2018年09月の記事
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切りの良いタイムを目指す
本来は、こんな目標ではいけないのだが３：３０サブスリーサブ２：３５サブ２：３０サブ２：２７このようなタイムを目指すのであればどん欲に、ギリギリを目指すのではなく確実に獲得できる方法を学ぼうその道のプロのような人は必ずいるわけで経験者もそう過去からの学びもそう前任者が出した答えはおおよそ頼りになる周りの人の適当な大丈夫とか頑張っているからとか何の足しにもならない時間を削り、人生を削りお金をかけて何かを犠牲にしながらいつまでも成長しないのは周りに迷惑をかけているだけでなく家族、子供、周りの仲間にもと思いみんなと一緒に頑張っているだけではダメ自分の成長のための、試算を立て計画し、挑戦し試し、課題を見つけはやい時期に修正出来て本当に自分にできることなのかを今季中にできることなのかもう少し時間のかかることなのか短期目標と長期目標しかし、向かう方向は同じで違う方向を向いてはいけない今年に出来なくてもやることは同じできることが今年はここまでだったというだけ来年にはさらにという気持ちがいる切りのいいタイムが出なくても目標として頑張り続けることが大事です、故障せずに、心折れずに。ちなみに、サブスリーはかなりの確率でたくさんの方が達成できるタイムです出来ないということは何か方向性が足りないことがあるということでそれ方向性を修正しながら頑張ることで近づいてきます。
2018.09.30
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９月２９日土曜日ナイター（天気雨）
今日は！土曜日ナイターでした。 本当はヤフオクに出る予定でしたが台風の影響で予定などが変わり、またさいきの走りが良くなってきたので20000mでタイムの目安を知りたかった。 ヤフオクは、かな子、こうはやし、織田、とうま、西田、他参加。 ナイターは、小野、園田、安倍、なかお、あまの、高校生2人、樋口、湊、足立、石井、中学生が参加。 グループは、キロ4からビルドアップ組、キロ4切るくらいの組、キロ4:15のサブスリー組 みんな、いい感じで走りきりました。 今日は、1日雨が降ったり、やんだりでしたが途中からは雨、☔️ずっと降りました。 給水も要らず、今期ベストが出ました。 前半1000０m-39:15.後半10000m-38:45 今後、キロ3:40目指して頑張ります。 まだ水曜ナイターと普段の練習で距離走っていますから調整なしです、10月もペースそは余裕持って、スピードは、上げて行く予定です。 ゆかちゃん84分、湊君83分も、初サブスリーペースでした。 仕上がり昨年よりも順調ですから、シーズンベストを１１月に出せるでしょう。 明日は台風の影響で練習は、12:00スタートでほんりく走ります！
2018.09.29
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９月もあと２日
今日で総走行距離５７３ｋｍほとんどのアップダウンを入れていないから数１０キロは増えるはずだが、今月もコンスタントに走れたかなしわいの１００ｋｍがあったので前後に走れない期間があったがその分を他で合わせた４月と５月は４００ｋｍ５月と６月は５００ｋｍ台７月からは６００ｋｍ超えマラソンが入った月でもそれなりに距離を踏むことが出来てきたこれがいずれ結果につながると信じている今日は、朝練で２０ｋｍそして、夕方ジョグと流しの１０００ｍをしたスタートからはビルドアップ３分１４秒で走れたスピード練習をしなくてもそれなりにタイムがついてきたこの調子で１０月はペースアップをしていきタイムを上げていきます
2018.09.28
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根拠つくり
ここ数日は、朝の冷え込みが激しく寒さを感じる夕方も、走りやすく運動していないと外は寒いいよいよ、秋のマラソンシーズンに入ってくるこれからは、筑後川マラソン、つるマラソン、海峡、福岡、国際、青島、防府と続く私たち市民ランナーは自己満足のために頑張って走るがプロ意識というのは持ったほうが良い私は、市民ランナーとはいえ仕事をしたり、人に教えたり、社会とかかわっていくとしたらプロ意識をもって臨むことが大事だと思っている仕事では、当然対価として給料をもらうわけであるのでその仕事に対して、目的であれ、目標であれ立てて臨んでいると思う見えない目標や本質のサービス業などは何のためにやっているのかをよく考えて日々を過ごさないとただ、漫然と生きて、時間は過ぎ去っていく（公務員）昔は、仕事は時間が来れば終わりとか、ノルマが終われば終了とか自分の分担が終われば終了などと仕事に対してのプライドがない人も多くいた重要なことを考え何をいまするべきかを考え実行したら評価しまた、良くなるように改善を図り、課題を修正し、良い方向に向かうように努力する体制や考えこのような思考で臨めばいろいろと進歩し、成果も上がる家庭があればいくらかの犠牲も発生し仕事があればいくらかの便宜を図りいろいろな人と関わりただ走るということを追及したりただ漫然と過ごしたり考えることは多い私は、どうせやるならよくなるようにやった分だけ成長するように楽しく、成果が上がるように更には健康であることがポイントです私が、マラソンをしている１つは健康維持有酸素運動により長生きする身体を維持するその中で記録という面では同世代に引けを取らないように鍛えていくそこには楽しみも発生する過去の記録はもう出せない今できることをしっかりとやり可能性のあることを達成していくそのためには、今できることをやり今しかできないことをすぐに行動に移す事そして、来る本番を楽しく迎えられるように心の準備と身体の準備を整えることであるマラソンは、スタミナは充分か？ペース感覚は最後まで持たせられるか？
2018.09.28
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９月２６日水曜ナイター
