュニケーション力がアップする。生活にはりがでる。一人から大勢まで、あなたも歌ってストレスを解消し、健康美人になりませんか？歌ってストレス解消！ 健康美人になろう！【監修】 山本 純子先生 ヴォイストレーナー・合唱指揮者
2013年10月17日
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健康サイト紹介！！「むくみを解消する生活術」筋力低下、水分のとりすぎ、冷えがむくみの三大原因
健康サイト紹介！！むくみを解消する生活術筋力低下、水分のとりすぎ、冷えがむくみの三大原因むくみやすい生活、していませんか。筋力アップ＋体を温める生活で、むくみの予防・解消をあなたのむくみの原因は？ 実は誰でも、夕方には下半身がむくみやすく、朝は顔などがむくみやすいものです。そのようなむくみは一過性で、ふだんどおりの生活をしていれば自然に元の状態に戻ります。ところが最近は、「むくみがなかなか解消されない」と悩む女性が年代にかかわらず増えてきました。いったいなぜなのでしょうか？むくみとは、体内の水分の流れが滞り、細胞と細胞の間に余分な水分がたまっている状態です。むくみをおこす原因には、主に次の３つが考えられます。(１)筋力の低下 筋肉は収縮することで血管やリンパ管を押すポンプのような役割をしているので、筋力が弱いと血流が悪くなってむくみやすい。とくに足の筋力が弱いと、足にたまった血液が上半身へ戻らず足がむくみやすい。(２)水分のとりすぎ 「水をたくさん飲むとよい」のは水分をバランスよく排泄できる人。汗や尿で排泄されない水分は、体にたまってむくみの原因になる。とくに寝る前の水分のとりすぎは、翌朝手や顔がむくむ原因に。(３)冷え 冷えると血液の流れが滞り、新陳代謝や水分代謝が悪くなってむくみやすい体質になる。改善には体の内側・外側両方からの保温が必要。 生活習慣の改善でむくみを解消！ 女性は男性に比べて筋肉量が少なく冷え性の人も多いので、むくむ人が多いのもうなずけますね。さらにその背景には、運動不足や体を冷やす生活スタイルなど、現代女性がおちいりやすい生活習慣が。次のようなセルフケアで、むくみを防ぎましょう。●筋力アップ セルフケアの第一は、運動による筋肉の増加とそれに伴う筋力アップです。とくに、第二の心臓ともいわれる足の筋肉を使うことで全身の血行もよくなり、水分の排出がスムーズになります。 定期的なウオーキングもいいですし、時間のない人には階段の上り下りがおすすめです。駅や職場では、運動するチャンスと考え、階段を積極的に使いましょう。 その場で足踏みをするだけでも効果があります。背筋を伸ばして、腕を大きく振り、できるだけ高くももを引き上げます。1日中デスクワークという人は、いすに座りながらの足踏みや、かかとの上げ下げが効果的。 また、下半身の筋力アップのために、５～10回程度のスクワットを朝晩２回することをおすすめします。●体を温める「温の食材」を上手に利用し、塩分は控えめに 冷たいビールや清涼飲料水を飲み、トマトやきゅうり、なすなどの夏野菜をたくさん食べていないでしょうか。これらは東洋医学でいう「冷」の食材。体を冷やし、むくみを招きます。逆に、体を温める「温」の食材をとることが、むくみの予防や解消につながります。 「温」の食べ物には、ねぎ、しょうが、にんにく、唐辛子、にんじん、かぼちゃ、黒豆、牛肉、羊肉、あじ、さんま、えびなどがあります。毎日のメニューに、これらを上手にとり入れたいものです。 また、塩分をとりすぎると、体内の塩分濃度を一定に保とうと体が水分をため込むため、むくむことに。なるべく素材そのままの味を大切に、薄味の食事を心がけましょう。これは高血圧や動脈硬化の予防にもなります。●入浴、服装、ストレス対策で冷えを撃退 冷えは女性の大敵。免疫力を低下させ、月経困難症や更年期障害などを悪化させるもとにもなります。この冷えが原因のむくみをとるには、体を温めることが第一です。食事の注意に加え、入浴はシャワーですませずお風呂で温まりましょう。38～40度のぬるめのお湯に15～20分つかるのがおすすめです。血液循環をよくして新陳代謝が高まるだけでなく、水圧によるマッサージ効果もむくみ解消につながります。 ストレスが大きく、いつも緊張した状態でいると、足裏や足指の間に汗をかきやすく、汗が蒸発するときの気化熱で冷えが悪化してしまいます。こういう「ストレス冷え」のタイプは、自律神経のバランスが崩れ、リラックスと緊張の切り替えがうまくできなくなっているので、この切り替えをサポートすることが大切です。 【監修】 南雲 久美子先生 目黒西口クリニック院長
