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ヒスチジン
ヒスタミンに関連した話題です。ヒスタミンによく似た必須アミノ酸にヒスチジンというものがあります。これはマグロ、ハマチ、イワシ、サンマなどの青物魚に多く含まれていますが、これもヒスタミン同様食欲抑制作用を持っています。（ヒスチジンは体内でヒスタミンに変換されるヒスタミンの前駆物質です。） こうしたヒスチジン含有量の多い食物を普段から食べている人は、そうでない人よりもＢＭＩが低いという報告が先日の肥満学会でもなされていました。これらの青魚にはDHCやEPAなど生活習慣病を予防するものも多く含まれています。秋はこうした魚がおいしい季節です、しっかり食べましょう。干物などはヒスチジンというよりもヒスタミンそのものが含まれているとも言われています。こうした魚にアレルギーのある体質の方は悪化する場合がありますので食べ過ぎご注意を。
2003.02.23
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コレステロール
肥満のみならず、現代の食生活の環境では高脂血症も増えています。 血液中のコレステロールは閉経を過ぎて女性ホルモンが減少すると増加する傾向にあり、特に女性は注意は必要です。 卵は非常に多くコレステロールを含み、高コレステロール血症を促進します。これは鶏卵のみならず魚の卵、イクラ、明太子、数の子も同様にコレステロールの高い食品です。コレステロールは７割方、体内で合成されるのですがやはり摂取するコレステロールにも注意が必要です。鶏卵については、鶏自身の運動不足、配合飼料などでコレステロールが高い場合があることも予測されます。広い場所で運動も十分な鶏の卵は、環境の悪い鶏の卵と比較してコレステロールの含量は１０分の１以下とも言われます。卵も選んで食べる時代になったのでしょうか。同様にイカも非常にコレステロールを多く含む食品です。ただしイカにはこうした動脈硬化を抑制するタウリンという物質も非常に多く含まれています。イカの干したものの表面に白い粉のように浮き出してくるものがタウリンです。現在のところ、イカについてはタウリンとコレステロールが相殺するかどうかは議論されていますが結論が出ていないのが現状です。一応、コレステロールは多いと思っておいた方が良いでしょう。 コレステロールは体内で合成されるものが多くを占めます。正常コレステロール値の方は卵を沢山食べてもコレステロールの増加は無い場合も多いのですが、高い方はやはり注意が必要ではないでしょうか。
2003.02.22
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炭水化物は太る？
日本人は以前炭水化物中心の生活でした。戦後の日本人はお米が主食で、炭水化物７０％の食事をしていたとさえ言われています。食糧事情が良くなった昭和４０年代から５０年代にかけてもこのような食習慣だったはずです。それでも日本人には肥満症や２型糖尿病も非常に少なかったのはなぜでしょう？興味深い報告があります。昔ハワイ移住が非常に盛んだった時代があります。特に広島県からは大量の移住がありました。ではハワイに移住した人達はその後体重はどうなったでしょう。ハワイはご存知の通り炭水化物主食ではなく脂質やタンパク質の多い食事です。広島県の一定地域から移住したのですからどちらにも人種の違いはありません。 結果はハワイ移住者はやはりＢＭＩが増加して肥満傾向になった人が多かったのです。 こうした大量移住のデータは貴重なものだと思います。これがすぐに炭水化物は肥らないとは言いませんが、肥満には炭水化物が悪者という考え方はどうやら当てはまらないようです。 ちなみに体重が階級で厳しく制限されているレスリングやボクシングの選手の減量には昔から炭水化物制限のよる減量が行われているようですが、健康の面から考えると一般の方が行うダイエット法としてはいかがなものでしょうか。
2003.02.21
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炭水化物摂取量
ご飯などを一日の総カロリーの７割も食べていた時代の日本人が、世界一の長寿国でありその時代は糖尿病や肥満が少なかった事も事実です。 欧米でもこのような日本人の食事を見習って、炭水化物の摂取量を日本と同じ程度にして肥満や糖尿病を防ごうとした時期もあります。しかし、欧米人と日本人の人種の違いからかあまりうまく行かなかったようです。 これが欧米と日本の食事指導内容の違いに現れています。「欧米では現在このような炭水化物比率で食事指導をしている。」という事項は日本人には当てはまりません。減量指導は人種によってかなり違うようです。 炭水化物を制限すると、あとのカロリーは脂質かタンパク質で補わなければいけません。しかし必要以上の高タンパク食は骨のカルシウムを逆に減少させてしまいます。これも骨粗しょう症を助長するので問題です。 すると残るのは高脂質食しかないという事になってしまいます。脂質の過剰が問題になっている現代にこれはいかがなものでしょう。勿論、総カロリーを抑えれば高脂質食でもダイエットは可能ですが。 ダイエットは一生を通じた努力が必要で、一生続けられる食事方法の中から選ぶ方が良いのは自明の理です。治療が必要で減量中の方は別として、あなたのダイエットメニューは一生続けられる食事内容ですか？外国の研究者が注目したのは貴方が現在食べている和食ではなく、貴方のおじいさんおばあさんが食べていた時代の和食です。
2003.02.20
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炭水化物
炭水化物ダイエットのご質問が多いので、ここで解説をしておきます。以前はご飯などの主食を減らすのが正しい減量と言われた時代もあります。最近ではお米などは繊維質も含まれた複合糖質で、減量にはむしろ大きな役割を果たすことがわかって来ました。炭水化物とは糖質と繊維質の複合体です。これらは「糖質」を多く含むため、ダイエットでは敬遠するというのが炭水化物ダイエットの理論のようです。非常に短い期間で減量を要するレスリングなどの限られたプロスポーツではこうした減量法が用いられて来たようです。さて、一般の健康な方が減量する場合に、このような制限品目のあるダイエット法には数々の問題があります。炭水化物は日本人が昔からお米を沢山食べて来て、世界でも有数に肥満が少なく２型糖尿病も少ないことで世界中で和食が研究されて来た経緯があります。その当時の和食はご飯などの炭水化物が総カロリーの実に７０％でした。しかし米国などの西洋人にはこうした食事では減量効果の判断が難しく、未だに米国でも減量用のガイドラインが作成できない状態です。これは人種による差が大きいと思われます。炭水化物中の繊維質は消化されませんが便秘を防ぎ、動脈硬化を予防してくれます。糖質はエネルギーとして消費され、その半分は脂肪として蓄積されます。これはどの糖質も同じです。脳はこの糖質のみによって養われます、脳は脂質などは栄養素として利用はできません。糖質が欠乏すると摂取エネルギーの不足が生じ、減量はできますが脳、赤血球、神経系などの機能を低下させます。こうなると体内組織を作るのに大事なアミノ酸がエネルギーとして消費されてしまう上、摂取たんぱく質の利用効率も低下、さらには筋肉内のたんぱく質までエネルギーとして消費されてしまいます。これでは体調を崩すのは明白です。こうした意味でも糖質を含んだお米などの主食を欠かしてはいけません。ダイエットはカロリーを抑えている以上、こうした制限品目はなにもありません。日本の医学界ではこうしたお米などを５５％摂ることを健康的な減量には薦めています。オカズを沢山食べる人が痩せ難いのは明白な事実ですので日本人の先輩方が健康でいた時の食事を見直すべきではないでしょうか。こうした炭水化物などを極端に制限するダイエット法は、失敗もしくは健康障害の可能性が十分あることをご理解ください。
2003.02.19
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マグネシウムを多く含む食品
マグネシウム不足は現代ではかなりの問題を含んでいるお話は何度かしました。今日はマグネシウムを多く含む食品の具体例をご紹介します。 マグネシウムを多く含む食品で最もお薦めなのは、やはり海草類です。これらはカロリーが非常に低く、量を食べても体重にはあまり関与しません。ヒジキはカルシウム：マグネシウム比が理想の２：１に近く、マグネシウム量も豊富です。他にもワカメ、昆布など総じて海藻類にはマグネシウムが豊富です。豆類では大豆がやはり良く、納豆やお豆腐はなるべく頻繁に摂取すべきです。沖縄豆腐はやはり普通のもめん豆腐の倍の含有量があるようです。魚では特に青物魚に多く、肉食よりもお薦めです。アサリやカキ、エビ類などもやはりマグネシウムを多く含みます。
2003.02.18
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マグネシウム
ダイエットをすると骨からカルシウムが減少してしまいます。妊娠すると胎児のためにお母さんの骨からカルシウムが流出してしまいます。いずれも骨が弱くなりますので、多くの方はカルシウムを沢山摂取しようとしているのではないでしょうか。 しかし、マグネシウムの摂取量が少ないといくらカルシウムを摂取しても無駄になってしまいます。マグネシウムの摂取が少ないのにカルシウムを多く摂取するとカルシウムは体にとってあまり良い働きをしないのです。 カルシウム摂取が多くてもマグネシウム摂取が少ないアメリカなどでは心筋梗塞などの虚血性心疾患が非常に多い事が報告されています。日本人のマグネシウム摂取は魚などの海産物からが多く、米国人は魚からの摂取は少なく、牛乳からの摂取が多いのが特徴でカルシウム摂取がマグネシウムの摂取量を大きく上回っています。日本もこの傾向に次第に近づいて来ているようです。ダイエット中はカルシウムが足りないと思い、カルシウムばかり摂取してもなにも良いことは無いというわけです。 納豆に海苔、天日干しの海の塩、魚などの食事をしていた昔の日本人はマグネシウムも適正に摂取していたということです。食事制限によるダイエットはこのあたりにも注意を払う必要があるでしょう。 マグネシウムの欠乏は非常なストレスを招きますし、マグネシウム欠乏状態でカルシウムの多量の摂取は心臓に悪い影響を来たすこともわかっています。ストレスによる過食などもこの例に漏れません。 ダイエットをしている方や、妊娠中の方は是非マグネシウムを多く含んだ食品を摂取することをお薦めします。ちなみに多い食品としては大豆（納豆）、魚、ノリ、ゴマ、味噌などで、昔の人の食事はこうしたマグネシウムの摂取が現代日本人より優れていたことが証明されます。 精神的なストレスの解消にもマグネシウムの摂取はダイエットには必須と言えるかも知れません。サプリメントとしてはこうしたものの単独のものは少なく、血中濃度がちゃんと上昇する製品であるか、他のミネラルなど余計なものが多く入ってないかなども吟味する必要がありそうです。
2003.02.17
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「ウエスト÷身長＝０・５以上」は「隠れ肥満」
簡単な計算で肥満の程度や「隠れ肥満」がわかる、新しい肥満の指標を、虎の門病院と独協医大の研究チームが考案した。ウエストサイズを身長で割るだけのもので、値が０・５以上だと、生活習慣病の危険が高まるという。人間ドック受診者約８５００人のデータ分析で実際に裏付けている。腹部の肥満を必ずしも十分に反映できていない体格指数（ＢＭＩ）の弱点も補えるうえ、計算も簡単なことから、健診現場での普及が期待される。 体重を身長の２乗で割るＢＭＩは、肥満の程度を示す国際的な尺度として日本肥満学会などでも取り入れ、健康診断の問診でも使われている。 しかし、計算が面倒なうえ、一般の人には、なじみが薄い。身長、体重という全身データだけを計算に使うため、生活習慣病で特に問題になる、内臓周辺に脂肪がたまる「隠れ肥満」を見逃す恐れがあるとの指摘もあった。 研究チームは、虎の門病院の人間ドック受診者のウエストサイズを１人ひとり測り、データを分析。男性の場合、ウエスト・身長比０・５未満と０・５以上で、生活習慣病の危険因子である高血糖の人は５・９％と１０・５％、中性脂肪の高い人は１３・４％と２５・７％などとはっきり割合に差が出た。 身長１メートル７０センチでウエスト８５センチなら、ちょうど比率は０・５。これ以上ウエストサイズが大きくならないように、と一般の人にも注意を喚起しやすい。（読売新聞）
