2014年10月の記事
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揚げ物の食べ過ぎで「がん」のリスク高まる！？ 週１回の摂取でも赤信号
揚げ物摂取が前立腺ガンのリスクになる原因は、揚げ物は調理の過程で潜在的に ・終末糖化産物・アクリルアミド・ヘテロサイクリックアミンおよび多環芳香族炭化水素などの発ガン性化合物を形成することのようで、これらは油の再使用、再加熱や揚げ時間の長さに伴って増加するそうです。 研究成果から揚げ物は週に１回未満にするのが良さそうで、煮たり蒸したり、別の調理法を工夫して味わいたいですね。日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となり、これは和食による影響が大きいそうです。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしてマウス実験しかなく、昭和５０年代のものがよいそうです。また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンです。これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足や抗酸化物質の摂取不足が原因と言われ、和食のデメリットはうまくカバーしたいですね。たった１回限りの人生をどう生きるか自分の食事に関わっているほど生きていく上で食べることは決定的に重要ですが、世界文化遺産登録された和食離れが進み、この遺産は相続拒否されて食生活はドンドン不健康化しています。脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。アメリカからパン食を餌付けされた食料植民地となっていることに気づいて伝統的日本食を見直す人が増えることを強く願いたいです。さらに低ＧＩ食品を選び、野菜・海藻、主菜、ごはんの順によく噛んで食べて血糖値をゆるやかに上げることです。 ２００６年の厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、公衆衛生の向上のために塩分を１日６ｇ未満に控えるべきというガイドラインは適当だそうです。 食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。 ・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス） そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少調理力と健康は強く相関していますので、国民の健康状態が悪化の一途の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。****************************【以下転載】****************************遺伝的に太りやすい人が揚げ物を食べるとさらに太りやすくなる「揚げ物を食べ過ぎれば太る」ことは、当たり前かもしれませんが、遺伝的に太りやすい人が揚げ物を食べると、さらに太りやすいとする報告があります。この報告では、ハーバード大学の研究者らは、米国の３つの大規模な疫学調査に参加している男女３万７０００人以上のデータから、揚げ物の消費量と遺伝子的なリスクの相互作用を分析しています。まず研究者らは、食事に関するアンケートで揚げ物の消費量を、週に１回未満、週に１～３回、週に４回以上の３つのカテゴリーに分類。調査開始時に身長・体重を測定し、体重については、その後長期に追跡調査を実施。アンケートには、身体活動および喫煙などのライフスタイルも含まれています。また研究者らは、これまでに知られている、ＢＭＩと肥満に関連する３２の遺伝的変異に基づいて、遺伝的リスクスコアを測定。この遺伝的リスクスコアはリスクのない人を０とし最大スコアを６４とするもので、より高いスコアを持つ人はＢＭＩが高めという結果が出ています。最終的に研究者は、揚げ物の消費量と遺伝的リスクスコアには、一貫性のある相互作用があるという結論にたどり着きました。 ＢＭＩ差で見てみると、遺伝的リスクスコアが最も高い参加者のうち、揚げ物を週に４回以上食べている人は、週に１度未満の参加者に比べ、女性は１．０、男性は０．７高く、同条件で遺伝的リスクスコアの最も低い参加者の場合は、女性は０．５、男性は０．４高いという結果がでたそうです。この研究報告を見ると、太りやすい遺伝子を持っている人は、肥満の予防のため、揚げ物は控えめにするべきだと考えられます。 それでは、太りやすい遺伝子を持っていなければ、揚げ物を毎日食べてもいいのでしょうか？ スナック菓子も含めて揚げ物は“ある種”のがんのリスクになるもちろん、違います。 遺伝的な要素が、どのくらい肥満に関与するのかは、この報告も含めて大議論となっていますが、なんといっても肥満の原因はライフスタイルです。ですから、バランスのいい食事と適度な運動は必須です。そして、もう一つ、揚げ物には大きな問題があります。それは、揚げ物がある種のがんのリスクになることです。これまでに、中国人女性への大規模調査で、揚げた赤身肉と魚を大量摂取すると乳がんのリスクが増加することが報告されています。また、揚げ物の取り過ぎは、肺がん、膵臓がん、頭頸部がん、および食道がんとも関連性が指摘されています。昨年、米シアトルにあるフレッド・ハッチンソンがん研究所の研究者らは、フライドポテトやフライドチキン、ドーナツなどの揚げ物食品の定期的な消費が、前立腺がんのリスク増加や悪性度の高さと関連しているかどうか、大規模調査を行い評価しました。対象は、前立腺がんと診断された男性１５４９人と、健康な男性１４９２人（３５～７４歳）です。 参加者は、油脂で揚げた特定の食品に関する質問を含め、食物摂取に関する食生活のアンケートに答えています。さらに研究者らは、フライドポテト、フライドチキン、魚のフライ、ドーナツ、ポテトチップスのようなスナック菓子、という５つの揚げ物の摂取に焦点を絞りました。そしてこの５つのそれぞれの消費頻度を１カ月に１回未満、１カ月に１～３回、1週間に１回以上に分類しました。結果はというと…。 揚げ物の摂取で前立腺がんのリスクが３割以上増し！フライドポテト、フライドチキン、魚のフライ、ドーナツを少なくとも週に１度以上は食べた男性は、月に１回未満摂取した男性と比較して、前立腺がんのリスクが増大したのです。具体的に見てみると、フライドポテト、フライドチキン、魚のフライ、ドーナツを少なくとも週に１度以上は食べた男性は、月に１回未満の男性と比較して、前立腺がんのリスクがそれぞれ３７％、３０％、３２％、３５％上昇しました。