2013年10月15日
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健康サイト紹介！！ 「上手に自己主張する方法」対人関係で相手に何らかの問題があり、その問題を改善してほしいとき、皆さんは、ご 自身の主張をどのように伝えますか？
健康サイト紹介！！上手に自己主張する方法DESC法を身につけよう対人関係で相手に何らかの問題があり、その問題を改善してほしいとき、皆さんは、ご自身の主張をどのように伝えますか？まず、相手の非を指摘し改善させるという方法が考えられます。この方法ですと、問題は解決するかもしれませんが、相手との間がギクシャクしたりすることもあり、結果的に別の問題につながりかねません。次に、何も言わず、自分が我慢をするという方法もあります。しかし、それでは問題解決にはつながりません。いったいどのようにしたら上手に自分の要望を主張することができるのでしょうか。その方法として、DESC法というものがあります。DESC法とは、相手を不快にさせずに、自分の意見を伝える話法の事で、以下の4つのステップの頭文字から作られた言葉です。 D＝describe（描写する：事実を伝える）まずは問題の現状について、客観的にみた事実を伝える。主観を交えず、あっさり、さらりと伝えることが大切。E＝express（表現する：自分の意見や気持ちを表現する）Dで伝たことに対しての自分自身の主観的な気持ちを表現、説明する。「私」という主語を明確に示す事で、相手が自分の話を聞いてくれる状態に持っていくことが望まれる。S＝suggest（特定の提案をする：お願いをする）状況を変えるための解決策、妥協案を提示する。具体的、現実的な提案であることが望ましい。また、表現は「～していただけませんか」など、丁寧であること。C＝consequence（結果を示唆する）要望を受け入れてもらえた場合と、受け入れてもらえなかった場合、それぞれの結果をあらかじめ考えておき、相手に示唆する。 伝え方一つで相手の受け取り方も大きく変わるものです。主張する前には、一度、ご自身の伝え方を振り返ってみてもいいかもしれません。 上手に自己主張する方法 【執筆】 ピースマインド・イープ 鈴木 麻美氏
2013年10月12日
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健康サイト紹介！！ 「お肌の大敵・活性酸素を減らしてきれいに！」抗酸化物質でシミ・シワ撃退。野菜・果物に含まれる抗酸化物質で若々しい肌を保つ
健康サイト紹介！！お肌の大敵・活性酸素を減らしてきれいに！抗酸化物質でシミ・シワ撃退野菜・果物に含まれる抗酸化物質で若々しい肌を保つシミ・シワも活性酸素が原因のひとつ 仕事が忙しいとか睡眠不足が続いているというわけでもないのに、お肌にハリがなくなって若々しさが感じられなくなってきたとしたら、それは活性酸素のせいかもしれません。 活性酸素は、体の中で酸素が活用される過程で作り出される物質です。がん細胞や雑菌を攻撃する働きをもち、余分な活性酸素は体に備わった機能によって取り除かれます。しかし、現代の生活では大気汚染や放射能、紫外線の増加、ストレス、喫煙などによって活性酸素が大量に作り出され、体内の機能だけでは処理しきれなくなっています。 この過剰な活性酸素が攻撃性を発揮し、体内の細胞や遺伝子を酸化させてサビつかせ、傷つけるようになります。活性酸素は脳や心臓、血管、目、関節など、体のあらゆる器官や細胞にダメージを与え、老化を早めたり、病気の引き金になったりするのです。お肌も例外ではありません。紫外線にさらされた皮膚には活性酸素が発生し、皮膚の細胞中の抗酸化物質を攻撃して撃退してしまいます。その結果、皮膚の細胞はダメージを受け、シミやシワをつくってしまいます。シミやシワは、金属が酸化されてサビつくのと同じことなのです。 