2003.02.16
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疲労とビタミンＢ
体内に蓄えた脂肪などをエネルギーとして利用するためにはビタミンＢが必要となります。激しい肉体労働などで疲れが取れない場合はビタミンＢが足りなくなり、たくわえた脂肪などをエネルギーに変換できないことも大きな原因です。ビタミンＢの入ったドリンク剤が疲労回復に使われるのはこのことも大きな要因です。果物や野菜にはビタミンＢは少なく、こうした食品にかたよってダイエットを行うと疲労も取れにくく、ビタミンの欠乏による症状が出る場合もあります。特にダイエット中には魚や肉の良質なたんぱく質を摂取しなければバランスの取れたダイエットにはならないでしょう。ちなみにドリンク剤には多くは砂糖も含まれて、この糖も疲れを回復させます。ただしこうしたドリンク剤のカロリーは砂糖のために数十キロカロリーもしくはそれ以上ありますので、カロリーを考えた上で使用することが大事です。
2003.02.15
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正しいアルコールの飲み方
アルコールのカロリーは１gあたり７kcalと言われています。これには最近でも様々な議論があり、その中で５kcalくらいが実際の燃焼カロリーではないかと言われています。アメリカの最近の論文にもアルコールの増量は体重増加に関係しないというデータの発表もありました。 アルコール健康医学協会の正しい飲み方をご紹介します。☆楽しい雰囲気で飲む☆時間をかけて飲む☆食べながら飲む☆飲酒量はビール１～２本、日本酒１～２合、 ウィスキーはダブル１～２杯までとする。☆夜１２時以降はやめる☆毎日続けて飲まない☆薬剤と一緒に飲まない☆強い酒は薄めて飲む ☆楽しみとして飲むただし、これらはダイエットのための飲み方ではなく肝臓など体の負担を考えての飲み方です。でもダイエットにも共通するものがありますので、ご紹介しました。アルコールは胃酸分泌を促し食欲を増す作用もあるのでダイエット中のみなさんは食べ過ぎには注意しましょう。
2003.02.14
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日本人の食品摂取状況
国民栄養調査結果から若い世代と高年齢層の食品摂取を比較してみました。油脂類は７０歳代が一日平均１０，４gに対して２０代は１９，７gと約２倍です。肉類も２０代９９gに対して７０歳代は４５，２gと同じく２倍。それに対して魚介類は７０歳代１０１，４gに対し２０歳代は８３，６g、海藻類、豆類も同様に７０歳代の方が多く摂取しています。油脂類や緑黄色野菜、その他の野菜、魚介類が若い世代には少ない事がわかります。世界最長寿国である日本は魚介や野菜に恵まれた結果ではないでしょうか。こうした若い世代の食習慣の変化は今後の平均寿命の低下や肥満も含めた生活習慣病の増加を示唆しています。ダイエットの時だけ野菜ばかり摂取したり偏った食生活も問題です。年間通して平均的にこうした足りない食品を取り入れて生活することが健康的なダイエットにつながるのではないでしょうか
2003.02.13
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朝の欠食は午前中の記憶力を低下させる
米国発の論文です。高齢者の痴呆についての研究だと思われますが、朝食の種類によっての記憶力の変化についても検証されていましたのでご紹介します。 朝食を抜いた群の高齢者の午前中の記憶力は、食べた群に比較して低下した。この朝食の内容は糖質、脂質、たんぱく質で差はなかったそうです。脳はグルコース（糖）しか栄養分としないのですが、この論文によると午前中の記憶力を良くするための朝食は糖である必要はなく、脂質などでもほぼ同じ役割を果たすというものです。これは高齢者だけに言えることではないでしょう、朝食抜きの生活は午前中の記憶力を低下させると言えそうです。午前中は仕事にも学業にも大事な時間です、朝食抜きの生活やダイエットにはこんな弊害もあるようです。
2003.02.12
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煮物と蒸し物
蒸しものや煮物は和食ではポピュラーですし、ダイエットには炒め物や揚げ物よりもカロリー的に優れた調理法であることはご存知だと思います。 アミノ酸やその他の栄養素について、蒸すと食材の表面は高温によってたんぱく質の変性が素早く起こり硬くなり、栄養素の流出を防ぎます。煮物も同じような事が起こりますが、蒸し物と比較して汁の動きで食材も動き、こうした栄養素の流失も蒸し物よりは多くなります。そうは言っても蒸してもある程度の栄養素は滴り落ちてしまいますので下にお皿を敷いて落ちた蒸し汁を飲んだり、つけ汁に混ぜたりして使用しているのでしょう。ある意味で日本人の知恵とも言えるでしょう。魚にはうまみ成分としてイノシンが有名ですがヒスチジンもその役割を果たしているようです。蒸す、煮る、焼く は日本人にとって健康的な調理法で消化を良くし胃の負担を減らします。揚げる、炒める よりもこうした和食の利点をダイエットにも生かしたいものです。以前も述べましたがサンマの塩焼きやイワシがとても美味しくても何匹も食べられないような気がします。サンマを食べている時に更に肉を食べたいとも思わないような気がしませんか？やはりこうした魚に含まれているヒスチジンは食欲を抑制してくれると言えるのかも知れません。こう考えてみると、魚の蒸し物が最高のダイエットレシピかも知れません。
2003.02.11
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調理の工夫
カロリーを減らしてしかも食欲を増さない、しかも味を薄くしたい。油を使った料理はソースやケチャップ、香辛料など食欲増進作用がある調味料を使いがちです。油そのもののカロリーも注意すべきですが、むしろこうした調味料による食欲の亢進が問題な場合が多いのではないでしょうか。 蒸す、煮る、焼くなどの調理法は消化も良く味も調節し易いのでお薦めです。揚げる、炒めるなどの調理法は上記の理由と、消化も比較的良いとは言えません。揚げ物を使う場合はこうした香辛料や味付けの調味料、塩、コショウなどは控えめにする事が大事でしょう。
2003.02.10
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外食のヒント
外食はダイエットには一番厳しいものです。カロリーは高く、塩分も多くなりがちです。フランス料理のフルコースになると、一食で１日３食分のカロリーに匹敵する場合もあります。コース料理の場合は前もってカロリーの高いメニューの量を減らしてもらったり、サラダのドレッシングを抜いてもらうのも手です。メニューを眺めて、コースの中で一番好きなものは食べて、そうではないものは残す、こんなコントロールも良いでしょう。私達は子供の頃から、もったいないので残してはいけないという教育を受けてきました。しかしこの際、この教えは思い切って忘れましょう。お父さんお母さんごめんなさい。外食を残すのはお店や仲間に悪い気もします。しかしあなたが美容のために適当にダイエットをやっている人ではなく、糖尿病や他の病気の恐れがあるのならば特に、外食でカロリーが多いと思ったら勇気を出して残しましょう。
2003.02.09
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朝食は必ず食べましょう
朝は忙しいので朝食は抜き、なんて方も多いのではないでしょうか？朝を抜くとお昼の食事の吸収も良くなり結果的にダイエットには良いものではありません。朝ご飯を抜く習慣の方が肥満になりやすいのは統計的にもたくさんのデータが証明しています。各種の生活習慣病も招き易いので厚生労働省もこうした朝の欠食を重く見て、健康２１という事業で朝食の欠食率を下げる目標を立てて推進しています。若い女性では便秘で辛い思いをされている方も多いでしょう。朝、食事を食べることによって胃腸の反射が起こり胃腸の動きが活発になります。この結果、便秘の解消にもなります。単糖質ではなく複合糖質のご飯は繊維質も含みしっかり食べるのがダイエットにも正しいお奨めの朝食です。日本糖尿病学会も日本肥満学会も減量指導にはこうしたごはんなどの糖質を５５％食べることを指針としています。朝食べないと胃の中は胃酸のみの状態が続きますので胸焼け、ゲップなどの症状が出たら要注意。胃炎や胃潰瘍などにもなり易いのでご注意を。またこのすきっ腹の状態はイライラや怒りっぽくなる状態を招きます。このような状態で仕事や学業に集中できるでしょうか。朝はどんなに忙しくてもなにか少しでも食べるなり飲み物をとるようにしましょう。専門的なインシュリンやグリセミック指数、アミノ酸云々のお話も知っておくことは役には立つにはたちますが、さあ、そんなことより朝ご飯から始めてみましょうか。
2003.02.08
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早食いの肥満
人間はお腹がいっぱいになると満腹中枢に伝わって「もう食べたくない。」という命令を出すようにできています。 お腹がいっぱいになると脂肪細胞からレプチンという物質が分泌され中枢の視床下部というところに「満腹状態」を伝えるのです。 しかし最近の研究によると、肥満者はこのレプチンが出る時間にズレが生じているのだそうです。腹八分目とよく言いますが、肥満者は普通の人がお腹いっぱいと感じる量では満腹感を得られないようです。これはレプチンにも関係しています。レプチンが出るまでには食事を始めてしばらくの時間がかかります。早く食べてしまうと満腹感が少ないため、ついつい食べ過ぎてしまう現象が起きます。 最近ではヒスタミンという物質も注目されています。噛むことによって視床下部後部からヒスタミンが分泌されてこれも食欲を抑制する物質です。３０回噛むまで飲み込まないのも過食の防止に非常に効果的です。逆に噛まないとこのヒスタミンも分泌されないのです。 早く食べてしまう習慣を改めるのは大変でしょうが、これ抜きにはダイエットは語れません。今日はぜひ、ゆっくりと噛みしめてお食事をしてみませんか？
2003.02.07
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就寝３時間前は食べない！
食べたものは、すい臓からの消化酵素で分解されて腸から吸収され、血液中に成分が現れます。その成分の代表格が、「グルコース（糖分）」です。このグルコースは血液中から3つのコースへ消えていきます。一つは筋肉や脳でエネルギー源となって消費されるコースです。もう一つは肝臓や筋肉に取り込まれて、グリコーゲンというものに作り変えられ蓄えられるコースです。最後の一つが、脂肪細胞に取り込まれて中性脂肪に作り変えられ蓄えられるコースです。 ダイエットのためには、どのコースにすすむのがよいかは、一目瞭然です。「筋肉や脳でエネルギーとして消費される」のが一番よいのです。食べた後、カラダを動かしていなくても、眠らずに起きてさえいれば多少の考え事はしますので、脳でエネルギーを消費できます。テレビを見ているだけでも脳がエネルギーを消費します。しかし、眠ってしまえばダメです。血液中のグルコースが全部グリコーゲンや中性脂肪に変えられ蓄えられてしまいます。 最後に食べてから3時間は起きておくこと。これはダイエットの鉄則です。「寝る前に牛乳を飲む」や「寝る前にジュースを飲む」「寝る前に果物を食べる」などが最悪ですからよく覚えておいてください。
2003.02.06
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短時間の筋力トレーニングでエネルギー消費