さらに、これらの食品を多く消費することは、より悪性度の高い前立腺がんの発症リスクに関与すると分かりました。少なくとも週に１度以上食べた男性は、月に１回未満の男性と比較して、フライドポテト、フライドチキン、魚のフライ、ドーナツで、それぞれ４１％、３０％、４１％、３８％、リスクが増加したのです。揚げ物は週に1回未満揚げ物摂取が前立腺がんのリスクになる原因は、揚げ物は調理の過程で潜在的に ［１］終末糖化産物［２］アクリルアミド［３］ヘテロサイクリックアミンおよび多環芳香族炭化水素などの発がん性化合物を形成することが考えられています。これらは油の再使用や再加熱とともに増加し、また揚げ時間の長さに伴って増加します。 こうした研究成果を見ていくと、私たち誰もが、揚げ物は週に１回未満にするのが良さそうです。同じ素材でも、煮たり蒸したり、別の調理法を工夫して、味わいたいですね。大西睦子 医学博士 東京女子医科大学卒業後、同血液内科入局。国立がんセンター、東京大学医学部附属病院血液・腫瘍内科にて、造血幹細胞移植の臨床研究に従事。２００７年４月より、ボストンのダナ・ファーバー癌研究所に留学し、ライフスタイルや食生活と病気の発生を疫学的に研究。２００８年４月より、ハーバード大学にて、食事や遺伝子と病気に関する基礎研究に従事。著書に『カロリーゼロにだまされるな――本当は怖い人工甘味料の裏側』（ダイヤモンド社）。 （出典：日経グッデイ）
2014/10/31
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これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に
おはようございます。ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。今回の記事の板倉弘重先生の前著、「新厄年」の健康リスク対策」は拝読してご紹介させていただいています。要支援・要介護の原因となり、健康寿命を損なう７大疾患の７５万人以上のレセプトデータから抽出した科学的な分析結果から導き出した現代日本人にとって「本当に危ない年齢」としての新厄年が出ています。新厄年は、・男性：２４歳、女性：２５歳・男性：３７歳、女性：３９歳・男性：５０歳、女性：５２歳・男性：６３歳、女性：６３歳私は的を射たよい生活習慣のおかげで何事もなく新大厄年６３歳を健康なまま通過して５年になります。健康寿命を損なう７大疾患と８つの健康習慣と年齢別の処方箋が書かれてあります。７大疾患・虚血性心疾患・脳血管疾患・糖尿病・骨粗鬆症・変形性膝関節症・ガン・認知症８つの健康習慣・抗酸化食品をバランスよくとる・「糖化」を防ぐ・「石灰化」を防ぐ・骨・関節成分を補う・適正体重に近づける・ＳＯＤ活性を高める軽いエクササイズ・趣味に親しむ・健康リスクを把握する超健康マニア暦２８年の私からすると物足りないですが、健康管理に努めている人はお互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。関連ブログ「「新厄年」の健康リスク対策」という本のご紹介」****************************【以下転載】**************************** 厚労省の「２０１３年簡易生命表」によれば、男性の平均寿命が初めて８０年を超えた。しかし、男女共に介護を必要としない健康寿命は、平均寿命よりおよそ１０年も下がり、７０代とされている。健康寿命を延ばすには、６３歳の健康状態がカギ。乗り越えれば１２０歳までの長寿も可能という。【厄年でリスク急上昇】人間は老いに逆らえない。だが、病気を退ければ、当然のことながら健康長寿は実現できる。そんな病気のリスクと年齢を科学的に分析した結果、「新厄年」が明らかにされた。『６３歳で健康な人は、なぜ１００歳まで元気なのか』（講談社）の著者、「エミリオ森口クリニック」（東京都品川区）の板倉弘重理事長が説明する。「老化に伴うリスクの研究などを行う『年齢研究所』で、科学的なデータ分析を行ったところ、寝たきりに結びつく７つの病気と、発症リスクの高まる年齢がわかりました。男女ともに最大の『新大厄』は、６３歳。この時期を健康で乗り越えれば、健康寿命を延ばし、長寿も可能になると思います」厄年ごとに病気の発症リスクは高まるが、６３歳の新大厄では、そのリスクが格段にアップ！ 脳血管疾患は、４０歳を１とした場合、６３歳の男性は７～８に上昇。回避するには、年齢に応じた対策が不可欠だ。【石灰化を防ぐ】男性５０歳の新厄年では、心筋梗塞や狭心症などの血管病のリスクが高まる。生活習慣病で動脈硬化が進むだけでなく、骨量の低下に伴うカルシウム不足により、血管が「石灰化」しやすいのも要因となるそうだ。「カルシウムは人間にとって大切な成分です。不足すると骨から血中にあふれ、血中濃度を一定に保とうとするのですが、動脈硬化で血流が悪くなっていると、目的地まできちんと届けられません。血中で過剰となったカルシウムは血管壁などにたまり、石灰化しやすいのです。だからこそ、５０歳から石灰化を防ぐ習慣が重要になります」（板倉理事長）豆腐やがんもどき、ひじき、小魚、乳製品、緑黄色野菜などを食事に取り入れ、適度な運動を心掛けると、石灰化を防ぐことが可能という。【細胞寿命を延ばす】５０歳の厄年に、食生活を見直し、適度な運動習慣と適正体重の維持、さらには、生活習慣病のコントロールがうまくいくと、健康長寿に結びつくという。では、すでに６３歳の新大厄になってしまった場合はどうか。「新大厄は、生活習慣を見直すラストチャンスです。健康を維持するだけでなく、細胞の寿命を延ばすために、色のついた野菜やバナナ、ナッツなどの抗酸化食品を積極的に取り入れてください。また、保存料や着色料など含む加工品は、なるべく避けましょう」（同）細胞の寿命は１２０年程度といわれているだけに、６３歳は折り返し地点。この段階で病気を退け、細胞を元気にする食生活の見直しが重要だ。「第２の人生を歩み始めた方は、ボランティア活動などに参加すると、脳の活性化につながります。抗酸化食品をバランス良く取り、骨や関節の成分を補い、趣味を楽しむことで、１２０歳の健康長寿の実現は可能になると思います」と板倉理事長は話す。■７大疾患の発症リスクを高める新厄年【７大疾患】（１）脳梗塞や脳出血などの「脳血管疾患」（２）狭心症や心筋梗塞などの「虚血性心疾患」（３）糖尿病（４）変形性膝関節症（５）骨粗鬆（こつそしょう）症（６）認知症（７）がん【新厄年】男性…２４歳、３７歳、５０歳、６３歳女性…２５歳、３９歳、５２歳、６３歳（出典：ＺＡＫＺＡＫ）
2014/10/30