野菜、果物に豊富な抗酸化物質でお肌を守る 活性酸素は微量であれば、体内のがん細胞や雑菌を攻撃するよい働きをします。問題は、大量に作られ、体内で過剰になってしまうために起こるのです。過剰になった活性酸素の攻撃性を抑え、無害なものにすれば、お肌のキズ（シミやシワ）は少なくてすみます。 悪事を働く活性酸素をおとなしくさせるのが、抗酸化ビタミンやカロチノイド、ポリフェノールなどの「抗酸化物質」といわれるものです。 抗酸化ビタミンというのはビタミンＣ、ビタミンＢ群、ビタミンＥなど、またカロチノイドはα-カロテン、β-カロテン、リコピン、ルテインなどです。最近注目のポリフェノールは植物がもつ色素や苦味・しぶみなどの成分。アントシアニン、イソフラボン、カテキン、セサミノールなどがあり、いずれも強い抗酸化力をもちます。これらの物質がもつ抗酸化力によって、活性酸素の暴走を抑えることができます。 抗酸化物質を豊富に含むのは、野菜や果物です。成分であるカロチノイドは緑黄色野菜に含まれていて、ビタミンＣやビタミンＥと一緒にとると、抗酸化能力がフルに発揮されることがわかっています。特に熱帯でとれる果物にはこの抗酸化力が強力です。毎日の食生活に、多種類の緑黄色野菜や果物を取り入れ、お肌の健康を守りましょう。 加熱・調理方法を知って上手にとろう。食べすぎ注意のものも これらの抗酸化物質を上手にとるには、ちょっとしたコツがあります。ビタミンＣ水溶性で熱に弱いため、加熱方法などに注意。ゆでるときは大量の熱湯で手早く、加熱は短時間にして、果物は生で食べる、料理の煮汁やスープは残さず飲む、加熱するなら汁ごと食べらるものにする、など。ビタミンＢ群Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、パンテトン酸、葉酸、ナイアシンなどがあり、一緒にとることでより効果が高く、水溶性。魚介類、レバー、卵、牛乳、種実類など多くの種類を少しずつ食べる、料理の煮汁やスープは残さず飲む、大豆や大豆製品、ビール酵母、玄米などを努めてとる、など。ビタミンＥ種実類や食用油に多いが、食べすぎには注意。魚、緑黄色野菜にも多い。熱に強く脂溶性なので、油と一緒に調理すると吸収が高まる。カロテン緑黄色野菜に多い。熱に強く脂溶性なので、油と一緒に調理すると吸収が高まる。ポリフェノール果物に豊富なので毎日欠かさずとりたいが、食べすぎはエネルギーオーバーになる可能性がある。 お肌のトラブルは活性酸素だけが原因ではありません。女性に多い便秘も、肌のハリやツヤを失わせ、肌荒れやシミ・ソバカスなどの原因に。便秘を防ぐには水分、食物繊維をしっかりとり、腸内の善玉菌を増やすこと。食物繊維はイモ類、きのこ類、精白していない穀類、乾物、豆類、野菜、海藻類、果物などに豊富。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、ヨーグルトなどの乳製品に多く含まれます。 お肌の健康に保つには、体の中からきれいに健康になることです。それには、こうした食事の注意だけでなく、ストレスをため込まない、過労や睡眠不足を避けるといった心がけも必要です。また、適度な運動を定期的にすることも大切です。栄養バランスのとれた食事と規則正しい生活で、心も体も若々しく、いつまでもきれいなお肌でいたいですね。 【監修】 福生 吉裕先生 財団法人 博慈会老人病研究所所長お肌の大敵・活性酸素を減らしてきれいに！
2013年10月10日
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健康サイト紹介！！ 「毎日のお風呂でもっと健康もっとリラックス」シャワーよりお風呂。リラックス効果をアップする入浴法