運動しない人の言い訳は、「毎日忙しくて時間がない」が大半です。運動は30分以上続けないと効果がない、などという言葉に騙されているのです。筋肉に強い負荷をかける筋力トレーニングなら、ごく短時間でも十分です。短時間でも強めに鍛えた筋肉は、その後2～3日の間、カロリーを消費しつづけてくれます。一度鍛えれば、そのあと数日間、放っておいてもエネルギーを消費してくれるのです。 最も短時間で、最も簡単で、どこででも取り組め、それでいてダイエット効果が最も大きい運動をお教えしましょう。「スクワット」です。 足首と膝の準備運動をしてください。そして両手を頭の後ろで組んでください。そのまま、ゆっくり座ります。このとき足の裏は地面にピッタリとつけておいてください。かかとを挙げてはいけません。十分に膝を曲げて座り込んだら、ゆっくりと立ち上がります。一度立ち上がったら、「1回」です。これを2回、3回、4回・・・・と繰り返してください。 この運動なら、歯を磨きながらでもできます。服を着替えながらでもできます。雨が降っていてもできます。もはや、「時間がないから」などという言い訳はできません。 「運動をまったくしないカラダ」と「運動をするようになったカラダ」は、まったく別物です。このようにして、ごく短時間でも運動に取り組むようにしてください。 なお、膝が痛い人は、このスクワットをしないほうがいいでしょう。膝がいたい人は、腹筋運動や背筋運動で代用してください。
2003.02.05
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腸を通過する時間と腸からの吸収力
食品を食べたからといって、そのまますべてが吸収されて人体内に入ってくるわけではありません。食べたものは、腸内をめぐって吸収され、吸収されなかったものが最後に便となって排出されます。便の中には、吸収されなかった炭水化物やタンパク質、脂質の残りが含まれています。また、栄養が十分に含まれた便が排出されることもありますし、栄養分はすっかり残っていない便が出ることもあります。 炭水化物、タンパク質、脂質は経口で摂取された後、消化酵素や胆汁の働きで分解されたり、抱合されたりという変化を受けながら、やがて小腸から少しずつ吸収されます。このとき、摂取された栄養のすべてが腸から吸収されるのではなく、吸収されない栄養分も存在します。それらは大腸へ送られやがて便として排出されます。吸収率に影響するのは、どのようなものでしょうか。 まれに、「吸収不良症候群」という本格的な病気の人がいます。食べ物が腸から十分に吸収されず栄養不良の青白い不健康そうな顔をしています。本人は「太ることができない」ことを不満に思っていることがしばしばです。 食べたものが腸内を通過する速さは、吸収率に影響します。吸収する間もなく腸内を通過し、便として排出されると吸収されるカロリー量は低下します。摂食物が腸内を通過する時間が速いほど吸収されにくいと思っていいでしょう。便秘傾向の人は腸内での摂食滞留時間が長くなるので、しっかりと吸収されることになります。繊維質を多く食べると腸内の通過時間は速くなり、また適度な運動をタイミングよく行なうと腸内の通過時間は速くなります。食事摂取後、背中を丸めてじっとしていると通過時間は遅くなります。 腸からの吸収力は、自律神経の影響を受けています。自律神経は、交感神経と副交感神経に分かれ１日のうちで交代しながらお互いの作用が強くなったり、弱くなったりしています。より吸収力を高めるのは副交感神経です。副交感神経が働いているときに腸内に食物が通過するとよく吸収されるのです。副交感神経が強く働くのは４～５時までです。その時間帯は吸収力が強くなっています。夜食べると太りやすいのはこのためです。以上からまとめると、人体側の問題として重要なのが、腸内通過時間と腸からの吸収率であることがわかります
2003.02.04
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噛むことによるダイエット効果！
よく噛むことはダイエットを目指す人にとっては大事な習慣です。一口一口よく噛むと、全体の食事量を減らせます。噛むことにより味の薄いものでも口の中のアミラーゼという酵素の働きで甘味が出てくるために満足感を得られます。「３０回以上噛む」「飲み込むまで次の食物を口に入れない」これらを自分に課すことです。噛まない習慣は肥満の大きな原因の一つなのです。同時に噛むことによるヒスタミンの食欲抑制作用も期待できますし、早食いも防止できます。ダイエットがうまく行かない方はまず「噛む」ということを最初の１歩として習慣付ける事が減量への近道となるでしょう。
2003.02.03
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噛まない
日本人の咀嚼回数は昔に比べ激減しています。しっかり噛むと口の中のアミラーゼという酵素の働きで口腔内でご飯などの炭水化物が消化され、糖となります。噛んで行くとご飯に甘味を感じてくるのはこのためです。良く噛まないで白米を食べては美味しさを感じないというわけです。いつしか文明の進化で噛まなくて済む食品が巷にあふれ、若年層を中心に噛まない習慣が日常化してきました。噛まないのでご飯の味はわからず、味は次第に濃いものに変わってきます。柔らかい食材が至上とされ、硬い食品は次第に食卓に乗らなくなります。噛まないと食欲抑制物質であるヒスタミンも分泌されず、さらに濃い味によって食欲は増進し、食べすぎを助長します。ご飯はしっかり噛んで味わいながら食べることもダイエットの大切な第１歩です、また噛みごたえのある食材もなるべく選択することにも心がけましょう。
2003.02.02
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体重グラフによる減量
行動療法は自分の誤った食生活や生活習慣による肥満を是正するプログラムです。 これについて今日は簡単にご紹介します。体重は起床時排便排尿前、朝食後すぐ、夕食後すぐ、就寝前の４回測りグラフにします。起床時の体重を最も重視し、これが前日より少なければ良し、多ければ前日の食行動の問題点を思い出し問題点を見つける。（夜食、来客、外食など）こうして体重が増加した問題点を自分で認識してそれを正そうとすれば減量につながる。いくら食べても結果として前日よりも体重が増えていなければ良しとするわけで、上手くコントロールできるようになれば折れ線グラフは次第に見た目もきれいな波形となって行く。大分大学の吉松先生によると、先生の外来ではこの方法だけで約半数の肥満患者が１０kg程度の減量に成功しているそうです。（Nikkei Medical 2002 Vol.3)こうした体重を４回測定してグラフにした体重日記は、近年の肥満治療には欠かせないものになって来ました。なにが悪くて肥満したのかを漠然とではなくグラフで理論的にはっきり理解することは非常に大切です。
2003.02.01
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よく噛むことが減量につながる！
早食いは満腹中枢を刺激するレプチンの分泌が間に合わず、食べ過ぎてしまうお話を以前配信しました。この研究の第一人者、大分大学第一内科の坂田先生らによると近年、このレプチンが増加すると脳下垂体からのヒスタミンという物質も増加すそうです。このヒスタミンは食欲を抑制し代謝を活発にする作用があるようです。よく噛んで３０回噛めたかどうか毎食ごとにデータを自分で付けてみるといった行動療法も有用ですし、できるならば３０回噛むまで一旦箸を置く方法も効果的なようです。低インスリンダイエットから言えば噛まない方が当然血糖値の上昇は抑えられるのですが、消化を良くして食欲を抑える咀嚼の方が健康の面からいってもより良い方法ではないでしょうか。現代の食事は柔らかくなり、現代人咀嚼筋の力も昔より非常に弱くなっています。「よく噛んで食べましょう。」はダイエットにも大事な事ですね。
2003.01.31
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間食
おやつは肥満に悩む方にとっては悩みの種です。どうしても止められない、お菓子につい手が出てしまう。間食はお腹が空いているから食べるわけではなく、いつもの習慣として、もしくはイライラを抑えるためなどの理由から間食を食べてしまうのでしょう。こうした空腹でもないのに食べる行為を「代理摂食」と言います。これはダイエットには非常に困る習慣です。残ったものを勿体無いと食べる事やストレス解消に食べる事もその中に入ります。そして次第に摂取カロリーの増加を招くのです。本来の食事というものと別にこうした摂食習慣がついてしまっている事は改善しなければいけません。食事との区別がつかない状態になってしまっているのです。空腹でもないのに食べる事を「誤った行動」だと認識しなければならないでしょう。食事の時間に続けてデザートを食べるようにすると、いずれ食事に間食が吸収されてしまうといった方法も良いとされています。いずれにしても、こうした間食を空腹でもないのに食べているという認識をしっかり持つ事が肥満治療には非常に大事なことです。
2003.01.30
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食事の前に水を飲む
食事の前に１杯の水を飲むことは食欲を抑えるのに有効です。この水はウーロン茶でも良いと思います。ただしウーロン茶にも脂肪燃焼作用があると言っても、ただ飲んだだけではっきり体重減少として現れるものではありません。食前に空腹時に飲むことによる胃の反射で食欲が抑制されますがこの作用が大きいでしょう。 女性の場合は貧血の方も増えています。食前食後の紅茶や緑茶はタンニンが多く含まれ、貧血改善に重要な鉄の吸収が阻害されます。ウーロン茶は比較的このタンニンの少ないお茶ですのでこうした場合にもお薦めです。水やウーロン茶は０kcalですので飲んで肥ることはありません。水やウーロン茶を飲んで増えた体重は真の体重増加ではないので、心配することはないでしょう。 水はかなり大量に飲んでも健康な方には問題はないのですが、むくみのある方などは水の摂取は控えめにしてください。
2003.01.29
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食料品の買い方
食料品の買い方にも肥満につながるカギがあります。１）食料品を買いに行く時には必ずリストを持参し、 それ以外のものは買わない。多めに買わないと気がすまないのもダイエットには良くありません、リストを必ず書いてから買い物に行きましょう。安いから、特売があったからと言って余計な食品を買うことはやめると強く心に言い聞かせましょう。２）空腹時に買い物に行かない。空腹時は余計な食品まで買ってしまいがちなものです。食後に買い物に行くのもひとつの方法でしょう。３）低カロリーのものを選んで買う常に買い物中はこのことに気を遣い、高いカロリーのものではなくバランスの良い食品を買うことにしましょう。参考文献肥満の科学と臨床 大原健次郎 星和書店
2003.01.28
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夕食にご注意
現代社会では接待やお付き合い、家族団らんはどうしても夜になり、したがって夕食で沢山のカロリーをとってしまうことになります。 理想的には朝、昼、夜を均等のカロリーで過ごしたいものですが。夕食で摂取するカロリーが一日の摂取カロリーの４０％を超えると内臓脂肪の沈着率が非常に高くなりますし肥満にもなりやすい傾向があります。 夜は消化器運動をつかさどる副交感神経の活動が亢進するため、食べ物の吸収効率が最も良い時間となります。その時間にお腹いっぱい食べてしまうのはダイエットにとっては問題です。夜間にだらだらと長い時間に渡ったカロリーの多い摂食が続くと、体は脂肪を蓄え易くなりますし、困ったことに昼間はなるべく脂肪を燃焼させないような反応を示してしまうようになります。これに朝食抜きなどの要因が加わると肥満一直線。朝食抜きと夜の大食にはご用心。
2003.01.27
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ダイエット宣言をしよう
