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2007年10月の記事
全26件 (26件中 1-26件目)
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ウォーキングで心肺機能の強化
膝の痛みは４日目にしてほぼなくなりました。昨日はスクワットもやってみましたが大丈夫でした。調子がいいようなら今夜からでも少しずつ走ってみようと思います。そして、少しでも異常を感じたらすぐにジョギングを中止するということも大切ですね。ただ、スクワットで膝を屈伸する度に膝からポキポキと音が出るんですが、これは何でしょうね。膝の軟骨とかが擦れて音が出てるのかな？さて、昨夜は心拍計の機能のひとつであるフィットネステストをやってみました。このテストは安静時の心拍数から、有酸素運動の能力を調べるというもの。心拍計を着けて、横になって５分ほど安静にして心拍数を計測します。テストの結果は数値で表示され、その数が大きければ大きいほど有酸素運動能力が高いということになります。ちなみに、一流のマラソンランナーだとこの数字が９５とかになるそうです。私の先月の２７日の結果は４４で、４０代後半としては上から２番目のランクで「very good」と表示されました。ただ、この数字は２０代後半の平均値くらいです。それから１ヶ月。９月の後半は長時間走ると息が苦しい場面もありましたが、最近は走る速度を抑えていれば長時間のジョギングでも息が切れるということは全くなくなってきました。そういう点では、この１ヶ月で運動能力もそれなりに上がっている感じです。そして、昨夜のテストの結果です。数値は４９となって、先月より５ポイントアップ。ランクは最高の「Elite」。これは、２０代後半の平均値よりも高い数値です。こういう風に１ヶ月のトレーニング成果が数値で表示されるととても励みになります。最近の心拍計はいろいろな機能が付いているので、トレーニングのさまざまな場面で活用することができますよ。この１ヶ月で走った回数はそんなに多くはないんですが、ウォーキングだけのときよりも確実に有酸素運動能力は高くなっているようです。ちょっと運動負荷を上げてやると、体はそれに順応して機能をアップしてくれます。ウォーキングでもそうなんですが、「多少呼吸が苦しいかな？」くらいのレベルで運動をすれば、しばらくするとそのレベルの運動は軽くこなせるようになってきます。有酸素運動を続けることで心肺機能が上がると、安静時の心拍数がだんだん低くなってきます。これは１回の心臓の拍動でより多くの血液が送り出され、体内に十分な酸素を供給できるようになるためです。人間の一生の心拍数は１５～２０億回という説があって、それを超えると心臓の寿命が尽きると言われています。つまり、心拍数が少ない方が寿命が長いということになりますから、有酸素運動を続けることは寿命を長くするということにつながります。ウォーキングやジョギングで心肺機能が高まると、単なるダイエットにとどまらず、運動次第では寿命まで長くなるんですから、ウォーキングを単なる散歩に終わらせずに、常にトレーニングするという気持ちでやってみてはいかがでしょうか。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング-------------------------------今日の体重 ７２．５ｋｇ（前日比 ＋０．２ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング １時間３０分 10,490歩 消費カロリー 467kcalジョギング ３５分４２秒 ７ｋｍ 消費カロリー 407kcal
2007.10.31
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やっぱり無理をするものじゃないですね・・・・・
ジョギングをした後、いつもなら２日も経てば膝の痛みや筋肉痛は消えるのですが、今回は右足の膝の外側の痛みがまだ残っています。痛み自体は大したことはなくて、速歩でのウォーキングにも支障ありません。ただ、膝を曲げ伸ばししたときにちょっと痛みがある程度。これまで膝の周辺が痛むときは膝のお皿の下あたりで、これは単純に路面からの衝撃を支える太腿の筋肉が疲労したために起こるようです。これに対して、膝の外側が痛む場合は俗に「ランナー膝」と呼ばれるものらしい。ネットで調べてみると、ランナー膝とは、ランニングやジョギング等により発症するスポーツ障害の総称で、大腿部外側を走る腸脛靱帯（ちょうけいじんたい）に炎症を生じ、このため、膝痛を感じる場合が多く見られます。また、膝のお皿と大腿骨が、擦れ合う状態となることで、膝の痛みを生じる場合もあります。ということ。原因としては、過剰なランニング時間と距離、膝を支える太腿の筋肉が弱い、堅い路面、ウォームアップ不足など、要するに走り過ぎで起こるというわけ。それにＯ脚であると発症しやすいようです。実は私Ｏ脚でして、土曜日にちょっと無理して２時間続けて走り、太腿の筋肉もまだ弱い、ウォームアップも不足してたかも・・・・、などなど思い当たることがいっぱい。まだジョギングを始めて２ヶ月も経っていないのに、無理に走ったことが最大の原因ですね。ランナーとしては始めたばかりでまだ半人前なのに、膝だけは一人前のランナーになってしまったようです。痛みはまだ軽いので走ろうと思えば走れないこともないんですが、ここで無理をすると重症化することもありそうなので、痛みがなくなるまではジョギングを休むことにします。膝を守るためには太腿をこれまで以上に鍛えることが必要のようですから、ジョギングを休んでいる間はスクワットなどでの筋トレをやってみることにします。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング-----------------------------------今日の体重 ７２．３ｋｇ（前日比 －０．３ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング １時間３７分 11,153歩 消費カロリー 492kcal
2007.10.30
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筋肉痛で筋力アップ
土曜日のジョギングの後遺症でまだ右膝がちょっと痛んでますが、歩くのには全く支障がないので今日も歩いて通勤です。私の足はどうも右が弱いようで、昔から怪我をするのが決まって右足。ジョギングで着地したときの衝撃は体重の３倍くらいで、それを片足で支えるわけですから、足首とか膝にはかなり負担がかかるわけです。それが何千回とか繰り返されるわけですから、普段運動していない人が急に走り出したら痛みが出るのは当たり前かもしれません。この点では、ウォーキングは体重の１．５倍くらいの衝撃なので、ジョギングに比べるとかなり軽いといえます。関節を痛めないためには、関節の周囲の筋肉を鍛えて、衝撃から関節を保護してあげることが必要です。ウォーキングとかジョギングを続けていくと、そういう筋肉は自然に鍛えられていくので、ある程度運動を継続することで次第に痛みを感じなくなってくるようです。膝の痛みを防ぐためには、太腿の筋肉を鍛えることが大切で、スクワットなどの筋トレをすると効果的に鍛えることができます。太腿の筋肉を鍛えることはウォーキングにとっても大切なことです。太腿の筋力がアップすれば、より速くより長く歩いても疲労を感じることが少なくなり、長距離を歩くことができるようになります。私もウォーキングでそれなりに太腿の筋肉は鍛えてきたと思っていたのですが、ジョギングを始めてみるとウォーキング以上に筋力が必要なことを痛感しました。筋肉は運動することで傷つき、それを修復する過程で以前よりもより大きな力を出すことができるようになります。筋肉が傷つくといわゆる筋肉痛になるわけですが、筋肉痛が起こるくらい運動しないと筋力はなかなかアップしないということになります。筋肉痛になった後は、筋肉に休養を与えることで筋肉の修復が行われます。筋肉痛になっても筋肉を休めずに無理して毎日運動を続けてしまうと、筋肉は回復する余裕がなくなり消耗してしまうことになります。運動して脂肪を消費しても、筋肉が付くことで体重が増えるということもあるため、女性の中には筋肉が付くことを嫌う人もいるようです。筋肉は脂肪に比べると比重がはるかに重いので、脂肪がかなり燃えてもほんの少し筋肉が増えただけで体重が増えてしまいます。ただ、体重は増えたり変わらなかったりしても、体脂肪が減った分体脂肪率は確実に落ちているはずです。そして、筋肉が付くことで、より多くの運動をすることができるようになりますから、エネルギーの消費量も増える、つまりより多くの体脂肪を燃やせるということになり、このサイクルを繰り返すことで体脂肪率は低下していきます。筋肉が十分に付くと筋肉量の増加が少なくなり、そうなると運動をしても体脂肪だけが減っていくことになるので、脂肪が減った分体重も減っていくという感じになります。さらに、筋肉が増えると基礎代謝が上がるので、よりエネルギーを消費することになり、太りにくい体になります。ウォーキングするときも、適度な筋肉痛になるくらいまで歩き、休養と運動を繰り返しながら続けていくということが大切です。こうすることで歩くための筋肉が鍛えられていきます。軽すぎるウォーキングではなかなか効果が現れないので、ちょっと筋肉に疲労を感じるくらいまで歩いてみてはどうでしょう。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング----------------------------------今日の体重 ７２．７ｋｇ（前日比 ＋０．５ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング １時間５０分 12,918歩 消費カロリー 562kcal