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「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える
日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、若者の睡眠不足も深刻なようで、若手７割は「睡眠不足で仕事に支障」をきたしているそうです。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、・７割以上が良い睡眠を取れている・寝起きがだるい：４８．１％・寝起きの目覚めが悪い：９割を超えている 今年３月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表してから睡眠関係の記事が増えています。２０１４年版厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代で「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」 厚生労働省～睡眠１２箇条～ １．良い睡眠で、からだもこころも健康に。 ２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。 ３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。 ４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。 ５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。 ６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。 ７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。 ８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。 ９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。１１．いつもと違う睡眠には、要注意。１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。・”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法私の睡眠時間は１７年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々午後に３０分の昼寝をすることもあります。おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分との情報もあります。日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、睡眠に不満を感じている人は、９６％と非常に多く、働き盛りの約８割が「かくれ不眠」だという調査結果もあり、ストレスも多いのだろうと推察します。睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。・慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）・快眠環境を整える・明確な目的や志がある・口呼吸を徹底するために口閉じテープをするこれらから短時間睡眠でも好調を維持できています。・健康経営の提案 社員元気で会社も元気私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。あなたの眠りの質チェックリスト睡眠改善委員会知人が展開しているＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク睡眠時無呼吸症候群 関連ブログ 新しい順男性会社員の２割が睡眠時無呼吸症候群 京大教授ら調査睡眠時無呼吸により死亡リスクが著しく増大睡眠時無呼吸症候群：「疑い」８６％見逃し 自己診断基準肥満ぎみの人は 危ないイビキ 「睡眠時無呼吸症候群」 に注意睡眠時無呼吸症候群：在宅検診システムで容易に診断可能に 睡眠 関連ブログ 新しい順お風呂で快眠できるワケ カギは脳温の変化にあり若手７割 「睡眠不足で仕事に支障」自分に最適な就寝時刻の見つけ方寝不足？ 上手に「睡眠の借金」を清算する方法睡眠の質が悪い人は脳が縮まるスピードが速いと判明８時間は寝過ぎか 睡眠時間の個人差が起こるワケ現役世代はお疲れモード？ 「睡眠で休養取れず」 厚生労働白書眠りの通説 根拠に「？」 ８時間睡眠で健康・９０分の倍数で・肌には１０時～２時****************************【以下転載】****************************良好な睡眠を取れていると感じているものの、実際にはほとんどの人が寝起きの悪さに頭を悩ませていることが、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会のアンケート調査で明らかになった。秋が深まり、朝晩は幾分と冷え込むようになった今日このごろ、布団からなかなか抜け出せないという人も多いのでは？ 一方で、寒さに加えて、寝たのにまったく疲れが取れず起き上がれないというビジネスパーソンもいるはずだ。実は９０％以上の人が「寝起きが悪い」と感じている――。こうした調査結果を睡眠と寝起きに関する実態調査委員会がこのたび発表した。回答したのは２０～５０代の男女５００人、まさに読者の皆さんと同じように働き盛りの人たちである。「寝起きがだるい」「目覚めが悪い」が９割以上同調査ではまず、普段良い睡眠が取れていると感じているかどうかについて質問している。「やや当てはまる」が最多で３５．５％、「少し当てはまる」が２８．９％、「とても当てはまる」が６．８％と、全体で７割以上が良い睡眠を取れていることが分かる。とはいえ、睡眠の悩みはあるようだ。悩みの中で最も多かったのは「寝起きがだるい」で４８．１％、関連して「寝起きの目覚めが悪い」が３６．４％と、多くの人は良い睡眠を取れていると感じながらも、寝起きは良くないという矛盾を抱えている。寝起きが悪いというのは、目覚めたときに頭がすっきりしない、疲れが取れていない、だるい、ボーっとして起きられないといった状態を指している。これらを感じることがあるかどうかを尋ねたところ、「とても当てはまる」が２３．８％、「やや当てはまる」が３９．５％、「少し当てはまる」が２８．