2014年10月の記事
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食べて勝つ！”食事で作るベストコンディション” その２８
こんにちはenoです。貧血への対策も気をつけておきたい …（２） 貧血対策の食事としては、まず鉄分を多く含んだ食べ物、 赤身の肉、レバー、魚などを夕食でしっかり食べること。 鉄分を多く含んだ食べ物といえばホウレン草がよく挙げられますが、 たんぱく質と一緒に摂ることが大切なので、その意味では、赤身の肉、 レバー、魚などは、それらを同時に摂ることができます。 これらをフライパンを使って調理する場合は、テフロン加工のものよりも、 鉄製のものフライパンの鉄イオンが食べ物に移るがよいでしょう。 （フライパンの鉄イオンが食べ物に移ると言われているからです） 食物繊維を一緒に摂ると鉄の吸収が妨げられるので、夕食では、 できるだけ食べ合わせないようにすることもポイントです。 よく食べる物の中では、例えば、穀類、豆類、キノコ、 海藻などに食物繊維が多く含まれています。 逆に、一緒に摂ると吸収を促進するものとしては、ビタミンＣを多く含む 食べもの、キャベツ、玉ねぎ、パプリカ、ゆず、パセリなどがあります。
2014年10月31日
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食べて勝つ！”食事で作るベストコンディション” その２７
ミネラルやビタミンなどの「微量栄養素」も大切だ …（３） 実際に１日の品目を数えてみるとわかりますが、できるだけ多様なおかずを 食べるようにしないと、３０品目は意外にいかないものです。 私たちの現在の食生活は、栄養豊富に食べているようで、実際にはかなり 偏った栄養の摂り方になっていることが少なくありません。 「１日３０品目」は、そのバランスを見るための身近な目安として 使えると思います。 日本人の食生活で不足しがちなミネラルとして鉄分やカルシウムが 挙げられますが、すぐにできる対策としてまず考えたいのが、牛乳です。 そのほか、チリメンジャコ、シラス、佃煮のアミや貝などを朝食で摂ったり、 昼の弁当のおかずに入れるなどして摂るのも、すぐにできる工夫の一つです。 貧血への対策も気をつけておきたい …（１） 「病的」というほどではなくても、スポーツをするうえでマイナスに なっていると考えられるのが、貧血です。 自分では気づかないけれども、貧血が原因して、疲れやすく、 スタミナに欠けるタイプになっているのかもしれません。
2014年10月28日
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食べて勝つ！”食事で作るベストコンディション” その２６
こんにちはenoです。ミネラルやビタミンなどの「微量栄養素」も大切だ …（２） 私たちの日常生活では、何にどれだけの栄養素が含まれているか、 それをどれだけ摂ればよいかなど、いちいち細かく計算して食べることは 実際には難しいでしょう。 「１日３０品目」という食事の指針は、料理の品目を目安にすれば、 素人にもわかりやすいという主旨で考えられたものです。 ですから、３０品目は合格で、２９品目は不合格と区切れるような 厳密な数字ではありません。 あくまでも栄養源を多様にバランスよく摂っているかどうかの目安としての ３０品目です。 数え方は、ご飯を１日に３回食べても、これは１品目と数えます。 他のおかずも、素材が同じであれば、３回食べても１品目です。 豆腐とワカメ入りの味噌汁であれば、豆腐、ワカメ、味噌汁で３種類です。 素材の考え方も、あまり厳密（神経質）に考える必要はありません。 あくまで目安としての数字を出せばよいわけです。 なお、醤油やソースなどの調味料は、料理の素材ではありませんが、 品目に数えてもよいとのことです。 ただし、大切なのはやはり「素材の数」です。
2014年10月24日
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食べて勝つ！”食事で作るベストコンディション” その２５
こんにちはenoです。ミネラルやビタミンなどの「微量栄養素」も大切だ …（１） 栄養素には、炭水化物・たんぱく質・脂肪の「三大栄養素」のほかに、 ビタミン・ミネラルなどの「微量栄養素」があります。 この「微量栄養素」は「三大栄養素」とは違った意味で、とても大切です。 体にとって、ほんの微量であればよいのですが、役割は微量ではありません。 これらが不足すると、体の機能がうまく働かなくなるからです。 したがって、食事は単にエネルギー源としてだけでなく、ビタミンや ミネラルなどのバランスも考えて摂ることが大切です。 そのための食事対策の根本は、 できるだけ多くの種類の食べ物を食べることです。 厚生省の出した「１日３０品目」という食事の指針も、 栄養素をバランスよく摂るための目安として考えられたものです。 これは、１日に食べた食事の材料を全て数え、３０品目に達しているか どうかを、栄養のバランスの目安にするとのことです。
