2012年09月の記事
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取材記...事健康月刊誌 「はつらつ元気」
２０１２年８月号 「はつらつ元気」 以前ブログに掲載した、「骨盤まくら」の作り方の記事を目にした、健康雑誌の編集者から取材依頼があり掲載されたものです。 ２０１２年9月号 「はつらつ元気」 患者さんで来ていた介護士の女性から、「野菜スープ」の効用を聞き、妻と義母がやっていた健康法です。とりわけ血糖値の高かった義母は一日も欠かさずに続け、かかり付けの医者に行くと、実際に血糖値が下がってきたので、夢中になってやっていました。 標準的な健康数値
September 30, 2012
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歩くだけでは運動にならない
腰が痛い肩がこるなどで、病院や治療院などへいくと、決まったように運動をするようにいわれると思います。さらっと言われただけではどんな運動がいいか分かりません。 どのような運動をすればいいのか具体的に聞くことです。参考になる運動指導書や健康本などもあったら聞いてみよう。 運動を習慣化するただ歩くだけでは単調で面白くない、すぐ飽きる。しかも３０分以上も歩くと腰が痛くなる人もいるはず。そして意外と肩もこるのです。歩いているときは歩くための筋肉は活発に動いても、それ以外の筋肉はほとんど動いていないのです。山歩きをした経験のある人はわかると思いますが、ザックを背負って歩いていると重い荷物で腰は痛くなり、ベルトで圧迫されている両肩はカチカチに張ってきます。 ノルディックウォーキング 歩き＋全身運動でバランス筋トレ歩くだけでは足に疲労がたまるだけです。途中で公園や原っぱがあったら立ち寄ってみよう。ベンチや芝生があったらあお向けに寝て、大の字になり、大きく伸びをしたり、腰をねじるストレッチで背筋.腰筋をゆるめます。（一畳分のシートを常持していると便利）深呼吸とあわせてストレッチをすれば、ただじっと寝ているより、疲労回復が素早くできます。 鉄棒があったらぶら下がってみよう。腕や足腰の筋肉、肩関節やこわばった背すじが伸びてすっきりです。内臓がいかに丈夫でも足腰が弱くなったら長生きできません。上半身は太って福々しく、健康そうに見えても、実は糖尿病だったりすると、あまり歩かなくなるものです。そんな人の足（ももやくらはぎ）を見ると上半身とは対照的に、貧弱な足（筋肉量が少ない）の持ち主が多いものです。運動しないから足は弱くなり、すぐ疲れるから歩かないという悪循環におちいるのです。 日本ノルディックフィットネス協会 楽しくなり長続きする歩きかた 歩くためのファッションを楽しむ登山用品売り場に行くと、街歩きでも使えそうなカラフルで、通気性の優れたものがいっぱいあります。手持ちの物でもいいが、ここは気分転換も込めて、ちょっとお洒落してみるのも長続きし、やる気アップ効果大です。 毎日決まった時間にスタート 習慣づけとして一番大事なのは、同じことを反復運動として繰り返し行うこと。それが自身の脳を教育する（だます）ことになるのです。最初は苦痛でも、毎日決まった時間にウォーキングをやっていると、それが習慣となり、しばらくすると「やらないと気持ち悪い」といった、うれしい生活習慣になってきます。 寄り道を楽しむただ歩くだけでは疲れるだけ。途中でちょっと店やショッピングモールを覗いてみるのも楽しいものです。本屋さんで立ち読みもよし。そして最後はスーパー銭湯でサッパリ、なんて最高！あちこち寄り道をしていると、意外な発見や知らない世界に遭遇することさえあります。楽しみを加えることで、２、３時間くらいはあっという間に過ぎてしまいます。 体調不良、天候などで気分が乗らなかったら無理をしない中高年は体力がありそうな人でも、ちょっとしたことで体調変化を起こすことがあります。無理は禁物。そんなときは好きなことをしてすごすのもいい。
September 28, 2012
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テレビの話題・「クルミを毎日食べると体の細胞が若返る」
