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2007年09月の記事
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ジョギングも結構楽しいです
昨日の１２ｋｍのジョギングで、今日の午前中はちょっと疲れが残ってずっとゴロ寝、午後になってやっと活動開始という状態。それでも夕食を食べたら何か走ってみようかなという気分になって、９時過ぎにジョギングをすることに。心拍計を着けて、いつもの６ｋｍのコースをジョギング。足は昨日の疲れがちょっと残っているものの、走り出したら何かいつもよりも楽に走っている。スピードはいつもと同じくらいなのに心拍数は１３０台前半。そこで、スピードを少し上げて心拍数が１４０まで上げてみる。これまでよりも速いペースで走り続けてるんだけど何か大丈夫みたい。今月の初めころだと苦しくて２分くらいしか続けられなかったペースなんですよね。この１ヶ月で体がジョギングに慣れてきたというところでしょうか。最後の１ｋｍくらいはちょっと疲れてペースが少し落ちたものの、結局３４分２秒でゴール。これまでの最高が３７分だったので３分短縮。１ｋｍ６分のペースで３６分を当面の目標にしてたのですが、一気にクリアしてしまいました。次の目標は１ｋｍを５分で走れるようになることかな。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング----------------------------------今日の体重 ７１．７ｋｇ（前日比 ＋０．１ｋｇ）今日の運動ジョギング ６ｋｍ ３４分２秒 消費カロリー 339kcalジョギングの消費カロリーですが、１時間歩いたときとほぼ同じくらいですから、時間当たりでは２倍くらいのエネルギーを消費しているみたいです。
2007.09.30
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心拍計を着けてジョギングしてみたら・・・・・
先日からウォーキングのときにはパルッセを使って歩数と心拍数を計っているんですが、なかなか便利に使っています。ウォーキング用としては結構使える製品です。ところで、今月からジョギングも始めたので、パルッセをジョギングでも使ってみたんですが、立ち止まったときでないと心拍数を計測できないし、歩数の計測もできないので消費カロリーの計算もできないなどジョギングではちょっと使えない部分が・・・・そもそもウォーキング専用として作られているパルッセをジョギングにも使おうとしたのがそもそも間違いだった・・・・心拍計はいろいろな種類が出ているんですけど、ジョギングやランニング用としてはやっぱりリアルタイムで心拍数を表示してくれるものの方がいいです。ジョギングやランニングは、ウォーキングに比べると運動負荷が高く簡単に心拍数が上がってしまうので、ちょっと無理をすると心臓に負担をかけ過ぎて突然死なんてことも。自分にとって安全な心拍数の範囲で運動し、かつ運動効果が最も高い心拍数を維持しながらトレーニングを続けることで運動能力が飛躍的に向上するらしい。私、実はこういうアイテム、結構好きなんです。どうせジョギングするなら、できるだけ効率的なトレーニングをしたい。そんなわけで、ポイント１０倍セールと貯まっていた楽天ポイントを使って、ランニング用ベーシックモデルのPOLAR（ポラール）心拍計 RS200（ブラック）を購入しました。この心拍計には、フィットネステストというのがあって、安静時の心拍数を３～５分くらい計測して、その人の有酸素運動能力を測定するという機能が付いてます。さっそくやってみたら、私の測定値は４４。４５～４９歳としては７段階の上から２番目の「きわめて高い」でした。（ちなみに、４４という数字は２０歳代の平均程度）そして、このテストから私の最大心拍数は１８０、最低心拍数は６０という数字になりました。心拍計には運動のやり方を何通りか設定できるのですが、基本的なトレーニングとして自分の心拍数の６５～８５％で行う中強度に設定。これで下限が１１７、上限が１５３に設定されて、この心拍数を外れると警告音で知らせてくれるようになります。さて、今日はこの心拍計を使って初めてのジョギング。昨日１日運動を休んだので今日は体調もバッチリ。いつものジョギングコースではなく、片道６ｋｍのコースにして、調子が良ければ往復１２ｋｍのジョギングに挑戦してみることに。心拍数が常に表示されるので、苦しくなってくると心拍数も高くなっていることがよくわかります。心拍数が最高になったのは陸橋を上っているときの１５１。設定された心拍数を超えそうになったので、ちょっとスピードダウン。心拍数を１４０～１４５くらいに保って走っていると、そんなに体に無理がかからなくて結構楽に走れることを発見。そんなわけで心拍数を調整しながらゆっくり走って、往復１２ｋｍを無事完走。タイムは１時間１６分。消費カロリーは７５９kcalという結果でした。１２ｋｍのウォーキングだと２時間、消費カロリーは６００kcalちょっとなので、ジョギングの方が短時間でより多くのエネルギーを消費できるということですね。実は、私は若いときから長距離走は大の苦手。２ｋｍも走ったらもうギブアップという感じでした。それが、ジョギングを始めてまだ１ヶ月にもならないのに１２ｋｍを完走できたといのは、自分でもびっくり。これはやっぱり２年間のウォーキングで心肺機能が格段に向上したということなんでしょう。ウォーキングも単に体重を減らすだけではなく、十分に体を鍛えることができるわけです。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング------------------------------今日の体重 ７１．６ｋｇ（前日比 －０．１ｋｇ）今日の運動ジョギング １２ｋｍ １時間１６分 消費カロリー 759kcal
2007.09.29
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ウォーキングでやせるコツ（その１４）
昨夜から雨が降り出して、今朝は車で通勤です。筋肉もちょっと疲れ気味だったのでちょうどいい休養かもしれません。ウォーキングでダイエットを成功させるには、どうしても食事制限は避けて通れません。食事制限というと、断食など極端に走ってしまう人もいますが、私の場合はしっかり３食食べるというか、実質的には１日４食です。朝食は１日の活動エネルギーなので必ず食べます。朝通勤で歩いてますから、エネルギー源となるごはんやパンなどの糖質も欠かさず食べます。ひょっとしたら１日で一番カロリーが高いかもしれません。昼はデスクワークが主でそんなにエネルギーを使わないので、おにぎり１個とシリアル程度と軽めに済ませます。昼食が軽い分、夕方になるとお腹が空いてくるので、仕事が終わるとゼリー飲料やソイジョイなどで栄養を補給。この栄養が帰りのウォーキングのエネルギー源になります。空腹時に運動をすると体脂肪が使われるのでダイエットに効果的とも言われますが、極端に空腹の状態では筋肉の消耗を招きます。早朝にウォーキングする方も多いと思いますが、全く何も食べずに歩くというのはちょっと危険。バナナやオレンジジュースなどすぐにエネルギーとなるものを必ず食べてから行う方がいいようです。夕食は、ごはんなどの糖質は控えめにしてます。夜糖質を多く摂ると、エネルギーとして使われないと脂肪として溜まりやすくなります。その代わりに、たんぱく質は意識して多めに摂ります。食事の前に、プロテインを飲んでたんぱく質をしっかり補給。しかもプロテインを飲むと結構満腹感があるので、食べ過ぎの防止にも効果があります。夜にたんぱく質を多く摂るのは、疲れた筋肉を回復するために必要なことです。筋肉は夜寝ている間に修復されるので、夕食でその材料となるたんぱく質を補給しておかなければなりません。ウォーキングなどの有酸素運動をすると、筋肉は疲れ傷つきます。ここでしっかりたんぱく質を補給して十分な休養を取ることで筋肉は回復します。体重を減らすために、極端に食事を制限し、疲れていても多少体調が悪くても毎日ハードに歩き続ける。こんな生活を続けていくとどうなるか。体重はおそらく激減するでしょうが、筋肉は疲労して筋肉量も減り、ウォーキングができる状態でなくなるでしょう。元気にウォーキングを続けるには、しっかり食べて、しっかり休むということが必要。ウォーキングを習慣にするためには、何が何でも毎日歩かなければならないということはありません。短期間でやせようとするとどうしても無理をする傾向があります。ウォーキングをして１ヶ月に５ｋｇもやせたら、それは体脂肪を減らしたというよりは、体全体がやつれたというべきでしょう。ウォーキングによるダイエットは長期戦です。疲れてしまってはウォーキングを続けていけません。一見遠回りのようにも思えますが、栄養と休養を十分に取ることがダイエットの近道です。ただし、栄養の摂りすぎは×。あくまでも腹八分目です。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング-----------------------------今日の体重 ７１．７ｋｇ（前日比 ±０）
2007.09.28
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ウォーキングでやせるコツ（その１３）