2014年10月20日
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食べて勝つ！”食事で作るベストコンディション” その２４
こんにちはenoです。１０代の選手には脂肪はスタミナ源として重要 …（４） 日本では、働き始めるとスポーツをする機会が極端に少なくなります。 そして、その運動不足が、そもそも健康を阻害する原因として大きいのです。 意識しないまま食習慣だけ「スポーツをしている頃」の食べ方をしていると、 本人は食べすぎている意識はないのに、からだにとっては「食べ過ぎ」という 無理が重なり、健康を害することになります。 つまり、スポーツをしている時には（しかも成長期であればなおさら）、 それにふさわしい食生活・食べ方があり、スポーツをほとんどしなくなったら、 それに応じた食生活があるということです。 「スポーツ選手のための食事」は、その人がスポーツをやめてしまったら、 健康的な食事でなくなります。 逆に言えば「運動をしていない中・高年のための食事」は、 スポーツ選手にとっては栄養不足の食事ということになります。 そういう意味で「これが絶対」という食事があるわけではなく、 その人の生活の仕方に応じた食事が、それぞれ考えられるべきだと思います。
2014年10月15日
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食べて勝つ！”食事で作るベストコンディション” その２３
１０代の選手には脂肪はスタミナ源として重要 …（３） 日本の食事は一般に、朝食と昼食を軽く済ませがちですが、 朝食にトースト１～２枚、昼食にサンドイッチや菓子パン、 うどんやボリュームのない弁当では、午後の練習に力が出ない、 スタミナがないのは当たり前です。 朝食と昼食にこそ、しっかりと食べるべきです。 例えば、脂肪やたんぱく質を多く含んだ手軽な食べ物の例として、 チーズがあります。こういうものを、朝食や昼食にプラスして食べるのも 工夫の一つです。 牛乳もたんぱく質や脂肪とともに、カルシウムやビタミン類などを 含んでいるので朝食や昼食（夕食も）の中で、一緒に摂っておきたい 飲み物です。 このほか、朝食・昼食をもっとボリュームのある工夫、脂肪だけでなく、 全般に栄養素を豊富にする工夫を、いろいろと考えてみてください。 ちなみに、脂肪の摂り過ぎと健康に関することを付け加えれば、 学校を卒業してスポーツを止めてしまったら、１日のエネルギー消費量は 格段に違うので、学生時代のような食べ方を続けると、当然食べ過ぎに なってしまいます。 習慣的に運動しているかどうかは、 食生活や健康とともにおおきな関わりがあります。
2014年10月13日
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食べて勝つ！”食事で作るベストコンディション” その２２
こんにちはenoです。１０代の選手には脂肪はスタミナ源として重要 …（２） 脂肪を摂ることでコレステロールが蓄積して、健康を害するのではないかと 心配する風潮がありますが、スポーツ選手はそれを心配する必要はありません。 一般に健康の問題が言われるとき、それは運動をしていない中・高年が 対象とされており、脂肪の摂取とコレステロールの蓄積に関しても、 中・高年の人たち（特に運動をしていない人）が問題なのです。 特にバスケットボールのように激しい動きと持久性が要求されるスポーツでは、 スタミナ源として炭水化物だけでなく、脂肪も大切です。 脂肪を「敵」ではなく、強い「味方」だと考えるべきです。 そのために大切なポイントは、午後の練習に備えて、朝食と昼食に十分な 脂肪を摂って、夕食では控えめにすること。 夕食は、炭水化物とたんぱく質を主にする。 夜に脂肪をたくさん摂ると、睡眠中はそれがエネルギー源として 使われる必要がないので、体の脂肪として蓄積されやすいのです。 特に、甘いものと脂肪を一緒に摂ると、太りやすいと言われています。
2014年10月11日
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食べて勝つ！”食事で作るベストコンディション” その２１