2007.10.29
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駅伝のランナーはやっぱりすごい
昨日２時間連続して走った後遺症で、今日は両膝の下のあたりがちょっと痛い。１時間４０分以降にちょっと無理して走ったのがいけなかったんだろうな～。別に痛くて歩けないというわけでもないのですが、今日はゆっくり休養です。体重の方は、走ってエネルギーを消費した割には、逆にわずかに増加。走ったからすぐに体重が減るというものではないですね。さて、今日は仙台で全日本大学女子駅伝が開催されていたのでテレビで観戦。私の母校も出場していていて、１区からトップに立って、最後まで抜かれることなく、２位に大差をつけての見事な優勝でした。娘の通っている大学も出場してましたが、残念ながら順位はかなり下でした。でも彼女たちの走りを見ているとすごいなと感じますね。全員が５ｋｍを１５分台で走ってますものね。高校時代は全く無名だったのに、大学に入って半年ほどでレギュラーになったという選手もいましたけど、いったいどんな練習をしてるんだろう？男子のマラソンなんかでも、だいたい５ｋｍを１５分前後で走っていて、テレビで見ている分にはそんなものかなと思っていたんですが、実際自分で走ってみてそれがいかに速いかということを思い知らされますね。私が５ｋｍを３０分くらいで走るのがやっとですから、その倍のスピードですものね。私には逆立ちしても無理という世界です。まあ、私の場合は走るスピードよりも、まずはどれだけ長く走れるかという方が重要。２時間走り続けるという目標は達成したので、次の目標は２０ｋｍ走ること。今後トレーニングを続けて、２時間を楽に完走できるようになれば、その目標も達成できるかもしれないですね。ちなみに、今日の全日本大学女子駅伝で解説をしていた金哲彦さんの「金哲彦のランニング・メソッド」に書いてあるダイエット用の練習メニューはこんな感じ。月曜日 ６０分ウォーキング火曜日 休み（筋トレ）水曜日 ９０分ウォーキング木曜日 休み（筋トレ）金曜日 ６０分ウォーキング土曜日 ６０分ジョギング日曜日 ９０分ＬＳＤ（Long Slow Distance ジョギングよりももっとゆっくり走る)ジョギングというと毎日走り続けないといけないとおもうっている人も多いかもしれませんが、意外にも週末以外はウォーキングだけなんです。これくらいなら、ウォーキングに慣れてきたら意外と簡単にできそうな感じがしませんか？ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング--------------------------------今日の体重 ７２．２ｋｇ（前日比 ＋０．２ｋｇ）今日はウォーキングもジョギングも休みです。
2007.10.28
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２時間走って1,254kcal消費
昨日の夕方から雨になって、今日もときどき雨が降るあいにくの天気。火曜日にジョギングしてから走ってないので今日はぜひとも走りたいんだけどね・・・そんなわけで、今日は屋内で走ってみることに。前に通っていたトレーニングセンターで、ジョギングだけをしてみました。外を走るのはタダだけど、市営の運動施設なので２時間２００円。雪が積もると外を走れないので、これから走るときはここに来ることになるんだろうな。ウォーキング用のコースが３コースあって、ジョギングする場合はその外側を走ることになってます。いちばん内側のコースが１周１００ｍになので、ジョギングで１周してもせいぜい１２０～１３０ｍくらい。外の景色の変化を楽しめるというわけではないので、ある意味とても単調。いちいち何周したかを数えるのも無理なので、今日は距離に関係なく、ＬＳＤ（Long Slow Distance）でより長時間走ることにしました。前回のＬＳＤでは１時間３６分走ったので、今日はこれを超えることが目標。走り始めて１時間過ぎても特に疲れも感じず、１時間３０分くらいまでは割と楽に走り続けました。心拍数は１４０～１４５くらいなんですが、呼吸は歩いているときとほとんど変わらないくらいに楽にできるようになってきました。ちょっと前なら、このくらいまで心拍数が上がるとちょっと呼吸が苦しかったんですが、体が走ることにかなり順応してきたようです。１時間４０分を過ぎるとさすがに足に疲れが出てきて、ペースもちょっと落ちてきました。それでも何とか走り続けて２時間を完走。走った距離はよく分からないのですが、走ったペースからするとだいたい１８ｋｍくらいかな？消費エネルギーは1,254kcalとこれまでで最高でした。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング-------------------------------今日の体重 ７２．０ｋｇ（前日比 －０．１ｋｇ）今日の運動ジョギング（ＬＳＤ） ２時間３９秒 消費カロリー 1,254kcal
2007.10.27
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ウォーキングからジョギングへ（３）
昨日はジョギングしようかなと思っていたんですが、帰りに歩いているときに足にちょっと違和感が・・・・一応念のためジョギングをせずにそのまま休養。おかげで、今朝は足にも特に異常もなくて快調にウォーキングできました。でも、今日は夕方から雨になるらしいのでジョギングは出来そうにありませんね。さて、私がなぜジョギングを始めたかというと、１年くらい前なら、速歩で１時間くらいウォーキングすると、心拍数も結構上がるし、呼吸も多少苦しくなって、走るときのように「吸って、吸って、吐いて、吐いて」という感じでした。ところが、それから１年経った今では、１年前よりもさらに速く歩いているはずなのに、心拍数も１１０前後、呼吸はごく普通にしているという状態で、自分自身かなり楽なのです。長い間歩き続けているうちに、運動効果が低下してきたんですね。それで、もっと速く歩こうと思うと時速８ｋｍ近くまではスピードを上げることができるんですが、これを続けるのはとても苦しくてせいぜい２０分くらいが限度。ところが、この状態でジョギングに切り替えてみると、同じ速度でありながらジョギングの方がはるかに楽なんですよ。ウォーキングで速さを追求しようとすると、それこそ競歩の世界になってしまって、私のようなものではとても無理。あの人たちは１０ｋｍを４０分くらいで歩いてしまいますからね。私がジョギングでやっと１０ｋｍを１時間で走ったと大喜びしているのとは大違い。私なんかがウォーキングで１時間何とか歩き続けることができる速度は、おそらく時速７ｋｍくらいが限界ではないかと思います。それに比べると、ジョギングやランニングなら、ある程度の速度まではトレーニング次第で何とかなりそうな気がするんです。マラソン選手は５ｋｍを１５分くらいで走るんですけど、その半分くらいの速度なら可能のような気がしたんですね。そうするとジョギングで１時間当たりに移動する距離は、ウォーキングよりも２倍近くになりますから、同じ時間運動するならジョギングの方がはるかにエネルギー消費量が多くなるはずです。実際のところ、最近ではウォーキングだけではどうも体重を減らせないという状況が続いていて、さらにエネルギーの消費を増やす必要を感じていました。ところが、ウォーキングでこれをやろうとすると、歩く時間を長くするしか方法がありません。私も他にもいろいろやりたいこともあるし、歩いてばかりはいられませんので、ウォーキング時間を今よりも大幅に増やすことは無理。そうすると、限られた時間でエネルギーをより多く消費するためには、時間当たりのエネルギー消費を上げるしかありません。そこで、ウォーキングからそのまま移行できて、しかもエネルギー消費を上げることができるジョギングを始めることにしたわけです。それがジョギングを始めてみたら、体重の変化がどうのこうのと言うよりも、ジョギングすること自体が楽しくなってきて、どっちかというとダイエットは二の次。体重が減ったらそれはそれでうれしいですけどね。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング---------------------------------今日の体重 ７２．１ｋｇ（前日比 －０．５ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング １時間２８分 10,629歩 消費カロリー 464kcal
2007.10.26
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ウォーキングからジョギングへ（２）