今日は、定例水曜ナイターでした！ ほんりく外周2周×5-マラソン感覚以上。 18:30スタートに参加した、西田、湊、吉田、中尾、足立、石井、大場、松本、清永、阪本、西、そして本日から加入のムレさん。 ペース設定は、キロ3:45〜、キロ4:00〜、キロ4:15〜、キロ4:30〜でした。 みんな後半にペースが上がりました、走りやすい気候で気温22度、まだまだ暑くなる日が来ますから要注意ですがこれからはタイムが上がってきます。体調合わせペースを慣らして行きましょう！ わたしは、朝練10kmジョグをして、夕方ナイターに参加、最初は様子見ながらだんだんと上げて行きました。 そしてラストには今期ベストが出ました。 そして、ストライドも143cm キロ3:30切ったらいいストライドが出る！ ２．６ｋｍ１－１０．１３ーキロ3;５９２－１０．０８ーキロ３；５７３－９．５３ーキロ３；４８４－９．３７ーキロ３；４１５－９．００－キロ３；２７今日は、疲れがあったため、少しずつ上げていくようにしましたそのおかげで最後にいいタイムが出ました最終的にはコンスタントにタイムを出せるようにしていきます。次回の土曜日ナイターでタイムを刻んで走れるようにして調整してみましょう。 週末台風が来ていますが30日に最接近しそうな予想です。 気をつけて下さい。
2018.09.26
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チャンスを活かす
私も１５０回を超えるマラソンを走ってきてここぞというときの結果はやはり良い人間やる気になりその環境がありある程度の道筋に沿っていれば結果はついてくるましてや、トレーニング法についてある程度の経験があればなおさらである５０歳代になると体力がとか仕事がとか、忙しくてとか言い訳は出る言い訳が出る時点で無理私は現在、可能性の門を広く開いた。チャレンジするということが可能性に向かって進むという道であるネガティブな感覚を持つようじゃとても達成はできない何が何でも、今できることを、いや今出来なくてもこの先必ずこのタイムで走れるようにと目標や夢を持つことが大事である今できなくてもである！遠い先のことを言っているわけではないあと数分のことを夢とは言わないそこから先は何が足りなくて、何が足りているのか？今できることとできないこと一歩でも先に進むには３歩先を見ながら進める必要があるどういう意味なのかを理解することだサブスリーを目指している方が２時間４０分を切って、２時間３５分の福岡国際の切符を取る夢まで持っているということ。もしも可能なら、その先の２時間３０分や２時間２７分も視野に入れていくとやることにも楽しさが出てくる夢は大きいほうが良い所詮、人のやること、出来ないと決めつけるのはどうかと思う今できることをしっかり継続することが大事ギリギリのラインを練習で攻めていくことも大事目先のスピードに目がいき、スピード練習をしても、実際マラソンには活きにくいマラソンにはやはり、持久走が大事で、粘るような練習を入れていくことが大事です（ＡＴ・ＬＴ）距離は２０ｋｍ、３０ｋｍ、４０ｋｍと伸ばしていく（最後はレースを練習にする）タイムはキロ５分、４分３０秒、４分、３分台、３分３０秒と速くしていく何事にも斬新的に積み重ねることが大事です今やっている練習が、３か月前と比べて進化しているか？変わりないか？変わりないか、下がっているのなら、それでは可能性は広がらないだろう。１秒でもキロラップを上げていくとか、タイムを１０秒でも縮めるとかの考えがいる。根拠となるペースが絶対的に必要です。それほど、マラソンのペースと感覚は重要です。
2018.09.25
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東京マラソン
本日、東京マラソンの抽選結果が発表された見事に外れこれにより、１０月２７日の東京トライアルハーフを走るか否か？ここで一つ考えておかないといけないのはなぜ、東京マラソンに出たいかであるコースが変更されて走りやすく、平坦で、最初は下りでということなししかし、来年からは３月に時期が変更されるそこで３月３日の過去の天気を調べてみた。だいたい１０度を切っているがここ最近は午後に気温が１６度くらいまで上がることが多い昼までに終わる方なら、問題なく記録も狙える気象条件が続いている私は外れましたが、当選した皆さんはぜひこの好条件を活かしてベスト記録を出してください
2018.09.25
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レースだから出る
私はほんとうは忙しい仕事もないし、そんなはずはないだろうと思うかもしれないが一日にやることはたくさんあるしかし、練習に関しては確実にできるそこだけは最高の環境ができた今年こそはという気持ちである今年の目標は？たくさん申し込みをしたレースに出ることではない本命マラソンできっちりとタイムを出すことであるだから、捨て試合になるかもしれないし出ないかもしれない今の状況から、そのレースが必要かどうか？今しときたいことをする今月から来月にかけてもたくさんのレースをエントリーしている９月はヤフオクマラソン一人は未定１０月はエントリーは筑後川ペア、別府ゆけむり、東京トライアルハーフ、水戸などだが未定１１月の福岡、大阪１２月の基山、防府１月はまだだが、指宿、伊万里ハーフ、大阪ハーフ２月はエントリーは、愛媛、北九州、熊本城、姫路、外れたら別大３月はエントリーは東京４月は平尾台トレイルは今年８位に入ったので出場権あり５月は未定６月は阿蘇カルデラ７月はなし８月は北海道と、一応の予定は立てながら一年を進めている今何をすべきか？～考えての選択当初は練習の進捗などが見えないので暫定で大会を申込している一応本命に向けてのプランであったが修正をすることはしばしば大会だからと出るだけではレベルアップの時期を逃がすことになるタイムを伸ばすのか？大会に出るのが楽しいのか？何のために練習しているのかを考えるまた、違和感があったり痛みがあったりするときに大会に出るとよくないこれも捨てる勇気が必要だ。
2018.09.25
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トレーニングの基本