今日のテーマは「目的の明確化」です。ウォーキングをする目的は人それぞれみんな違うと思うんですね。健康維持のため、私のように生活習慣病を克服するため、異性にもてたいため、流行のファッションを身に着けたいため、お腹を引き締めるため、足を細くしたいため、もう一度青春を取り戻したいため・・・・・目的はみんな違うので、ウォーキングのやり方も違って当然です。健康維持のためなら、ゆっくり散歩程度の速度で歩いても、歩くことで血液の循環が良くなって足のむくみが取れたり、骨粗しょう症の予防になったりといった効果が十分期待できるでしょう。お年寄りなんかであれば、毎日歩いているだけでも寝たきりの予防になるとか、元気に生活するために必要な体力を維持できたりということもあるでしょう。私などの場合は、歩くことで体重を減らすということが目的を実現するために必要なので、そのためにはゆっくり歩いても効果は薄いので、速足で息が弾むくらいの速さで歩く必要があります。そうすることでエネルギーの消費量を増やして体脂肪を減らしていくわけです。ところで、あなたはウォーキングを何のために行っていますか？こうした問いかけに、ある人は「やせたいから」、「体重を減らしたいから」と答えるかもしれません。「やせる」とか「体重を減らす」というのは果たして目的なのでしょうか。８０ｋｇから６０ｋｇへの減量を目指している人がいたとします。６０ｋｇというのはダイエットの目標であり到達点であるのは確かです。しかし、それが本当の目的なのでしょうか。６０ｋｇになったら何かしてみたい、６０ｋｇになったらメタボじゃなくなる、６０ｋｇになったら昔の服が着れる・・・・こういうことが本当の目的じゃないんでしょうか。たから体重を６０ｋｇにするというのは、目的を達成するための手段であって、６０ｋｇになること自体が目的ではないはずなんです。体重を減らすことで得られる様々な夢や希望、それこそが目的となるべきです。私の場合でいうと、２０代半ばころの体重である７０ｋｇを目標にしてます。まだ、若くて健康だったころの体重に戻せば、健康を回復できるかもという希望からです。「ウォーキングを続けて健康診断の検査数値が良くなること」これがダイエットが成功しているかどうかのひとつの指標になります。ですから、体重がそんなに減らなくても、数値に改善が見られれば十分満足できます。歩くことで、目的である「健康の回復」に一歩一歩近づいていることが実感できるからです。ところが、体重を減らすことだけを目的と考えてしまうと、数ヶ月ウォーキングをしても体重がほとんど変わらないと途中で挫折する、目標体重に達するとウォーキングを止めその結果リバウンドする、といったことにもなるかもしれません。これはウォーキングだけに限らずどんなダイエット法でもいえることだと思います。ダイエットを成功させるには、まず目的を明確にすること。そして、その目的が十分達成可能なものであることです。どんなに頑張っても達成できないような目的では間違いなく途中で挫折します。ダイエットを始める前に、自分はなぜやせたいのか、じっくり考えてみませんか。そうすれば、ダイエットのやり方も明確になってくるはずです。今日はちょっと精神論になってしまいましたけど、目的さえしっかりしていればそれに応じた歩き方というものが必ずみつかるはずです。ちなみに、私が書いている「ウォーキングでやせるコツ」は、ウォーキングで大幅な減量を目指す人を対象にしています。それ以外の人にはちょっとキツすぎる内容かもしれません。楽しくウォーキングするならここまでやる必要はないかもしれないです・・・・・ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング-------------------------------今日の体重 ７１．７ｋｇ（前日比 ＋０．１ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング １時間３８分 12,166歩 消費カロリー 530kcal
2007.09.27
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ウォーキングで健康診断の数値が↑
今年の健康診断の結果が届きました。私にとっては、この１年の運動や食事管理の成績表みたいなもの。項目基準値一昨年去年今年 総コレステロール150～219222×218○ 173○ HDLコレステロール40～9943○48○65○中性脂肪149以下175×136○57 ○血糖110未満129×121×84○尿素窒素23以下13○13○14○尿酸7未満3.6○3.7○3.3○ＧＯＴ40以下40○36○39○ＧＴＰ35以下90×48×43×γ－ＧＴＰ80以下84×53○32○総蛋白6.7～8.37.5○7.2○6.9○体重-84.8-78.9-70.2-ＢＭＩ-28.3-26.5-23.4-検査数値は去年と比べても軒並み改善。正常値を外れたのはＧＰＴだけで、それもほんの少しのオーバー。特に脂質の関係では、総コレステロール、中性脂肪がかなり減って、逆にＨＤＬコレステロール（善玉コレステロール）が大幅に上昇しました。運動を続けていくと善玉コレステロールが増えるとは聞いていたのですが、実際に数値として表れると我ながらよく頑張ったという感じ。血糖値も正常値になって、ここには載せていないのですが血圧も１０８－８０で全く正常。２年前は本当にメタボリックそのものだったのが、今ではほとんど健康体といってもいいくらいになりました。私のダイエットは、単に体重を減らすというよりも、いかに健康な体を回復するかというのが大きなテーマでした。ですから、もし、運動をしないで食事だけのダイエットを選択していたら、ここまでの改善はなかったでしょうね。本当にウォーキングの効果は大きいです。でも、ウォーキングもただ歩けばいいというわけではないですね。ウォーキングも歩き方次第ではりっぱなスポーツになります。やせるためにはエクササイズとしてウォーキングをするという意識が必要ですね。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング-------------------------------今日の体重 ７１．６ｋｇ（前日比 －０．３ｋｇ）今日の運動通勤＋ウォーキング １時間４９分 13,755歩 消費カロリー 592kcalジョギング ６ｋｍ ３８分
2007.09.26
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ウォーキングでやせるコツ（その１２）
この３連休は仙台の娘のところへ行っていて昨日帰ってきました。バイクで片道４００ｋｍを８時間かけて往復（高速道路を走れないバイクなもので・・・）したので、昨日はさすがに疲れて、帰ってからずっと寝てました。仙台に行っている間も娘と買い物に行ったりして、１日１万歩は何とか確保してましたが、昨日１日寝ていたおかげで、今日の体重は先週よりも少し増えてしまいました。さて、速く歩く訓練を続けていくと、だんだん速く歩くことに慣れてきます。速く歩いても楽に呼吸できるようになってきたら、さらに速く歩くという感じで続けます。心拍数を常に計るように心がけてください。有酸素運動をしっかりとするためには、（２２０－年齢）×（０．６～０．７）くらいの心拍数を維持しながら歩くことです。５０歳の人なら１０２～１１９程度です。心拍数は運動を続けていくとだんだん下がってきます。歩くのが楽になってくると心拍数が下がり過ぎていることもあるので、常に心拍数を上記の範囲に維持するために少し歩く速度を上げます。常にこの心拍数を維持して歩くと、今の季節なら１時間も歩くと十分に汗が出てくるでしょう。有酸素運動がしっかりと行われれば、体脂肪も確実に燃えていきます。ウォーキングというと、日本では散歩から競歩まで、とても広い概念で捉えられている感じ。だから、ともかく歩くとやせられるというイメージを持たれる方も多いかと思います。それはそれで、全く歩かないよりは少しでも歩いた方が健康にいいのは当然です。ところが、単なる健康維持とダイエットで体重を減らすことを目的とするウォーキングではやり方が違ってきて当然だと思うのです。「やせる＝体脂肪を減らす」ためには単に歩くのではなく、「運動としてのウォーキング」、「エクササイズ・ウォーキング」を意識するということが必要です。運動ですから、心臓がドキドキするくらいの運動量がやっぱり必要なんです。ですから、心拍数をときどき計りながら歩くということはとても大切です。心拍数を常に意識しながら、４ｋｍを４０～４５分で歩けるようになるまで頑張ってみましょう。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング---------------------------------今日の体重 ７１．９ｋｇ今日の運動通勤＋ウォーキング １時間５２分 13,857歩 消費カロリー 603kcalジョギング ６ｋｍ ３７分
2007.09.25
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ウォーキングでやせるコツ（その１１）