今朝の最低気温は３．９℃とかなり冷え込みましたが、朝からとてもいい天気で最高気温も１８℃の予報です。こんな日は仕事を休んで、紅葉がちょうど見ごろになってきた十和田湖や八甲田山の中腹あたりで、紅葉狩りウォーキングなんてしてみたいですね～。昨夜は私が住んでいるマンションの管理組合の総会があって、嫌々ながらも理事にされてしまいました。理事会自体は２ヶ月に１回くらい開催されるみたいなのですが、マンションの大規模修繕とかいろいろ課題があるみたいで、それなりに仕事をしないといけないようです。総会が終わった後は懇親会になって、普段は飲まないビールをかなり飲まされて家に帰ったときにはもうフラフラ。そのまま寝てしまいました。それでも、今朝の体重は昨日と全く同じだったので、ビールを飲んだことによる体重増加はなし。さて、ダイエットのためにジョギングをするという人は結構いると思います。私も、かなり体重のある人が息をゼイゼイさせながら苦しそうに走っている姿をよく見かけます。走り方も足にものすごく負担をかけている感じで、怪我をしなければいいけどとちょっと心配になったり・・・・ウォーキングを始めたばかりの人が歩き過ぎで膝や足首を痛めるということもあるくらいですから、ジョギングではより足への衝撃が大きいですから怪我の危険が高まります。普段運動を全くしない人が、意気込んでジョギングを始めても、足の筋肉痛や膝の痛みで、おそらくかなりの人が３日坊主に終わるのではないでしょうか。ジョギングを始めるには、その前にウォーキングをしっかりとやるということが絶対に必要です。ウォーキングをある程度続けることで、心肺機能と筋力が向上して、ジョギングをするための土台ができます。しっかりとしたフォームでウォーキングができれば、そのままスピードを上げればジョギングです。ジョギングを始めるときに陥りやすいのが速く走りすぎること。実は、私も走り始めたときがこれでした。マラソンとは言わないまでもある程度速く走らないといけないという意識があって、自分の限界に近い速度で走ってしまい、すぐに息が上がってしまって５００ｍも走れないという状態でした。ジョギングを始めたばかりで、マラソンランナーのように速く走れるわけはないので、まずはゆっくりと走ることを心がけると意外に走れることに気づきます。歩くよりもほんの少し速い速度で走ると、呼吸も楽だし足腰への負担も少ないので、１ｋｍくらいならすぐに完走できます。途中で苦しくなったら走るのを止めてウォーキング、しばらく歩いて呼吸を整えてまた走るということを繰り返すのも有効なトレーニングだと思います。１時間走るというと、かなりすごい目標のような気がしますが、普段２時間くらいのウォーキングが出来る人なら、意外と簡単にクリアできる可能性があると思います。ウォーキングよりもほんの少し速い速度で走るということを心がければ、１時間のジョギングはそんなに苦しいというわけではありません。ゆっくり走るのでそんなに距離を走ることは出来ませんが、まずは長い時間走ったということが大きな自信になります。今日１０分走ることができたら、その次は１５分、その次は２０分と少しずつ走る時間を延ばしていくと結構走れるものですよ。こうやって少しずつ走る力をつけていくと、苦しいということもないし、目標を次々とクリアしていく楽しさもあって、走ることが楽しいものになってきます。ダイエットのために苦しさを我慢しながら走り続けるというのもストイックでいいかもしれませんが、楽しくないと何事も長続きしないんじゃないでしょうか。それから、ジョギングを始めたからといって毎日続けないといけないという気持ちは絶対にもたないこと。体力がないのに毎日走り続けても、体力が消耗するだけです。走ったら次の日は必ず休むというくらいの気持ちでいいんじゃないでしょうか。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング---------------------------------今日の体重 ７２．６ｋｇ（前日比 ±０）今日の運動通勤ウォーキング １時間４３分 12,432歩 消費カロリー 548kcal
2007.10.25
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ウォーキングからジョギングへ
昨夜は本に書いているように準備運動をしっかりやって、１０分ほどウォーキングした後にジョギングを開始。そうしたら、いつもよりも体が軽い感じが・・・・寒くなってくると体が温まるまで時間がかかるけど、事前に準備運動で軽く汗をかいていたので、すぐに体がよく動くようです。走り出してみると、いつもより速く走っても全然大丈夫。先月走り始めたころなら３００ｍも走ったら息が上がってしまっていた速度でも、ずっと走り続けることができて、１周３．５ｋｍを１８分１０秒で走ってしまいました。１ｋｍを５分ちょっとのペースなのでかなりの進歩。つい先日までは１ｋｍを６分程度の速度で走るのがやっとでしたからね。さすがに２周目はちょっと疲れて１９分３３秒、３周目はさらに疲れて２０分４２秒とだんだんタイムが落ちてきたものの、１０．５ｋｍを５８分２５秒で完走。１０ｋｍを１時間で走るという目標をクリア。ただ、このくらいの速度で走ると、呼吸はほとんど乱れてないんですが、足に疲れがきてこれ以上走るのはちょっと無理。でも、２年前まではメタボでろくに運動もしてなかったただの中年オヤジが、２年間ずっとウォーキングを続けただけで、ジョギングを始めてたった２ヶ月足らずで１０ｋｍをそれなりのスピードで走れるようになってしまう・・・・ウォーキングというと、スポーツというよりは、どっちかというと散歩の延長みたいに思われているところがあります。だから、ウォーキングというとごく軽い運動と思われがちですが、歩き方次第では軽いジョギングにも負けないくらいの運動量になることもあります。実際、時速６ｋｍくらいでウォーキングすることができるようになれば、もうちょっとピッチを上げて両足が同時に地面から離れるだけでそのままジョギングになってしまいます。ジョギングとウォーキングではずいぶん違うような気がしますが、実はほとんど同じようなものなんです。足が片方常に地面に着いているのがウォーキング、両足同時に地面から離れる瞬間があるのがジョギング、ただそれだけのことです。私も、今まではジョギングは敷居が高いと思って敬遠してたんですが、やってみると意外に楽に出来てしまって自分でも驚いています。ただの中年オヤジでさえ２年間ウォーキングを続けただけでジョギングができるようになるんですから、このブログを読んでくれているみなさんもきっと出来ると思います。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング---------------------------------今日の体重 ７２．５ｋｇ（前日比 －０．５ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング １時間２９分 10,895歩 消費カロリー 473kcal
2007.10.24
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体重が減らなくても頑張り続けるしかないか・・・・・
今日の最高気温は１５℃という予報で、朝通勤するときも１２℃程度なので、スーツを着て歩いても汗が流れ落ちるということは全くありません。それでも、額やわきの下なんかは軽く汗ばんでいるという状態。私としては、このくらいの気温が歩くのにはちょうどいい感じですね。夜にジョギングするときもそんなに汗が出ないので、事前に十分水分を補給しておくと、１時間半くらいなら途中で水分を補給しなくても大丈夫です。最近、体重にあまり変化がないのも、ひとつには汗をあまりかかないということがあるかもしれません。先月の初めあたりだとまだ暑かったので、４０分くらい走るとものすごく汗が出て、走る前と後では体重が１ｋｇ以上も減っているなんてこともありました。でも、今ではほとんど汗をかかないので、１時間半走っても体重はほとんど変わりません。だからといって「汗をかかないとやせられない」と言っているわけではありませんよ。４０分走ったのと１時間半走ったのでは、どっちがエネルギーをより多く消費しているかといえば、やっぱり１時間半走った方が２倍のエネルギーを使っているわけで、その分体脂肪はより多く消費されているわけです。ただ、見かけ上の体重は汗をいっぱいかいた方がはるかに減っているわけで、汗をいっぱいかくことがダイエットには効果的だという短絡的な結論も出てくるわけです。でも、ちょっと考えれば分かることなんですが、ダイエットにとって、脂肪を減らすのと水分を減らすのとどちらが重要かということなんです。汗で体内の水分を減らすと確かに体重は減りますが、その後に水分を補給すればすぐに元に戻ります。運動量が少なくて単に汗を流しただけではダイエット効果もほどほど。もし、体重が増えるから水分を摂らないなんてことをすると、下手すると命に関わってきます。結局のところ、体脂肪をより多く燃やすためには、有酸素運動をより高い運動効果で、より長く続けるということが必要になります。私は汗を大量に流して走ったら１時間半なんてとても走れないでしょうね。水分をいくら補給しても追いつかないような状態ではとても走りきれないですよ。でもね～、最近本当に体重が減らないんですよね。こういう状態が続くと、藁にもすがる気持ちでサウナスーツを着るという気持ちも分からなくないですね。でも、サウナスーツを着たら暑くてとても長時間は走れないでしょうね。ダイエットしていると、どうしても短期的な体重の増減にこだわってしまうんですけど、本当に効果があるかどうかは半年後、１年後の成果をみてみないとわからないというところがあります。なかなか成果（体重の減少）が上がらなくても、長く続けていけば必ず成果が出ると信じて毎日頑張るしかないです。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング----------------------------------------------今日の体重 ７３．１ｋｇ（前日比 ±０）今日の運動通勤ウォーキング １時間２７分 10,648歩 消費カロリー 463kcalジョギング ５８分２５秒 １０．５ｋｍ 消費カロリー 623kcal
2007.10.23
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ジョギングで体重が・・・・・