長距離種目では、有酸素能力の向上が一番有酸素運動（心拍数１４０～１５０）を時間走に変えて行う最初は３０分でも６０分９０分、１２０分と伸ばしていくその中で週の中で組み合わせを考える平坦だけでなく、アップダウンのコースに慣らしていく少しずつ強化の順序を少しずつ強くなるために負荷の理論を知る有酸素練習もある程度できるようになってきたら週に一回、二回とペース走やタイムトライアル鵜を入れるとはいってもラストスパートするような走りはしないで押し通す土台つくりが優先そして、出来るようになったら坂道のヒルトレーニング家の近くの坂道を見つけ３００ｍくらいの距離で、前後に平坦が少しあれば言うことなしです上りをペースで上り、平坦をペースアップ、帰りをジョグ、下りを流す、平坦を速く、戻りをジョグ更に、スピード練習、トラックなどの距離の分かる場所で２００ｍや４００ｍなどで少しずつタイムトライアル確認できるメニューを
2018.09.24
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しわい１００ｋｍ明け３０ｋｍ走
黒崎イオン５時スタート 大蔵から河内、市ノ瀬から、水道道、畑貯水池から一周、211号を北上して帰りました。 途中、河内まで、市ノ瀬まで、畑まで、大平まで、八幡工業までの上りは速く走りました、市ノ瀬は数か所のがけ崩れがまだまだ補修されておらず、走れる状態ではありませんでした。抜けることは可能です。 今日は、ポンコツゆかちゃんとかまっち、西田くんの4人で、ゆかちゃんは市ノ瀬下りでお別れしてはしりました。途中途中ペースアップをしながら足の具合を確認し、スタミナや脚の強くなったかの確認や、まだまだなところの確認も含め、走りました。疲れているときは、上りが走れないので今日は疲れはなかったと思います。いつもは土曜日ナイターの翌日朝に走るので、ぼてぼてになっていますが、今回は中一日空いたので全然疲れが違います。距離走は、ペースを上げるなら少し回復した状態で、強化するなら疲れた状態でやるとよいです。また、今日は後半速いメンバーだったのでどんどんペースが上がっていきいい練習になりました。距離走も、ビルドアップできると違います。今後に向けて、みんなも後半に脚が残りペースアップできるようにしていきましょう。 来週はヤフオクフルマラソンです。 リレの方もいますががんばって行きましょう
2018.09.24
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１００ｋｍマラソン
今回、しわいという１００ｋｍに出場したがこの距離は月進めればまだまだ可能性はあるように思うが心が折れるマラソンペースを落として更にジョグペースにしなければいけないというところに興味がなくなる走るとダメージを受け回復に時間がかかりしかし、その後のメンタルには効果抜群やった後は、多少の距離は何とも思わなくなる１００ｋｍに比べれば４２．１９５ｋｍも大した距離ではないしかし、何回も走るものではないかもしれない完走を前提にすれば痛くても辞めれない苦しくても辞めれない意味が見えれば頑張りようもあるが緒と考えてみよう
2018.09.22
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しわい１００ｋｍ明け中５日
しわいの１００ｋｍを終えて中５日よくぞ回復した火曜までは死んでいたが水曜にはスピードも戻り木曜には通常ジョグもできた今日もアップから以外に軽いしかし、朝から鞘ヶ谷での信販や日にあたったのがどう出るか１８時のスタートに大勢のメンバーが集まった中尾、ゆか、ひとみ、ゆうこ、湊、石井、香林、溝田、陸人、あきひさ、友原夫妻、谷君ん、きよなが、やの今日はキロ４から、４分３０秒から、５分からのグループに分かれてのスタート私は、キロ４分３０秒からのめんばーで中尾、湊、ゆか、矢野、清永入りから４分２０秒で、そのまま推移８周目から４分１０秒くらいで１２周からフリー５分ー４分５７秒ー４分３９秒キロで３分５５秒から３分２２秒まで
2018.09.22
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成功の積み重ね
大きな目標を立てるとしてその目標を一発でクリアできるほど甘くはないその過程で、ステップアップする時期が必要になる長期の目標の達成期間も必要だし目標の到達できるか、可能性を上げることも必要その中で、段階準備を踏んで一つ一つクリアしていく方法がある自己の可能性を客観的に評価しそれを実践で行いそのタイムを評価し自分の目標ラインに乗せていく出来たことの積み重ねは身になるそのためには、一歩一歩の前進も必要だ分割にしても、目標ペースをクリアしていくほうが可能性は広がる
2018.09.21
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回復からの立ち上げ
レースが終わり、ダメージを確認し、回復をする回復には、積極的休養もあるが私たちは、軽い有酸素運動による回復を図る、いわゆるジョグこんかいの１００ｋｍではそのジョグさえできない状態から入浴やマッサージをしながら初日、ウォーキング二日目治療とジョグ＆ウォーキング三日目回復ビルドアップジョグ+１．３ｋｍビルドアップ四日目、ジョグ１５ｋｍ本日治療と３０分ジョグそして、明日の調子により２０ｋｍのペース走を実施距離は変えるかもしれないが、動き次第そして、来週からは通常練習に戻し水曜ナイターの３ｋｍ×５土曜日のヤフオクマラソンそして、１０月に突入する２０ｋｍのメイン練習のタイムを設定して上げていく呼吸とリズムを慣らしていき、レース仕様にいしていきますまだ、ハーフまでの力でもいいのでタイムを上げてください。後半からはマラソン感覚にしていきます１１月の海峡や福岡、このあたりで本命レースの感覚で一回は走って本番ペースがどんなものか確認してください３０ｋｍくらいまで使えたらいいです。そこからは流しても良い風車からの下りで行けそうならペースを上げていっても良いですあとは、気温や、風の影響を考慮してタイムを読んでください
2018.09.21
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故障しないために