一体今年はどうなってるのだろう？今日の青森の気温は３２℃の予報。朝から真夏のような日差しで、朝からすごい暑さです。秋の彼岸の時期にこんな高い気温になったのは記憶にないです。今日は、帰りに病院へ寄っていくのでバイクで通勤です。いつものように歩いて通勤してたら、ものすごい汗をかいたでしょうね。昨夜もとても暑くてとてもジョギングをする気になれませんでした。さて、前回は汗とウォーキングの関係についてちょっと書いてみましたが、今日はその続き。気温が高い中で運動をすると汗がいっぱい出てきます。運動による体温の上昇と外気の影響で体温が上昇するため、体を暑さから守るために汗を出します。汗が体温を下げる仕組みは打ち水と同じ原理で、汗が蒸発するときの気化熱で体温を下げます。汗が滝のように流れている状態では汗が蒸発しないので、体温が下がりにくくなります。汗を蒸発させるためには、皮膚をできるだけ外気にさらして、室内なら扇風機や団扇などで、外では風に当たるなどして空気の流れをよくしてあげる必要があります。人間の体は体温が上がり過ぎると危険な状態になってきます。その典型的な例が熱中症です。体温が上がりすぎて、体温のコントロールがうまくできない状態。熱中症を防止するためには、水分の補給はもちろんですが、炎天下で激しい運動を長時間続けないといったことも必要でしょう。また、人間の能力も体温が上がりすぎると十分に発揮されなくなります。例えば、真夏に行われるマラソンと冬に行われるマラソンでは、どちらが好記録が出る可能性が高いかといえば、やっぱり冬でしょう。夏は暑さとの戦いという面が強いですよね。自動車のエンジンも、エンジンの温度が上がり過ぎると能力が落ちます。いわゆるオーバーヒートというやつ。オーバーヒートにならないために、液体や空気でエンジンを常に冷やしています。人間も同じで、オーバーヒートすると熱中症になってしまいます。ですから、汗や空気で体温を下げる必要があります。暑くなりすぎることは、人間の能力を下げてしまうことにもなるのです。夏は気温が高いので空気で体温を下げるということができにくいのですが、気温が低くなってくると汗の蒸発も促進されるし、さらに気温が下がれば人間自身が冷えてしまい、運動しても汗がでにくくなります。また、運動することによって消費されるエネルギー自体は、真夏に汗を流しながら行った場合と、真冬にあまり汗を流さない状態で行った場合でも、それほど変わるものではありません。汗を出すとダイエットに効果があるというのは、ある意味では真実であり、ある意味では単なる迷信でしかありません。たくさん運動して汗をかいた場合は体脂肪が使われるので、それを続けることで体重が減っていきます。ところが、いま流行の岩盤浴のような場合はどうでしょう。岩盤浴の前と後では、汗が出た分体重が減ります。何時間も入っていると２ｋｇも体重が減るなんて話も。それで月に５回行けば、１ヵ月後には体重が１０ｋｇ減っているかといえば、おそらく岩盤浴だけしかしていない場合は、ほとんど体重に変化はないはず・・・・人間の体は、汗として水分を失うと必ず水分を補給しようとします。いくら強い意志を持って水を飲まないようにしても、普通の人は食事などから必ず水分が補給されていきます。人間の体内の水分量はある一定の量を保つようになっているんです。歩いても汗がでないから、サウナスーツを着て汗を出すというのも岩盤浴でやせるというのと同じようなもの。薄着であまり汗をかかずに１時間に６ｋｍ歩いたときと、サウナスーツを着て汗を大量にかいて１時間に６ｋｍ歩いたときはどちらが体重が減るか？たぶん、歩いた直後はサウナスーツを着て歩いた方が、汗を大量に出した分体重は減っているはずです。ところが１ヶ月これを続けたときには体重の減り方はそんなに違わないでしょう。体温が上がった状態では体脂肪の燃焼効率が悪いといわれていますので、逆に薄着の方が体脂肪がより多く減っているかもしれません。秋は１年中でもっともウォーキングに適した季節です。サウナスーツを着て汗まみれになりながら歩く必要はありません。そんなことをしても暑くて辛いだけじゃないでしょうか。せっかく涼しくて歩きやすくなったのですから、寒くない程度の服装で軽やかにウォーキングを楽しみましょうよ。ところで、この３連休私はちょっと仙台の娘のところまで行ってきます。この間、ブログの更新がちょっとできないかもしれませんのでよろしくお願いします。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング---------------------------------今日の体重 ７１．５ｋｇ（前日比 ＋０．６ｋｇ）
2007.09.21
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ウォーキングでやせるコツ（その１０）
昨日の朝はかなり涼しくなってだいぶ歩きやすくなってきたな～と思っていたら、今朝は８時で２７℃と夏の気温に逆戻りです。夏の間暑かったせいで、自分でも意識しないうちに歩く際の負荷を下げていたんでしょうね。先日、心拍数を計ったときに意外に下がっているのにちょっとびっくり。暑いと汗が大量に出てしまいそれだけで体力を消耗するようなところがあって、自分でも知らないうちに歩くペースが落ちたりや歩幅が狭くなっていたんでしょう。それで、涼しくなってきたのを契機に、初心に帰って歩幅を大きくより速く歩くことに。その結果、心拍数も１１０程度を維持できるようになってきて、有酸素運動に適した負荷になってきました。パルッセのデータを見てみると、歩く速度は時速６．５ｋｍになっていて、前よりも少し速く歩いているようです。さて、夏は誰でも少し歩いただけで汗が出てきますよね。汗が出るといかにも運動したという気分になります。ところが、これからだんだん涼しくなってくると、歩いても汗が出ないという声をよく聞きます。それで、汗を出すために厚着をしたり、サウナスーツを着たりといろいろと工夫する方も多いようです。なぜ歩くと汗が出るのか？歩くことによって、筋肉が使われてエネルギーが燃えることにより、筋肉の温度が上がることで体温が上昇します。その上がった体温を下げるために汗は出てきます。つまり、汗が出るとういことは、運動量のバロメーターであるといえます。ところが、運動以外でも外気温の影響で体温が上昇した場合にも出てきます。真夏に何もしないのに汗が出てくるのがこれです。この２つの要因が重なって、夏にウォーキングをするとほとんどの人は汗がいっぱい出てきます。でも、外気温が下がると何もしない状態で汗をかくことはなくなります。また、運動していても体が外気で冷やされるので汗が出にくくなってきます。このため、運動量が少ないと汗が全く出ないということも起こるわけです。ところが、真冬でも外で運動強度の高いスポーツなどをすると汗はたっぷりと出てきます。外気温が低くてもそれなりの強度の運動をすれば汗は出てくるんです。これはウォーキングでも同じ。私は青森に住んでいますので、真冬は氷点下の気温になることもありますが、そんな中でも普通にウォーキングすれば汗をかきます。もちろん、雪が降るのでコートは着ていますが、その下はシャツ１枚という程度です。ウォーキングは運動負荷が低いスポーツですが、有酸素運動がしっかりできていれば寒くたって汗は出てくるはずです。では、サウナスーツなどを着て汗を無理やり出すと十分に運動したといえるのでしょうか。私はサウナスーツを着たことがないのでよくは知りませんが、透湿性のない生地を使って外気を遮断することで体温をスーツの中に閉じ込め、それによって汗を出させるものと理解しています。つまりは、人工的に気温が高い状態を作り出し汗を出させるものでしょう。このため、あまり運動しなくても汗は大量に出てきます。ここで問題。気温が低い中で一生懸命歩いて汗が少し出たときと、サウナスーツを着てゆっくり歩いて汗をいっぱい出したときでは、どちらがより多くの体脂肪を減らせるでしょうか。夏に運動しないで汗をいっぱいかいても体脂肪はたぶん減らないでしょうから、サウナスーツを着て汗を出しただけではおそらく体脂肪が減らないんじゃないですかね。汗がちょっと出ただけでも一生懸命運動した方が体脂肪は減るんじゃないですか。おまけに、体温が上がり過ぎると体脂肪の燃焼効率は悪くなります。汗が滝のように流れている状態というのは意外にも体脂肪を減らすには適していないのです。いちばん体脂肪の燃焼効率がいいとされるのが、軽く汗がにじんでくる程度。これからの時期、さわやかな秋の風を受けながら、ウォーキングで気持ちよく汗をかく。このくらいがもっとも効率よく体脂肪を燃やしてくれるのです。汗をかくというのもデトックスなどの面での効果もあるようですから、それなりの意味があるとは思いますが、こと体脂肪を減らすという面では運動を伴わない限りあまり意味はないように思います。ウォーキングをするときは無理に汗をかくことはない。しかし、汗をかかないようなウォーキングでは意味がない。ウォーキングをしっかりやって汗をかくことは、ダイエットの近道です。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング-----------------------------------今日の体重 ７０．９ｋｇ（前日比 －０．２ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング １時間３４分 11,457歩 消費カロリー 511kcal
2007.09.20
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ウォーキングでやせるコツ（その９）