昨日は１時間３６分走ったんですが、今日は軽い筋肉痛があったものの、この前のように膝に痛みも出ませんでした。９月にジョギングを始めたころに比べると、足の筋肉もちょっと増えてきたようです。そのせいかどうか、ジョギングを始めてから体重が一向に減らず、むしろ増えることも・・・今朝は７３．１ｋｇになってしまった・・・・・昨日のジョギングでも800kcal以上消費しているので、脂肪にすると100gくらいは減っているはずなんだけど、逆に１日で０．８ｋｇも増えてしまうとちょっとショックですね。いくら筋肉が増えても一晩で０．８ｋｇということはないだろうしね・・・・ジョギングを始めてから、確かに夜食べる量が少し増えているかもしれません。ある程度食べておかないと１時間のジョギングをする体力がなくなるし、筋肉をつけるためにたんぱく質も多めに食べるようにしてるし・・・・運動以外の部分でも増える要素はあるかもな～。ゆっくり長時間走るトレーニングを続けていくと、必要な筋肉がつくまでは体重が減らないか増える場合もあるそうで、筋肉がついてしまうと今度は一気に体重が減ると本には書いてあったので、それに期待してしばらく続けてみることにします。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング-------------------------------今日の体重 ７３．１ｋｇ（前日比 ＋０．８ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング １時間３９分 11,487歩 消費カロリー 507kcal
2007.10.22
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ゆっくりと長時間・・・・・
昨日は雨で外に出れなかったので、２日連続の休養でした。今日は朝から嫁の実家へ行って夕方に帰宅。八甲田山中の道路を通って帰ってきたのですが、八甲田山の山頂は雪で白くなり、紅葉もそろそろ終わりに近づいて晩秋といった風景です。今日も午前中は雨が時々降るあいにくの天気でしたが、午後からは晴れ間も出てきて、夜には道路もすっかり乾いたので８時過ぎからジョギングを開始。ランニングのトレーニング方法に「ＬＳＤ」というのがあります。何か麻薬の名前みたいですが、Long Slow Distanceの略で「ゆっくり長時間走る」トレーニングです。長い時間走ることで、筋肉がつきやすく、脂肪も落ちやすくなるのだそうです。体脂肪は運動開始から２０分くらいから燃え始めると言われますが、脂肪ががんがん燃え始めるのは６０分を過ぎてからなのだそうです。ウォーキングの場合もこれと同じで、できるだけ長時間続ける方が体脂肪を燃やすには効果的ということになります。また、ただ漫然と歩くのではなく、エクササイズとしてのウォーキングを心がけて、運動効果を高めることも当然必要です。さて、ＬＳＤということで、とりあえず目標は１時間３０分。走る速度はあまり遅く過ぎても効果がなさそうなので、今日は最大心拍数の７０％くらいで走ってみることにしました。マピオンの「キョリ測」で１周３．５ｋｍのコースを設定して、いつものように心拍計をつけてジョギングを開始。心拍数が最大心拍数の７０％である１２６以下になると、心拍計から「ピー、ピー」と警告音が出るように事前に設定しておいたので、警告音が鳴ったらスピードを上げるという感じで走り続けました。初めのうちは１周を２２～２３分で走っていたので、１ｋｍを６分ちょっとくらいのペース。結局このコースを４周１４ｋｍを走って、走った時間は１時間３６分２４秒でした。走り終わった後はちょっと筋肉痛。明日からはまた通勤でウォーキング。当分はウォーキングとジョギングを一緒に続けていきます。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング----------------------------今日の体重 ７２．３ｋｇ今日の運動ジョギング １時間３６分２４秒 １４ｋｍ 消費カロリー 821kcal
2007.10.21
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今のジョギングの限界は１０ｋｍかな・・・・
昨日は通勤で１０ｋｍのウォーキング、夜に１０ｋｍのジョギングで、消費カロリーも1100kcalを超えているはずなんだけど、これに対して今朝の体重は０．１ｋｇの微増。体脂肪率は昨日よりも下がっているので確かに脂肪は消費されているんだろうけど、その分筋肉も増えているのかな。運動すれば必ず体重が減るというわけではないんですよね。ウォーキングを始めると逆に体重が増えてしまう人も結構いるみたいです。特に運動を始めたばかりのころはまだ十分な筋肉がついていないので、脂肪が減った分以上に筋肉が増えるということも起こるようです。さて、ジョギングの方は、そんなに速く走っているわけではないので、１時間走っても呼吸が苦しいとかいうことはもうなくなりました。心臓とか呼吸とかの面では、１時間を超えてもまだまだ走れそうな感じ。むしろ、１時間を過ぎるとランナーズハイみたいになってくることがあって、まだまだ頑張れるという感じになってきます。ただ、５０分を超えるあたりから太腿の筋肉に疲労を感じてきて、これ以上は無理できないなというところでジョギングを中止。それでも、走った直後から軽い筋肉痛で、今日もまだちょっと筋肉が張ってます。今のところ、１０ｋｍを超えたあたりが限界なのかな。これ以上走ると、先日のように膝に痛みが出る恐れもあるので、しばらくは１０ｋｍ、１時間を目標にトレーニングを続けるようにします。そうすれば、そのうちもう少し筋力もついて、もっと長い距離を走れるようになるでしょう。今日はたまたま、帰りに病院へ寄るためバイクで通勤したので、いつものウォーキングは休み。今夜はどうやら雨になるようなので、夜のウォーキングやジョギングもできないし、今日１日は完全休養です。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング---------------------------------今日の体重 ７２．１ｋｇ（前日比 ＋０．１ｋｇ）
2007.10.19
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正しいフォーム歩くといいことが・・・・
今朝の最低気温は５℃台まで下がって、いつも朝にすれ違うウォーキングをしている人たちの服装もすっかり冬仕様に・・・。あと１ヶ月もすると雪が降り始めるんですよね。さて、先日購入した金哲彦のランニング・メソッドを参考にしながらジョギングしてるんですが、ランニングとウォーキングには非常に共通点が多いんです。共通点が多いというよりも基本は全く同じで、ウォーキングの速度を上げていくと、それがそのままランニングになります。したがって、ウォーキングでしっかりとしたフォームを身につけることが、ランニングが上達する近道のようです。ウォーキングのフォームについてはいろいろなところで解説されているので、みなさんよくご存知でしょう。胸を張って背筋を伸ばし、手を大きく振って、などなど・・・・・金哲彦のランニング・メソッドによると、ウォーキングやランニングの際に、体の中で、丹田（たんでん）、骨盤、肩甲骨の３箇所が重要なんだそうです。ウォーキングやランニングというと足だけで運動しているという感じがしますが、体幹を使って歩いたり走ったりするということがとても大切なだとか。丹田というのはへその下３～５ｃｍくらいの場所。ヨガなんかでよく使われる言葉ですけど、ここに体の重心を置いて歩くこと。なかなか難しそうなんですが、常にへその下を意識して歩くといいようです。こうすると、歩いているときの姿勢がとても安定するようになります。次に骨盤。ウォーキングで前に進むためには足を前に出すという動作が必要ですが、普通の人は足そのものを前に出すことが多いでしょう。これを、骨盤を左右に回転させて、これによって足を前に出すというようにします。足だけでなく、腰から下全体を前に出すという感じ。実際に腰に手を当てて動かしてみると感覚がわかるかも。足だけで歩いていると太腿の筋肉などに負担が集中しますが、腰から前に出ることによって、足以外の筋肉、腹筋や背筋、大腰筋などのインナーマッスルなども使われて、疲労も分散されるので、疲れにくいウォーキングができるようになります。最近、腰まわしダイエットなんていうのもあるようですが、こうやって歩くとまさに腰まわしそのもので、足以外の筋肉も使われるので消費エネルギーも多くなり、ダイエットにも効果があるそうです。最後に肩甲骨。歩くのと肩となにが関係あるのという感じですよね。歩くときに腕を振るわけですが、このとき肘を後に大きく引くようにすると肩甲骨が動くのが分かります。このように肘を大きく後に引くと、これによって骨盤を左右に動かす力を発生させ、自然に腰から前へ出ていくようになります。ウォーキングというと、ただ単に足で前に進むという単純な動作のようにも思えますが、正しいフォームで歩くということは、疲れにくくかつエネルギーもより多く使うことにつながります。ウォーキングもなかなか奥が深い・・・・・ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング---------------------------今日の体重 ７２．０ｋｇ（前日比 －０．１ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング １時間３６分 11,583歩 消費カロリー 516kcalジョギング １時間８分２６秒 約１０ｋｍ 消費カロリー 627kcal
2007.10.18
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夢はハーフマラソン完走・・・・