肥満治療にはしばしばグループでの治療が奏効します。禁煙も同様ですが、同じ嗜好のものを治したいという同じ目的の人同士が一緒に減量することは励みにもなりますし、他人に言った以上やらねばならないという気持ちも起こってきます。「今日はおやつ我慢できた？」「うん。」「じゃ、明日も夜はあまり食べないようにしましょうね。一緒に頑張ろうね。」 こんな会話でお互い制限カロリーを超えないように継続するわけです。外国では肥満外来で、患者さん同士でグループ治療を行って効果を上げている報告も多いのですが日本ではこうした治療は欧米に比較して難しいと言われています。肥満外来に通うことの恥ずかしさの方を日本人は優先してしまうようで、やはりこれは同じ悩みを持った友人が最適なのかも知れません。 一人で行う場合は身近な親友や家族に宣言することも１つの方法です。 「私、今日から夜食は食べません。」「おやつは食後のデザート少しにする。」「ご飯は口に入れてから３０回噛むように努力してみるね。」 できる範囲の簡単な事柄を周囲に宣言することで、肥満の原因の間違った行動を少しは改善できるかも知れません。ただしゆったりと出来る範囲にしないと挫折してしまいますから、簡単な事項からにしましょう。
2003.01.26
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食卓の工夫
沢山のおかずに彩られた多くの食材は食べる人への満足感を与えます。それに比べてダイエット中は食卓も寂しく見えるものです。大皿に盛り付けてある料理を好きなだけ取りながら食べる習慣はダイエットには良くないことは以前述べましたが、これではどのくらい食べたのか自分で把握することが難しくなりますし食べすぎにもつながります。よって一人分を取りわけて食卓に並べるのですが、お皿の数を増やして食材ごとに分けてみましょう。飾り野菜など彩りに工夫してみるのも一つの方法です。こうしてカロリーを低く抑えたダイエット食で多少なりとも「満足感」を増すような工夫をしてみてはいかがでしょう。お茶碗を小さなものに替えて、１膳を２回にわけておかわりをすることも効果がありそうです。
2003.01.25
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市販の栄養補助食品だけを食べていれば、健康的に痩せられるの？
市販の栄養補助食品だけを食べていれば、健康的に痩せられるの？基本的な考え方として、食事は栄養素を摂るだけのものではなく、やはり美味しく食べるということが大切だと思います。 目で彩りを楽しみ、舌で味や温度を感じ、それぞれの食感、献立の組み合わせ、そして食べる雰囲気、誰と一緒に食べるのかなど、色々な要素があって美味しく食事をすることができます。また、体内での消化吸収はとても複雑で、全部のメカニズムがきちんと働くことで、健康が保たれていきます。 健康食品のようなものだけで、お薬のように栄養素だけを摂ることと、きちんと食事を楽しみながら栄養素を摂ることとは、精神的にも肉体的にも全く違ってきます。健康で毎日美味しく食事をすることは、感性を磨くことにもつながりますので、栄養補助食品だけに頼るのではなく、食事は美味しく楽しく摂るようにしましょう。
2003.01.24
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「食生活チェックシート」
食事が済んだあとのどのような行動が肥満を助長しているのでしょう。知らず知らずにダイエットに良くない習慣が身についているかも知れません。★食事の片付けに関しての質問事項下記の１・２についてa とb のいずれがご自分に当てはまるかお選びください。１)食事を終えると a)食卓の周りに座っている b)食卓を離れる２）主采を食べ終えると a)食卓の上に残った食事を出しておく b)コーヒーや紅茶を飲む時には食卓の上を片付ける１）２）の解答のいずれもa)は肥満に関して悪い習慣で、b)はいずれも良い習慣です。みなさんはどちらでしたか？（参考）大原健士郎 肥満の科学と臨床 １）朝ご飯は食べないか時々食べる２）お昼も含めて外食が多い（週２－３回以上）３）どちらかと言うと早食いだ４）揚げ物は好きな方だ５）食事を残すのは好きではない６）決まった時間に食事ができない７）夜更かしする８）野菜を食べる量は少ないと思う９）夕食の時間が遅い、または遅い時間に夜食を食べる１０）ご飯は少なめだ１１）テレビや新聞を見ながら食事をする事も多い１２）お菓子は基本的に好きだ１３）時々お腹いっぱい食べないと気がすまない時がある１４）飲みに出かける事が週２－３回以上ある１５）お茶はあまり飲まない１６）コーヒー紅茶には砂糖を入れないとおいしくない１７）何度も減量した事がある ○が１－５の人 あなたは必ずダイエットに成功するか太っていません。○が６－１０の人 あなたは普通に努力すれば生活習慣病を予防できます。○が１１－１７の人 あなたは太り易いので注意が必要です。 将来生活習慣病の危険もあります。
2003.01.23
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外食の工夫
外食の多い方は特にカロリー摂取の過剰に注意が必要です。外食の場合はメニューを選ぶことで摂取カロリーを減らす工夫をしては如何でしょう。パスタではスパゲッティボンゴレ７９２kcalスパゲッティナポリタン７０８kcalこれらをタラコスパゲッティ５７８kcalに替えると１４０－２００kcal以上の摂取カロリーを減らせます。ラーメンではチャーシューメンが６０５kcal、ワンタンメン５９５kcal、味噌ラーメン５３７kcalです。しかし醤油ラーメンでは４１９kcalにしかなりません。ネギラーメンも４５０kcalです。同様にアジフライ定食は７６７kcalですがアジの塩焼き定食に替えるだけで１５０kcalも低減できます。また外食の際のご飯は３分の１残すのも良い方法です。外食の多い方はそれだけで肥満の危険性が大きいものです、少しの工夫も継続すれば大きな違いになってくるでしょう。
2003.01.22
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特に中年過ぎた肥満女性に多いのですが、食……
特に中年過ぎた肥満女性に多いのですが、食行動や食生活に誤った認識を持った方が多いのに気づきます。例えば１）「ほんの少ししか食べてないんですよ」２）「間食なんてほとんどしないのに」３）「水を飲んでも太る体質なんです」１）消費カロリーを下回る摂取カロリーでは肥満する筈がない 事を認識していない。年齢とともに基礎代謝が低下しても 以前と同じ食事のイメージが強く残っている。２）実際は食べているのにあまり認識できていない。 食べているが医師の前では食べていないと言う。３）水にカロリーは無く、水を飲んだあとの体重増加を体脂肪の 増加と同等に見ている。こうした認識のもとでは自分の生活は悪くないという前提があるので、今の生活や運動習慣を改善しないでなにか別のダイエット法や健康食品に依存し易くなる傾向が見られます。肥満症には精神科的な行動療法が奏効する場合が多いようです。今回は習慣拮抗法についてです。 食事の時間ではないのにむしょうに食べたくなる時などにはこうする、といった自分自身への約束事を作りましょう。 食べたくなったら５分間我慢する。食べたくなったら友人に電話する。食べたくなったら運動をする。食べたくなったら本を読む。どうしても我慢できなくなったらキュウリをかじる。 行動療法は肥満になった原因を自己認識して解消するのが目的ですが、あまりにも大きな完璧な目標を立てては挫折してしまいます。自分で思っていることの６－７割の目標にして食生活の改善に取り組んだ方が結果が良いのではないでしょうか。 ダイエットは食事制限を伴います。これは本人にとっては非常に苦痛に満ちたものですし精神的にも同様です。あまりに高い目標を立てることは挫折感から抑うつされた精神状態にもなりかねません。 自分にできる事から始めてみましょう。あなたの性格は貴方が一番知っているのですから。
2003.01.21
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下半身痩せを目指すあなたへ
下半身痩せを目指すあなたへよくある質問この仕事をやっていて、常に皆さんに質問されるのは、「私って、上半身はそうでもないのだけど、下半身が太っているんです」「下半身ばかり太っていてズボンをはきたくない」「下半身が太っていてシャツをズボンに入れられない」→「どうしたらやせられますか？」という言葉です。そして、間違い無くこの質問をする100％が女性です。ホントのはなし？みなさんは、自分の事を下半身が太っていると思われがちですが、周りの人はあなたについてどう思っていますでしょうか？自分が思っているほど他人はあなたに対して言わないでしょ。それがあなたに対して失礼だから「言えない」だけと思われているのではないでしょうか？いえいえ、そんな事はないみたいですよ。逆にあなたが、周りの人を見た場合、下半身が太っている人っていますか？中にはいるでしょうが、それ以上に自分だけが太っていると思い込んでいる人が多いのではないでしょうか？女性の世間話を聞いていますと、「あたし下半身デブなんだよねー」「うっそーそんなことないよー」「あたしの方が太いヨー、ほら」「えー、あたしもそう思ってるんだけどー」というような会話があります。ここに全てが現れていると思います。ですから自分が思うほど他人は思っていないと言う事を念頭に置く事です。それでも気になる方が大勢おられる事でしょうが.....。上半身よりも下半身の方が太いという理由は？確かに上半身よりも下半身の方が太りやすい要因はあるんです。下半身にくらべ、上半身の方が体をよく動かすというのがまずあげられます。何度も述べていますが、「痩せたいところはよく動かせ」の法則があります。上半身と下半身のどちらがこの法則に則りやすいのかといえば上半身でしょう。体の中で、まず一番動かしているのは「まぶた」次に「指」、次に「肘」「手首」.....。優先順位から考えると間違い無く上半身ですよね。理由は座っても寝ても動かせるからです。もう一つ理由があります。日常の生活の中で、上半身というのは案外ストレッチ系の動きをしています。これに比べて下半身はある一定の動きしかしません。例えば歩く、座る、寝る。あまりバラエティーに富んだ動きは期待できません。ウォーキングなどで足痩せが解消できないのもこんな事が理由と考えられます。まず、自分の体のどこにお肉が付いてるかよーく見てみよう自分の気になるお肉が下半身のどこに付いてるか、よく観察してみてください。だいたい「お尻から太ももの後ろにかけて」や「ふくらはぎの内（外）側」ではありませんか？日常でよく使う太ももの前面あたりは逆に階段などを昇ると筋肉のキレが目立ったりするほど脂肪は付いていないのではないでしょうか？そして、たまに運動をすると、このお肉の付いている周りの筋肉が筋肉痛になりませんか？それだけ日常生活ではこの部分を動かしていないといえます。それではどうすれば.....。簡単です。日常生活で動かさないのならば、時間を作って動かしてあげればいいのです。ただ動かすだけでは効果は半減です（半減どころか意味もないかもしれない。足って意外と動かす所だから）。なんと言ってもフルレンジで動かす事をお奨めします。フルレンジとは、筋肉が完全に伸びた状態から筋肉がこれ以上収縮できないという範囲です。このフルレンジ動作はダイエットの部分痩せの基本動作です。以下で実際のエクササイズについて説明します。お尻から太もも編フィットネスクラブ等へ行けるのであれば、一番適当です。まず、スクワット： しゃがんだ姿勢から太ももの力で徐々に立ちあがり、完全に立ち上がった時にお尻から太ももの裏の筋肉が完全に収縮されるように意識して立ちあがります。完全に収縮された状態を2秒ほど保ちます。ゆっくりスタートのしゃがんだ位置まで戻します。しゃがんだ時にお尻から太ももの裏側が完全に伸びる様に意識します。この繰り返しです。次に、レッグプレス： マシンの椅子の位置を、先程申し上げたフルレンジで動かせる位置に設定します。膝を曲げて（太もも前部が胸に着くくらい）の位置をスタートとします。この時お尻から太もも裏側筋肉が伸びた様に意識します（同時に太もも前部も伸びているはずです）スクワット同様初め太ももの力でプレスします。ある程度進みましたらお尻から太もも裏側の筋肉で押し出します。プレスしきった時はこの筋肉が完全に収縮されるように意識します。この状態で2秒ほどキープします。この繰り返しです。