私の見てきた中で、故障するリスクはスピード練習と限界の見極めのできない方少しくらいの痛みに強く、我慢でき、ケアする時間がなく、どうにか走れるから、走り出したら痛みが和らぐなどなどやらなければ症候群の方やその痛みや疲労が故障に直結しているとの判断ができない方などなどそれでも、いい練習法があるそれは、登坂練習下りは走らないか、ゆっくり下りるか歩いて下りるそれなら、故障のリスクは少なく、最大の追い込みができるまた、スピードを上げるときも坂道の３００ｍくらいを１０回から２０回すれば、またはもっと速いペースで５回から１０回すれば相当の追い込みができる何事も工夫次第で効果を得られる平坦な、トラックでなくても１周決まったコースでなくても、何を求めてその練習をするかによってできない理由はない負荷を変えればよい距離を変えればよいコースを変えればよい！私の、朝練習は疲労取はほんりく外周でのジョグ、これは週に一回あるかないかそして、ほん陸からの石嶺山上りは週に二回くらいほんんりくでの３ｋｍ程度の分割走（マラソン感覚よりも速いペース）で５回くらいを一回２０ｋｍのペース走を１回４０ｋｍ以上の距離走を週に一回又は２周に一回残りはビルドアップ走でオールアウトになるまで、だいたい５ｋｍ～１０ｋｍを一回から二回このローテーションでやっている一番故障につながるのは３ｋｍ程度の練習だが、これは徐々に慣らしていくメニューにして今は全力ではしていない、マラソン目標タイムの少し上が最終目標それも高々、３分３０秒くらい自分の年齢、自分の能力、現時点での力を考えて今の練習をすればそこまでやれないメニューではない人それぞれの時間のあるなしによって変わるが私は１００％やれるだから、みんなは８０パーセントくらいできればよいほうだと思う月間６５０ｋｍくらいを走っている今の私から見たら、みんなは５００ｋｍくらいを目指してメニューをこなしタイムが上がっていけば今季の自己ベストも可能だ故障せずにこなす事こそ最終的に大事なことでそんなやり方を自己流に作り上げていければよいと感じる故障せず、楽しく、自己ベストだあとは、先日のケアーの件、早めの対応です。楽しくは余裕がないといけない、誰もがやらされない自分で決めた目標や出来ることを掲げてくださいそれが一番のやりがいになるはずです。
2018.09.21
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今日はジョグができた
しわい明け、４日目ジョグでやっと普通に走れたやりすぎない程度で１５ｋｍどうにか、回復土曜日のナイターでは参戦できます大会に向けて調整した分、回復にも時間をかけて戻す事特に、マラソンなどの長い距離を走った後は筋繊維がダメージを受けているので見えない疲れや、筋疲労、内臓疲労などに注意が必要だ回復期にすることは、筋疲労の回復と食欲の回復ができるか故障につながる部位に違和感がないか？体重が減って戻らないとかやつれ感が残るなどがあると要注意です今回は本命ではなかったので水曜ナイターも３ｋｍ×５メニューをしたり調整をしていませんその分、回復には注意を払いましたたかが１００ｋｍ、されど１００ｋｍです出るからには、１００ｋｍもマラソンも同じです油断すると痛い目にあいますから本命と同じように準備をしていきましょうこれからのレースでステップレースをする中でも気を付けてください捨て試合でも、最高の結果を出すための準備をして臨む練習についてはその時において違いますがセオリーというかルーチンというかそんな行動と思考をもって大会に臨んでいきましょう自然とその行動ができると本番も楽になります痛い目に合わないためにという面での考え方ですしかし、ハーフくらいまでの距離なら調整なしでやってもらいたいいろいろなことを試しても良いししっかり攻めても良いしそれでも、ゴールすることはむつかしくない二日連続の大会も効果的です翌、ハーフの翌日に３０ｋｍレースや２０ｋｍのペース走をした翌日に５ｋｍレースや４０ｋｍ走をした翌日に５ｋｍレースを入れたりその時に欲しいものを獲得するためのダメ出しをしていくことも大事ですまた、レースの前の日だとしても、距離を落とさずに２０ｋｍくらいは走れるようにしていきますまた、夕方５０００ｍの時でも午前中に２０ｋｍくらいは走ります全ては、本番のマラソンのためですレースプラン等を考えて練習を入れてみましょう
2018.09.20
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しわいからの回復
１００ｋｍマラソンはやるつもりはなかったがチームの女子からどうしてもといわれ参加するも８５ｋｍで刺されラスト８ｋｍ上りから追いかけるもラップで負けるなんて強いんだ自分の距離じゃないからどうでもいいんですが負けは負け今季、鍛えすぎた私のせいだこの調子でサブスリーしてくれたらと思う。今回のしわいは、申し込んだはいいが北海道マラソンが終わるまでコースや対策もしていなかったまあ、きついコースとは聞いていたのでしかし、向津具マラソンんを経験しているのでそこまではと高をくくっていた。９月に入り、コースを見たり書き込みのコメントを見ていくうちに坂道がすごいことに気づくよって、記録や順位は総合でしかないので狙わない方向で準備した。とはいっても、どのくらいのペースで走ればよいかわからないので先日の世界選手権１００ｋｍのメンバーの北海道マラソンと１００ｋｍのタイム比較をしてみたフルの３０秒落ち～４０秒落ちで推移しているよって、私の北海道ペースがキロ４分０８秒だったのでキロ５分を目安に走ることにするただこのペースで行けば、６位入賞のライン一応そこも狙いには入れておく前半はいい感じで推移したがキロ５切る場面が多かったのが問題かそれとも単に筋力不足（大腿四頭筋）それとも、オーバーペースだったかいずれにしても、腿前の大腿四頭筋の弱りにより、下りが走れず脚が死んだ実際は６６ｋｍからの上りで落ちだし、頂上から下り出して走れず終わったから７０ｋｍ手前となるそこからの、ゴールまでの長いことマラソンでもこうならないために練習しているのですが１００ｋｍは初めてそのダメージは過去にないほどで類似した感じは、バーベルスクワットを１００ｋｇで５セット、１００回したときに似ている着地が痛いので走れないのである回復には時間がかかるパターンで、筋肉痛を改善すればよいか筋肉のほぐしやマッサージで筋繊維の固まった部分をバラバラにしてやらにおいけない実際、大腿四頭筋といっても筋繊維の束であるので小さな筋繊維の束であるいわゆる、ワイヤーと思ってくれたり、ロープ（細い繊維を編んで作る）と思ってくれたらわかりやすい細いものを束にして太くし、強くしているその筋肉に伸縮や弾力がなくなれば走ることはできないこの回復を図ったマッサージし、温浴し、アイシングをし、シップを張り２日そして３日目の昼練習でずいぶん改善、夜練習で復活とはいっても、大腿四頭筋の痛みはまだ少し残るのでまだ様子見ですしっかりと回復するにはあと３日土曜日ナイターには完全復活できるでしょうそして、しわい終了後すぐに届いた「ヤフオクリレーマラソン」男子１人の部門２９日と迫るあと１０日、どうにか回復して臨めるしかし、ここは流して終わらせるので練習の一環ヤフオクは1階から3階までを往復17回も上り下りしないといけません又も、脚が強化されます水曜ナイターもあと1カ月この３ｋｍ×５か５ｋｍ×４で進めて週末ペース走がうまく乗りだしたら内容を変更していきます水曜１００００ｍ+３０００ｍや１６０００ｍペース走やペース慣れメニューなどを入れていきます。10月はハーフまでを速くするメニュー11月はぺー走を楽に速くそして12月本命しっかり土台つくりをしてペースを楽にできるようにしていきましょうその間にも、土曜日ナイターと日曜距離走は継続していきます