こんにちはenoです。１０代の選手には脂肪はスタミナ源として重要 …（１） 炭水化物・たんぱく質・脂肪（糖質）が三大要素と呼ばれるほどに 重要であることは、皆さんも知っていると思いますが、昨今、脂肪は 「肥満のもと」として敬遠されがちです。 何かにつけて言えることですが、「過度」の範囲を超えて、 「過剰」な状態になるのは、いいことではありません。 脂肪も、もちろん摂り過ぎには注意する必要がありますが、脂肪を なるべく摂らないようにすればいい、というのもあまりに短絡的です。 スポーツ栄養学に詳しい識者によると、スポーツ選手は脂肪の摂り過ぎを 心配するよりも、むしろ脂肪の摂り方が少ないことによる「スタミナ感」 の低下に気をつけたほうがよいと指摘しています。 特に１０代の選手は、育ち盛りだし、エネルギー消費も大きいので、 スタミナ源としての脂肪を、朝食と昼食で十分に摂ることが大切だと 言えます。
2014年10月08日
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食べて勝つ！”食事で作るベストコンディション” その２０
朝食で「手抜き」をしないこと …（６） 朝食の時にフルーツを手軽に食べるアイディアとして、「フルーツ丼」はどうでしょうか。 これは数種のフルーツを小さく切り、丼のような器に混ぜて、丼を食べるように手軽に食べるというものです。 デザートとして構えて食べると面倒くさかったり、量的にも少ししか食べないことが多いと思います。 そこで、こうしたチョットした工夫で、身近に感じられるし、 食べ方としても目先が変わって面白いのではないでしょうか。 朝練習のある時ですが、当然、普段より朝の活動が早くなります。 家で朝食を十分に摂ることは時間的に難しくなるでしょうし、食後すぐに運動することになるので、家での朝食抜きになることが 多くあると思います。その場合、朝練が終わってから、 前述したよな「おむすび」を食べるのも方法の一つです。 飲み物は、まずは牛乳。疲労回復の効果を考えた飲み物としては、オレンジ・ジュースなど、ビタミンＣやクエン酸を多く含んでいる ものが勧められます。
2014年10月06日
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食べて勝つ！”食事で作るベストコンディション” その１９
こんにちはenoです。朝食で「手抜き」をしないこと …（５） 牛乳…これは朝食に限らずですが、牛乳はたんぱく質や脂肪だけでなく、 カルシウムやビタミン類などの微量栄養素も豊富に含まれているので、 特にアレルギー体質などのない人は、飲み物として牛乳を積極的に活用 すべきです。 同じ牛乳でも、一般に市販されているものには２種類あります。 「高温殺菌」（１２０～１３０度くらいの温度で２～３秒殺菌）したもの、 「低温殺菌」（６２～６５度くらいで３０分殺菌）したものです。 同じ牛乳でも、「低温殺菌」」のほうが牛乳の風味や含まれている栄養素が 損なわれないと言われています。 欧米では、一般に牛乳は「低温殺菌」が常識だということです。 日本でも、牛乳は毎日飲むのが習慣になってきているので、 こうした栄養分の差も、積み重なると、とても大切なことだと言えます。 緑黄色野菜は、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素や食物繊維などを 含んでいるので、煮物や野菜サラダなどをできるだけ食べることが大切ですが フルーツも微量栄養素を含むので、積極的に摂りいれたいものです。
2014年10月03日
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食べて勝つ！”食事で作るベストコンディション” その１８
こんにちはenoです。朝食で「手抜き」をしないこと …（４） 「おむすび」にすると、食べやすい代わりに、おかずを摂る量が少なくなるので ご飯に鮭やシラス、おかか、昆布の佃煮、梅干し、ゴマなど色々なものをまぜて おむすびにします。 こうすることで、味にも変化がつくし、栄養もより豊富になります。 もちろんこうしたおむすびの他に、みそ汁やタマゴ焼き、漬物など、 色々なおかずを一緒に食べれば、よりいいわけです。 しかし、前述したように「理想的な食事」を無理して摂ろうとすると、 結局は長続きせず「元のもくあみ」になってしまいがちです。 まずは朝食をしっかり摂ることの足掛かりとして、 「バリエーションおむすび」を活用してみてはどうでしょうか。 おかずは、一品でも二品でも、食べられれば、なるべく食べる。 無理せず、できるところから始めるのが大切です。 朝食で、たまにはパンも食べたいという場合にはトーストよりもサンドイッチをお勧めします。 サンドイッチのほうが、中身を工夫することで栄養豊富になりますし、 量的にも、トーストよりサンドイッチのほうが多く食べやすいと思います。
2014年10月01日
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