９％と、９割を超える回答者が何らかの寝起きの悪さを感じていることが明らかになった。 睡眠の悩みで半数近くの回答があったのは「寝起きがだるい」（出典：睡眠と寝起きに関する実態調査委員会） 寝起きの悪さはさまざまな問題を生じさせてしまう。その代表例が「寝坊」だろう。現に「あなたは今までに寝坊したことがありますか」という質問に対して、「少しはある」と回答した人が５４．７％と半数を超えた一方で、「１度もない」との回答は１４．７％と、大半の人に寝坊経験があるという結果になった。寝坊の原因に関して、「眠りが深すぎて一度も起きずに寝坊してしまった」ことよりも「一度は目が覚めるが二度寝」したことを挙げる人が多く、全体の７３．６％に上った。なお、寝坊による失敗を尋ねたところ、寝坊して面接に遅れた、飛行機に乗り遅れた、目が覚めたら会社の人が心配して家にまで来た、自分たちの結婚式に遅れたなど、さまざまなエピソードが寄せられた。敷布団と比べてマットレスは満足度が５倍では、このような寝起きの悪さを解消するために、何か取り組んでいることはあるのか。睡眠を良くするための試みについて聞いたところ、最も多かったのは「特にない」で４５．５％。対策をとっているという回答の中では「温かい飲み物を飲む」（１５．７％）、「日中に運動をするようにした」（１２．８％）、「寝具を変えた」（１２．２％）などが挙がった。大半の人は睡眠の質自体は悪くないと思い込んでいることが調査結果から見えてきたという。 同調査では、寝具についても言及している。寝具といってもさまざまだが、睡眠を良くするために今まで使っていたものから変えた結果、特に満足度が高かったアイテムは「マットレスパッド」で、回答者全体の４４．４％が挙げている。同じように睡眠時に身体を支える敷布団と比較すると、「とても満足」と回答した人が約５倍という結果だった。睡眠を良くするためにやっていることとは？（出典：睡眠と寝起きに関する実態調査委員会）（出典：Business Media 誠）
2014/10/29
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転倒経験者には機能訓練も必要 予防へ運動介入の課題
転倒が原因で亡くなる人は年間７千人を超え、交通事故死を上回っているそうです。高齢者の場合は介護が必要になったり、認知症の進行につながったりと健康に重大な影響を及ぼします。今年４月には医師らが日本転倒予防学会を立ち上げ、「転倒を社会全体の問題ととらえ、予防に取り組む必要がある」と訴えています。転倒予防になる運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。今年の厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようです。終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔しているなら今からやっても十分間に合います。・人生で今日が一番若い。・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、収入が上がり、生産性が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに脳や心にもよい効果があり、美肌にもよく、医療費も下がり、大人になっても神経まで進化し続けるそうで、運動する意欲がさらに湧いてきます。しかし、やり過ぎは健康にマイナスになる研究報告もあり、運動好きな人は運動強度や運動量、頻度と的を射たケアに配慮する必要があります。・「運動のしすぎ」はどこから？ 米国研究・たいていの人は運動強度を正しく判断できていない ・運動しすぎは健康に悪い 英研究２件 「毎日運動」に警鐘 ・日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調 ・マラソンはチーズバーガーと同類で健康に悪影響か ・「ランニングは体に悪い」研究結果めぐり論争 一般的なケアと活性酸素に対するケアの重要性がわかります。ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、私の２７年間の超健康マニアとしての経験から一番効果的なのは食・栄養です。運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くて十分な効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度が重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめで、私も通常の心拍計から切り替えて愛用しています。（使えるスマートホンの適用は上記メーカーページで確認してください。）有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は１７０なので計算式とは合わない安静時心拍数：５２・低強度：認知能力が高まる ｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数 私の場合は１１１・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 ｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数 私の場合は１２９・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 ｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数 私の場合は１４６私は自転車の方が負荷がかけやすいので・中強度以下：加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩・中強度以上：自転車、、ランニング、トレイルランにしています。最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。私も活動量計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週３回以上、加圧ベルトをして２０分ジョギング・週３回以上、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。****************************【以下転載】****************************日本転倒予防学会第１回学術集会ではさまざまなシンポジウムや発表が行われた。