ふくらはぎ編ふくらはぎには大別して2つの大きな筋肉があります。まず、背伸びしてふくらはぎの裏側が2つに割れる筋肉。もう一つは上記の筋肉の外側にあるヒラメ筋という筋肉です。フィットネスクラブなどに行けば、それ様の専門のマシンがあるかも知れません。ここでもフルレンジの動作を心がけます。階段や小さな段差などを利用して、スタートの位置はふくらはぎの筋肉が完全にのびた状態にします。ふくらはぎの裏側の筋肉を使って徐々に背伸びをするように挙げていきます。上まで上がったところでふくらはぎの裏側の筋肉を収縮させます。この状態で2秒ほどキープします。この時、ふくらはぎの外側のヒラメ筋も動員されているか手で触って確認して下さい。コツを覚えるのに少しかかるかも知れません。自分の体重で軽い様なら、ダンベル等を手に持ってやると良いでしょう。スポーツクラブをメインに説明しましたが、スクワットやふくらはぎのトレーニングは自宅でも出来ます。スクワットはレベルの高いエクササイズなので、正しい姿勢を身に着けるまでは、高重量を扱わない方が適当でしょう。腰等を痛める心配があります。回数、重量編回数に関しましては、ある程度何度も動かしてあげたいものですから、１５～２０回を目安にしたいです。ふくらはぎのエクササイズはもう少し増やしても良いのではというのがここのところの大方の意見です。（３０回くらい）重量に関しましては、上記の回数を全力でやっと出来る重さに設定するのが適当です。これを２～３セットをお奨めします。ここで間違えないで欲しいのは、３セットとも同じ重量になるはずが無いのです。初めの１セット目はエネルギーもあり、疲労もないので重いものが扱えるでしょう。２セット目も同じ重量が扱える様では全力を出し切ってない事になります。ただ、これはあくまでもトレーニングの基本なので、無理のない重量で怪我のないようにやりましょう（怪我をしてしまったらなんにもなりません）。上記しました回数の根拠は、一般的に力を増して筋量を増やすのに全力で１０回以内と言われています。これにエクササイズ効果を持たせる為にある程度の回数も取り入れたいが故にこの数字が一般的に言われています。ですから当然個人差があるはずですので、ある程度の経験を積んで自分の回数を見つけてみるべきです。ストレッチ運動に関しても、普段動かさない部位を強制的に動かすことで有効な手段だと考えられております。トレーニング間隔ダイエットを目標にしているのであれば毎日でも構いません。時間等が取れない場合は、有酸素運動を優先すべきでしょう。１日２日間隔が空いても気になさる事はありません。筋肥大を狙う人は３日４日と間隔を空けるのですから。空いている間に筋肉が大きくなる可能性が考えられる？そんなことはまず考えられません。理由は筋肥大には「高重量高負荷のトレーニング+適当以上の栄養+同様の休養」が必要なのです。ダイエッターには決定的に外れているものがあります。栄養です。まとめ以上、色々と書きましたが、ダイエット目標であれば、まず栄養と運動の差し引きですので、いくら部分痩せをしたいからとエクササイズだけしても何も効果は上がりません。また、何度も言うようですが、部分痩せをする前に全体のダイエットを先行させて下さい。それでも気になるようならば部分痩せを取り入れるべきです。本当に多くのみなさんが部分痩せをお望みですが、だいたいは一般のダイエットで解消されてます。
2003.01.20
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停滞期について
停滞期について停滞期とは、ダイエット用語（といっていいのか？）では、ダイエット中にそれなりのカロリー制限と適度な運動をしているにも関わらず、体重が落ちなくなる時期をいいます。例えば、ダイエットをはじめて、２ヶ月はトントン拍子で落ちたのだが、ここにきて２週間全く体重が動かなくなったとか、逆に増えちゃったという、ダイエット経験者ならば、ほとんどの人が経験した（する）現象です。停滞期の原因これは、体のあらわす危険信号です。人は、ある程度の危険にさらされると、防御しようとします。例えば、血が出たら、その傷口を塞ぐ為にかさぶたができます。また毒虫に刺されたら、その部分から水を出して、同時に毒を排出しようとします。風邪をひいて、熱をだすのも同じことがいえます。これと同じように、ダイエットをすると、今まで摂りこめた栄養が、入って来なくなりますから、体が自分の変化に気付き、栄養（エネルギー）をあまり使わないように、と同時に、摂った栄養（エネルギー）を普段以上に獲り込もうとし始めます。この現象は、特に女性に多いものです。その分飢餓状態で生き残る確率が高いのが女性というのもこのためです。理由は脂肪を貯めこむ能力は女性の方が優れるということです。停滞期を軽く考える節がありますが、以上のように体が拒否反応をしめしているわけですから、それなりに注意が必要です。停滞期の過ごし方停滞期に入ったからといって、大騒ぎする必要はありません。誰でも迎えるものなのですから。上記しましたとおり、停滞期はある種の危険信号なのですから、体重が減らないからといって、それ以上に減らすのは危険です。2週間減らなければ（逆に増える事だって十分考えられる）、停滞期にはいったのかなと思うくらいで良いと思います。今、行っているダイエットのリズムを壊すことなく、これまで通りのダイエットで自然に過ごす事をおすすめします。体重計に乗るとあせるので、これも控えた方がイイ。2ヶ月過ぎても何も動かないようなら、もう1度自分のダイエットを改めてみるべきでしょう。こんな間違いしてませんか？以下は、ある程度ダイエットもすすんできて、慣れが生じ、停滞期に入って、いつまでも減らないと思っていた人のよくある間違いです。自分の体重がこれまでのダイエットによって減ったために、１日総摂取カロリーも当然減るわけです。それをダイエット当初の総摂取カロリーを摂っていれば、減量できるわけはないですよね。ダイエットがすすんだら、その都度自分の必要摂取カロリーを求め、適切な食事をとるべきです。かなり面倒とは思いますが、手を入れた分跳ね返ってくるのがダイエットの面白いところですからね。ダイエットとは、停滞期と順調期のくりかえしです。前にも書きましたが、ダイエットは階段を昇るようなものです。階段の踊り場のような楽を出来るところは簡単に通りすぎ、階段部分は長く感じるものです。私は停滞期を壁と呼んでますが、壁を越えるのはそれなりの準備期間が必要なのです
2003.01.19
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リバウンドについて考えられる事
リバウンドについて考えられる事（多くの人が悩みに悩む）リバウンドとはリバウンドとは、ダイエット中に何かの拍子で急にいろいろなものが食べたくなり、止まらなくなって過食に陥ったり、ダイエット終了後、今までのダイエット中の苦しみから解き放たれた開放感から、食べたいものを食べてしまい。結局のところ、ダイエット前の体重に戻ってしまったり、それ以上の体重になってしまう事を指します。誰にだってあるもの恥ずかしくなんてないリバウンドは、多かれ少なかれ誰にだってある問題です。当のわたしでさえ、期限付き減量時は苦しさから、夜寝ている間に食べ物を食べた夢を見たと思ったら、翌朝、本当に冷蔵庫の中のものが無くなっていたり、小分けにしたお弁当が気付かない内に減っていたりとか、もうどうしようもないから、ビスケットを食べようと思いコンビニで買ってきて、３分の１食べるつもりが結局全部食べてしまい自己嫌悪に陥ったりと、誰だってある事なんです。結局ダイエットは誰も助けてくれない自分との闘いなので、このようになってしまうと「自分は何て、弱い人間なのだろう」とか「何ていやしい人間なのだろうか」と、ひどく自己嫌悪に陥るものです。ただ、それもこれも考えようです。このように思う気持ちも、次に再挑戦する時に必要だと思うし、「ここまでがんばって、なっちゃった結果なんだから、いいじゃん」と思う気持ちも半分は必要だと思います。そう、あなたは、リバウンドするほど頑張ったうちの１人なんですから！（ただ、開き直るのはヤメテ）リバウンドを避ける方法 わたしが、常々みなさんに申し上げているのは、ダイエットを急がないで！ということです。だれでも、１度始めたものは、早く完結を見たいものです。ましてや、それが楽しくないものならなおさらですよね。しかし、相手は自分と言う「人間」なのです。機械じゃありません。機械なら明日までの仕事だから今日中に仕上げるぞって事ができるでしょうが、人間はそうはいきません。わたしはダイエットを勉強に例えます。英単語を覚えるのに一番良い方法は何ですか？と聞けば、誰だって反復学習と答えるでしょう。何度も何度も同じ事を繰り返し覚えて行けば忘れる確率は低くなります。逆に定期試験前の一夜ずけの勉強を思い返してください。試験が終わったらもう忘れていませんか？ダイエットもこれに当てはまります。 ダイエット期間はある程度長い方がイイダイエット期間中は、当然の事ながらお腹が減ります。これをなるべく軽減させるためには様々な手段があると思います。わたしが提案するのは、なるべくゆっくりダイエットすることによって、この空腹感に慣れることです。空腹感を訴えるのは当然頭です。頭からの訴え方も、慣れるに従い少なくなってきます。これを急に低カロリーにしてしまったら、頭が「腹減ったー」と訴えかけてくる激しさは誰だってわかりますよね。ですから、ダイエットはゆっくりゆーっくりと行ってもらいたいのです。必ず体は慣れてきます。 たくさん食べちゃダメ上記の空腹感を軽減させる手段として、「食べる」事も一つの手です。食べると言ったって、ここで言うのは低カロリー食ですよ。前のページにも書きましたが、ダイエット中はたまにはお腹一杯にしてみたいと思われる事から、「低カロリー食を思う存分食べ、明日からのダイエットにも気持ちが乗りました」という言葉をよく聞きます。この行為は、いわゆる自殺行為です。せっかく少ない量でそれなりの充足感を覚え始めているのに（自分ではそうは思ってなくても、ダイエットが進むに連れ、考えられないほどに「食べられない人」になっているはずです）、満腹になるまで食べてしまったら、人間は弱い動物なので、いつかはカロリーのあるものに手を出し始めます。そしてダイエットは破綻をきたすでしょう。わたしは、食べられなくなることを「胃が小さくなる」とわかりやすく言ってますが、せっかく小さくなってるものを、わざわざ刺激する必要は無いのです。しっかりした心構えを持つことダイエットを破綻させない方法の重要なファクターとして、しっかりした心構えを持つことです。どうして自分がダイエットしているのかを十分確認し、くじけそうになった時に思い直す事も重要です。また、自分のダイエットに、どれだけの人が協力してくれているのか？これまでにかけた自分の労力、お金、時間等を考え、それらを捨て去ってまで、今の自分の置かれている立場に抑合したいのか、もう１度考えてみましょう。もし、リバウンドしてしまったらこのような状態になってしまったら、まず自分の気持ちを外に向けましょう。今までの鬱積が内にこもってますので、そのままの気持ちでいると、食の方しか向きません。自分の趣味や仕事などに気持ちを向けましょう。ムリに食を押さえると逆効果です。１人の時間をなるべく短くし友人と楽しく過ごしましょう。食事は皆が食べているのと同じように食べればいいのです。普通の食事って案外カロリー低いものです。そうやってリバウンドの時期を過ごせれば、ひどい体重増加は避けられると思います。先にも記しましたが、自分を卑下する事はありません。リバウンドするほどがんばれたのですから！また、次の機会にがんばりましょう。リバウンドしてしまうのには、過食症などの精神的な要因もありますこのような場合には、専門医や専門サイトがあるので訪れてみる事をおすすめします。病院の精神科というと一般には引いてしまう節もありますが、専門的にはごく普通の解釈だと考えられています。老人ホームで働いていた元生徒によれば「私達が考えている精神科とはもっとかけ離れた、例えば風邪をひいたので病院に行く程度に、軽く考えたものと捉えている」そうです。経験の無いわたしにエラソウな事は言えませんが、参考までに。
2003.01.18
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筋量アップの理論