一昨日から昨日まで東北北部は大雨に見舞われて各地で被害が出たのですが、夜には雨もすっかり上がりました。雨で１日運動を休んだので、昨日はちょっと多めにウォーキングとジョギングを。そのおかげか、今朝は昨日よりも０．７ｋｇ体重が減ってました。さて、これまで、腰に着けるタイプの歩数計をずっと使ってきたのですが、昨日から先日購入した腕時計型のパルッセだけにしました。腕時計型というのは正確に歩数を計れるのかちょっと不安だったのですが、数日一緒に使ってみたらほぼ同じ数値を示したので、これからはパルッセだけを使うことにしました。腰に着けるタイプはいかにも歩数計という感じで、ちょっとオジサンくさい感じがしなくもないのですが、腕時計型だと全くそれと分からないのもいいですね。ウォーキングを続けていく上では、やっぱり何らかの目標があった方が励みになります。よくウォーキングの目標とされるのが「１日１万歩以上歩きましょう」というもの。１日１万歩というと簡単そうに思えるかもしれませんが、私なんかのデスクワークが主の人間が１日に歩く歩数はかなり少ないです。私が車で通勤すると、１日の歩数はせいぜい４０００歩くらい。１万歩を歩くためにはあと６０００歩も歩く必要があります。６０００歩というとどれくらいの距離になるかというと、歩幅６０ｃｍなら３．６ｋｍ、歩幅８０ｃｍなら４．８ｋｍです。１分間に１００歩のペースで歩くと１時間です。１時間のウォーキングで消費されるエネルギーが約300kcalと言われているので、毎日１万歩を目標に歩くと300kcal今までよりも多く消費できるようになるわけです。これに食事制限で１日300kcal減らせば１日に600kcalになります。これを１ヶ月続ければ18,000kcalになりますので、体脂肪に換算すれば２ｋｇ程度の減量が可能になります。もっとも、この数値は自分の１日の消費カロリーを計算した上でそこから300kcalの食事制限をした場合ということになるんですが、食べ過ぎないように注意して常に腹八分目を心がければ確実にやせることができると思います。更なるダイエットを目指すなら、１日の歩数をもっと増やすこと、より運動負荷を上げることで可能になります。ウォーキングの目標は、まずは１日１万歩。ウォーキングの際には歩数計を身に着けて、常に歩数を計ることをお勧めします。歩数計は安いものだと１０００円台からありますが、最近は消費カロリーを計算してくれたり、各種のウォーキングデータを記録してくれるものなどいろいろな機能が付いたものが販売されています。また、従来の腰に装着するタイプ以外にも、腕時計型やポケットやかばんに入れておくだけで歩数を計ってくれるものなど様々なものがあります。さあ、自分の好みにあった歩数計を着けて、毎日１万歩を目指して歩きましょう。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング----------------------------今日の体重 ７１．１ｋｇ（前日比 －０．７ｋｇ）今日の運動通勤＋ウォーキング ２時間２８分 17,941歩 消費カロリー 796kcalジョギング ６ｋｍ ３９分今日はウォーキングとジョギング合わせて３時間以上、距離にして２２ｋｍほど。さすがにちょっと疲れました。
2007.09.19
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ウォーキングでやせるコツ（その８）
東北地方の北部では昨日から雨が降り続いて、秋田県や岩手県では洪水被害が出ているようです。幸い私が住んでいる青森市は特に被害もなく、今は雨が止んでいます。雨は今朝まで降り続いていて、今日は歩いて通勤するのを半ば諦めていました。ところが、私がいつも出勤する時間の１０分ほど前に雨が上がって、今日も歩いて通勤することができました。昨日はウォーキングを楽しく感じることが長続きする秘訣だということをお話しました。ウォーキングを楽しく感じることができるようになれば、自然と歩く時間も距離も長くなっていくものです。さて、これまで４ｋｍのコースを１時間で歩いていたのが、歩幅を大きくすると少し時間が短縮されてきたのではないでしょうか。今度は、歩幅はそのままにピッチを上げる訓練をしましょう。ビッチを上げていくと呼吸がだんだん苦しくなってきます。呼吸は足の動きに合わせて「吸って、吸って、吐いて、吐いて」という感じですると比較的楽にできます。呼吸が苦しくなったら我慢しないでゆっくり歩きます。このとき、立ち止まって心拍数を計ってみてください。年齢にもよりますけど、中年以降の方なら１２０を超えるようだとちょっとやり過ぎ。少しピッチを下げて歩いた方がいいでしょう。ゆっくり歩いて呼吸がもとに戻ったら、再びピッチを上げて歩きます。このように歩き始めると、足はたぶん筋肉痛になるでしょう。翌日も筋肉痛があるなら、無理に歩かずにゆっくりと休養します。ウォーキングは続けることが大切ではありますが、それは毎日必ず歩かなければならないということではありません。疲れたときや体調が悪いときは休むべきです。また、筋肉痛になったときは、運動を休むことによって筋肉が回復し、以前よりも筋肉量が増えてより大きな力を出せるようになります。ですから、休むということもトレーニングの一部なんです。こうしてピッチを上げて歩く訓練を続けていくと、歩く時間がだんだん短縮されてくると思います。最初４ｋｍ歩くのに１時間かかっていたものが、５０分、４５分とだんだん短くなってくるでしょう。ダイエットに適した歩行速度と言われるのが１分間に９０～１００ｍ。つまり１ｋｍを１０分くらいで歩く速度です。４ｋｍ歩くなら４０分を目標にしてみるといいでしょう。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング-----------------------------------今日の体重 ７１．８ｋｇ（前日比 ＋０．３ｋｇ） 休んだらちょっと増加傾向今日の運動通勤＋ウォーキング １時間５４分 13,706歩 消費カロリー 608kcalジョギング ６ｋｍ ４０分※今日からの歩数は、仕事など日常生活の歩数を除いて、純粋にウォーキングした分だけの数字を計上します。今度購入したパルッセは、歩数計モードをＯＮ・ＯＦＦできるので、ウォーキング以外の時間はＯＦＦにして歩数をカウントしないようにしました。
2007.09.18
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ウォーキングでやせるコツ（その７）
青森は朝からずっと雨で、大雨洪水警報が出てます。私は雨が降っても毎日歩くなどということはしないので、今日はウォーキングはお休みです。さて、ウォーキングもただ漠然と歩くだけでは進歩がないということを前回お話しました。とりあえず、やせることを目的として歩き始めたものの、１ヶ月経っても結果がでないので止めてしまうという方も多いようです。１日に２時間も３時間も歩けるようになると、たぶんほとんどの人はやせることができるでしょう。ところが、仕事をしている人が２時間も３時間もウォーキングをすることはなかなか難しい。１日にせいぜい１時間くらいという人がほとんどでしょう。そうすると、やせるためには短い時間でより多くのエネルギーを消費することが必要であり、そのためには運動の負荷を上げていかなければなりません。負荷が上がれば心拍数も上がり呼吸も苦しくなり、運動を終えると疲れが出ます。そんな苦しいウォーキングはイヤだという人もいるかもしれません。でも、この苦しさを経験しないと、ウォーキングの本当の楽しさを知ることができないのです。みなさんは、「ランナーズ・ハイ」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。ランニングやジョギングをしていると最初は苦しいのですが、それを我慢して走り続けているとだんだん気分が良くなってくる現象です。人間の脳には強い痛みやストレスを感じると脳下垂体から一種の麻薬成分である「エンケファリン」「エンドルフィン」という物質が作られます。これらの成分は痛みやストレスをやわらげる作用があります。その結果、苦しいはずのランニングが、逆にある種の快感に変わってくるわけです。実は、同じことはウォーキングでも起こります。苦しいと感じるウォーキングを続けていると、あるときからそれが楽しいものへと変わっていくのです。このことが、ウォーキングを長く続けていく上でとても重要なことだと思うのです。散歩のようにゆっくりと歩いているだけでは苦しさを感じることはありませんよね。苦しさを感じるためには、より速く歩く、より大きな歩幅で歩くといった努力が必要です。その苦しさを乗り越えたときに、初めてウォーキングの楽しさが分かってくるということなのです。最初はダイエットのために始めたウォーキングでも、一度ウォーキングの快感を覚えるとウォーキング自体が楽しくなってきます。そうなればもう１人前のウォーカー。歩くことが楽しくなって、自然に歩くことが習慣となっていきます。こうなれば、ある意味ダイエットは成功したも同然。歩くこと自体が楽しいので、歩く時間も距離もだんだん長くなっていくでしょう。暇さえあれば歩いているなんてことも。すると、消費されるエネルギーはどんどん増えていきますから、確実に体重を減らしていくことが可能です。目標体重に達した後もウォーキングを続ければ、リバウンドする心配もありません。世の中には、楽してやせるというダイエット法がたくさんあるようですが、実際にはリバウンドなどで失敗する例が多いと聞きます。ウォーキングで苦しさを味わい、その先にある楽しさをみつけて、ウォーキングを習慣化する。これがウォーキングでやせるためにもっとも必要なことだと思います。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング------------------------------今日の体重 ７１．５ｋｇ（前日比 ±０）
2007.09.17
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ウォーキングとジョギングの組合せ