「転倒予防のための運動介入の効果と課題」というシンポを報告する。座長は東京農業大学・上岡洋晴教授、立川総合病院・立川厚太郎元院長。転倒の多くはロコモによってもたらされ、生命の危機にいたる。その予防に運動を取り入れることは、一見当たり前のようだが、必ずしもそう簡単な話ではないという。「運動は転倒予防のために必要不可欠ですが、それで十分とはいえないのだろうと思います」こう前置きした上岡教授は、最近の自らの転倒体験を語り始めた。「忘れもしない今年の１月の朝７時、この東大構内で転倒・ぎっくり腰全治２週間という悲しい体験をいたしました（笑）。階段を上ろうとして転倒し、腰椎捻挫をしました。私は体操教室をしているわけですから、転倒は得意です。でも、片手にパソコンを持ち、風邪で前夜一睡もできなかった悪条件が重なったことが原因と思われます。運動の得意な私でさえ転倒するということも踏まえて、運動の効果と課題について話していただきたいと思います」続いて最初のパネリストの朴眩泰・国立長寿医療研究センター外来研究員は、「もちろん運動は健康にいいが、どんな運動でもいいというわけではありません」と話し始めた。「当初は骨量や筋肉量を上げるため、かなりの運動をする傾向にありましたが、その間に骨折するリスクも見られたので、年齢や体の状態に応じてより適切な運動をする方向に変わってきました。転倒経験者などハイリスクな方には、歩行、姿勢、バランストレーニングに特化した、機能をあげる運動が必要とされました。その場合でも、筋量を上げる運動は必要だという議論もあります」そして、こう締めくくった。「われわれの調査では、毎日７０００－８０００歩歩き、中強度の活動を１５－２０分程度すると、転倒予防効果が認められました。認知症に関しても、脳内の海馬などに与える運動効果はあります。まとめますと、ハイリスクな方には多面的なアプローチが必要ですが、一般的な地域での予防活動では、中強度の運動をすすめるのが効果があると考えます」少なくとも１日１５－２０分の適度な活動と４５－６０分の軽度な活動が必要だという。その上で科学的な根拠に基づき、多面的な要因を考慮した、地域・現場に定着可能な転倒予防事業のスキームの構築が重要課題とした。■ロコモ ロコモティブシンドローム＝運動器症候群の略。筋肉や骨などの衰えで歩行などに支障を生じ要介護リスクが高まる。予備軍含め４７００万人が危機にある。（出典：ＺＡＫＺＡＫ）
2014/10/28
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高齢者の有酸素運動は脳にも効果！ でも７０歳を超えると効果は減少
おはようございます。ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。 アルツハイマー病の予防は広く研究され、健康的な食事と定期的な運動が重要と言われています。また、遺伝子検査でアルツハイマー病の発症に関連する遺伝子変異のうちの１つは、ビタミンＢの代謝に影響するため、ビタミンＢ１２と葉酸を摂取するとよいそうです。他にも飽和脂肪酸の摂取を減らし、飽和脂肪酸の少ないタンパク質を増やすこともよさそうです。 最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つのアルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告されたり、国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。日本でも認知症は増加し、厚生労働省の最新調査では認知症患者は４６２万人、６５歳以上の１５％と従来推定より大きく増え、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の新たな調査で認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているように戦後の日本人らしく自己責任意識が希薄です。世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、１．運動習慣をつける。２．高血圧を改善する。３．人的交流など社会認知活動を増やす。４．２型糖尿病の改善する。５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。７．禁煙する。８．うつ状態の改善。の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。国立長寿医療研究センターが認知症予防のために開発した、運動と頭の体操を組み合わせた「コグニサイズ」はよい方法だと思います。ウォーキングをしている人はたくさんおられますが、運動負荷の軽くて十分な効果を得るにはインターバル速歩がおすすめです。ストレッチ、ウォーミングアップをしてから・運動強度：７０％ ３分・運動強度：４０％ ３分この６分を１セットとして繰り返して１回３～１０セット、週２０セット（１２０分）がよいそうです。運動強度は心拍数で管理するのが一番です。 カルボーネン法私の実測最大心拍数は１７０、安静時心拍数は５２・７０％強度 ｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×７０％＋安静時心拍数 私の場合は１３５・４０％強度 ｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×４０％＋安静時心拍数 私の場合は９９週刊文春２０１３年１１月１４日号に出ていたデュアルタスク・心拍数ウォーキングや学習療法がよさそうなので学習療法士の資格を取りました。また、りそなＨＤが全社員１万６０００人を「認知症サポーター」にしようとしていますが、認知症サポーターは全国に５００万人おられるそうで、これもおすすめします。 ...しっかり予防するにはよい生活習慣が最善薬になり、有酸素系運動が一番重要と言われていますが、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますので、さらに患者が増える心配ネタの一つだと思います。また最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。