昨夜は帰宅してから４５分のジョギング。夜９時過ぎから走り始めたのですが、気温が１０度近くまで下がっていて、吐く息が白くなってました。夜ウォーキングしている人たちもかなり厚着をしている人が多くなってきました。こんな中でも、まだ薄い長袖のＴシャツ１枚で走っているので、体が温まるまではさすがにちょっと寒いです。それでも、走り始めて１０分もすると汗が出てきてちょうどいい感じになってきます。ちょっと前にウインドブレーカーを着て走ってみたんですが、暑くて途中で脱いでしまったので、多少寒くてももう少しこの格好で頑張ってみようかなと思っています。それでも、指先がとても冷たくなるので、手袋は必要かもしれませんね。昨夜のジョギングは１ｋｍを６分くらいの速度で、ゆっくりと走ってみました。心拍数の平均は１３７で、最大心拍数の７６％。心拍計の説明書では、体力や持久力のアップのためのトレーニングとしては、最大心拍数の７０～８５％で、１回の運動時間は４５分を推奨というようなことを書いていたので、４５分間ジョギングを続けてみました。この程度だと特に苦しいということもなく、先日のように膝に痛みが出るということもなく、割と楽にジョギングできました。実は、以前に健康のためにウォーキングを始めた主婦の方が、そのうちにジョギングを始めて、最後にはフルマラソンを完走するまでになったという話を聞いたことがあって、すごい人もいるものだと感心してました。でも、自分でこうやってジョギングを始めてみると、１ヶ月ちょっとで１０ｋｍ以上走れるようになったし、もう少しトレーニングしたら、タイムは別として、ハーフマラソンくらいなら完走も夢じゃないような気がしてきました。ダイエットのために始めたウォーキングですけれど、いつの間にか昔の自分にはとても考えられなかったような体力と持久力が身についていたんですね。今年はツーデーマーチで４０ｋｍと３０ｋｍのウォーキングを完歩したので、来年はハーフマラソン完走を目標に頑張ってみようかな。やっぱり目標があると励みになりますし、成し遂げたときの達成感は格別でしょうね。ダイエットについても、トレーニングを続けていくことで、自然に体脂肪も落ちていくと思います。長距離を走る場合には、体重が少ない方が消費エネルギーが少ないし、足腰にかかる負担も少なくて済みますからね。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング---------------------------------今日の体重 ７２．１ｋｇ（前日比 －０．１ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング １時間３３分 11,401歩 消費カロリー 501kcal
2007.10.17
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ウォーキングによるエネルギー消費量
昨日はジョギングによる膝の疲労回復のため、いつもよりも軽めのウォーキング。食事もしっかりと食べたので疲労はすっかり回復したものの、体重は昨日よりもちょっと増加。今夜あたりは、帰宅してからジョギングをしてみようかな。心拍計をつけて歩いたり走ったりしてみると、運動により消費されるエネルギーはかなり違うということがよく分かります。ジョギングで心拍数１３０～１４０くらいで走っていると、１分間に10ｋcalくらいずつ消費しているみたいで、１時間で600ｋcal前後のエネルギーを消費します。先日、ウォーキングの際にも心拍計をつけてみたら、２０分で125kcal（心拍数の平均は１１０くらい）くらいだったので、１時間だと375kcal。１時間当たりにでみると、ジョギングはウォーキングの１．５倍以上のエネルギー消費になってます。歩数計にも消費カロリーを表示する機能が付いてますが、これは年齢、性別、体重、歩いた距離から、一般的な人の消費するエネルギーを計算して表示しているので、厳密にいうとその人個人が消費しているエネルギーとは違うかもしれません。人が消費したエネルギーを正確に測定するには、体内で消費された酸素の量を測ればいいわけなんですが、これだと大掛かりな実験設備が必要になってしまいます。正確に計るというのはなかなか難しいのですが、これをある程度推測できるのが心拍数を計ること。心臓が１回の拍動で送り出せる酸素の量が分かれば、それに心拍数を掛けると使われた酸素の量が分かるというわけ。１回に心臓が送り出せる酸素の量というのは人それぞれ違うのですが、一般的には安静時の心拍数が低い人ほど酸素を送り出す能力が高いといわれます。同じ人が１時間ウォーキングした場合、心拍数９０くらいでゆっくり歩いたときと、心拍数１２０くらいでものすごく速く歩いたときでは、１時間に送り出された酸素の量は全く違いますから、消費されるエネルギーも全然違うはずです。ウォーキングで１時間で消費するエネルギーは約300kcalとよく言われますが、同じ１時間のウォーキングでも、ある人は300kcal以上消費しているかもしれないし、またある人は200kcalくらいしか消費していないかもしれません。ちなみに、１時間に300kcalのエネルギーを消費するというのは、体重６０ｋｇの人が１時間速歩でウォーキングした場合のようです。同じ速度で歩いても体重が６０ｋｇ以下の人はこれよりも消費エネルギーが少なくなりますし、ゆっくりと歩くと消費エネルギーは当然少なくなります。エネルギーをより多く消費するためには心拍数を上げて歩くこと。速く歩いたり、坂道の多い道を歩いたりして心臓に負荷をかけてやることで、エネルギーをより多く消費することができます。昨日、帰りに近くの陸橋を何度も往復して歩いているオジサンがいました。同じところをひたすら往復するだけであまり面白くはなさそうなんですが、平地を歩いているよりは心拍数も上がるし、運動量は確かに多いんですよね。たまにはこういう訓練もいいのかもしれません。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング----------------------------今日の体重 ７２．２ｋｇ（前日比 ＋０．６ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング １時間２６分 10,397歩 消費カロリー 454kcalジョギング ４５分３３秒 約７．５ｋｍ 消費カロリー 448kcal
2007.10.16
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１２ｋｍジョギングしてみて・・・・・
土曜日の夜に１２ｋｍのジョギングをしたら、翌朝の体重は一気に減って７２．１ｋｇ。そのかわり、ちょっと走りすぎたみたいで膝のお皿の下あたりに痛みが・・・ランニングに必要な筋肉が鍛えられればそのうち解消するらしいんだけど、ジョギングを始めてまだ１ヶ月ちょっとなのでまだ筋肉が十分じゃないんだろうな。それで、昨日は両膝に湿布をし１日安静にしてました。痛みがあるときに無理をしても症状が悪化するだけだし。動かないのでお腹も空かないし、食事もそれなりに控えめに。昨日１日休んだおかげで、今朝は膝の痛みもすっかり解消して、いつもどおり歩いて通勤。体重も何もしない割には減っていて、久しぶりに７１ｋｇ台を回復。ジョギングの効果はやっぱり大きいのかな。ウォーキングもジョギングも基本は同じで、ウォーキングをしっかりとやれば自然にジョギングもできるようになるらしい。ウォーキングの速度をどんどん上げていくと、そのまんまジョギングになってしまうのだそうだ。そういう意味では、私も特に苦労することもなく自然に長時間のジョギングができるようになったし、速く歩く訓練を続けると以外に簡単にジョギングの世界へ入っていけるんじゃないかな。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング---------------------------------今日の体重 ７１．６ｋｇ（前日比 －０．５ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング １時間３０分 10,668歩 消費カロリー468kcal
2007.10.15
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アルコールはカロリーが高い・・・・
昨日、久しぶりにビールなどを飲んでしまったものだから、今朝は体重が一気に増加して７３ｋｇちょうど。アルコールはカロリー高いからね～。普段は酒など一切口にしないので、その分楽にダイエットできたのかもしれません。そんなこともあって、今日は夜のジョギング。まずはウォーミングアップとして合浦公園まで２０分のウォーキング。そこから西へ向かってフェリー埠頭までジョギングで往復。事前に距離を調べてなかったのですが１時間２０分かかりました。その後はクールダウンとして家まで２０分のウォーキング。合計２時間の運動で消費したエネルギーは心拍計では1,030kcalの表示。ちなみにジョギングの距離は、家に帰ってからマピオンで計ったら片道ちょうど６ｋｍ。２時間でジョギング１２ｋｍとウォーキング４ｋｍでした。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング-------------------------------今日の体重 ７３．０ｋｇ（前日比 ＋０．８ｋｇ）今日の運動ジョギング １２ｋｍ １時間２０分 消費カロリー 776kcalウォーキング ４ｋｍ ４０分 消費カロリー 254kcal
2007.10.13
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ウォーキングと歩数計