先日のテレビで、クルミの健康効果を取り上げていました。 クルミには、血液の流れをよくしたり、肌荒れの改善、老化予防、ダイエット効果など、全身を美しくさせる栄養素が詰まっているといいます。クルミは人類最古の木の実と言われ、日本では縄文時代から食べられ、よく遺跡からクルミの実が出てきて話題になることがあります。クルミの実、といっても食べているところは、梅干の天神さまといわれる部分で、68～70％が脂肪です。その脂肪は非常に良質な脂肪でできていて、美容と健康にとてもよいといわれます。 クルミのα-リノレン酸含有量はダントツしかもクルミの脂肪は、オメガ3と呼ばれ青魚に多いDHA・EPA、アマニ油、エゴマ油に含まれる不飽和脂肪酸で、サプリメントでもよく見かけるものです。しかもクルミには、オメガ3の不飽和脂肪酸、α-リノレン酸の含有量がナッツ類の中でも、ダントツに豊富に含まれています。このα-リノレン酸は、人間には必要な脂なのに体内で作ることが出来ないため、必須脂肪酸と呼ばれています。α-リノレン酸は細胞を作る材料のひとつで、体内の細胞が強くしなやかになり、美肌効果もある。このオメガ3とオメガ6は、一緒に摂るとより効果的だといいます。ところが、クルミにはメガ3と、オメガ6のバランスが理想的に構成されているので、片手手の平に軽くいっぱいを毎日食べるたけで効果が現れるといいます。 ただしカロリーも高いので、食べすぎにはご注意を。 クルミを食べる量.....1日25g (片手かるく1杯分) 健康効果 肌に張りと潤い 悪玉コレステロール値を下げる 心筋梗塞・脳梗塞・血栓・高血圧の予防 肥満を予防 糖尿病を予防
September 25, 2012
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簡単な運動でも毎日続けていると、年齢に関係なく筋肉はつく
高齢者になっても、動かせる範囲での運動は絶対に必要です。楽をしすぎると、足腰の筋肉は一週間でなくなってしまいます。一番いいのはラジオ体操の、全身を動かすあの動きです。きれいに動けなくてもいい、少々間違ってもいいから、全身の関節を動かすと硬い体も次第にほぐれ、自然と筋肉もついてきます。 運動はお金がかからず、最もよく効く薬です。 腰筋から背筋、肩まわりの運動 ＝肩こりや腰痛、背中(肩甲骨のあいだのコリ)のこわばりなどに効果がある 大リーガー、シアトルマリナーズのイチロー選手は、試合前のストレッチを入念にする(試合中でも...)ことで有名ですが、裏を返せば、体が硬いために、誰にいわれずともストレッチをする習慣が、若いころから身についてしまったともいえるわけです。試合に備えて、いつでもOK!の体をつくっておくために、黙々とストレッチや筋トレをやる、その姿がまたイチロー選手の魅力と人気の秘密にもなっているともいえます。 プロの世界で活躍する選手を治療することもありますが、プロ選手といえども、体の柔軟性ということになると、生まれつきの体質もあり、運動神経とは別だといえます。著名な元バレリーナでも、生来の体の硬さに苦労し、人目につかぬところで涙ぐましい努力をしていたという秘話を聞いたことがあります。 腰痛の人は3.4のポーズは痛みがでる場合がある ＝反りすぎないこと、痛みを感じたときは反りを中止する ある野球選手が膝の故障で治療にみえたときのこと。足を触って驚いたことは、骨は硬いのは当たり前ですが、むこうずねの筋肉(ツボでいえば三里のあたり)も、骨と変わらないくらいカチカチです。 これでは膝を痛めるのも当然です。（でもプロはここまでやらないと勝てないという証拠）筋肉が硬いということは膝のじん帯も硬いことが推測されます。この状態で急激な衝撃や、変則的なひねりなどが加わると、簡単に切れたり裂けたりしてします。 アシカのポーズとトンボ体操 ＝胸部や腹部の筋肉を伸ばし鍛えられます。血流がよくなり、骨密度(特に背骨)の回復にも効果がある 体の硬い柔らかいは、生まれもっての体質？プロでも体の硬い人はおおぜいいます。だから人一倍トレーニングし、ケガ防止の意味でも試合前のストレッチは入念にやるというわけです。 運動やストレッチは、毎日続けることで効果が持続し、筋力もあがります。そのためには、むずかしい運動よりも、むしろ簡単な動き、いつでもできるものを、一つか二つ自分に合うものを見つけて、毎日の習慣として自分のものにしてしまう、これが長く続く秘訣です。