今日は、午前中まで時々雨が降る天気でしたが、午後からは次第に回復してきました。天気予報では明日からまた雨になりそうで、今日を逃すとまた２日ほど外で運動できないようなので、夜９時から１時間半ジョギングとウォーキングをしてきました。今日の午後、スポーツ店に行って、ナイキのランニング用シューズを購入。今晩さっそく使用してみました。今までは、ウォーキングシューズでジョギングもしてたんですが、ちょっと違和感があったので、ジョギング用のシューズを購入してみたんです。実際にジョギングしてみると、やっぱりランニング用のシューズはいいですね。ウォーキングシューズで走るよりも、遥かに走りやすいです。用途によって靴の構造も違っているので、専用のものがやっぱりいいみたいです。ウォーキング用はウォーキングに特化している感じですが、ランニング用ならウォーキングも可能というところかな。さて、今晩はいつもジョギングしているコースを２周してみました。１周６ｋｍなので１２ｋｍ、それにそのコースまでの往復で１ｋｍの合わせて１３ｋｍ。ウォーキングとジョギングを交互に繰り返して１周約４０分です。ジョギングをメインにして、苦しくなってきたらウォーキングに切り替えてちょっと呼吸を整えるという感じ。先日購入したパルッセで心拍数をときどき計りながら、心拍数を常に１２０前後にキープするようにしました。ただ、このパルッセ、ウォーキング専用なので、歩数に関してはジョギングの際には正確に計ることはできない（説明書にもそう書いてました）らしくて、１時間半続けたのに表示はたった9,496歩でした。実際にはこれよりも5,000歩は多いと思いますね。このウォーキングとジョギングの組合せですが、ウォーキングだけよりも運動負荷が高まるので、エネルギーの消費を高めるという点ではいいですね。それにジョギングだけだと３０分続けるのは結構苦しいですが、ウォーキングと交互に行うことで長く続けられるというのもいいところです。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング--------------------------------------今日の体重 ７１．５ｋｇ（前日比 ＋０．８ｋｇ）今日の運動ウォーキング＋ジョギング １時間３０分
2007.09.16
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ウォーキング休養日・・・・
このところ心拍数を上げて歩こうとして、ピッチを上げたり、歩幅をさらに大きくして歩いたりしていたんですが、そのせいで今日は左の太腿がちょっと筋肉痛・・・床屋行くのに片道１５分歩いたんですが、普通に歩く分には問題ないのですが、速く歩こうとするとちょっと筋肉が痛みます。ちょっと歩幅を大きくするだけでも運動の負荷はかなり高くなるようで、さらにピッチを上げることで心拍数も１１５あたりまで上がってきました。今日はちょうど疲れも溜まってきたところなのでゆっくりと休養。明日も雨になりそうなので２日連続で休養かな。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング---------------------------今日の体重 ７０．７ｋｇ（前日比 －０．７ｋｇ）今日の運動ウォーキング ３０分 3,858歩 消費カロリー 172kcal
2007.09.15
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ウォーキングでやせるコツ（その６）
今回は、歩幅を広くして歩くことの重要性について考えてみたいと思います。一般的には、歩幅は「身長－１００ｃｍ」程度と言われています。身長１６０ｃｍの人なら歩幅は６０ｃｍ程度になります。歩幅を広くして歩く訓練を続けると、足が長いとか短いといった個人差はあるものの、身長の４５～５０％くらいにすることができるようです。身長１６０ｃｍの人なら８０ｃｍを目標にして練習をしていくといいでしょう。歩幅が６０ｃｍと８０ｃｍでは１時間で歩く距離はどのくらい違ってくるでしょうか。１分間の歩数を１００歩に固定して計算すると、６０ｃｍの場合 ０．６ｍ×１００歩×６０分＝３．６ｋｍ８０ｃｍの場合 ０．８ｍ×１００歩×６０分＝４．２ｋｍ同じ１時間歩いても歩幅の違いで大きな差になってきます。また、やせるウォーキングを目指すなら、最低でも１分間に９０～１００ｍの速度で歩く必要があると言われています。１分間に１００ｍ（時速６ｋｍ）で歩こうとすると６０ｃｍの場合 １００ｍ÷０．６ｍ＝１６７歩８０ｃｍの場合 １００ｍ÷０．８ｍ＝１２５歩競歩など特殊な訓練を続けた人を別にすれば、一般的には１分間に１３０～１４０歩くらいがウォーキング（両足のどちらかが常に地面に接している状態）の限界と言われていて、歩幅が８０ｃｍ近くないと１分間に１００ｍ歩くのは無理ということになります。歩幅８０ｃｍの人が１分間１２５歩で１時間に６ｋｍ歩けるのに対して、歩幅６０ｃｍの人が一生懸命頑張って１分間に１４０歩に上げても約５ｋｍしか歩くことができません。この差は大きいです。ウォーキングのエネルギー消費は、ごく単純に考えると、物理学の仕事量の考え方と同じで、どのくらいの重量の物体がどれだけの距離を移動したかで決まります。つまり、ウォーキングによるエネルギー消費量は「体重×ウォーキング距離」となります。もちろん、実際のウォーキングでは、心拍数とか運動の負荷などによってエネルギーの消費量は異なってくると思いますけどね。毎日１時間歩くとすると、歩幅が広ければより長い距離を歩くことができるので、エネルギーの消費量が増えてきます。つまり、同じ時間歩いてもよりやせやすくなるということ。よく、「毎日１時間歩いているのに全然やせない」と言う人がいますが、同じ１時間歩くのでも自分と他人とでは歩く中身が全く違うということなのです。やせるためには、ただ漫然と歩いていても効果はありません。より速くより長く歩く努力をしなければ結果が出てきません。常にウォーキング能力の向上を意識しながら歩くようにしましょう。ただし、急ぎすぎてはいけません。疲れを感じたら休むということも必要です。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング-------------------------------今日の体重 ７１.４ｋｇ（前日比 ＋０．４ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング １時間４０分 15,362歩 消費カロリー 759kcal
2007.09.14
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ウォーキングで心拍数を上げる
心拍計を使ってみて分かったことなのですが、私が普段歩いているときは意外にも心拍数が上がっていないようなのです。昨日の帰りにウォーキングしながら、一昨日届いたパルッセで心拍数を計ってみると、心拍数をもっと上げるように指示されてしまうんです。パルッセの有酸素運動に有効とされる心拍数の計算式は次のとおり。（２２０－年齢ー安静時心拍数）×（４０～６０％）＋安静時心拍数私の場合は、年齢４８、安静時心拍数６０なので、心拍数が１０５～１２７になるように運動するとよいということになります。ところが、普段歩いている速度時速６ｋｍで歩いていると、心拍数が１００前後までしか上がらないのです。それでビッチを上げて時速７ｋｍくらいになって、ようやく心拍数が１１０くらい。どうやら、普段歩いている速度では有酸素運動としての効果がかなり薄れているということらしい。これでも、周囲の人よりはかなり速く歩いてはいるんですがね・・・・有酸素運動を続けていると心肺機能が向上してきて、同じ運動をしていてもだんだん心拍数が下がってきます。これは、心臓が１回に送り出せる酸素の量がだんだん増えてくるため、心臓の鼓動が少なくてすむようになるから。これは安静にしているときも同じで、運動を続けるにしたがって心拍数が減ってくるそうです。私もウォーキングを始めたころは、安静時でも心拍数が７０～８０くらいでしたが、今は６０まで下がってしまいました。心臓が１回に送り出せる酸素量が増えたということは、それだけ心臓が強くなったということなんで、これもウォーキングの成果であるわけです。ただ、困ったことに、私の場合今よりももっと速く歩かないことには効果的なダイエットができないということなのです。時速６ｋｍくらいで歩いていても今の私にとってはあまりきつい運動になっていないというのは何となく感じていて、それで最近ジョギングなんかもやってみたわけです。それが心拍計を使ってみたら見事に証明されてしまったという感じ。さて、これからどうやってウォーキングやジョギングをしていこうかなと考えて、今夜とりあえずやってみたのが、ウォーキングとジョギングを交互に繰り返すこと。ジョギングを２分やったらウォーキングを５分という感じでやってみました。ジョギングをすると心拍数は１２５くらいまで上がります。ただし長く続けすぎると心拍数が１３０を超えてしまうので、ちょっと苦しく感じたらすぐにウォーキングに切り替え。ウォーキングもそれなりに速く歩いているのですが、呼吸が落ち着いてくると心拍数は１１０を下回るようになってくるので、再びジョギングという具合。これで何とか有効な心拍数の範囲で運動を続けることができました。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング------------------------------今日の体重 ７１．０ｋｇ（前日比 ＋０．４ｋｇ）今日の運動通勤＋夕食後ウォーキング ２時間２０分 22,811歩 消費カロリー 1,147kcal
2007.09.13
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心拍計を購入しました