昨日の帰りは歩いていても結構調子がよくて疲労も完全に回復かなと思って、夜は久しぶりにジョギングでもと考えていたんですが・・・・・夕食後に少し横になっていて起き上がろうとしたら軽いめまいと頭痛が・・・・血圧が高いのかなと思って、すぐに血圧を測ってみると上が１０６で下が６９。ちょっと低血圧気味のようで、気分もすっきりしないのでジョギングは中止。やっぱりまだ疲れが完全に取れていないのかな。そんなわけで、昨日も通勤だけのウォーキングでおしまい。今夜は職場のボウリング大会兼飲み会があるんですが、帰りは青森市内の中心部から歩いて帰るつもり。自宅まで６ｋｍちょっとあるので酔い覚ましにはちょうどいいかな。さて、歩数計をパルッセ変えてから通勤時の歩数だけ計測することにして、これで１日１万歩を超えることを目標に歩いています。また、歩いた時間や消費カロリーなども表示してくれるし、それを日毎、週毎に統計データとして蓄積してくれる機能もあって、ウォーキング・コンピュータといってもいいくらいです。また、パルッセは、歩数計として使わないときはスイッチをオフにできるし、１日の歩行時間の計測の際も途中信号などで止まったときは自動的に時間を止めてくれるので、正味歩いた時間が分かります。パルッセには心拍計も付いているので価格もちょっと高いのですが、心拍計機能を省略したタイプペデッサというのもあります。時計と歩数計が一緒になっていると、単に歩数の計測だけでなく、歩いた時間や日毎のデータ管理などいろいろとできるので、毎日のウォーキングの管理にはとても便利です。単機能の歩数計が千円台から買えるのでちょっと高いですが、いろいろな機能があって面白いですよ。SEIKO セイコー Pedessaペデッサ WP002P ピンク 歩数計ウォッチパルッセ グレー WP001Hブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング--------------------------------今日の体重 ７２．２ｋｇ（前日比 －０．３ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング ２時間８分 14,535歩 消費カロリー 634kcalボウリング ２ゲーム
2007.10.12
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ウォーキングと疲労回復
昨日の帰りに１時間半ほどゆっくりと歩いて、今日は疲れもかなり取れてきました。軽いウォーキングは全身の血行を良くするので、疲れの回復が早くなるんでしょうね。疲れているときにキツイ運動をするのはより疲労を蓄積するだけになってしまう恐れがあるので、休養や運動の強弱を調整しながら疲れが溜まらないようにすることが大切です。たとえば初心者のウォーキングメニューなんかを考えてみると１日目 できるだけ速く長く歩く→疲れる２日目 ゆっくりと休養３日目 ３０分程度の軽いウォーキング→疲労回復４日目 できるだけ速く長く歩く筋肉が疲労と回復を繰り返していく過程で「超回復」という現象が起こって、筋肉はより大きな力を出すことができるようになります。こんなふうに繰り返していくと、疲労の回復に合わせて運動をすることができるので、そんなに無理をせずに体力アップを図ることができるんじゃないかな。これが毎日激しく運動し続けると筋肉は回復する暇がなく、逆に体力が落ちてしまうこともあります。ウォーキングを始めた以上は毎日どんなことがあっても続けるという意気込みは、モチベーションを維持していく上では大切なことかもしれませんが、その結果疲労が溜まってしまってどうにもならなくなると、一気にそのモチベーションも下がってしまいますから、ほどほどに休みながらウォーキングを続けてください。歩くための筋肉が発達してくると、すこしくらい速く歩いても筋肉痛にもならなくなり、毎日でも歩けるようになってきますが、それでも週に１日は「休歩日」を設けてゆっくりと休養するというのがいいと思います。それと、ウォーキングで疲れたあとは栄養もしっかりと摂ることが必要です。やせたいがために食事を十分に摂らずにいると、体重は減るかもしれませんが筋肉も回復せずに筋肉自体が減ってしまいます。食べ過ぎはいけませんが、筋肉の材料となるたんぱく質を十分に摂って、筋肉の回復を促進してあげることが必要です。私はたんぱく質を摂る手段として、普通の食事以外にも大豆プロテインを利用しています。肉や魚などからたんぱく質を摂ろうとすると、一緒に脂肪分も摂ってしまうのでどうしてもカロリーが高くなってしまします。プロテインはたんぱく質だけを摂取する目的で作られていて、脂肪などはほとんど含まれていないため、低カロリーでたんぱく質をたくさん摂ることができます。プロテインというとボディビルとかやっている人が飲む特殊なものというイメージがありますが、ダイエットを目的にして開発されているものもあるので、運動しながらやせたいという人には効果があると思いますよ。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング-------------------------------今日の体重 ７２．５ｋｇ（前日比 ＋０．１ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング １時間２８分 10,589歩 消費カロリー 467kcal
2007.10.11
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ウォーキングでやせるコツ（その２０）
今日も３連休の疲れが取れてないですね。今週１週間は無理せずほどほどにしておきます。ここで無理にジョギングしたりするのは疲れた体に鞭打つようなもの。若い頃なら一晩寝たら疲労なんて吹っ飛んでしまったものですが、やっぱり中年になるとそうはいきません。長く運動を続けていくには疲労を蓄積させないということがとても大事です。休養が必要なときにはしっかり休まないと、そのうち運動できないようになってしまうかも。ウォーキングというのは、しっかり歩けば歩くほど疲れるもの。普段あまり運動していない人が１時間歩くというのはかなり辛いと思います。たぶん最初は２０分も歩くと両足のすねが痛くなってくるんじゃないかな。最初は歩くために必要な筋肉も十分でないし、体力も持久力もない状態ですから当たり前のことなんですね。少しずつ無理をしないで歩き続けていくと体力もついてきてだんだん長く歩けるようになってきます。でも、早くダイエットの結果を出したいからと、無理をして自分の体力以上にウォーキングを続けるのは絶対にダメ。最悪の場合、関節や筋肉を痛めたりしてウォーキングを続けられなくなります。ウォーキングで疲労がたまってくると、全身が疲れるというのもありますけど、筋肉痛や膝関節痛といった形で出てくることもあります。歩くための筋肉が十分に発達してこないと、膝や足首などの関節に負担がかかってきます。ウォーキングの場合、ジョギングに比べると低いとはいうものの、着地した時の衝撃は体重の１．５倍くらいになります。筋肉が発達していないとしっかりと関節を支えらないので、関節に直接衝撃がかかることになります。それが原因で関節が炎症を起こして、膝が痛むというような症状が出てきます。もし、関節に違和感を感じたときは、痛みが取れるまでじっくりと休養する必要があります。私のブログでは体脂肪を減らすということをテーマにウォーキングしているので、初心者にはハードなウォーキングになってしまいます。ウォーキングを始めて２年、私も今でこそ１日に４０ｋｍも歩くというハードなウォーキングができるようになりましたが、初めは２ｋｍも歩くと疲れていた全くの初心者でした。２年続けることで体力もつき、歩く距離も長くなり歩く速度も格段に速くなり、結果として体重も減らすことができました。ウォーキングもただ歩けばいいというものではありません。ウォーキングも運動である以上、常にトレーニングをしているという意識を持って、自分の体力の向上させるということを考えることが必要だと思います。体力が向上すればより多くの運動ができて、より多くのエネルギーを使うことができ、結果として体重も減ります。ただ、体力というのは人それぞれですから、自分の体力に合わせてトレーニングしなければなりません。決して無理をしないで、疲れたときにはしっかり休むということが長続きする秘訣です。ビリーもものすごく売れたみたいですが、途中で挫折してしまった人も多いんじゃないかな？私が思うに、全く運動したことがない人には、あの運動量はあまりにも多すぎるんじゃないんですかね。しかもそれを１週間続けるというのもね。基礎体力がない人にとっては続けるのが無理のような・・・・・ウォーキングは自分のペースでできるスポーツですから、自分の体と相談しながら少しずつ体力アップを図っていくことができます。そして疲れたときには必ず休むこと。最初のうちは１日歩いたら次の日は休む。慣れてきても週に２日くらいは歩かない日を作るというのがいいんじゃないかな。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング-----------------------------今日の体重 ７２．４ｋｇ（前日比 －０．２ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング ２時間１１分 15,547歩 消費カロリー 680kcal
2007.10.10
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この３連休は・・・・・