2018.09.20
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水曜ナイター結果
今日は、しわい明け３日目 足の具合を確認するために昼に5kmをビルドアップ最初はキロ７分半だが、徐々に上がりキロ６分、５分、４分、３分台となるそして夕方水曜ナイターの為18:30スタートでほんりく外周2.6km×5 私はうち１本キロ３分５０秒で入り、後半３分３５秒、３分２１秒ペースまで上がり９分２９秒 朝に動いたからまあまあなタイムが出ました！ベストに近い走りで復活の手応えを感じた！明日はジョグ 金曜はビルドアップ走 土曜はナイター記録会 18:00スタートで外周15周 日曜日ジョグ 月曜日秋分の日振替は、距離走行きます。 7:00陣原の湯スタート 〜引野、市ノ瀬、河内、田代、畑、水道道、市ノ瀬、河内、大蔵、黒崎、陣原の湯 休憩は各自 ペースも自由、各ポイントに目標の設定があります。ペースは同じくらいのメンバーで行きます。 市ノ瀬下、鷹見神社までは集団です
2018.09.19
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限界まで頑張るの距離走について
限界まで頑張るとしても、ある程度は目安を立ててやってほしい１ｋｍを走るのに４００ｍでいっぱいになるとか１０ｋｍ走るのに３ｋｍでいっぱいになるとか距離走をするのに２５ｋｍできついとか特に、距離走の時は３０ｋｍまでは余裕で、そこから脚が重くなったり腹が減ったり、給水が必要になったりという状況が出てくる。だから、４０ｋｍ以上を走るのであり、悪条件の大会（寒い、暑い、アップダウン）になればスタミナはそれよりも５ｋｍ以上は余分にないと３５ｋｍでヘタレるということになる。自分が、最後まで走り切りたいのか、ぎりぎりゴールまで届けばよいのか、死んでも完走すればよいのかそれによっても、練習は変わる、先日のベルリンマラソンでキプチョゲ選手が世界新記録を出したがペース配分はほぼイーブンで後半のほうがわずかに速い。前半１時間０１分０６秒ー後半１時間００分３３秒その時のラストの２．１９５ｋｍは６分０６秒と最速だ。いい走りをするということ、タイムを出すということはこのようなペース配分になるように計画し、スタミナを付け、ペース感覚を覚え、且つその状況下でペースメーカーをうまく利用しまたは集団で力を温存し勝負所から頑張るということです。そのようなイメージで普段の練習を取り組むと必然的にビルドアップ走を練習会でする意味が分かると思います。最後まで走り切る、ラストも上げて終わる、この走りをまずは練習で、そして本番で。そのための、限界点を知るという意味でそこから改善して強化して、一歩先の力を付ける努力をしていくと、目標に届きやすい。私の消防時代の指導は、後輩の思考を変える、考え方を芯のあるものにすることに徹底していました。なぜなら、手取り足取りではいつまでたっても独り立ちできず、大事な局面で自己判断ができないと困るのです。自力で考え、自力で練習を組み立て、そして練習会で力を確認したり、一緒に目指す仲間と一歩先のきつい練習をこなすというものです。その中で仲間からのアドバイスや、私からの修正点などを考えてもらえれば良いと思います。思考の変わらないということは、理解していないか本気でないかで、言い訳や別の理由を付けることで出来ない理由を準備しているのです。せっかく、時間をかけてやることに、楽しさと成果が出ないというのは残念なことです。時間は、みんなにたくさんあるように思えますが実は見えないところに向かってみんな進んでいるのです。それは、死であり、故障であり、老化であり、環境でもあるわけです。やれるときに一生懸命やっておくことが、何事においても考え（思考）は活かされるのです。１つ、その後のケアーには最高の時間とお金をかけてください。
2018.09.19
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自分の限界を知る
自分の限界は適当にやってもわからないスピードにしてもスピード持久力にしてもスタミナにしても限界を超えるまでやらないとわからない例えばスピード、４００ｍや１ｋｍを全力で走ってみる呼吸が上がり、酸欠になり、手足がしびれ、失速をしだす。その状態まで追い込まないとスピードを限界までいたことにはならないスピード持久力は、１０ｋｍを５ｋｍしか持たないくらいのペースで走りそこから粘るかなりきついメニュ＾で後半は息が上がりペースは維持しないと落ちてしまうスタミナ、朝ご飯を食べなかったり、給水を取らなかったりでもよいし食べたり飲んだりしても良いしそれでも、脚が動かなくなるまで、ペースを維持できなくなるまで頑張るこんな状態までやらないと限界点は見えてこないどこに自分の目標に対する指標を作るかだまだ間に合う、今の力を確認しておきましょう
2018.09.18
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しわいマラソン詳細