昨日は仕事中に６０００歩近く歩いたおかげで、１日の歩数は２万歩を超えました。体重も昨日よりも０．７ｋｇ減って７０．６ｋｇと先週の水準まで戻りました。さて、ウォーキングの際に心拍数をしっかり管理する必要性について、これまで何度か書いてきたんですが、自分自身の心拍数を管理しているのかと問われるとちょっと辛いそこで、私もついに心拍計を買いました。購入先は健康に関するものなら何でも揃うケンコーコム。心拍計も、胸にセンサーを装着して常時心拍数を計れる本格的なものから、センサーに指を当てて計るものまでいろいろあります。胸にセンサーを着けるタイプは、常時心拍数を監視できるのでとても便利なのですが、最初に裸になって胸にベルトを巻く必要があるのでちょっと面倒。センサーに指を当てるタイプは、常時心拍数を計ることはできませんが、胸にセンサーを着ける必要もなく、価格も比較的安いものが多いという利点があります。ウォーキングの場合は、体に危険な状態まで心拍数が上がるということはまずないので、常時心拍数を監視する必要はまずありません。ときどき、心拍数を計って、今自分が有酸素運動状態にあることが確認できれば足りると言えます。そういう意味では、センサーに指を当てるタイプでもいいのかな～。ということで、いろいろと仕様を調べて購入を決めたのがセイコーの「パルッセ グレー WP001H」 心拍計のほかに、歩数計も内蔵されていて、消費カロリーや歩行距離なども自動的に計算してくれます。毎日のウォーキングの結果も記録され、１週間単位や月単位での結果もわかります。これ１台あればウォーキングを総合的に管理できそうです。まだ昨日届いたばかりなので、まだ使いこなせていませんが、そのうちに使用感などを報告したいと思います。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング-------------------------------今日の体重 ７０．６ｋｇ（前日比 －０．７ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング ２時間 17,229歩 消費カロリー 864kcal（朝夕のウォーキングだけだと 14,396歩 635kcal ・・・ パルッセのデータ）
2007.09.12
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ウォーキングでやせるコツ（その５）
昨日は雨が降っていたこともあり、通勤だけのウォーキングでした。それでも、今朝の体重は昨日よりも０．８ｋｇの減少。昨日体重が増えた原因は、前夜にジョギングした後に大量の水分を摂ったためのようです。さて、歩幅を大きくして歩くためには、もうひとつ重要なことがあります。それは、手を大きく振ること。前後に大きく手を振ることで、足を思いっきり踏み出すことができます。手の振り方は、最初のうちは肘をまっすぐに伸ばして、振り子のように大きく振るようにします。よく、ウォーキングの解説本などには、「腕を振るときは肘を直角に曲げて振る」というように書かれています。この方法はウォーキングに慣れた人がかなり速く歩く場合には必要になりますが、ウォーキング初心者が１分間に１００歩程度のピッチで歩く場合にはむしろ逆効果ではないかと思うのです。腕を振るのは振り子と同じで、肘を伸ばして腕が長くなると振幅は大きくなりますが、１回の振る時間が長くなります。逆に肘を曲げると腕が短くなるので振幅は小さくなりますが、その分素早く振ることができます。走るときには、みんな肘を曲げて手を振りますよね。これは、足の回転に合わせて手を振るためなんです。手を伸ばして走るのは「欽ちゃん走り」だけです。ウォーキングで肘を曲げないと手が足の回転に追いつかないというのは、１分間に１２０歩以上になったときくらいじゃないでしょうか。ゆっくりと歩くときに肘を曲げて手を振ると、手の振りが小さくなってしまうんですよね。やってみると分かると思いますが、肘を曲げて手を大きく振ろうとすると結構大変なんです。結果的にウォーキング初心者は手を大きく振れないということに陥りやすいわけです。それよりは肘を伸ばして自然に振った方が楽に手を振ることができます。まずは、自然に大きく手を振る習慣をつけましょう。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング-----------------------------今日の体重 ７１．３ｋｇ（前日比 －０．８ｋｇ）今日の運動通勤＋夕食後ウォーキング ２時間２０分 22,946歩 消費カロリー 1,095kcal
2007.09.11
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ウォーキングでやせるコツ（その４）
２日間トレーニングセンターに通って筋トレしたおかげで今日は筋肉痛が・・・週末の２日間一生懸命運動した結果は、予想外に１．５ｋｇの体重増加となってしまいました。食事も特に食べすぎるということもなかったんですけどね・・・たった２日のトレーニングで筋肉が１．５ｋｇも増えるはずもないし・・・ただ、２日間とも大量の汗をかいて、スポーツドリンクなど水分を大量に摂ってたので、体の水分量が多少多くなっているのかな？さて、ちょっと中断してたウォーキングでやせるコツ。前回はできるだけ歩幅を大きくして歩くことでした。実際やってみると分かると思いますが、歩幅を大きくするだけで太腿の筋肉が痛くなってくるはずです。ちょっと歩幅を大きくするだけで運動の負荷が上がるんです。当然のことながら心拍数も上昇します。それでは、歩幅を大きくすることを意識しながら、いつものウォーキングコースを歩いてみましょう。最初は疲れてあまり長く続けることができないかもしれません。そのときは、普通の歩幅に戻してゆっくり歩き、疲れが回復したらまた歩幅を大きくするということを繰り返していきます。最初のころは２分ごとに繰り返していくくらいがちょうどいいかもしれません。慣れてきたらだんだんゆっくり歩く時間を短くしていきます。ただ、筋肉や関節が痛むようなら無理をしないこと。この訓練を続けていくと、歩幅を大きくして歩くことができるようになるはずです。ウォーキングコースを最初から最後まで歩幅を大きくして歩いたら、歩く時間がかなり短縮されているんじゃないでしょうか。心拍数も上がって、歩いているだけで結構汗が出てくるようになってきます。これで、エネルギーの消費量は以前よりもかなりアップしているはず。同じコースを歩いていても、より多くのエネルギーを消費するので、ダイエット効果もアップします。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング--------------------------------今日の体重 ７２．１ｋｇ（前日比 ＋０．９ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング １時間２０分 13.258歩 消費カロリー 591kcal
2007.09.10
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ウォーキングとジョギング
今日も昨日に引き続き午後にトレーニングセンターへ。２日続けての筋トレはキツイです。全身が筋肉痛。昨日は４時間くらい運動して、汗も大量にかいたので、運動量としては結構あったと思うんですけど、今朝の体重は昨日よりも０．６ｋｇの増加。食事も食べ過ぎないように十分に注意してたんですけどね・・・その前の日が何にもしないで０．３ｋｇ減ったのに、一生懸命運動したら逆に増えてしまう・・・こういう体重の変化というのは不思議ですよね。さて、今日トレーニング中にウォーキングしてた時のこと。後ろからドシン、ドシンという音とともに走ってきた人が・・・見ると体重９０ｋｇは超えている男性がジョギングしてました。最近運動を始めたみたいな感じで、走り方もぎこちない。それよりも、あの音からすると足には相当の衝撃があるんじゃないかな～。一般にジョギングの場合、足にかかる衝撃は体重の３倍とも言われてますから、９０ｋｇだと２７０ｋｇにもなってしまいます。これくらいの衝撃がかかると膝や足首には相当な負担となります。そのため体重のある方が急にジョギングを始めたりすると怪我をしやすいわけです。ウォーキングの場合は、足にかかる衝撃は体重の１．２倍程度と言われてますから、ジョギングに比べると遥かに衝撃が少なくなります。ダイエットのための運動としては、ウォーキングの方が敷居が低いといえます。私も今でこそたまにジョギングもしてますが、これはウォーキングで足の筋力が増したのと心肺機能が向上してきたということですね。それともうひとつ、体重が８７ｋｇあったときは、走るとお腹の贅肉が上下に揺れて、とてもジョギングなんてできる状態じゃなかったです・・・・さてさて、午後３時過ぎに２時間のトレーニングを終わって家に帰ったら、もう疲れてしまって横になったら寝てしまい、気がついたら６時ちょっと前。それでも夕食をたべたら元気が出てきたので、そのあとにウォーキングを１時間半。軽く食後の腹ごなし程度のつもりで家をでたのですが、歩き始めるといつものペースで、気温はそんなに高くなかったのにしっかりと汗をかいてしまいました。それとトレーニングセンターの回数券は、ウォーキングコースの利用だけのコースに申し込むとそのまま使えるということが分かったので、無理やり毎日筋トレで消化する必要はなくなりました。この歳になると筋トレって毎日やれるもんじゃないです。だから、ビリーを毎日続けることができる人たちって本当にすごいと思いますね。私にはたぶん絶対に無理でしょうね。時間はかかっても、ウォーキングでゆっくりとダイエットというのが一番みたいです。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング-------------------------------------今日の体重 ７１．２ｋｇ（前日比 ＋０．６ｋｇ）今日の運動トレーニング ２時間ウォーキング １時間３０分 15,101歩 消費カロリー 731kcal（歩数にはトレーニング中の３０分のウォーキングも入ってます。）
2007.09.09
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ウォーキングと心拍数