September 23, 2012
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はなまるマーケット タマネギで血管若返り！
今朝の「はなまるマーケット」は、タマネギの「ケルセチン」効果について。 血液サラサラ効果が注目されるたまねぎ」。 たまねぎ成分を摂取することで、血管そのものの機能が改善するという健康効果がわかった。2012"７月の動脈硬化学会で、タマネギエキスの「ケルセチン」で、血管年齢が若返るという研究成果が発表された。タマネギエキスを１ヶ月摂取し続けたところ、血管内皮機能と呼ばれる、血管の内側の細胞の機能が改善、血管年齢に換算すると、平均で１０歳～２０歳若くなったという。 たまねぎレシピ 日本一のたまねぎ産地.北海道北見地方食品会社と共同研究をした広島大学の東幸仁教授によると、ケルセチンに血液中の活性酸素を除去する作用があり、血管内皮機能が正常に働くようになったという。東教授は、ケルセチンをおよそ５１ｍｇ（たまねぎ半分～１個）を、毎日食べ続ければ血管内皮機能が改善し、動脈硬化の予防につながるとみている。 日光に当てれば、ケルセチンは４倍に！ケルセチンは、たまねぎの皮に特に多く含まれていて、日光から細胞を守る役割をしている。タマネギの外皮（茶色い皮）をむき、日光に当てると細胞を紫外線から守ろうとケルセチンが作られる。北見工業大学の山岸喬教授の分析結果では、１週間でケルセチンがおよそ４倍に増えたという。 日光に当て続けると、ケルセチンはどんどん増えていくが、硬くなり過ぎてしまうため、日光に当てるのは１週間ぐらいが目安という。
September 20, 2012
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これは便利！ 缶詰で簡単食、缶たし？
缶詰といえば、今までは食材としては一段下に見られる印象があったが、東北大震災以降は保存食．非常食としてだけでなく、普段使いの超便利食材として、見直されてきているようだ。きょう(9/14)の産経新聞くらしナビで、その缶詰の話題が載っていた。トレンドは、「缶たし」。 ぱっとふたを開ければ、手軽に魚介類など豊富なメニューが選べる缶詰がいま見直されている。缶詰といえば思い出すのが、東北大震災の津波に流された石巻のクジラ缶の巨大タンク。噂される南海巨大地震の備えに向けて、長期保存、しかも常温での保存が可能な缶詰。震災が起きてからでは、あっという間に商品が店頭から消えてしまうので、今から少しづつ備えておきたい。最近は技術が進んで、缶詰だけでなくアルミ箔詰め（レトルトパック）になった、さまざまな非常食品も開発されている。この分野でも日本は、世界一の技術を築きつつあるようだ。
September 14, 2012
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意外と多い、間違った生活習慣
いつもやっていることが、実は健康によくない場合もあるというお話。 英国紙「Daily Mail」が、実は体によくない7つの習慣というものを紹介し、多くの人に衝撃を与えている。日本の生活習慣にも当てはまり、自分の生活習慣と照らし合わせて見たい。毎日シャワーを浴びる皮膚科医のＡ氏によると、衛生面に関する現代の過剰な心配は、肌に大きな影響を与えているという。毎日シャワーを浴びることは、体にどのような影響があるのか。「お湯と石けんを使って体を洗うことは、皮脂をはぎ取り、結果として肌に乾燥やひび割れ、場合によっては感染症さえもたらすことがある。毎日そんなに体をしっかり洗う必要はないのです。もしシャワーを浴びないと気がすまないなら、温度の低い水で体を洗うようにするといい。毎夜8時間寝ないと不安毎晩しっかり8時間寝ないといけないという考え方は、現代になって言われたもので、あまりにも睡眠時間を気にし過ぎて、逆に不安になり睡眠の質が落ちる人もいる。「石器時代の人間が一晩中寝てたら、猛獣に食われてしまう」、といい、一日の睡眠を何回かに分け、もっと柔軟な睡眠スタイルで進化してきたことを強調している。夕方の早い時間に2時間、夜12時近くに3時間または4時間、そして夜明け前に2時間寝るという睡眠スタイルでも人間は大丈夫だという。