しわいマラソンこれまでに出た℃の大会よりも、下り坂がきつい上りはペースを落とせばどうにかクリアできても下りのダメージは、大腿四頭筋にもろに出るこれまでにマラソンの距離に対する対策はしてきたのでそれなりに自信はあったそれでも、前半をセーブしながらペースは感覚で押さえながら人と並走になっても、エイドでトイレに行ったり給水で離れるようにして極力一人走りを心がけたそれでも、前半戦を一緒したマラソン２時間３０分台の子との走りで予想以上のラップをたった１０秒くらいだがキロ４分台を刻んではいけなかった下りも、４分３０秒にならないようにスムーズに降りたはずだが初の１００ｋｍは苦い経験となりそして、弱点が見つかりマラソンに活かす部分が見えた自分の弱いところが限界を超えたときそこを起点としていろいろな部分に影響を及ぼすそれは、かばったり、無理したり、片ちんばになったり今回は、ガーミンでの測定をして腰に付けるバランスや接地他データが取れた長く走るとその弱い部分からバランスが崩れて走れなくなることが多い皆さんも、データが取れるならやってみるとよいまた、コースがコースで、標高獲得差が４０００ｍ弱ということを除いても１００ｋｍのマラソンでいう３０ｋｍの感じは７０ｋｍくらいにやってくるそこから９０ｋｍまでを乗り切れば、脚を残せればラストも走れる私は、脚が終わった７０ｋｍ以降無理せず、完走に切り替え、走りを歩幅も狭め、ペースもキロ７分切ればいい栗の気持ちで流した。まあ、流したというほど、楽ではないがそのおかげで、ゆかに追いつかれた８５ｋｍからの下り、８８ｋｍまでをさらに慎重に走ってキロ７分残り８ｋｍを頑張るように切り替えた。そこからは、１０時間を切る為の走りを心がけ堤防までをとにかく走り切るように、９時間３０分以内で堤防につくことを目標にそうすると、上りは意外にエネルギーさえあれば走れる感じでキロ６分から６分半くらいで堤防まで到着そこからは、ひたすら４６１段の階段を１ｋｍ上るここを以外に６分３６秒でクリア時計は９時間９時間１８分台ラスト上りしかないが、９時間３０分が切れそうなので、ラストペースアップキロ５分１２秒、そしてラストは４分３０秒ペースまで上げてゴール。９時間２５分４２秒フルの通過が３時間２０分台５０ｋｍが４時間１２分（後半５時間１３分）８２ｋｍ～９２ｋｍの１０ｋｍが１時間２５分ラスト８ｋｍが４９分８８ｋｍ参加者５００人弱、全完走者２８６人１００ｋｍ参加者１６９人、完走者１１９人気温スタート時２２度から５０ｋｍから２８度、３１度くらいまで上がるコース、最高地点９５６ｍ、最低地点１６３ｍ（標高差獲得３６００ｍくらい）消費カロリー、３６００ｋｃＡＬペース 平均５分３９秒（エイド含む）エイドロスタイム（予想でトイレ３回、給食５回、給水２５回）前半５分、後半７分で１２分くらい今回、コースにトンネルが多くあり、ガーミンがうまく作動しなかったのは原因がわからないが走行距離で９７．２ｋｍしか出なかったまあ、ウルトラなんで目安がわかれば良しとした今後に参考になるかわかりませんがこのコースを走るなら、３か月前から６０ｋｍや７０ｋｍを経験し大腿四頭筋の強化に取り組んでエイドでのロスタイムを少なくするトイレの対策も少なくて済むように朝と昼の気温差が大きいので中間点からは別レースと考える今回も１位から６位の方は安定した走りで失速もすくない、入賞を狙うならエイドを含めてキロ５～岐路５分１５秒で行けるようにするしかし、林道も長く、コースを把握することが大事で、５０ｋｍ手前の下り坂７ｋｍからの棚田を下りるまでの走りが重要で、ここでの余裕がないと最後まで走り切れない。そのためには、前半の余裕度を残し、林道や下りの走りを考える必要がある。いずれにしても、マラソンとは別物でこれを何回もやると、長くは走れるが追い込んだ練習をおろそかにしてしまう可能性がある年に、一回楽しんで出るくらいが良いと感じた。また、走りは周りにいても良いが気にせず一人で走るくらいが良い、格下と走るならよいが同レベルやウルトラベテランなどと一緒すると後半痛い目にあるエイドやトイレ、人それぞれなんで一緒に走るといっても本当に順位を狙わず、楽しんで時間の中で走るのならよいと思う。しわいとは広島できついやしんどいの意味本当にしわいマラソンはその名の通りであった。
2018.09.18
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しわいマラソン
どうにか完走しました。 ゆか9：15優勝 中尾9:25年代一位 柴田12:42 88km 槇11:４４ 後藤12:04 加藤12:04 とにかく坂ばかり、スタンダードと皿倉山、石峰山、一瀬峠を 3回走るイメージだった。 ムカつく以上でした。 スタートして下り、ダムを渡るといきなりの山岳コース それをにかい、三回と重ねていく とにかく、下りがきつく 最後は脚の着地が痛くてできない。 大腿四頭筋が弱いとわかりました トイレは意外と行かなくても良かった エイドは全て寄り、こーら、水 アクエリアスなど補給、食べる方は20kmに一回バナナやオレンジ、パン、おにぎりを補給 走行中は、ゼリーや2run、アミノザウルスなどを補給しながら走りました。 今回ウエストポーチで行きましたが、いらないですね 無駄なものは走りの邪魔になるからポケットに入れて走るが良いです 参加の皆さん、応援のボランティアの方々お疲れ様でした。 多分来年は出ませんが。 さて、だ
2018.09.17
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大会ラッシュ
いよいよ、秋も近づき大会が多くなってきます。私は、来週のしわい１００ｋｍ→やふおくマラソン→筑後川→別府ゆけむり→東京トライアルハーフ水戸マラソンに福岡マラソンを経て大阪マラソン狙いは、東京トライアルハーフと大阪マラソンスピードを上げていきペース走が楽になるようにしていくことが優先１０月は、現在のスピード慣らしメニューの３ｋｍ～５ｋｍの反復走を中心にレースは余裕をもって臨み。レースのない週は、月曜にスピード、火曜にビルドアップジョグ、水曜にマラソンペース慣らし、木曜に山登りクロカン、金曜にビルドアップジョグ、土曜にマラソン感覚走、日曜に距離走を目標に。月曜と火曜は学生と、水曜と土曜は大人の練習会、木曜と金曜は個人的に。日曜は臨機応変に誰かのめにゅーで。１０月いっぱいこんな感じで１１月は水曜ナイターの速いペース走に慣らして大阪マラソンでの昨年超え防府でもタイムを狙えるように調整しコンスタントに水曜ナイターを活かしていきたい
2018.09.13
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水曜ナイター