昨日は運動を休むと決めたら何だか眠くなってきて、夜９時過ぎには寝てしまいました。この１週間慣れないジョギングなんかをしていたので疲れていたので、台風の雨でちょうどいい休養になりました。今朝の体重は７０．６ｋｇで、昨日よりも０．３ｋｇのマイナス。昨日は全く運動していないのに減っている。ダイエットには運動も大切なんだけど、睡眠を十分に取るというのも必要なんだな。さて、しばらくトレーニングセンターへ行っていなかったのですが、会員期間が９月１３日までなのに、まだ回数券が６枚も残っている。ということは、これから毎日通わないと回数券が使えなくなってしまう・・・それで、今日は昼食後に久しぶりに２時間のトレーニング。エアロバイクもしばらくやっていなかったら、同じ負荷でも心拍数が前よりも高い。前は３０分続けても１２０くらいだったのが、今日は１３０を超えてしまいました。筋肉が運動するためのエネルギーを得るためには酸素が必要です。運動の負荷が上がれば必要とする酸素の量も増えます。心臓はどんどん血液を送り出して酸素を筋肉に供給します。そのため、筋肉が大量の酸素を必要とするときには、酸素をより多く送るために心拍数が上がるということになります。運動を継続していると、運動に体が順応してきて心肺機能が向上し、心臓が１回に送り出す酸素の量が増えてきます。すると、同じ運動をしても心拍数は次第に低下してくるという現象が起こります。体脂肪を効率的に燃やすには、心拍数を最大心拍数の６０％を超えるくらいに保つことが必要です。ウォーキングを始めたころは運動がちょっときつくて６０％を超えていても、同じ距離を同じ時間で歩き続けていると、次第にウォーキングに慣れてきて心拍数が低下してきます。呼吸も楽になってきて、ウォーキングが楽に感じるようになってくるはず。ところが、歩くことが楽に感じてきたら注意信号。心拍数が目標とする範囲より低下しているかもしれません。信号などで立ち止まったら常に心拍数を計る習慣をつけて、効率よく体脂肪を燃やしましょう。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング---------------------------------今日の体重 ７０．６ｋｇ（前日比 －０．３ｋｇ）今日の運動トレーニングセンターで２時間の運動ウォーキング＋ジョギング １時間５０分 17,110歩 消費カロリー 800kcal
2007.09.08
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ウォーキングでやせるコツ（その３）
台風の接近で青森も朝から雨。通勤も車で、夜も雨が続きそうなので、今日はウォーキングもジョギングも休みです。４日続けてジョギングをして、足の方もちょっと疲れてきたので、ちょうどいい休息になりそうです。さて、前回はウォーキングでは心拍数を最大心拍数の６０～７５％に保ちながら歩くことが必要だということをお話しました。では、心拍数を上げるにはどうすればよいか。心拍数を上げるには運動負荷を高めればいいわけで、ウォーキングの場合はより速く歩くことです。速く歩くためのアプローチは２通りあります。ひとつは歩幅を大きくすること、もうひとつはピッチを上げることです。歩幅が２倍になれば、ピッチが同じなら２倍の速度になります。一方、ピッチを上げるとより速く歩くことができますが、１分間に１３０歩を超えるようになると、両足が同時に地面を離れる状態、つまりランニングになってしまいます。つまりピッチを上げるには限界があるということ。私は、速く歩くためには、まず歩幅を大きくすることが必要と考えます。歩幅を大きくするためには、ウォーキングのフォームをしっかりと身につけること。正しい歩き方をすれば、ある意味自然に歩幅も大きくなってきます。歩き方については、いろいろな本やサイトで解説されているのでそちらの方を見て自分で勉強していただくとして、歩く上で特に私が重視していることをお話します。まずは、背筋をまっすぐに伸ばすこと。これが基本です。猫背や前のめりで歩いたりすると、正しい歩き方ができません。足を前に出すときは、腰から前に出すイメージで。こうすると足が前にぐいっと出るようになります。それと同時に手を大きく振るとさらに効果的です。足を前に出したら、踵から着地。重心を踵からつま先の方へ移していきながら、最後は足の親指で地面を蹴ります。重心が移動していく感じをしっかりと確認しましょう。歩き方のバランスが悪いと体が前後左右にブレたりしますので、最初はゆっくり歩いてフォームをしっかりと身につけることです。歩きながら、ガラスなどに映った自分の姿を見てフォームをチェックするのもいいですね。こうして、正しいフォームが身についたら、次の段階へ進みます。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング-------------------------------------今日の体重 ７０．９ｋｇ（前日比 ＋０．２ｋｇ）
2007.09.07
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ウォーキングでやせるコツ（その２）
昨日は夜になっても雨が降らなかったので、昼に歩けなかった分夜に運動。準備運動の代わりにウォーキング２０分、その後ジョギングを４０分弱、最後にクールダウンを兼ねてウォーキングを２０分です。ジョギングすると汗が半端じゃないです。ウォーキングに比べると運動量がかなり多いのでしょう。今朝の体重は昨日よりも０．２ｋｇのマイナスです。さて、ウォーキングの第２段階ですが、その前に心拍数の話を少し。まずは１時間歩いた後の心拍数を計ってみましょう。心拍数（脈拍）は、１５秒計ってそれを４倍します。ウォーキングするときには最大心拍数の６０～７５％で行うとよいとされます。最大心拍数は２２０から年齢を引いたものになりますので、４０歳の方であれば、（２２０－４０）×０．６～０．７５＝１０８～１３５つまり、心拍数が１０８～１３５の範囲を保って歩くことが大切になります。歩き始めて最初のころは心拍数が１２０を超えているかもしれませんが、ウォーキングを続けている間に、次第に心拍数は低くなってきます。また、感覚的には初めはちょっと息が苦しいこともあるかもしれませんが、ウォーキングを重ねるにつれて、だんだん楽になってくることが実感できるはずです。これは、運動の負荷に体が順応してきた証拠。ウォーキングを続けたことによって心肺機能が向上してきたのです。そうすると、今までと同じ速度で同じ距離を歩いていると、心拍数が最大心拍数の６０％を下回ってしまうことが考えられます。最初は１時間歩くのが辛かったのに、１ヶ月もすると楽に歩けるようになった。これはウォーキングをした人ならたぶんみなさん経験していると思います。楽な感じで毎日歩き続けるのもいいんですが、ダイエットを目的とするならもう一工夫必要です。楽するとエネルギーの消費量も減るのでダイエットの効果は低下します。楽して低下した心拍数を再び高くする。つまり、より運動負荷を高めた歩き方をめざす。これがウォーキングの第二段階です。続きはまた明日。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング-----------------------------今日の体重 ７０．７ｋｇ（前日比 －０．２ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング＋ジョギング ２時間３０分 22,434歩 消費カロリー 1,076kcal
2007.09.06
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ウォーキングでやせるコツ（その１）
今日は朝雨が強く降っていたので車で通勤です。ところが、車で家を出てしばらくしたら雨が止んで、昼前には晴れ間も。家を出るときギリギリまで悩んだんですが、やっぱり歩いてくればよかったか・・・昨夜も６ｋｍのジョギングをして、３７分３０秒で完走。前日からは３０秒ほど時間短縮。ウォーキングとジョギングを合わせて２２０００歩ほどになり、今朝の体重は昨日よりも０．１ｋｇのマイナスです。さて、今日はウォーキングでダイエットするポイントについて、私の経験に基づいて話してみたいと思います。まず、普段歩く習慣がない人がウォーキングを始める場合。こういう人は歩くことに慣れてませんから１ とりあえず３０分くらい歩いてみる。２ もし、途中で足に痛みを感じたり、疲れを感じるようならそこでやめる。３ 次の日に筋肉痛や膝の痛みがあるようなら無理をせず休む４ ３０分歩けるようになったら、徐々に歩く時間を長くしていく。こうして、１時間、距離にして４ｋｍくらい歩けるようになったら第一段階終了。このまま１日１時間４ｋｍのウォーキングを続けていくのもひとつの方法。これでも１回あたり300kcalくらいは消費できるでしょう。ただ、この程度の消費カロリーでは体重を減らすのはなかなか難しい。食事制限を併用してもなかなか体重は減らないかもしれません。ダイエットの効果を高めるには次の段階へ進む必要があります。それでは、続きはまた明日。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング-------------------------------今日の体重 ７０．９ｋｇ（前日比 －０．１ｋｇ）今日の運動ウォーキング＋ジョギング １時間２０分 12,029歩 消費カロリー 585kcal
2007.09.05
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今日は職場の健康診断