筋量アップの理論「運動について（筋力トレーニング運動編）」でも述べた通り、筋繊維が太くなればそれだけエネルギー燃焼効果の手助けになるのは事実です実際、国際クラスに出場するボディビルの選手や先日衛星テレビで放映されていたワールドストロンゲストマン、パワーリフティングのヘビー級の選手などは増量期などは1日で1万キロカロリーも摂取している人もいるようですこの理論から、ダイエットにおいても筋繊維を太くして（筋肉を付けて）エネルギー燃焼効果を促す事で無駄な脂肪を燃焼させることがもてはやされているようですまた、ダイエット以外でも体作りを目標に、このサイトを見ておられる方もいらっしゃるでしょうから、そのような方にもわかりやすく筋肉が大きくなる理論を解説してみます筋肉が付くとは？まず、筋肉が太くなるとはどういう事かを考えてみましょう人は、ただ寝ているだけならば、筋肉は発達しません。逆にいつも体のどこかにストレスを与えていれば筋肉は必要に応じて付いてきます例えば、人は2本の足で歩きます。この歩くという仕事が多ければ多いほどに足は発達してきました。類人猿の絵を見ればわかる通り、4本足で歩いていた時から徐々に2本足で歩きはじめた時は腕と足を比べると現代人と比べて腕が太いのがわかると思います。これは4本足で歩いていた時に腕にもストレスがかかっていたからです現代では完全に2本足で歩くまで進化したために体を支える２本の足は太く、支えることをしなくなった腕は細くなりました上記の例は人の進化によるものですが、日常でも同じ事が言えます例えば、テニスの選手は前腕が異常に太いです。またお相撲さんは突き押しの練習が多いために首の付け根から肩の部分（ソウボウ筋）が異常に発達しています。他にも野球やソフトボールの選手はお尻が大きいし、スケート選手や競輪選手は太ももが発達していますもっと日常的に言うならば、体重のある人の足は太いですね体重のある人がダイエットに成功して鏡を見ると、自分の足の筋肉の発達に驚かされることが多々ありますまた、エンジニアや機械いじりの好きな人の指や手はゴツイものですこれは、簡単に言うならば、その部分に日々ストレスを与え続けることで、体が「こんなに痛めつけられたらもたないよー」と悲鳴をあげることにより、体が「そんなに痛めつけるならこっちだって考えがある！」と防御することが、筋肉を発達させる由縁と考えてよいでしょう運動生理学的には、過度のストレスを与える事によって、その部分の筋繊維が1度破壊される事により、次に回復する時にはそれ以上の筋肉を形成しようとする体の防御反応と言えます子供の時に「1度骨を折った部分は、逆に強くなるんだよ」と話した覚えはありませんか？これも上記の理論に合致しています専門用語では「超回復」といいますこれは言葉どおり、筋力トレーニングを行い、ターゲットとした筋肉を1度トレーニングで痛めつけ、筋繊維を破壊する事により、回復した時には破壊する前よりも大きく成長した筋繊維を得られるという理論です「私は、毎日腹筋を300回、腕立て伏せを100回やっているのに一向に筋肉が大きくならない」という人が沢山おられますこれは、自分の体重という同じ負荷しか与えられないために、体がその体重に慣れてしまっていることから、それ以上の負荷を与える事が出来ない理由から発達が望めなくなってしまっているのが原因ですもう、ここまでくると上記の運動は筋トレではなくなり単なる有酸素運動にしかなりませんレップス数について「運動について（筋力トレーニング編）」でも述べた通り、筋肉の発達は適度のレップス数（１セットに行うべき回数）が必要ですこの適度のレップス数とは10～15回と述べたはずですこのレップス数の中で自分が最大限に発揮できる力に重量を設定して行う事が理想ですこの動作を行う事により、筋繊維が破壊され、次回に同パート（部位）をトレーニングする時には超回復が完成されていて、その時以上の重量が扱える様になる＝筋繊維が太くなっている＝筋肉が増えるこの理論から、ジムに行って、同じ重量を何ヶ月も行うのは筋繊維の発達にはつながりません（当然維持にはなりますが）また、鼻歌まじりで「15回終わったからもうおしまい」ではダメなんです15回終わる時にはもうヘトヘトの状態でなければいけないわけですそして、次に同じパート（部分）を行う時には、16回出来たとします。そういう場合には設定重量を10～15回出来るくらいに増やしてあげます。この法則を暫増暫減の法則といいますこれを繰り返す事により、筋量は増えていきますこの究極がボディビルダーのあの大きな筋肉です（誰でもなれるものではありませんが・・・・）セット数についてさて、次にセット数ですが、一番の理想を言えば、1セットで完全に自分の力を出し切れる事です1セットを終了したときには、もう完全にヘトヘトで同じパート（部位）は出来ないくらいの力を発揮することが理想の極みですしかし、これを実践できる人は非常に少ないと思います理由は、どれだけ真剣にトレーニングしても、頭の中では「怪我をしちゃう」という深層心理が働いてしまうものだからですこの心理から、ホントは「あと1回」上がるはずなのに止めてしまうのですこの「あと１回」が非常に重要で、この１回のためにトレーニングをしていると言っても過言ではありませんこの「あと１回」が筋量を増やすのですこれを克服できる人が1セットで燃え尽きる事ができます（まずいません）それではどれくらいのセット数にしたらよいのかなのですが、一般的には2～3セットでしょう2セットで追い込める人はかなりの上級者です3セットを上記のように限界近くまで行えばガタガタになりますそれが筋肉を1度破壊する事につながるのです回復までの時間は？次に超回復までに至る時間です簡単に言えば、今回行ったパート（部位）をどれくらい休ませてあげれば次に行うときにそれ以上の筋肉が形成されているかということですこれは、非常に難しい問題ですまず、小さい筋肉は限界に達するのも早い分、回復も早いと言われています例えば、背中のエクササイズをしていて、背中が限界を迎えていないのに、腕の力が先に無くなっちゃったという経験をされた方も多いと思いますこれは、背中の大きな筋肉から比べて腕の筋肉は非常に小さいからですこの小さい筋肉は限界に達するのが上記のように早いです その分回復も早いのです反対に、胸や背中、足などの大筋群は回復が遅いと言われていますまた、個人差もありますこの超回復のサイクルをつかんだ人こそが究極の筋肉を得る事が可能と思えるほど難しい問題です誰もがこのサイクルをつかむために日々試行錯誤を繰り返しています例えその人が自分に適したサイクルをつかんだとしても、その人の体調などでも大きく異なってくるものなのです一般的には、3日以上と言われています本当に体作りを目指している人ならば1週間は空けたほうが良いとも言われていますこれは上記のように一概には言えませんので、自分の発達を試行錯誤を繰り返して得ていくしかないと思われます筋肉痛を回復の目安と考える説もありますが、これには異論がかなり多いためにあまりアテにはなりそうもありません筋肉痛については、ここではスペースの関係で書ききれないために、別の機会に詳しく記そうと考えております自分のレベルをよく考えてからまた、トレーニングのレベルによっても方法は変わってくるのは当然と言えますトレーニングを始めたばかりの初級者が、上記のようなトレーニングをしたらすぐに体を壊してしまいます上記は中級以上のトレーニー（トレーニングする人）に当てはまります初級者は、扱える負荷も少ない為に、トレーニング頻度は逆に上げても良いでしょう極論を申し上げれば毎日でも行って構いませんはじめは体に重量を馴染ませる為に、限界まで追い込むことなく慣れる気持ちで行いましょう２～３ヶ月もすれば体も慣れてきて、それなりの重量を扱えるようになってくるでしょうそうなってきたら、徐々にで構いませんので、上記の方法を取りいれていってみて下さい筋量を増やすには、上記の方法が最短距離にあると今現在の理論では考えられているので、なるべくこの理論に則りトレーニングを続ける事をお勧めしますまた、上記は全て運動面での筋量を増やす方法を述べましたが、この他にも食事、休養が必要です食事面では「たんぱく質は足りてますか？」を参考にしてみて下さい
2003.01.17
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運動について
運動について（筋力トレーニング運動編）今まで、わたしが実際に指導してきた経験から申し上げると、前記した有酸素運動だけで、減量することは可能です。ただ、有酸素運動だけのダイエットは、ダイエット完了後の体の線が明らかに弱いものです。女性にしてみれば、逆にその弱々しい線が魅力と思われる方もおられることでしょう。そのような方は、このページは必要ありません（いや、ホント）。よく聞く、「筋肉をつけて脂肪を燃えやすくする」という言葉本当にこの言葉が成り立つのかわたしは疑問です。筋肉を付ける事によって、果たしてどれほどの脂肪酸の燃焼作用があるのかはわかりませんが、極論すれば、オリンピアクラスのボディビルダーは、ダイエットしなくても太らないの？って事になります。そんな事はありませんよね。わたし達と同じようなダイエットをして、あの厳しい体に仕上げてくるのです。それでは、必要ないかと言われれば、単に体重を落とすだけなら必要ないでしょうね（アララ）。ですから上で必要ないと言ったんです。それじゃ、何に必要なの筋力トレーニングを正しく行っていれば、間違いなく筋肉が発達します（大きくなります）。やり方にもよりますが、ほとんどのエネルギーは糖質に頼っています。エアロビクス効果はほとんど0です。この糖質を全部使い果たす事に意味があります。各パート（部位）のトレーニングを何セットかこなす内に徐々に力が無くなって来ます。本気でトレーニングをした方ならお分かりでしょうが、終了後はガタガタになりますよね。この状態は体内の糖質がほとんど使われ切った状態なのです。この後に、エアロビクス運動を取り入れたらどうなりますか？想像つくでしょ。最初からエネルギーが脂肪として登場します。しかも筋トレで全身の糖質を使ってますので、循環もことさら良い！いい事ずくめです。ここでまた、わたしの経験なのですが、トレーニング終了後エアロバイクを１時間乗るとスンゴイ効果あり。また、筋肉が付く事によって、ダイエット終了後の体つきが一段と健康的に見えます。例えば、有酸素運動だけで減量した人と比べれば、肩や太ももに筋肉が着いた分、体にメリハリができ、お腹や腰のいわゆる「くびれ」が強調されます。腕などもトレーニングしている人とそうでない人では一目でわかりますもんね。しかも脂肪が乗ってないと来たら非常にきれいです。わたし個人的には、このような人のほうが好みなのですが（すいません私情を挟んでしまいました）。そこまでせずとも、部分的に筋トレを取り入れたいって方もおられるでしょう。そのような方に家庭でできるエクササイズのツボを記します。腹筋について「最近お腹が出てきたので腹筋を始めたいのだが」という質問を良く受けます。前述しましたが、こんな方には、腹筋よりも全体的なダイエットをお奨めします。それでも腹筋を鍛えたい方には、「畳の上に足を伸ばして仰向けになり、足首を誰かに押さえてもらって一気に体を持ち上げる」なんて前近代的な事をやってたら腰を痛めます。ソファーや椅子の上に膝から先を乗せて、あごを引いて団子虫が丸まる様に腹筋だけに意識して背中が３㎝～５㎝位浮くぐらいの範囲で腹筋を引き締めます。２～３秒そのまま引き締めたらゆっくりもとの体勢へ戻す。これだけ。まぁやってみてくださいすごくきついから。腹筋を鍛えればお腹がしまると思ってる方は今更いないですよね。腹筋運動よりも立ち上がった姿勢で肩に棒を横に担いで左右にツイストする運動の方がいい事は今更説明の必要はないですよね。腕立て伏せについて普通にやってしまったら、上腕部外側と腹筋ばかりに効いてしまうので確実に胸を刺激できる位置関係を見つけてください。例えば、腕を広げる幅とか、腕の位置とか、接地している足の高さとか。スクワットについてプロレスラーがやってるヒンズースクワット。腰のトレーニングじゃないですよ。足ですからね。間違えないで下さい。かかとの下に板か何かスペーサーを入れると体が安定します。腰の悪い方は、姿勢に注意して下さい。前かがみになるとかなり腰を圧迫します。
2003.01.16
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運動について