今月も、あっという間に涼しくなり、と思ったら今日は結構暑くなり、まだまだ体調が整わない日が続きます。残暑と感じている方は、昼間の練習も入れながら涼しさに慣れすぎないようにしないとあっという間に気温２０度でも暑く感じてしまうでしょう。それが人間の対応能力の悪いところ、厳しさにも慣れるが甘さにも慣れやすい。より、過酷なほうに体を合わせておくことが本番での成功につながる。この１０月までにレースを入れている方は特に、この暑さ慣れの逆の現象で汗が噴き出て、なんでと思うことになるでしょう。今日のナイターも、涼しいと思ったが走ってみると蒸し暑く感じ汗びしょびしょでした。今日は、水曜ナイター練習会 メニューは２．６ｋｍの流しを５回マラソンベースで目標。 参加は、中学生、高校生、鶴田、西田、ナカオ、大月、湊、吉田、足立、上田、金原、ひとみさん、天野さんペース走、松本さん、清永くん、西くん、久保田さん。 今日は先頭を引く若手がいなかったからＴおじさんの一人旅。 私は週末１００ｋｍしわいの調整なしで５回、ゆかちゃんは3回で調整。たぶん回復すると読んで実施。1 １０分２５秒 キロ４分 2 １０分３５秒 キロ４分０４秒 3 １０分１１秒 キロ３分５５秒 4 ９分４０秒 キロ３分４３秒 5 ９分２７秒 キロ３分３８秒ベース上がってしまった しわいの調整なんてない 大丈夫かぁ 最後はダウンと北海道のみやげ、白い恋人とブラックサンダーを食しました
2018.09.13
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夏も終わりに、そしてマラソン練習本格化
やっと、暑い３０度を超える天気も終わり夕方には２５度などの過ごしやすい天気になってきました。今週末に少し残暑が出ますがもう、夏は終わったそして、これから空き家冬のマラソンに向けて準備期間となるこれからは、今年の目標ペースを楽にするためのメニューをいかに楽にできるようにするかを考えていきますその、過程として鍛錬とマイペース走と距離走鍛錬は、例えば３時間を切りたいならキロ４分で押していけるくらいのメニューを考え息を上げるメニューと脚を鍛えるメニュー坂道や短い距離を使っての流しマラソンペース感覚よりも速いペースでの練習これを週に一回から二回コンスタントに少しずつでも入れていくそして、週末の２０ｋｍペース走を楽にするこの繰り返しを１０回くらいして、本番のペースを身に付けて行きます自分に一番足りないものを取り組みペースが楽になることに特化してください４分でハーフが走れたらペースは１時間２８分で前半楽に走り、後半１時間３０分で走ると達成できるキロ４分が走れるということは余力があるということで可能性が上がるこのような考え方に基づいて頑張っていきましょう
2018.09.11
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日々刻々と
今一瞬を過ぎれば、それはもう過去である１日なんてあっという間に過ぎて１カ月も何となく過ぎてしまうものであるしかし、私たちマラソンを目指すものとしては決まった大会があるわけでそこに合わせて仕上げていかなければいけないまず、根本「マラソン」を理解することが大事で４２．１９５ｋｍという長い距離を、いかに早くゴールするか長い距離を走るだけならゆっくりとジョギングして距離を伸ばしていけばよい私が、若いころ全く練習せずに走れた距離は３０ｋｍでした。そこからは歩いてしか動かすことはできませんでしたしエネルギーも切れていました。そのことから、練習しなくても３０ｋｍはいける残り１２ｋｍのための練習をするためにわざわざ、長い距離を走りこんだりわざわざ、２０ｋｍ走の翌日に距離走をしたりしているのです見えないスタミナを自信と身体的な根拠とするために。個人個人ですから自分が納得すれば済むことでも、目標立ててやるぞというときに指標がないとどのくらい頑張ればよいかはわからない私のマラソン練習は伝授してもらったものそれを今の形に定着させて期分けをして本命に向けて仕上げていくように練習会を実施しています。おいしいところだけやっても実は足りていないとか自己判断で距離を短縮して満足してもマラソン練習になっているのかと判断ください。全ては、結果次第結果を出した人は、距離に対しても、ペースに対しても取り組んでいた方。シーズンに、マラソンで失速率を３分以内に抑えて、ベストを出した方は大成功失速してもベストが出たら大成功大失速したり後半脚が止まったりエネルギーが切れたり気象条件にやられたり失敗の原因はすべて普段の取り組みによる本番を見据えて普段から取り組んでいけることが本番でも成功や最低限の走りを確保できる方法ですあとで、言い訳しないように最低狙ったタイムに近いタイムでまとめることが必要で失敗したら、次には修正できることが成長へつながる昨年思っていた反省を繰り返さないためにも今、取り組むことの優先順位を忘れないようにしましょう週に一回でも休みがあるのであれば自分に３時間～４時間くらいの時間を作りマラソン感覚で走ってみましょう練習で出来たら、本番もできます成功するためのポイントは針に糸を通すくらいの慎重さと練習に基づく根拠が必要です。
2018.09.10
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マラソン補給食
最近使って効果を実感するサプリゼリー 口に合えばお試しあれ https://www.facebook.com/1762368017376993/posts/2082746612005797/
2018.09.09
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大事なことは故障しないこと