昨夜は夜にジョギング。先日の６ｋｍのコースを走りました。少しはジョギングにも慣れてきて、この前よりは少し楽に走ることができました。時間も３８分で、前回よりも２分短縮。終わったあとの心拍数も１４０と少し低下しました。今後の目標は、６ｋｍを３０分で走れるようになることですね。１ｋｍ５分で走れるようになれば、ジョギングとしてはまあまあの速度じゃないかな。今朝の体重は７１．０ｋｇで、昨日よりも０．８ｋｇの減です。朝夕の通勤ウォーキングと夜のジョギングの効果というところでしょうか。ところで、今日は職場の健康診断でした。今年からメタボリック・シンドローム対策として、腹囲の測定も取り入れられました。腹囲が８５ｃｍを超えると、健康指導がされるようです。私はこれは余裕でクリア。血圧も１０８－８０でむしろ低いくらいだし、血糖値も定期的に計って全くの正常値。まだ、血液検査の結果が出ていないので何ともいえませんが、メタボ脱却はほぼ間違いなし。また、体重も健康診断では７０．２ｋｇという結果です。服を着たまま計っているので、予め服の重さとして１ｋｇくらい引いているようです。家で測定するときは、いつもパジャマを着たままなので、７１ｋｇからパジャマの重さを引けばそんなものかもしれません。この１年で７ｋｇの減量をしたわけですけど、とりあえずの目標である７０ｋｇまではあとわずか。仮に７０ｋｇを達成したら、次の目標はＢＭＩ２２の６６ｋｇ。このあたりが最終的なダイエットのゴールかな。このところ体重が落ちるペースがかなり落ちているのですが、ジョギングを始めたことでこれがどのような効果をもたらすか、しばらく頑張ってみることにします。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング--------------------------------今日の体重 ７１．０ｋｇ（前日比 －０．８ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング＋ジョギング ２時間２０分 22,852歩 消費カロリー 1,133kcal
2007.09.04
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ダイエットの目標とは・・・
今日は朝から雨模様。朝起きたときには結構強い雨だったのですが、私がいつも家を出る時間の１０分前になったら雨が止んで、いつもどおり歩いて通勤できました。通勤している間は雨が全く降らなかったんですが、その後は雨が降ったり止んだりの不安定な天気です。週末はまあそれなりに運動したつもりなんですが、土日の２日間で０．８ｋｇの増加です。休養を取って多少筋肉が増えている面はあるものの、やっぱり食べた量が多かったかも。平日だと昼食はおにぎりとシリアルだけとかいう生活をしてるのに、休日だと嫁が昼食を作ってくれるので結構しっかり食べてしまいます。それに午後３時にはおやつなんかが出てきて、どうしても摂取カロリーが多めになります。出されても食べなきゃいいんでしょうけど、そうもいかないし・・・・その分は平日で調整という感じでやってます。運動を続けているからリバウンドということにはならないけれど、これで歩くのをやめたらたぶん確実に太るでしょうね。体重を１ｋｇ減らすのはとても大変なのに、１ｋｇ太るのは一瞬ですからね。体重が１０ｋｇ減ったからといって、それまでのダイエットをやめてしまうと、まず間違いなくリバウンドするみたいです。ダイエットは体重を減らすことがまず第一の目標であるわけですが、目標を達成した後もその体重を維持していくためのダイエットをしていかなければなりません。摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取れていれば太ることはないわけですから、食事のコントロールと適度な運動はずっと続けていく必要があります。ダイエットは単にやせるためのものではなくて、食生活全般の見直しであるといえます。ダイエットという言葉ももともとそんな意味のはずだったような・・・食生活を改善して、健康な体を維持していくことこそがダイエットの目標です。食事を抜いたり、１品ダイエットなどの偏った食事や、健康食品といいながら危険な成分を含むサプリメントの服用など、不健康になることと引き換えに体重を減らすということを行っている人も多いと思うのですが、それだと仮に体重が減ってもその体重を維持していくことはまず不可能です。続ければ体重は減り続けるかもしれませんが確実に健康を害します。やめれば間違いなく急激なリバウンドが待っています。自分の生活スタイルに合った健全な食生活を続けることこそがダイエットの近道です。その代わり体重が急激に減ることはありませんが、毎日続けていくことで確実に体重は減っていきます。そうはいうものの、これを続けていくのは大変。これができれば世界中から肥満というものは無くなってしまうんでしょうけどね。飲むだけでやせる薬を開発するのと同じくらいに難しい・・・・ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング-----------------------------今日の体重 ７１．８ｋｇ（前日比 ＋０．３ｋｇ）今日の運動通勤ウォーキング＋ジョギング ２時間１０分 20,868歩 消費カロリー 1,021kcal
2007.09.03
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歩く速度を計ってみました
今日は午前中はいい天気だったのに、午後から次第に曇ってきて夜には雨が降り始めました。はじめは夜にウォーキングしようかなと思っていたのですが、雲行きが怪しいので午後４時にウォーキング開始。雨が降りそうなのであまり遠くへは行かずに、雨が降ってもすぐに帰れるように近くの公園でウォーキングすることに。近くといっても自宅から２ｋｍほどあるんですけどね。公園の中には１ｋｍのジョギングコースがあるので、これを使って歩いてみました。自分では今までの経験から１０分で１ｋｍくらいの速度だろうと思ってはいたのですが、実際のところ正確に計ったことはなかったので、今日はいろいろと計測してみることに。まず１周目は普段歩いている速度で。腕時計のストップウォッチで計測したら、なんと１０分ぴったり。これには自分でもちょっとびっくり。ついでに心拍数を計ったら１０８。最大心拍数の６０～７５％が有酸素運動で効果的といわれていて、私の場合は１０３～１２９なので、一応有効範囲には入ってます。次はちょっと速めに歩いてみたら９分１５秒。このときの心拍数は１１２。ウォーキングだと心臓への負担はやっぱり少ないです。２ｋｍを１５分で歩くとかすれば、心拍数もかなり上がりそうですけど、普段よりちょっと速めのウォーキングなら無理のない運動でしょう。もっとも散歩くらいのゆっくりした歩き方だと、おそらく最大心拍数の５０％くらいだと思うので、体重を減らしたいと思ったらもっと速く歩かないとダメです。信号待ちのときなどに心拍数を計る習慣をつけておくといいです。こんな感じでいろいろ試しながら８周歩いたら、いよいよ雨が降ってきそうな感じになってきたので急いで帰宅。今週はどうも天気があまりよくないようで、金曜日までずっと雨の予報。今週はちょっと歩くのが足りないかもしれません。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング-----------------------------------今日の体重 ７１．５ｋｇ（前日比 ＋０．５ｋ）今日の運動ウォーキング ２時間 13,866歩 消費カロリー 697kcal
2007.09.02
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ブログを始めてちょうど１年
このブログを始めて今日でちょうど１年。１年前は７８ｋｇだったのが、今日は７１．０ｋｇ。１年で７ｋｇ減ったことに。約２年前に８７ｋｇからダイエットを始め１６ｋｇの減量になりました。今日はちょっと疲れが出てきたので１日休養してたんですが、夜１１時過ぎたらなんかちょっと運動したくなったので外へ出てみました。外に出るとさすがに涼しい。５分ほど歩いてからジョギング開始。今日の目標はできるだけ長くジョギングを続けてスタート地点まで戻ること。事前にマピオンで調べておいた距離は６ｋｍ。今日もスピードを抑えて心拍数をあまり上げないようにゆっくりとジョギング。最後の方はちょっと苦しかったのですが何とか完走。ちょうど４０分でスタート地点に戻ることができました。終わって心拍数を計ってみたら１４８。最大心拍数は２２０から年齢を引いた数なので、私の場合は１７２。そうすると今日の場合、最大心拍数の８６％ほど。ちょっと運動の負荷が強すぎるかも・・・有酸素運動は最大心拍数の６０～７５％くらいを目標にするといいらしい。そうすると私の場合は最大でも１３０程度に抑えた方がいいということに。心拍数１４８はやっぱり苦しいわけだ。ウォーキングだと１３０を超えることはなかったんですが、走っていると簡単に超えてしまうんですね。これが２０歳だったら最大心拍数は２００なので７５％でも１５０。２０歳なら今日くらいのジョギングなら十分に許容範囲なんですよね。中年オヤジは、気持ちはまだ２０代のつもりでも、確実に体の機能は落ちてしまっているんです。普段何も運動していない中年オヤジが、メタボリック解消のために急にジョギングを始めたのはいいけれど、運動強度が強すぎて心臓に負担をかけ過ぎるということもよくある話。ジョギングの最中に突然死なんてことにもなりかねない。でも、心拍数を計るのは結構面倒なんですよ。いちいち立ち止まって時計を見ながら心拍数を計るというのもね～。心拍計なら常に心拍数を確認できるし、心拍数が上がり過ぎた場合、警告してくれる機能もついたものもあるらしい。安全にトレーニングするためには必要なのかもしれないですね。ブログランキング参加中こちらをクリックお願いします ↓ ↓ ←←ポチッとよろしく美ログランキング------------------------------今日の体重 ７１．０ｋｇ（前日比 ±０ 前月比 －０．４ｋｇ）今日の運動ジョギング＋ウォーキング ５０分 8,501歩 消費カロリー 443kcal
2007.09.01
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