この３連休は月曜日を除いては好天恵まれ、土曜日は前日のジョギングの疲労回復のため、軽いウォーキングを１時間半ほど。筋肉痛がちょっとあったのですが、軽く足を動かすことで血行もよくなり、歩いた後は筋肉痛も軽くなりました。それで、日曜日はまたジョギングでもと思っていたら、土曜日の夜に仙台の娘から緊急の電話が・・・テレビが映らなくなったし、パソコンのワンセグ・チューナーも調子が悪いとのこと。テレビがないと生活していけない娘にとっては一大事なんですよ。しかたがないので、バイクで夜道を一路仙台へ。夜９時に家を出て、娘のところへ着いたのが朝の４時半。それから４時間ほど眠って、テレビとパソコンを点検。テレビについては、アパートの管理会社に連絡したら、土曜日にアパートの共用部分の電気工事をしていて、その際にブレーカーを下げたままかもしれないというので、見てみるとその通りでブレーカーを上げたら無事回復。ワンセグ・チューナーはこの前仙台に行ったときにバッファロー USB2.0対応ワンセグチューナー「ウルトラ高感度 ちょいテレ」アンテナ一体型を購入して娘のパソコンに接続したんだけど 我が家では全く問題がなかったのに、娘の部屋では電波の感度がイマイチで、映ったり映らなかったりだということ。まともに入るのは１チャンネルだけで、あとのチャンネルは受信できたりできなかったりととても不安定。しかたがないので、娘のアパートからＪＲ仙台駅まで歩いて買い物に。ちょうど１時間歩いて仙台駅に到着。この日もしっかり１時間半以上歩いて、歩数も１万歩超え。駅近くのヨドバシカメラやヤマダ電機をいろいろ調べて、電波状態が悪いときは家庭のテレビ線に接続することでも受信できるアイオーデータのGV-SC200を購入。ヤマダ電機で８８００円でポイントも１０％となかなかお買い得でした。 娘の部屋へ帰って、パソコンに取り付けてみると、付属の室内アンテナを接続しただけで、どのチャンネルも鮮明に受信。バッファローとアイオーデータ、どちらも高感度を売りにするワンセグ・チューナーでしたが、娘の部屋に限ってはアイオーデータの方が感度がいいようです。さて、月曜日は１日雨の予報なので、雨が降り始める前に青森に着かないといけない。夜６時過ぎに家に電話してみると夕方に一時雨が降ったものの今は降っていないとのこと。できるだけ早く家に帰りたいので、７時半に仙台を出発。途中雨が降ることもなく午前３時に無事青森に到着。雨は５時ころから降り始めたようなので、なんとか間に合ったというところ。そのおかげで、昨日は１日完全休養。１日のほとんどを寝て過ごしてしまいました。その割には食事はしっかり食べていたので、今日はちょっと体重増加。今週はこの疲れを引きずりそうなので、運動はほどほどにかな～。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング--------------------------------今日の体重 ７２．６ｋｇ今日の運動通勤ウォーキング １時間３８分 11,666歩 消費カロリー 520kcal
2007.10.09
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ウォーキングでやせるコツ（その１９）
今日は勤め帰りに病院へ寄るのでバイクで通勤、ウォーキングは休みです。昨夜も妙に眠くて１１時には就寝。おかげで疲労感もかなり取れてきたので、週末はまたジョギングできそうです。さて、心拍数を常に意識してウォーキングするようになると、歩く速度が次第に上がってくるはずです。最初は４ｋｍのコースを１時間かけて歩いていたのが、５０分、４０分とだんだん短縮されてきます。４ｋｍ歩くときに消費されるエネルギーが同じだとすると、最初は１時間かかって消費したエネルギーを４０分で消費できてしまうわけです。毎日決まったコースをずっと歩き続けていくと、歩く距離は同じでも掛かる時間はどんどん短くなっていきますが、歩く距離が同じままだと消費されるエネルギーはほとんど変わりません。そこでウォーキングの目安を距離ではなく時間に変えてみるとどうでしょう？１時間で歩ける距離は最初は４ｋｍでした。ところが４ｋｍを４０分で歩けるようになると、１時間では６ｋｍ歩くことができます。すると、１時間で歩ける距離が１．５倍になるわけですから、１時間に消費されるエネルギーも増えます。１時間という限られた時間で効率よくダイエットを目指すことが可能なわけです。毎日同じコースを同じ時間かけて歩くということを繰り返しているだけでは進歩が全くありません。より多くのエネルギーを消費することがダイエットの近道です。ウォーキングのやり方次第で数ヵ月後の結果が全く違うものになってきますよ。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング------------------------------今日の体重 ７１．６ｋｇ（前日比 ＋０．３ｋｇ）今日の運動ジョギング 約１０ｋｍ １時間１分 消費カロリー 588kcal今日はウォーキングを休んだので足も完全に回復。いつもの６ｋｍのコースをちょっと速く走って、３３分１１秒と記録を更新。その後はクールダウンを兼ねてゆっくりと４ｋｍほどジョギングして、最後は１ｋｍほど歩いて運動終了。同じ１時間の運動でも、ジョギングはウォーキングの２倍近いエネルギーを消費するようです。
2007.10.05
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ウォーキングでやせるコツ（その１８）
昨日は夕食を食べた後、パソコンに向かっていたら猛烈な眠気に襲われて、夜１０時前に寝てしまいました。疲労感がなかなか抜けないし、ちょうど季節の変わり目なので体調が乱れているのかもしれないですね。それでも、毎日の通勤ウォーキングは１万歩の目標を達成してますので、それなりの運動量は確保してます。さて、心拍数を意識しながらウォーキングすることの重要性については前回お話したとおりです。心拍数を常に最適に保ってウォーキングするとなぜいいのか？ウォーキングをする際に最適な心拍数は最大心拍数の６０～７０％程度。最大心拍数は２２０から年齢を引いたものなので、５０歳の人は１７０。その６０～７０％というと１０２～１１９になります。この心拍数というのは、普段の生活での心拍数より多少高い程度。この普通より少し高いというのがミソ。普段の生活よりもほんの少し心臓に負荷をかけてやるだけで、少しずつ心肺機能が向上していくのです。心肺機能が向上すると、心臓が１回に送り出せる酸素の量が増えます。酸素は筋肉に送られてそこで糖質と一緒に燃えてエネルギーを作り出すので、供給される酸素の量が多ければ多いほどエネルギーの消費が増えます。したがって、心肺機能が上がるとよりやせやすい体になっていくということになります。こうして同じ運動を続けていくと心拍数がだんだん少なくなってきます。これはより少ない心拍数で心臓が運動に必要な酸素を送り出せるようになったから。そこで今までよりも少し運動のレベルを上げて、心拍数を常に最適な範囲に保つようにします。すると、それが再び新たな刺激となって心肺機能はより向上します。これを繰り返していくことで心肺機能がどんどん向上していくというわけです。ウォーキング中にときどき心拍数をチェックするだけで、トレーニングがしっかりできているかどうかがわかるのです。汗が出たとか出ないとか気にしているよりも、ずっと科学的だとは思いませんか？こうしてウォーキングを続けていくと、全く同じ心拍数で歩いていても、ウォーキングを始めた頃と数ヶ月経った後では、歩く速度がかなり違ってくるはずです。速い速度で歩いても、心臓は余裕をもって対応できているわけです。前は苦手だった階段の上りも、前よりはずっと楽にできるようになっているかもしれません。しかも、時間当たりの消費エネルギーも増えていますから、同じ時間歩いてもより多くのエネルギーを消費できて、体脂肪を減らす効果もずっと上がります。ダイエットを目的とするなら、最大心拍数の６０～７０％を維持しながらウォーキングするだけで十分な効果があります。ここから、さらに体力を強化したい、持久力を向上させたいと思う人は、一段上のレベルの運動を行うことになります。その際の心拍数は、最大心拍数の７０～８５％程度。５０歳の人で心拍数が１１９～１４４です。ウォーキングだとなかなかここまで心拍数を上げられないので、ジョギングなどもう少しきつい運動をする必要があります。信号などで立ち止まったら心拍数を計る習慣をつける。これだけでトレーニングが全く違ったものになります。心拍数の数え方は、一番簡単なのが６秒計って１０倍するというもの。これで大体の心拍数が分かります。ただ誤差も大きいので、余裕があれば１５秒計って４倍する方法がいいかもしれません。いちいち心拍数を計るのが面倒、もしくは常に心拍数をチェックしたいという方は、心拍計がおすすめ。指を当てて計るタイプは３０００円くらいからありますが、胸にセンサーを着けて常時計測するタイプだと１万円くらいからあります。私は毎日必死に頑張るというタイプではないなので、できるだけ効率よくダイエットしたいわけです。それには心拍数をしっかりと管理しながら運動するのがいいと思います。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング----------------------------今日の体重 ７１．３ｋｇ（前日比 －０．３ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング １時間３９分 11,357歩 消費カロリー 501kcal
2007.10.04
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ウォーキングでやせるコツ（その１７）