一生懸命頑張ることが本意ではないはず一番は、大会でよい成績を残す事そのための、ハードなトレーニングでありメニューであり故障してしまうとその望みは薄くなる一回の故障にはそれなりの回復に時間がかかりまた、その故障に対してその部位に対して心が弱くなり追い込めなくなることがある自分では頑張っているのだが、痛みの怖さという面で踏み出せなくなる実業団選手にもアキレス腱や膝、腰とダメージを受け痛めた方はまたやるのではと慎重になるそれでは前進できないレベルであるしかし、市民ランナーは楽しく生きがいとして結果を出せばよいので違和感の時にじっくり回復に時間を取りケアーをし、治療をし、復活して欲しいです最初に我慢して、時間がたち元に戻りにくくなるという方も少なくありません私も、痛みとは我慢ではなくケアーと治療に専念してもらいたい苦しさやペースや距離に対してはもっと我慢して頑張ってもらいたいです短い我慢ではなく長い我慢がマラソンには必要になります３時間や４時間くらいゆっくり走れなくてマラソンで苦しくなった時、残り１２ｋｍ以上を我慢できるでしょうか。また、我慢するといっても体が動いてないと意味がありません長い距離を我慢して速いペースで走る練習ができてこそ本番でも後半を我慢できるのです休みの日に、最長距離を後半ペースを上げて頑張ってみましょう最長とは２０ｋｍや３０ｋｍの事ではなく４０ｋｍや５０ｋｍの事ですその中に、今まで自分の感じたことのないきつさや重さ、腹が減るとか、給水が欲しいとか、いろいろな本番で出る現象が出現してくるのです。レースに出る回数が少ない方ほど、このような本番に近い経験をしておかないと本番に経験するということになりきつくなるのです私はシーズン１回目のマラソン前には最長距離を走り込み（だいたい月６００ｋｍ以上）脚を作る為に山坂のコースでの練習をたくさん取り入れ２０ｋｍくらいのペース走を最低週一回（多いときは週に３回）してそれを３か月はやってから初戦に臨みます。４０ｋｍ走はレース初戦前までに８回は走ります。（６月から）皆さんも、これから少しずつマラソンを楽に走る方法に取り組んでくださいいくら１０ｋｍまで速くても４２．１９５ｋｍは楽ではないはず
2018.09.09
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９月に入って
北海道マラソンの終わり、いよいよシーズンインの練習に入ってきました９月はスピード持久力をアップしマラソンのタイム向上のための、ハーフの力を上げていくようにします。そのためには、２０００ｍ～５０００ｍの距離をマラソン感覚以上のタイムで分割して３～５回徐々に慣らしていきサブスリーの方ならキロ４位内で、サブ３．５の方ならキロ４分５０以内でを目標に頑張ってください。２時間４０分の方なら、キロ３分４５秒～３分４０秒に上げていき出来たら３分３５秒まで。２時間３５分を切りたいかたなら、キロ３分３３秒から上げていき、キロ３分2５秒くらいまでできるとよい。2時間30分を切りたい方は、3分30秒～始めて、3分20秒くらいで出来るようになると確率が上がる。更に、２０ｋｍを3時間30分切りの方は1時間40分以内で練習できる。3時間の方は1時間25分切る、2時間40分の方は1時間15分切る、2時間30分の方は70分切ると可能性が上がってきます。目安となるタイムを出せるように少しずつペースを意識し、継続できるタイムの上限を粘り強く攻めてください。その中で、慣れてくるペースが上がってきたり、脚が慣れて強化されたりします。平坦で練習ばかりするのではなく、強化しながら試しながら上げていくことを勧めます。脚に関しては、大腿二頭筋及び四頭筋の強化を主にトレーニングを組んで、坂道や上り下りを走るメニューを入れると強化されやすいです。鍛えるメニューとマラソン感覚で走るペース確認は別々にマラソンペースに慣れるまでは分割でも慣らしながら、試しながら、鍛えながらが大事です。スタミナをあとからつけようとしてスピードに取り組むと、軽い走りを身に付けてしまい長く走る中で無駄な走り方をすることもありますばねを使う走りは長くは持ちません効率の良い走りを身に付けて行きましょうだからといってべたべたと走るわけではありませんストライドを維持しながら、最大の走りを活かしながら走ります。これから涼しくなってきますので速いペースで走れるようになってきます。これを距離を伸ばしていけるようにしてください。ほん陸の練習は、水曜ナイターのメニューをスピード持久力のメニューに変えましたが土曜日の２０ｋｍ走と日曜の距離走は変えていません。ベースは維持しながら、スピードに慣らして、ストライドを伸ばして耐えられるようにしていく方法です。今月は水曜は外周で2周を5セット土曜日は２０ｋｍ走日曜は距離走もしくは大会鍛錬のためには調整なしでも大会に臨めるようにスタミナを付けておきましょう。
2018.09.08
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９月５日水曜ナイター結果
今日から9月、水曜ナイターもスピードメニューになりました！ 競技場が使えませんからほんりく外周で走りました！ めには、外周２周（2.6km） 参加は、中学生、高校生、大人はとうま、鶴田、小野、大場、中尾、西田、吉田、大月、天野、石井、湊、足立、まつもと、上田、ひとみさん、金原、友原他たくさんの方が参加いただきました！ 私は西田、大場さんと同じくらいで、5本。 2.6kmを 1-9:36-キロ3:46 2-9:35-キロ3:44 3-9:32-キロ3:43 4-9:32-キロ3:43 5-9:22-キロ3:38今の時期にしたら上出来です！ 来週も水曜ナイター練習会は18：30スタートで外周で行います！
2018.09.05
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９月８日土曜日ナイター
雨天決行スタート１８時からほんりく外周２０ｋｍその前に、１ｋｍを１７時４０分２ｋｍを１７時２０分、３ｋｍを１７時から行います。参加は自由、雨天の場合は本城陸上競技場の玄関の中にお越しください天気の場合は外周スタート地点に集合です
2018.09.05
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ウルトラマラソン用に
長時間のレースなね必需品です！ 【スーパーDEAL開催中！！お買い得がたくさん！！】VESPA HYPER ベスパ ハイパー スポーツサプリメント 9g×12本セット【dl】STEPSPORTS
2018.09.05
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水曜ナイター
今月はメインレースはないので、来月に控えるハーフマラソンに向けて強化していくそのメニューは水曜ナイターで行う３０００ｍ×５次回９月５日～行うときから実施します１８時３０分スタートで行います。
2018.09.03
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