健康サイト紹介！！毎日のお風呂でもっと健康もっとリラックスシャワーよりお風呂。リラックス効果をアップする入浴法お湯の物理的作用が疲れや冷え、痛みをやわらげ、ぬるめのお湯にゆったりつかれば心身の緊張もほぐれるお風呂は毎日できる健康法 忙しいから普段はお風呂じゃなくてシャワー、という人も多いでしょう。でも、お風呂にはシャワーでは得られない健康効果がいっぱい。温かいお湯につかるとホッとして、疲れがとれる気がしますが、それはどうしてなのでしょうか？ 入浴時、私たちの体は次の三つの物理的作用を受けています。温熱作用温かいお湯につかると体が温まって血液の循環がよくなり、新陳代謝が盛んになる。そのため体内の老廃物の排出が進んで疲れがとれやすく、筋肉や関節のこりと痛みがやわらぐ。冷え、肩こり、神経痛などに効果が。静水圧作用お湯の圧力によるマッサージ効果で血液やリンパの流れがよくなり、老廃物の排出を促す。下半身の血液が心臓に戻りやすくなり、脚の疲れやむくみが解消される。内臓の働きが活発になり、尿量が増えてデトックス効果も。 浮力作用お湯の浮力で体が感じる重さは10分の１に減少し、関節や筋肉の緊張がやわらぎ、体が動かしやすくなるだけでなく、精神的にもリラックスする。 疲れをとる、冷えやむくみをとる、痛みをやわらげる、デトックスやリラックス効果がある……お風呂にはこんなにたくさんの健康効果が！ 毎日のお風呂で健康になれるなんて、なんだか得した気分です。シャワーで済ませるのはもったいないですね。 リラックスしたいときは39度前後のぬるめのお湯にゆったり お風呂の入り方の工夫で、さらに健康効果を高めることができます。ここでは、とくにリラックス効果を高める入浴方法を紹介します。 まずお湯の温度は39度前後のぬるめがおすすめ。体温より少し高いくらいの温度なので体への負担が少なく、脈拍や血圧などを安定的に保ちます。さらに鎮静・鎮痛作用や興奮をおさえる作用があり、リラックス効果が高まります。 イライラすると交感神経が優位になり、血圧が上がりやすくなったり、筋肉が緊張して頭痛や肩こりがしたり。こんなときは、ぬるめのお湯に20分ほどつかりましょう。浴槽のふちを枕に頭をもたせかけてゆっくり体を伸ばすと、体に力が入りません。 心身の緊張がほぐれ、副交感神経が優位になって呼吸も安定し、リラックスした状態で就寝前の時間を過ごすことができるため、寝つきもよくなります。ベッドに入る２時間から２時間半ぐらい前にはお風呂の支度を始め、湯上がりの汗がおさまったころにベッドに入るようにすると、ぐっすり眠ることができます。 リラックス効果のある入浴剤を利用するのもよいでしょう。好きな香りや泡の感触を楽しめば気分転換にもなります。 入浴のタイミング、水分不足に注意 お風呂が健康によいといっても、入るタイミングや体調によっては、体に悪い影響を及ぼすことがあることも知っておきましょう。●食事の直前・直後やお酒を飲んだあとは入浴しない ●心臓病のある人、高血圧の人はぬるめのお湯で半身浴を ●入浴前後に水分補給を 毎日のお風呂でもっと健康もっとリラックス 【監修】 植田 理彦先生 健康づくりシステム研究会会長
2013年10月08日
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健康サイト紹介！！ 「やめられない」をやめよう！------ やめたい」と思った習慣や行動をすぐにやめることができますか？「朝寝坊をやめて朝活 の時間を作ろう
健康サイト紹介！！「やめられない」をやめよう！三日坊主を乗り越え、なりたい自分を目指そう「やめたい」と思った習慣や行動をすぐにやめることができますか？「朝寝坊をやめて朝活の時間を作ろう」「間食をやめてダイエットしよう」「今年こそは無駄遣いはやめよう」などと目標に掲げる人も多いでしょう。しかし、固く心に誓った目標だったはずが、誘惑に負けてつい二度寝してしまったり、甘いものに手が伸びてしまってあっけなく挫折したことはありませんか？そんな自分の意志の弱さにうんざりした経験がある人は決して少なくないと思います。このように、やめたくてもやめられない習慣は、もしかしたら“やめ方”を見直すとうまくいくかもしれません。三日坊主を乗り越えて目標を達成するためのヒントをお伝えします。 メリットとデメリットを洗い出そう！そもそも、ある習慣を「やめたい！」と思うのは、その習慣をやめることによって自分に利益があると考えるからです。そこで、まずはその習慣をやめることで生じるメリットとデメリットを書き出してみましょう。ポイントはできるだけ具体的に思いつく限り書くこと。そうすると、自分で考えていたよりももっと大きなメリットがあることや、案外簡単に乗り越えられそうなデメリットかもという発見ができ、その習慣をやめる価値を把握できます。また、目標が明確になることでモチベーションアップにつながり、誘惑に負けそうになったときの回避策を考える材料にもすることができます。 