・社員の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営・長時間のデスクワークによる体の不調を軽くする７つの方法 ・仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト：研究結果 ・デスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める ・「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍に ・長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い・座りっぱなしの生活は早く老ける！？・世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？・長時間座り続けることの弊害・オフィスで立って仕事をする時代がやってくる・座っている時間が長いと糖尿病 を招く・座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク・１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大・長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究時代は進み、アルツハイマー病の原因と言われている細胞内異常タンパク質をうまく除去することが出来る革命的な発明がされ、これも活用しています。認知症の予防もむずかしくないと思っていますので予防したい方は、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。****************************【以下転載】****************************トレッドミルで脳血流量が増加２０１４年１０月１４日、ドイツ神経変性疾患センター、マクデブルク大学（独）は共同で肉体運動が記憶に関連する脳の血流を改善することを発表しました。この研究はドイツ神経変性疾患センター、マクデブルク大学、ライプニッツ神経生物学研究所（独）、カロリンスカ研究所（スウェーデン）およびマックスプランク研究所（独）の共同研究。この研究成果はMolecular Psychiatry誌で１０月１４日からオンライン版で公開しています。研究内容参加したのは６０から７７歳のその年齢で健康なボランティア４０名。３か月間トレッドミルを用いた運動を行った群と単にマッサージだけを受けただけの群の２群で研究を実施。７０歳未満の運動群の９例中７例はトレーニングによって肉体的に鍛えれただけでなく、記憶に重要な役割を果たす脳の海馬部分の血流量が増加していました。この血流量の増加は絵の記憶テストでの検討による視覚記憶の改善を伴っていました。海馬の血流量の増加と記憶の改善は７０歳以上の運動群とコントロール群では認めませんでした。今回の研究では核磁気共鳴画像法（MRI：magnetic resonance imaging ）検査も実施。研究の意義と今後今回の研究は初期のアルツハイマー型認知症に対する治療方法の検討から出てきたものです。運動により、記憶能力の改善が示唆されましたが、視覚記憶という短期間の記憶であり、限定的なものとのこと。マクデブルク大学では、さらにトレッドミル運動中の脳の変化を検討しています。アルツハイマー型認知症に対して症状の進行を遅らせたり、進行を止めたりするために運動療法は一つの選択肢になり、薬剤治療によりさらに効果が高まることを期待しているとのことです。（出典：美容最新ニュース）
2014/10/27
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子供の肥満の原因は家庭にある 一家団らんの食事が肥満を防ぐ
おはようございます。ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。子供は健康的な食行動を家庭で学び、家族との食事には肥満・過体重に対し予防的役割があるという調査結果には納得できます。日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となり、これは和食による影響が大きいそうです。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしてマウス実験しかなく、昭和５０年代のものがよいそうです。また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンです。これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足や抗酸化物質の摂取不足が原因と言われ、和食のデメリットはうまくカバーしたいですね。たった１回限りの人生をどう生きるか自分の食事に関わっているほど生きていく上で食べることは決定的に重要ですが、世界文化遺産登録された和食離れが進み、この遺産は相続拒否されて食生活はドンドン不健康化しています。脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。アメリカからパン食を餌付けされた食料植民地となっていることに気づいて伝統的日本食を見直す人が増えることを強く願いたいです。さらに低ＧＩ食品を選び、野菜・海藻、主菜、ごはんの順によく噛んで食べて血糖値をゆるやかに上げることです。 ２００６年の厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、公衆衛生の向上のために塩分を１日６ｇ未満に控えるべきというガイドラインは適当だそうです。 食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。 ・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス） そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少調理力と健康は強く相関していますので、国民の健康状態が悪化の一途の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。 データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。 ランセット２０１１年９月日本特集号 （世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ 出典：ウィキペディア）◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。 このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。 