昨日は予定どおりジョギングは休んだのですが、まだ完全に疲労回復とはいかないようで、今日もまだ休んだ方がよさそうな感じも・・・・できるだけ走る回数を多くしたいという気持ちはあるんだけど、走り過ぎて自爆してしまってはどうしようもないしね。そんなわけで、トレーニングの参考になる本はないかと、昨日の帰りに書店へ寄ってみました。ジョギングとかランニングに関する本もいろいろあったんですが、金哲彦のランニング・メソッドという本を購入してみました。 まだ全部読んでいないんですが、ウォーキングはジョギングやランニングの基礎となるもので、初心者はまずウォーキングをしっかりとすることが大切なんだそうですよ。さて、先日スーパーに行って新米１０ｋｇを買って家まで持って帰ったときのこと。１０ｋｇの米は重いですねぇ、心臓がすこしドキドキしてきて、ちょっとした運動ですよ。私も１年以上前はまさにこの米袋の分重い体で歩いていたわけで、１０ｋｇやせるというのは改めてすごいことだと思いました。こんなふうに重いものを持って歩くと心臓がドキドキしてきます。このドキドキが心拍なんですが、運動する際に心臓から筋肉へ酸素を送り、筋肉で糖質と酸素が燃えてエネルギーを生み出します。より多くのエネルギーを必要とすると、心臓は必要な酸素を送り出すために拍動の回数を増やします。これが、運動の際に心拍数が上昇する仕組み。運動をあまりしていない人は、１回に送り出せる酸素の量が少ないので、少し運動しただけでも心拍数が急上昇します。そして、階段を上ったりして酸素の供給が間に合わなくなった状態が息切れ。実は、同じ運動をしても体重が重い人ほどエネルギーをより多く必要とするので、酸素の供給能力が同じ場合は太っている人ほど息切れしやすくなります。ウォーキングを続けていくと、酸素の供給能力が次第に向上してきます。つまり心肺機能が強化されていくわけです。酸素の供給能力が向上すると、同じ運動をしても心臓が１回に送り出せる酸素量が増えるので、心拍数は前よりも低下してきます。ウォーキングでダイエットし、心肺機能が向上していく過程は車に例えるとよく分かります。体重は車の重さ、心臓はエンジン、エンジンの回転数が心拍数です。体重が重くて心肺機能が低い場合は、大型のオフロード車に軽自動車のエンジンを載せたようなもの。動かすためにはアクセルを思いっきり踏み込んでエンジンの回転数を上げる必要があります。６０ｋｍで走るためには６０００回転くらいまで上げないといけないかも。また、重い車体を動かすためには大量のガソリンが必要になります。重い体を動かすためには、心拍数を常に高くしないといけないわけです。そして、重い体を動かすためにはエネルギーも多く必要になります。ウォーキングを数ヶ月続けて、体重も減り心肺機能が向上した状態は、普通車に２０００ｃｃのエンジンを載せたようなもの。アクセルを少し踏むだけで発進し、６０ｋｍで走ってもエンジンの回転数も１８００回転ほど。車が軽くなった分ガソリンもそんなに消費しないし、エンジンの回転数も低い。そこからさらにアクセルを踏み込んでも楽に加速していく。心肺機能が向上して酸素の供給能力が高まるので、より低い心拍数で同じ運動ができるようになり、しかもより激しい運動も楽にできるようになるわけです。ところでここで問題がひとつ。体重が減ると太っていたときと同じ運動をした場合、エネルギーの消費量は太っているときよりも少なくなってしまうという現象が起こります。太っていたときと同じ運動を続けているだけでは、消費するエネルギーが減った分やせにくくなるわけです。これを解決するためには、心拍数のより高くなる運動にチャレンジして、消費エネルギーを増やすということが必要になります。ウォーキングなら、エンジンの回転を上げてより速い速度で歩くということ。心拍数が増えると筋肉に送られる酸素の量が増えて筋肉で燃えるエネルギーの量も増えます。心拍数はエネルギー消費のバロメーターでもあるわけです。苦しくない範囲で、できるだけ高い心拍数を維持してウォーキングすること。これを意識するだけでも、体脂肪の減り方が全く違ってくるはずです。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング-----------------------------------今日の体重 ７１．６ｋｇ（前日比 ＋０．１ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング １時間２８分 10,509歩 消費カロリー 472kcal
2007.10.03
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ウォーキングでやせるコツ（その１６）
昨日は朝に４ｋｍ、夕方に６ｋｍ歩いて、夜に６ｋｍのジョギングという運動メニュー。ジョギングも３日連続でやったら、昨日は足が重くてペースが上がらず、終わった後は太腿が筋肉痛。今朝もちょっと疲れ気味なので、さすがに今日はジョギングは休みにします。昨日増えた体重も１日で１ｋｇ減ってしまって、多少運動のやりすぎのようです。運動を続けていく上で陥りやすいのが運動のやりすぎ。「ウォーキングを始めた以上は何がなんでも毎日歩き続けるぞ！」と堅く決心してしまうと、１日でも休むと罪悪感に襲われてしまい、疲れていようが、足が多少痛かろうが、毎日歩き続けてしまう。その結果、疲れすぎて歩けない、足の故障で歩けないという状態になってしまい、結局堅く決心したはずのウォーキングを止めてしまうという結果になってしまいます。いわゆる三日坊主の典型的なパターン。几帳面で真面目な人ほどこういう傾向があるので、多少ズボラな人の方がかえって長続きするのかもしれないですね（私も含めて）。私は平日には毎日１０ｋｍほど歩きます。これができるのは２年間ウォーキングを続けて、それなりの体力がついてきたから。最近ウォーキングを始めた人が私と同じことをしようと思ってもおそらく無理でしょう。私もこのブログで、歩幅を広く、できるだけ速く歩けと言ってますが、あくまで個人の体力の範囲でという条件がつきます。自分の体力の限界を知り、それ以上は決して無理をしないということが必要。ただし、自分の限界に挑戦し続けていくという気持ちは常に持ち続けること。今の自分にできる最大限の力で歩き、それで筋肉痛になったら十分に休養を取る。そして、疲労が回復してきたらまた元気に歩く。これを繰り返していけば、自然に筋力が向上して、持久力もついてきます。のんびり毎日歩いているだけでは、このような変化はあまり期待できないでしょう。歩き終わったとき、「あ～、疲れた」というくらいでないと効果はでてこないと思います。たからと言って、自分の体力以上に頑張りすぎるのは禁物。１週間や２週間歩いても急に体力が向上するわけではありません。あせらずに、休養を十分に取りながらウォーキングを続けましょう。そういう私もついつい頑張りすぎてしまうことがあるんですよね。休養もトレーニングの一環だということを肝に銘じて、疲れたときは休むということを忘れないようにしないと・・・・ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング----------------------------------今日の体重 ７１．５ｋｇ（前日比 －１．０ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング １時間３５分 11,201歩 消費カロリー 506kcal
2007.10.02
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ウォーキングでやせるコツ（その１５）
このところ、どうも体重が減らない。そればかりか、今日は７２．５ｋｇに増えてしまった。先月はずっと７１ｋｇ台を維持していたんだけどな・・・ジョギングを始めて運動量が増えたものの、それにつられて食事も増えてしまったのかな・・・栄養の摂り方と運動の関係はなかなか難しい・・・・ダイエットの基本は 摂取エネルギー＜消費エネルギーこれを守らないとダイエットが成功しないのは間違いなし。普通に行われるダイエットはこんなものかな。１．食事制限をして摂取エネルギーだけを減らす。２．食事制限をして摂取エネルギーを減らし、運動をして消費エネルギーを増やす。３．食事制限はせずに、運動をして消費エネルギーだけを減らす。私の場合は２番ですね。普通ならたぶん一番効率よく体脂肪を減らしてくれるでしょう。ある人の１日の消費エネルギーが基礎代謝1200kcal＋日常生活活動500kcal＋運動300kcal＝2000kcalこの場合なら食事で摂るエネルギーを2000kcal以下にすれば体重は減ることになるんですけど、１ヶ月に１ｋｇ程度減らすことを目的とすれば摂取エネルギーを１日に約300kcal少なくすることになるので、食事を1700kcal程度に抑える必要があります。ここで、より減量効果を高めようと食事の量をさらに減らし、運動量を多くするとどうなるか。運動を１日600kcalに増やして、さらに食事を1500kcalに減らすとすると、2300kcal－1500kcal＝800kcalで、１日に800kcalの消費オーバーになって、１ヶ月に３ｋｇくらい減らせるかもしれません。ところが、800kcalというとほぼ１食分のエネルギーが不足するわけで、これだと運動を続けていく体力を維持できない可能性があります。体重は確かに減るんだけれど、いつも体が疲れてだるいし、筋肉もだんだん落ちてきて運動もしたくないというような状態に・・・・運動しながらやせようと思ったら、急激な体重の減らしすぎは要注意です。そういうわけで、運動量を増やしたらやっぱり最低限の栄養は確保しないといけないので、食事量を増やさざるを得ないわけです。でも、運動するとお腹が空くのでついつい食べ過ぎてしまう可能性も・・・・このあたりの調整がなかなか難しいんですよね。マラソン選手なんかは練習で１日に５０ｋｍとか走るために消費するエネルギーも半端じゃないので、食べる量も一般の人とは比較にならないくらい多いです。それだけ大量の食事をしても彼らは体重を減らしていくんですからすごいものです。我々にはとてもそんな真似はできないので、注意することとすればこんなことかな。空腹を我慢できる程度の食事で、かつ栄養バランスがよいこと。日常生活に支障がなく、運動も十分にできること。そして、疲れ過ぎたときは栄養を十分に補給すること。そのためには、消費エネルギーを表示してくれる歩数計などで、１日に自分がウォーキングでどの程度エネルギーを消費しているかをしっかりと確認することが大事です。また、基礎代謝を測定するために体組成計を購入するというのも必要かも。その上で１日の食事量を調整していく。これができれば、ダイエット成功間違いなしなんですが・・・・私も未だに試行錯誤の毎日です。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング---------------------------------今日の体重 ７２．５ｋｇ（前日比 ＋０．８ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング １時間３４分 11,179歩 消費カロリー 505kcalジョギング ６ｋｍ ３７分２秒 消費カロリー 346kcal
2007.10.01
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