簡単な目標から設定し、達成できたらご褒美を！まずは“変えやすい習慣”から変えてみましょう。変えやすい習一緒に頑張る仲間をみつけよう！同じ目標を持つ仲間と取り組むことも効果があります。めげそうになったとき、頑張っている仲間の姿をみて自分も頑張ろうと思えたり、また同様に自分の頑張りも仲間の行動に影響するので、一人で頑張るよりも家族や仲間のサポートがあったほうが、うまくいく確率が高まります。 “やめたいことをやめる”メリットは、「自分の望んだ行動習慣が手に入る」ということだけではありません。「それを達成した自分に自信が持てるようになる」ということも、大きな力となるでしょう。一度「自分はできる」という経験ができた人は、「自分はもっとできる」と考えることができ、次の新しいスタートが切りやすくなります。もう一度“やめたいことをやめる”にチャレンジして、なりたい自分を目指してみませんか？ 「やめられない」をやめよう！【執筆】 ピースマインド・イープ 松野 さおり氏
2013年10月06日
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健康サイト紹介！！ 「 話し上手になって人生をポジティブに」ストレスを楽しみに変えて自信をもとう！人前でうまく話すことができないと悩んでいる人
健康サイト紹介！！話し上手になって人生をポジティブにストレスを楽しみに変えて自信をもとう！人前でうまく話すことができないと悩んでいる人、ストレスを感じている人に上手に話すコツを紹介します。場数を踏むことと、ポイントを押さえた練習で上達 話をする際には次のポイントを押さえておくとうまくいきます。基本となる３分間スピーチができるように、ぜひ実行してみましょう。(1)最初に「私はこれからこういう話をします」と主題についてふれておく たとえば、「今日は週末の過ごし方について話します」と前ふりしておけば、聞いている人が頭の中で、話を聞くための準備を始めることができます。(2) 事実や実例で話を裏づけていく 具体的な話が出てくることによって、聞き手が自分自身のことと置き換えて、身近な話として聞くことができます。(3)話す内容をすべて原稿にするのではなく、要点を書き出し、あらすじをつくっておく 要点だけを何度も書き直していくうちに、話したいことが頭の中で整理でき、生きた言葉で話ができるようになります。(4) 実際にメモに沿って話してみる 最低30回は練習し、最後に時間を計り、所要時間内に終わるかどうか確認しておきます。(5) カセットなどに録音して、自分の話を聞いてみる 自分の話し方のクセがわかるようになります。 考える習慣が、人生をポジティブに変える 「こうして、３分間スピーチができるようになればしめたもの。１時間、２時間という長い話も３分間スピーチの集大成なので、いくつかのエピソードを組み合わせることにより、構成できるからです」（山越氏） ただし、話し上手になるためには、もうひとつ、最も重要なポイントが。「日々のできごとについて、『なぜだろう』『どうしてなんだろう』と考えること。そうすれば、その出来事やそのときの思いが記憶に残り、人の話を聞いているときや新聞や本を読むときなどにも、引っかかってくるものが必ずあるはずです。それらをすべて、頭の中の引き出しにしまっておけば、急に話をしなければならない場面に出合っても、臆することなく、その場の目的にあったものを取り出して話ができます」（山越氏） 考える習慣がつけば好奇心も旺盛になり、きっと人生がポジティブなものに変わっていくでしょう。話すのが苦手というあなた、今日から早速、話し方の練習を始めませんか。 話し上手になって人生をポジティブに【取材協力】 山越幸氏 日本話し方センター副所長
2013年10月04日
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健康サイト紹介！！ 「コーヒーが体にいいって本当？」肝臓・大腸がんの発症リスク減少、糖尿病予防、シミ減少まで