東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。 国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。 日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。 東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。****************************【以下転載】****************************家族といっしょに食事をすることが多い子供は、過体重・肥満になりにくいことが、ミネソタ大学とコロンビア大学による研究で明らかになった。 肥満傾向の子供は増えており、そうした子供は成人してから肥満になる可能性が高い。子供のうちから、予防的な取組みすることが必要となっている。 「成人期への移行期にある子供は、家族といっしょにとる食事など、家庭環境を改善することで過体重や肥満を予防できる可能性があります」と、ミネソタ大学のヘリカ ベルゲ氏(家庭医学)は言う。 家庭での食事が子供の肥満に影響家庭でどのような食事をとっているかが、子供の肥満に影響する。研究チームは、米国の１２０組の家庭に協力してもらい、実際の食事の様子をｉＰａｄ(アイパッド)で数十時間にわたり撮影してもらった。 撮影したビデオをもとに、食事に費やす時間、食事のタイプ、家族との会話の頻度や内容などを解析した。 さらに研究チームは、２，２８７人の１０代の子供とその親が参加した、１０年間にわたる縦断的研究のデータを解析し、食事の摂取状況・身体活動・体重コントロールなどと子供の肥満の関連を調べた。 その結果、参加した子供の５１％が過体重、２２％が肥満だったが、家族と一緒に食事を食べることが少ない子供は６０％が過体重で２９％が肥満で、肥満率が有意に上昇することが判明した。 過体重や肥満の子供の家庭では、食卓に明るい雰囲気が少なく、食事の時間や場所も一定していない傾向がみられたという。 一方で、標準体重の子供は、家族と団らんする頻度が高く、親が励ましの言葉をかけ、親と子が理解しあう会話を多くしていることが判明した。 標準体重の子供は、台所で食事をする頻度が高く、食事の８０％を台所でとっていた。それに対して、過体重の子供は５５％を台所でとっていた。 さらに、標準体重の子供は食卓に両親がそろっていることが多かった。２人目の保護者は、食卓の秩序を保つ役割モデルとなっている可能性があるという。 なお、６割の家庭では、テレビや携帯電話、コンピューター、携帯型ゲーム機など、何らかのスクリーンの電源がオンになっていたが、これは過体重児、健康体重児の家庭で同等だった。 家族が食卓に揃う頻度が週に１～２日だけでも効果がある食事の時間に家族がそろうことで、家族間の感情的なつながりをもつ機会ができ、食品もより健康的なものを選ぶようになる。 別の調査では、家族が揃って食事をとる家庭では、野菜・果物・カルシウム・全粒穀物の摂取量が多いという結果が示されている。そうした食事は肥満予防に効果的であり、今回の調査結果とも合致する。 「家族がそろって、規則正しく、明るい雰囲気で食事をとることは、子供に安定感を与え、食習慣にも影響します。親自身もまた、健康的な食生活の役割モデルとなります」と、ベルゲ氏は説明する。 興味深いのは、家族と食事をとる頻度が週に１～２日だけでも、まったく家族と食事をしない子供に比べ、過体重や肥満の比率は減少していたことだ。 「家族がそろって食事することを、週に１～２回だけ実行するだけでも、子供の過体重・肥満を減らす効果があります。食事に長時間を費やす必要はなく、時間帯も朝食、昼時、夕食のいつでもかまわないのです」と、ベルゲ氏はアドバイスしている。 「ドライブスルーでファストフードを調達したり、テレビの前で子供に冷凍食品を与えたりすることは簡単です。しかし、家族が食卓を囲んでとる食事は、多くの人々が考えるよりもずっと実行しやすいことです」(ベルゲ氏)。 子供は健康的な食行動モデルを家庭で学んでいる。家族との食事には肥満・過体重に対し予防的役割がある。「子供と向き合うことの多い公衆衛生の専門家や医療の専門家は、この情報を利用し、子供の肥満に対策する親に知らせるべきです」としている。 （出典：日本医療・健康情報研究所）
2014/10/26
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ウォーキングの２倍！ ダイエット＆高血圧予防に「スロージョギング」のススメ
ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうです。私は朝を中心に自転車（ＭＴＢ）、加圧速歩、ランニング、筋トレは日課になっています。朝に一番多く見かけますが、ウォーキング、ランニング、ストレッチや太極拳などを習慣にしている人は確実に増えていると実感しています。最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。今年の厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようです。終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔しているなら今からやっても十分間に合います。・人生で今日が一番若い。・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、収入が上がり、生産性が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに脳や心にもよい効果があり、美肌にもよく、医療費も下がり、大人になっても神経まで進化し続けるそうで、運動する意欲がさらに湧いてきます。今後やってみたい運動ではウォーキングがダントツですが、散歩程度では運動負荷が軽くて運動効果が大きく期待できないことから速歩、ジョギング、ランニングする人が増えているのだと思います。有酸素運動することで脳の血流がよくなり、脳機能が活性化しますので心身ともに恩恵があります。・軽い運動で寿命が延びる！インターバル速歩でアンチエイジング ・１０分でＯＫ 運動不足「～しながら」で解消 ・痩せるだけじゃない！ 