また、「4分から15分の短い昼寝でも、夜の1時間分の睡眠に値する」と述べ、夜以外の睡眠を推奨している。そういえば、かのイギリスのチャーチル元首相は、昼寝の愛好者だったことは有名だ。歯を磨いた後口をしっかりゆすぐ「フッ素は歯の保護作用を数時間も持続してくれるが、磨いた後口をしっかりゆすいでしまうと、歯磨き粉のフッ素をすっかり洗い流がしてしまう。歯を磨いたあと少なくとも30分は何も飲まないほうがいい」そうだ。このほかにも、歯磨き粉の効果を薄めないために、歯磨き前に歯ブラシは濡らさない方がいいそうだ。食後すぐの歯磨きもよくない、その理由は「歯磨きは、食後少なくとも30分は待つ。なぜなら食物が持つ酸や糖が一時的に歯のエナメル質を弱めているから。もし食後すぐに歯を磨いてしまうと、歯の再石灰化が起こる前にエナメル質を洗い取ってしまう。一番いい習慣は、食事の前に歯を磨き、食後にノンアルコールの洗口液で口をゆすぐのがいい」。便器に座る学術雑誌「Digestive Diseases and Sciences」に掲載された研究によると、人にとって、座った姿勢よりしゃがんだ姿勢の方が、より自然でより体に負担をかけないという。しゃがんだ姿勢で便器に座った方が、痔や憩室性疾患などの腸の問題を引き起こしにくいそうだ。 ということは、昔からあった日本式のしゃがむトイレが一番いいことになる。たしかに腰の痛いときなどはしゃがんだ方が楽だ。ただ膝の痛い人はちょっと無理かも。家での掃除複数の研究により、清掃用品を使用することは、ぜんそく発症のリスクを高めることが分かっており、現にヨーロッパ10カ国の3500人以上を対象にした調査では、ふだん清掃用のスプレーを使っている人は、そうでない人より、ぜんそくにかかる確率が40パーセントも高いという。胸式呼吸「大きく深呼吸をして」、と言われたら、ほとんどの人が胸を膨らませながら息を吸い込むだろう。しかし、これは間違った呼吸法らしい。「私たちが赤ん坊の頃、お腹を使って呼吸をしていた。つまり、肺機能をフル活用した呼吸法です。しかし私たちは年をとるにつれ、より効率の悪い胸式呼吸を行うようになります。これは新鮮な空気が肺全体に行き届かず、古い空気が肺の底にとどまることを意味します」 正しい呼吸法はトレーニングによって身に付きます。1） まず息を吸い込む時に、胸の位置はそのままにしながら、お腹を膨らませる。この際、自分の下腹部と背骨の間でビーチボールが膨らんでいくのをイメージする。2） そして腹筋を引き締めながら息を吐く。呼吸というのは1分間に12回から20回というようにリズミカルで規則的に行うとよく、毎日数分の呼吸トレーニングをするだけで、ストレス軽減や高血圧解消などとても大きな効果が得られるという。夕食後にリラックスは太る元夕食がすんだあと全く動かない、また寝る直前に食事をとることは、体の脂肪を増やす最大の原因になる。逆に夜の食事量を減らし、朝食の量を増やした方が、体にいいという。朝と昼はどんなに食べても、そのエネルギーは一日を通して消費できるから、太る心配はない。夕食後も20分のウォーキングをすれば、夜8時、9時に夕食をとろうが、体重が増えることはないそうだ。
September 13, 2012
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ドローインで、「形状記憶腹筋」をつくる
９月１１日の、ＮＨＫ「あさイチ」で 「スゴ技Ｑ おなかぽっこり撃退法」として、ドローインを取り上げていました。お腹を凹ませる動きを、一日に５～６回くり返すだけでポッコリ腹がへっこむというもの。運動が苦手な人でも、これならお金もかからないし、ちょっと頑張れば夢が叶う。 腹筋には、反復運動を繰り返していると、「形状記憶」が脳で作動し、特別な道具を使わなくても、腹を凹ます動作を繰り返すだけで、かなりの引き締め効果があるといわれています。基本動作は＝息を吐いてお腹を凹ませ、それを３０秒キープする。息んで力を入れないように。イメージとしては背骨とお腹の皮をくっつける感じ。いつでも、気が付いたときに一日数回やるだけ。それを生活習慣にすれば、いつしかスリムなナイスボディを手に入れる日がくるかも。たしかにちょいメタの人でも、全身のバランスを見れば、お腹の出っ張り以外は、それほど太っている訳ではないという人がいます。それだけ内臓には、脂肪が溜まりやすいといえますドローインは、それ以外のきつい運動などは一切なし。それどころか食事制限もしなくてＯＫ。実践者の中には、2週間で91.5cmのウエストが、85.7cm＝マイナス5.8cmというデータも。やるのは空腹のとき。お腹を凹ませるだけだから、座っているとき、立っているとき、電車やバスに乗っているときもできる。要するに脳みそに、「体に良い生活習慣」を形状記憶させるというもの。やり方は冒頭の、ＮＨＫ「あさイチ」で 「スゴ技Ｑ おなかぽっこり撃退法」をご覧ください。