健康サイト紹介！！コーヒーが体にいいって本当？肝臓・大腸がんの発症リスク減少、糖尿病予防、シミ減少までカフェインやポリフェノール（クロロゲン酸など）成分がもたらす、さまざまな健康効果日本で最もよく飲まれている嗜好飲料はコーヒー 10月1日はコーヒーの日。コーヒーの新年度が始まる日であり、需要が高まるころでもあることから、1983年、社団法人 全日本コーヒー協会によって提唱されました。 現在、日本のコーヒー消費量は米国、ブラジル、ドイツについで第4位です（2012年、国際コーヒー機関調べ）。嗜好飲料の中で、コーヒーの消費量は、緑茶や紅茶、炭酸飲料などを引き離して第1位となっています（2012年、全日本コーヒー協会等調べ）。 全日本コーヒー協会の調査（中学生から79歳対象）によると、日本人が１週間に飲むコーヒーの量は1人当たり約10.7杯。コーヒーを飲む場所は、家庭が6.9杯と最も多く、次いで職場・学校の2.6杯でした。 食後の1杯、お茶の時間、仕事や勉強の合間に、コーヒーは日本人にとって欠かせない飲み物になっているようです。 近年、コーヒーの健康効果が注目されている 「コーヒーを飲むと眠気が覚めてシャキッとする」、「集中力が高まる」、「リラックスする」など、コーヒーが愛されている理由はさまざまでしょう。こうしたコーヒーの覚醒効果やリラックス効果は以前からよく知られていました。では健康にとっては、コーヒーはどうなのでしょうか。 近年また、コーヒーの健康効果が注目されています。次にあげるように、コーヒーが健康によい影響を及ぼすことを示すさまざまな研究結果が、相次いで報告されているのです。●がん予防（肝臓がん、子宮体がん、大腸がん） 国立がん研究センターのコホート研究（大規模疫学調査）により、肝がんにかかるリスクは、コーヒーをほとんど飲まないグループに比べ、毎日飲むグループでは約半分に、特に１日５杯以上飲むグループでは約4分の１に抑えられることがわかった。 女性では、子宮体がんや大腸（結腸）がんの発生リスクも、コーヒーをよく飲む人ほど低い傾向がみられた。また最近、コーヒーには紫外線によるシミを少なくする効果があるという研究結果が発表されました。コーヒーを1日2杯以上飲む人はそれ未満の人に比べて紫外線による肌のシミが少ないというもので、美肌にこだわる女性たちの関心を集めています。 健康効果をもたらす成分 カフェインとポリフェノール それでは、コーヒーの何がこのような健康効果をもたらしているのでしょうか。それは、コーヒーの成分であるカフェインやポリフェノールにあるようです。●カフェイン アルカロイドという窒素化合物の仲間で、苦みがあります。お茶やココア、コーラなどの食品にも多く含まれ、眠気を覚まし気分をスッキリさせる覚醒作用や利尿作用のほか、次のような効果があります。・集中力や思考力を高める・交感神経を刺激して体内の代謝を活発にする（体脂肪の燃焼を促す）・運動能力を高める・脳の活動を活性化する・末梢の血管を広げて血流をよくする・胃酸の分泌を促す・疲労回復・解熱鎮痛作用（鎮痛薬や総合感冒薬になどに使用されている） ただし、カフェインの取りすぎは、動悸やめまい、頭痛、心拍数の増加、不眠などをもたらすことがあります。特に、妊婦の方はカフェイン摂取には注意しましょう。●ポリフェノール（クロロゲン酸） コーヒーにはポリフェノールが豊富に含まれ、そのうちの9割以上がクロロゲン酸。コーヒー独特の色、香り、苦味の元となっています。赤ワインのアントシアニン、緑茶のカテキンなどもポリフェノールの仲間で、コーヒー1杯には赤ワインと同程度、緑茶の約2倍に相当するポリフェノールが含まれています。 ポリフェノールは強い抗酸化作用をもち、がん予防や老化予防、動脈硬化の予防、シミやシワの予防などが期待されます。このほか、抗菌作用、脂肪の代謝を促す作用、疲労回復作用などが注目されています。 さて多くの健康効果をもつコーヒーですが、一方で、飲みすぎは高血圧や脂質異常症をもたらす、膀胱がんの発生リスクが高まるなどの調査結果も出ています。また、体によいといわれるほかの食品同様、コーヒーに薬のような効果は期待できません。 健康づくりはまず栄養バランスのよい食事から。あくまでコーヒーは嗜好飲料として適量を楽しみ、上手に健康維持に役立ててください。コーヒーが体にいいって本当？監修 全日本コーヒー協会
2013年10月02日
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