運動について（有酸素運動編）ダイエットするうえで、運動するのに越した事はありません。 どのような運動が適しているのかこれは、ごく一般的にいわれている通りです。有酸素運動と筋トレの２つですね。テレビや雑誌でもよくうたってますが、まさにその通り。２つを行っていけば間違いはありません。 有酸素運動について一般に有酸素運動とは、エアロビクスやランニングなど、強度が強いものを想像しがちですが、そんな事はありません。ウォーキングだって立派なものだし、家庭内のエアロバイクだってそうです。もっと言ってしまえば筋トレだって軽い重量で長い時間作業が可能であれば有酸素運動に属してきます。これが今はやりのボディパンプです。 それでは、何をどのようにすれば良いのかを説明しますどの種目でも、エアロビクス（有酸素）効果があれば、どれを選択するかは皆さんの自由です。やりやすさ、経済的問題等色々あると思います。また、身体的に問題があるとすれば、それをカバーできる種目を必然的に選んでしまうのではないでしょうか？例えば、「体重がありすぎてウォーキングすると足首の上がいたくなってしまう」とか「腰痛持ちの為、ランニングはきつい」とか色々と選択基準が別れて来ますよね。どの種目でも効果はほぼ同じですので、あまり気にしなくても良いでしょう。（わたし的には、雨でもできるエアロバイクが良いと思いますがタカイ） 強度はどれくらいに設定すべきかこれは個人で運動能力の差があるのと、繰り返し行えば必ず運動能力は上がってくるので、難しい問題です。あまりのんびりやっていても、効果はあがりません。逆に強すぎても意味はありません。さじ加減が難しいのですが、「自分が少しきついナーと思う程度」「常時汗が体から吹き出している状態」くらいが良いと思います。わたしが住んでいるあたりでもウォーキングは盛んです。でも、友人同志でペチャクチャ話ながらウォーキングしている方々も見受けられますが、あれでは効果は得られないでしょう（それを否定しているわけではありません。その人達なりの楽しみでしょうから）。人と話せる状態より少し追いこむくらいかな。 時間はどれくらい行うべきかこれは、科学的に実証されています。体内で体を動かすエネルギーを糖質に頼るのは運動開始後４０分位まで、その後は脂肪をエネルギーに頼ると言われています。ですから毎日３０分のエアロビクス（有酸素運動）をしても、脂肪燃焼にはあまり役立たないと言う事になります。それなら４０分やればと言う事になるでしょうが、「脂肪が使われ始めるのが」ですから、４０分でも少ない。４０分以上です！ここでもわたしの経験を申し上げさせていただくと９０分やると効果絶大です（あくまでも参考までに）。
2003.01.15
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食事の摂り方について
前のページで、メモを取る際に食事の時間も記入すると書きました。 それほど食事時間は重要です。 食事の時間はあけるな 食事の時間は、開けない方がイイです。時間をおいてドカ食いすれば、お腹は待ってましたとばかりに栄養を吸収しようとします。 それならば時間をおいてドカ食いをしなければいいと思われるでしょうが、時間をおいてドカ食いにしないと必要カロリーは摂れませんよね。 わたしが申し上げたいのは、時間を置かずに少しずつ食事を摂ろうという意味です。 １日３回を摂るよりも「１日４回を少しずつ」の方が効率が良いはずです。例えば1日の総摂取カロリーを1600kcalにした場合、３回の食事であれば、各533kcalの食事になります。これを４回に分ければ400kcalずつになり、食事時間の間隔も近くなりますので、ドカ食いの法則から外れて行きます。 ここで注意したいのは、食事の回数が増えると食事の間隔が短くなります。そこで食事の間隔を最低でも3時間は開けてもらいたいのです。理由は下でも述べますが、一般の食物と言うのは消化しきるまでに3時間必要といわれているからです。 理想は 理想を言うならば、朝６時、９時、正午、１５時、１８時これくらいできれば本望ですね。「少ない摂取カロリーをこんなに分けたら食べた気がしない」と思われるでしょうが、１日３回と勝手に決めたのは誰ですか？また、朝昼夜をメインにして、間食を少なめにしたっていいんです。 たくさん食べたいのであれば、脂肪を減らすべき 脂肪はたんぱく質や炭水化物の倍のカロリーを持ってますので、少ない量で、カロリーばかりくってしまいます。また、体内でも使われなかった炭水化物やたんぱく質を脂肪として貯留しようとするので、そのまま脂肪を摂取するのはバカバカしいですよね。 野菜などは、低カロリーのためにたくさん食べても大丈夫です（限度があります。下記参照）。しかしドレッシングなど気を付けて下さいね。 夕飯は早めに摂ろう 夕ご飯は、早めに摂りましょう。理由は、夜寝る前にお腹の中を空っぽの状態にしておきたいからです。寝ている間は、体は自分をオーバーホールしてくれますので、疲れた頭は寝る事によって疲れを癒し、体は昼間使ったエネルギーを寝ている間に貯めこもうとします。 寝る前に食事を摂れば、その分は効率良く体内に摂取されます。ダイエットしていないスポーツ選手などにとってみれば願ってもない事なのですが、ことダイエットをしている人にとってみれば、こんな迷惑な事は了・・戮燭な・魄貎輿或・戮茲Δ箸い・・砲靴討ました。 これは、本当に良いもので、次の週もこの日の為に頑張ろうという気にさせてくれました。試しに週2回にしてみた事がありました。さすがに、その2回分をマイナスさせるにはきつく、体重の落ちもイマイチだった記憶があります。 低カロリー食について この食品はダイエット用に作られていて、たくさん食べてもカロリーにはならないので安心などという言葉を聞きます。 毎日の減量生活で、たまにはたくさん食べたいのでこの様な物をたくさん食べて、明日への減量に向けますと言うような言葉も良く聞きます。 しかしわたしは、これには反対なのです。 せっかく時間をかけて、ゆっくりダイエットしてきたのは何のためなのでしょうか？「食べられない人」になるためだったのではなかったのではないでしょうか。 それを、低カロリーだからといって、おなか一杯食べるような事をしてしまっては何の意味も持ちません。後で述べますが、こういうところからリバウンドの影を引きずってしまうとわたしは考えているのです。
2003.01.14
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食事の減らし方について
さて、カロリー計算ができるようになったら、自分がどれだけカロリーオーバーしていたか身のすくむ思いをした人や、えっ？計算間違ってない？と何度もやり直した方もおられる事でしょう。とりあえず、自分の必要カロリーにしてみようまず、考える事は、必要カロリーよりも減らさないで、１日摂取カロリーとイーブンにしてみましょう（ゴルフで言うパーってやつね）。きっと今まで、かなりのカロリーオーバーだったはずですから、これを必要以上に下げちゃうと苦しくてたまりません。そんなにすぐに痩せられるものではないですからゆっくり構えましょう。「急がばまわれ」慣れてきたら、もっと減らそう最初は、必要カロリーを摂っているだけでも、「少ない」と思う事でしょう。今までそれだけ食べてきたのだから、思って当然です。わたしも、ダイエットを始めた時は、喫茶店などのランチメニュー「スパゲッティとコーヒー￥750」を食べて、こんなので満足するやつ本当にいるのか？と本気で思ったものです。しかし、時は人を変えますね。いつしかそれで十分の体になってました。それほど長い間とも思えなかったのですが...。慣れてきたなと自分で思えば、100kcal単位で減らして行きましょう。自分の必要カロリーが1850kcalだったとしたら1750Kcalへ減らします。はじめは苦しいかもしれません、苦しくない方もおられると思いますが、結果が出るまでは、減らさない様にしましょう。最低でも２週間はみるべきです。そして、自分の減って行くカロリー数をみつけてください。何度も試行錯誤を繰り返して行けば、自分が何kcalならば減るという数字が見えてくるはずです。ここで注意したいのは、１週間で２キロは超えない事です。単純計算で１月で８キロ痩せる事になります（実際そんなに順調には行かないのが事実）。この数字はかなりキケンです。もう一つは、１日の総摂取カロリーを1200kcalを割り込まないようにしてください。これはわたしの長年の経験からきたものです。1000を割り込むのはごく限られた人だけです。例えばコンテスト前の女性ボディビルダーが、どうしてもカットが出ないので、このような手段を使う場合もありますが、一般の人がこのような極限状態を経験するのはキケンです。また、自分の体重が減ってくれば、必然的に摂取カロリーも低くなるわけですから、体重が減ってるのに昔のままの食事で「減らなくなった、停滞期か？」などというイージーミスは勘弁です（結構いるんだ）。あと、苦しかったら無理せず、逃げ出しましょう。ある程度したらもう１回チャレンジすればいいです。リベンジはいつでもできます。椅子から立ちあがる際、ひどい立ち眩みが出る様ならかなりキケンですよ。慣れてくると、ムリをしがちなのですが、自分の体と向き合い無茶をしていないかを十分に確認して下さい。１度何かあると周りは「ダイエットなんかしてるからだ」と槍玉にあげますので、あとで自分が苦しくなります。
2003.01.13
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さぁ、実際にカロリー計算してみよう！
さぁ、実際にカロリー計算してみよう（ここが出発点）まずは徹底的にメモメモメモ！ダイエットを決心したのなら、次は口に入れるものを徹底的にメモしまくりましょう。とにかく口に入れるもの全てです。水も当然。飴玉からガムまで何でもかんでも。タバコ？そこまでは必要ありません。それと時間ね。どのように記入するかは、次を見て自ずと答えが出るでしょう。「はかり」を買おう！「はかり」を購入して、口に入れるものは徹底的に計ってメモ。「はかり」の種類は、その辺のスーパーやホームセンターで売ってる最小目盛りが5ｇで1ｋまで計れる位のでＯＫです。そんな高いのはいらないよ。あとは計量スプーン大・小、計量カップです。計ったら次は計算だー。計算です。例えば、朝食で食パン１枚と目玉焼き1コ牛乳１杯摂ったとしましょう。これの計算です。まず、順番から食パン。１枚の重さを量ります→50ｇでした。食パンのカロリーを先の本で調べますと1ｇあたり2.66ｋcalありました（本では100ｇあたりを基準にしているので、自分用に1ｇあたりに換算しておくと便利です）。よって５０×2.66＝133kcal。このパンにマーガリンをこさじ１杯付けました。マーガリンのカロリーは1ｇ＝7.27kcalで、こさじ１杯は5ccで、これに油、バター、ラードを入れると4cc=4gになります。よってマーガリンは7.27×4＝29.08kcalです。次に目玉焼きです。フライパンに大さじ１杯の油をしき、そこに卵を落としたとします。油1ｇ＝8.88kcalで、大さじ1杯は13ｇ。8.88×13=115.44kcal。卵は１個あたり80kcalですので80kcal。次に牛乳です。牛乳を200cc計量カップで計って飲んだとします。牛乳1ｇ＝0.57kcal。２００×0.57=114kcal。これで全部ですので、133+29.08+115.44+80+114＝471.52kcalの朝食だったということになります。すべてが、これが基本になります。煮物にしても、味噌汁にしても、フレンチだって、イタリアンだってトレビーノ（やりすぎか）。ただ、一つ厄介なのがあります、揚げ物です。衣や揚げ方によって、吸油率が当然変わってきます。でもダイジョウブ。再び「五訂食品成分表」に御登場いただき、調べると出てる出てる「揚げ油の吸油率」これによって計算できますね。じゃあ外食はどうするの？という疑問が出てきますね。最近のファミレスは、ほとんど間違いなくメニューにカロリー表示がされてます。高級フランス料理店にはそんなのないよって？そんな時はカロリー気にしないで、食を楽しみましょう。ファーストフードだって、ほとんどカロリー表示してあるでしょ。え？マクドナルドにそんなの無いって？どこ見てるの、マックのホームページに行けば、計算表があるでしょ。マックは親切ですから電話でも答えてくれます。なぜこんな事を知ってるかって？前にファーストフード大スキ女性がいたのよ・・・・、まぁ大変だった。 資料請求
2003.01.12