September 12, 2012
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「水素水」は魔法の水 か
最近の健康ブームで、健康雑誌やテレビでも健康番組が花盛りですが、このあいだのＴＢＳテレビ「はなまるマーケット」では、「水素水」を取り上げていました。見ていると、まるで「若返りの魔法の水」のような話だ。 では、水素水とは一体どういうものなのか。 体に効くその仕組みは．．．水素は「H2」、これは分子水素。これに対し原子水素「H」は還元作用が強力で、「活性水素」ともいわれている。この、分子水素Ｈ2を体に取り込むと、分子水素は原子水素Ｈに分解され、さらに分解された原子水素Ｈは、体の中の活性酸素のＯ2と結びついてＨ2Ｏ、つまり水となって体外に排出される。活性酸素は、体にとっては諸悪の根源で、血流を悪くして血栓症を引き起こしたり、ドロドロ血の元にもなります。その悪玉の活性酸素を、体の外へ排出してくれる作用があることから水素水の効果が注目されている。その、水素水を摂取することで、体内の悪玉活性酸素の働きを弱め、増殖を防ぐという効果があるといわれている。たとえば、高血圧やがん細胞の増殖を防いだり、さらには糖尿病、アトピー、花粉症などの症状の緩和、認知症などにも効果を発揮するばかりでなく、記憶力の向上や老化防止なども、水素水の効能・効果としていわれ、いたれりつくせりまるで魔法の水のようだ。しかし裏を返せば、人間にとってそれだけ活性酸素が原因のマイナス要素が多いと言える。 水素水の入手方法では、体のためによいとされる水素水は簡単に手に入るのか。薬局などで市販れているものもあるが、今はまだネット販売が主流で値段も高めだという。そんな水素水だが、なんと、家庭でも作ることは可能だ。水素スティックなるものが市販されているのでそれを使って試してみるのもいい。１本で350ml分の水素水を作るものから、1リットル以上の水素水が作れるものまで、その種類はいろいろある。販売数も１本のバラ売りから、4～5本のセット売りと種類がある。気になるお値段だが、相場は1本1500円から4000円とやや割高。しかし、１日あたりに飲む水素水の値段に換算すれば、１日に飲む目安量、「1.5リットル」あたりの値段は10～20円程度で、少なくても市販のものを購入するよりは、手作りの水素水の方が安くつく。 自分で水素水をつくる種類の豊富な水素スティックの中でも、「ドクター水素水」がよく売れているようだ。まず、ドクター水素水スティックを流水で良く洗う。洗ったドクター水素水スティックをペットボトルの中に入れる。次に0.5～2リットルの水をペットボトルの中に注ぎいれる。これだけ。使用するのは普通の水道水でＯＫだ。ただ、水自体をおいしく飲みたいと思う人は、ミネラルウォーターや、浄水器の水の方が、よりおいしい水素水が作れる。水素水のスティック全体がしっかり水に浸っているのを確認し、ペットボトルのフタを閉める。作り方はいたって簡単、これで水素水の出来上がり。こんな簡単な作り方で気軽にご家庭でも水素水を作ることができる。水素スティックを入れてから、水素水ができあがるまでには約20分くらいかかる。通常は2時間くらいおいてから飲むといいという。ドクター水素水は、4本で13,000円～14,000円と、かなり高価な印象をうけるが、１日に飲む量に換算すれば約20円くらい。薬やサプリメントではないので、ある程度は飲み続けないと効果は感じられない。
September 6, 2012
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