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痩身したいけどやり方が・・・・・
「今、減量を２ヶ月続けているが、はじめの３週間はよく落ちたのだが、この頃は、あまり変わらない」とか「逆に太っちゃったんだけど...」という言葉をよく聞きます。私はこれを「壁」と呼んでいます。痩せたいという気持ちからすれば「壁」なのですが、人が無意識の内に「生きよう」とする防衛措置能力を壁と言っては体に申し訳無いような気がするのですが.....。この壁を超えるのは、あたかも階段の踊り場を通り過ぎる様に、段階的に体重は落ちていくものです。決してエスカレーターの様にはいかないのです。壁の超え方は沢山あります。これに関しても、徐々にアップして行く予定です。
2003.01.11
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「どうして痩せないんだろう？」
今日は行動療法です。 肥満は自分の食行動や生活習慣の悪いところをなかなか認識できず、「どうして痩せないんだろう？」といった疑問が湧いてくる事が多いものです。 一日４回体重を測り、口にいれたものすべてを日記に書きます。その上でなぜその時その食べ物を食べたのか、自分の生活になにかいやな事や変化がなかったかをあとで検証するのです。夕食後の体重から寝る前の体重が増えていたら、それは間違った食行動が必ずある筈です。「運動もしているし、カロリーも抑えた食事をしているのに痩せないのはなぜだろう？」こうした「間違った認識」を解消できる場合が非常に多いのが現実です。まず自分の食に関する日記をつけてみませんか？ 行動療法は今後少しずつ具体的にアップして行く予定です。
2003.01.10
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まず自分の体について知らなければ
まず、自分がどの程度太っているかについて、知る必要があるでしょう。また、これからカロリーを自分で計算していく上で、果たして、自分に必要なカロリーは何キロカロリーなのかも知らなければなりません。そして、ただ単に食事の量を抑えたって、人には必要な栄養素があるものです。この必要なものまで削ってしまったら、健康的な生活は出来ませんよね。ここでは、これらについて、考えたいと思います。わたしが、なんだかんだと言う前に、素晴らしい本が出ているのでみなさんにご紹介しましょう。「女子栄養大学出版部発行 香川芳子監修 五訂食品成分表2001」これは、私達ダイエット指導者には離す事の出来ないバイブル的著作物です。わたしが、自分でダイエットを始めた時、本の紹介を受けた時には、香川 綾先生が監修をされておりました。その時より、もう１０年以上は必携しており、最初に購入した物は、度重なる書き込み等でボロボロです。この本の、終わり５分の１位に「食生活・健康の向上に役立つ諸表」というコンテンツがあります。そのなかに、上記したものが明記されておりますので、お奨めします。例えば、自分がどれだけ太っているかの目安は「日本人の肥満とやせの判定図」を見ればあきらかです。また、自分の１日必要カロリー量については「4つの食品群の年齢別・性別・生活活動強度別食品エネルギー構成」を参照すれば自ずと算出されます。必要栄養素（１日に何をどれくらい食べればいいのか）については「4つの食品群の年齢別・性別・生活活動強度別食品エネルギー構成」を参照します。以上の様に、ほとんどの悩みが、この本で解決できます。また、この後説明します、食品個々のカロリーについても、この本無しには成り立ちませんので、本気でお考えの方は是非１冊欲しいところです。（ちなみにわたしは女子栄養大学とは全く関係はありません）
2003.01.09
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健康食品はなぜ必要なの？その選び方は？
健康食品皆さんも、多少なりともお世話になったことがあることでしょう。最近では、コンビニエンスストアでも健康食品コーナーが設置されていたりします。本来の名前は「栄養補助食品」といいますが、名前の通り、不足している栄養を補助します。どうして必要なんだろう？普通に食事ができる状態であれば必要はありませんが、ダイエット中ともなると、これほど重宝するものはありません。ダイエット以外にも、現代人の食生活ともなると、食の西洋化（古い言葉ですいません）ということで、かなり偏食になっています。かく言う私も、油っぽいものが大好きで、皆にあきれられているんです。これを補う為にも、日常的に取り入れている人も多いので、ここまでのマーケットが出来あがったのでしょう。ダイエット中は、特にビタミン、ミネラル類が不足するので、これらを補う必要があります。低カロリーにしなくてはならない関係上、ダイエット中は、油分や、肉類を避ける傾向にあります。この中には、野菜類では補えない貴重なビタミン、ミネラルが含まれている為、不足しがちになります。これを、栄養補助食品で、補ってあげなければなりません。良いばかりではない逆に、これらの補助食品に頼りすぎるのも危険です。特に、体にとって、摂取しすぎても害となるものもたくさんあるので、考えて摂取する必要があります。例えば、よくビタミンＣは、いくらとっても体が必要とする以上は尿として体外に流されてしまうので危険はないという言葉を聞きます。ビタミンＣに関しては確かにそうでしょうが、その補助食品の成分を良く見るとビタミンＣ以外にも何かしらの物質が入っている可能性もあります。ひょっとしたらこれは、体外に流されない部類のものかも知れません。これは怖いことですよね。どれ程が、適当で、どれ程からが害になるのかという、「さじ加減」が大切です。選ぶ際のヒント栄養補助食品は、日本国内で認可を受けたものに関しては、問題ないと言われていますが、外国製の粗悪品が出回っている可能性もありますので注意が必要です（外国製がイケナイと言ってる訳ではありません、素晴らしい商品もたくさんあります）。それでもなぜ、外国製品に対して人気があるのでしょうか？これは、何と言っても値段でしょう。 これらが大方の意見です。どの補助食品が安心で、どの補助食品が不安か、などの基準は素人の方にはわからないと思います。特に外国製の商品ともなると、星の数ほど日本に入って来ているために余計です。この見分け方は、知識と経験が必要なので、その方面に詳しい人に意見を求めるか、店員さんに質問するのもいいでしょう。
2003.01.08
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ダイエットって苦しいものなんでしょ？
ダイエットって苦しいものなんでしょ？はい、初めのうちは苦しいと思います。しかし、これはやり方次第で、いくらでもやわらげる事ができます。勉強やスポーツだってそうじゃないですか？ 急いでやればそれだけ苦痛が伴うものです。ダイエットだって、急いでやれば、体が追いつくまで時間がかかってしまうし、ゆっくりやれば、そう苦しいものではありません。急いで目標体重まで落とすにせよ、ゆっくりマイペースで行くにせよ、その目標に半分でも近付く頃には、始めた頃から比べると、体が必要とする物理的なカロリーは当然低くなっています（体重が落ちれば、必要カロリーは当然減りますよね）。ですから徐々に楽になってくるのです。そして、目標体重を達成する頃には、もう、あなたは今までのような「食べられる人」ではなくなっているのです。世間一般には「胃が小さくなる」といってます。もう、ここまでくれば、あとは楽です。今までのような我慢はせずに、体の欲するままに、自然に食べれば（この「自然」という定義を逸脱されては困ります）、体重は増えもしないし、減りもしません。いままで、私が指導していた中で、よく使った言葉があります。それは、「あまり苦しいなら、やめてしまった方がイイ」です。これは、決して悪意で言っているのではありません。１度自分が痩せたいと思った気持ちは、再び必ず出てきます。その気持ちと苦しさを天秤に掛ければいいのです。苦しさが勝った時は、また、ダイエットしたいと思う時までやめればいい。痩せたいと思う気持ちが勝った時は好都合です。真剣にダイエットに取り組めるでしょう。ダイエットくらいでそんなにムキになることはありません。要は、いかに自分が痩せたいかという気持ちを大切にすることです。必ずその気持ちが勝つ時が来ます。あせる必要はありません
2003.01.07
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普通の食事でも可能ですか？
普通の食事でも可能ですか？ 可能です特に主婦となると、家族と別のメニューとは、なかなかいかないものですよね。食事内容で、脂肪分を減らせば、痩せやすいのはいうまでもありませんが、普通に家で作る料理であれば、それほど脂肪分を過剰に摂取することはないはずです。家族と同じものを、量を減らして食べても十分効果があります。最近は、ほとんどが主婦なので、この例が圧倒的です。どうして脂肪は嫌われるの？それでは、なぜ、脂肪は嫌われるのでしょうか？脂肪には、早く吸収して、逆に消費されるのは一番遅いという性格があります。これが嫌われる原因なのです。摂取したエネルギーが全て使われきってしまうならば、脂肪の多い食事をとっても構わないのですが、通常の生活においては、脂肪の分までエネルギーを消費しきれないために体の中にたまってしまうんですね。これは、体にしてみれば、たまった栄養を電池のごとく貯めこんでいこうとする、素晴らしいシステムなのですが、痩せたい人にはこれほど邪魔なものはありませんよね。ぜいたくな悩みです。
2003.01.06
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水太りするから飲まない方がいいんですよね......
水太りするから飲まない方がいいんですよね......そんなことは、ありません。 水太り、大いに結構（とまでは言えませんが）！ 「水を飲むと太る」とか、「あの人は、デブだから水ばかり飲んで、いつも汗をかいている」等の言葉をよく耳にします。私の周りの方々からも、毎度のように、同じようなことを何人にも聞かれまして、間違った認識をされている方がまだまだ多いものだなァとつくづく思います。水分について、お話しましょう。まず、ミネラルウォーターのラベルを見てください。カロリー表示の欄に何カロリーと書いてありますか？きっと０Ｋｃａｌと記されているはずです。水道から出る水だって同じ事です。これを飲んで、どうして太る事がありましょうか？それでは、どうしてみんなが、水で太ると言うんでしょう？この言葉のからくりは.....みなさんが、水を飲むのは、どうしてでしょうか？私の場合は、のどが乾くからです。のどが乾いている時の体の状態はどうでしょうか？体が熱い時ではありませんか？人は、平常体温を上回ろうとすると、体が自動的に平常体温を維持しようとします（体！えらいぞ）。熱を発散させる一つの方法として、熱を水に乗せて体から出します。これが汗です。そして、外部から水分を補給して、再び発散させます。この際、温かい水分よりも、冷たい水分の方が、効率的に体温が下がりますよね。だから冷たい水分を体が欲しがるのです。この理論を、体の体積の大きい人（太った人）に当てはめてみましょう。体積が大きい分、普通の体積の人よりも、たくさん発散しなければなりません。そのためにたくさん水分も摂らなくてはならないわけですね。ですから、太った人は、水ばかり飲んでいると思われがちなのです。その他に、もう１つ理由があります。それは、水分を補給するのに、ノーカロリーのものを摂っていれば良いのですが、現代人の弱みなのでしょうか？ここでカロリーを摂っちゃう（ジュースを飲んじゃう）んですねー。だから余計太る！話がそれましたが、ノーカロリーの水分を補給した分、決して体が貯留しているわけではなく、確実に出て行きます。ですから、水分をいくら飲んでも、太ることは絶対にないのです。水は、新陳代謝の活性を高めます。一般に人は、１日に２～３リットルの水分を摂ると言われています。そして、その約半分を食べ物の中から摂取すると言われています。「代謝を高める＝ダイエットに効果的」水はたくさん飲みましょう。
2003.01.05
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