運動は「脳の活動をグンと高める」・４０代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない ・運動するとからだのすべてが変わる ・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算・運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる・運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が７倍元気に高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動・習慣にすることに遅すぎることはありません。しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力をいれています。・「運動のしすぎ」はどこから？ 米国研究・たいていの人は運動強度を正しく判断できていない ・運動しすぎは健康に悪い 英研究２件 「毎日運動」に警鐘 ・日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調 ・マラソンはチーズバーガーと同類で健康に悪影響か ・「ランニングは体に悪い」研究結果めぐり論争 有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめで、私も通常の心拍計から切り替えて愛用しています。（使えるスマートホンの適用は上記メーカーページで確認してください。）有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は１７０なので計算式とは合わない安静時心拍数：５２・低強度：認知能力が高まる ｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数 私の場合は１１１・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 ｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数 私の場合は１２９・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 ｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数 私の場合は１４６ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、私の２８年間の超健康マニアとしての経験から一番効果的だったのは、心身をつくる材料である食・栄養です。****************************【以下転載】**************************** 現代病のひとつとして挙げられる高血圧。自覚症状が少ないため軽く見られがちですが、実は糖尿病、肥満、高脂血症と並び冠動脈疾患を引き起こす“死の四重奏”と呼ばれるほど恐ろしい病気なのです。高血圧の原因は塩分のとりすぎだけではありません！ ストレスや脂肪過多、運動不足も高血圧の大きな要因となります。そこで今回は、なんとウォーキングの２倍！もカロリーを消費しつつ、高血圧の予防にもつながる「スロージョギングのメリットとやり方」についてご紹介します。■塩分だけじゃない！身近に潜む高血圧の要因高血圧になるリスクとして考えられているのが、運動不足です。運動不足になると、血管の拡張が促進されず、中性脂肪や悪玉コレステロールが血管に付着し、動脈硬化につながります。また、脂肪過多も高血圧を引き起こします。内臓脂肪をためすぎるとナトリウムの排出を妨げるほか、体重が重いと全身に血液をめぐらせようと交感神経が緊張し、心拍数が上がって血圧が上昇してしまうのです。■ウォーキングの２倍消費するスロージョギング「運動の時間が取れない」「膝が悪く、激しい運動はムリ」と、日々の生活に運動を取り入れることはハードルが高く、なかなか一歩が踏み出せない人も多いはずです。そこでおすすめなのが“スロージョギング”。言葉の通り、ゆっくりとジョギングするのですが、効果は絶大！ ウォーキングの２倍ものエネルギーを消費します。スロージョギングの方法は、“１分間ジョギングし、その後急ぎ足で３０秒歩く”のセットを１日１５分行うだけ。ジョギングのポイントは、背筋を伸ばし、歩幅は小さく、足の指の付け根から着地することです。スロージョギングを続けることで、血管がしなやかになり、血圧の降下が期待できます。■足への負担は１／３に！無理なく始められる指先からの着地は、通常のかかとからの着地に比べて足腰への負担が１／３になります。体を動かし代謝がよくなると、利尿作用も活性化してナトリウムが適度に排出される効果も。さらに、善玉コレステロールが増えて余分なものを抑制し、動脈硬化を抑えてくれます。「運動をすると血圧が上がるのでは？」という疑問をお持ちの方もいると思いますが、その心配はありません。運動をすると心拍数が上がり、一時的に血圧が上がります。ですがその後、筋肉に酸素や栄養を運ぶために血管が拡張することで、血液の血管に対する圧力が下がっていくのです。誰にでも簡単に始められるスロージョギングは大変おすすめです。１日１５分の運動時間を、是非スケジュール帳に加えてみてください。（出典：nikkanCare.ism）
2014/10/25
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中高年に多い「変形性膝関節症」 痛み我慢すると悪化招く 早めの治療を
おはようございます。ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。中高年の多くが膝の痛みを感じているそうです。原因は膝関節を保護している軟骨が摩滅して痛みが出る「変形性膝関節症」が多く、早期治療が推奨されていますが、なかなか治らないようです。症状のある患者は約１千万人、潜在的な患者は約３千万人と推定されています。２００５年に東京大学が約２，２００人を対象に行なったＸ線撮影を含む調査では・５０歳以上の女性で７４．６％（１８４０万人に相当）・５０歳以上の男性で５３．５％（１２４０万人に相当）が変形性膝関節症の患者であるとされるほど多いです。整形外科や治療院などにかかってもなかなか治らないためか、膝用のサプリメントがたくさん出て盛んに広告宣伝されていますが、あまりよい結果は出ていないようです。もっとよい方法があって１ヶ月もかからずに痛みが取れるのに・・・・・。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。関連ブログランニングでの足の痛み 膝や筋肉の炎症 準備運動入念にランナー膝・テニス肘 スポーツ障害どう防ぐ「皿」周りをストレッチ 膝の痛みを軽減する方法腰痛・膝痛の隠れトラブル 「浮き指」徹底対処法コンドロイチンで臨床試験 膝の痛みと不快感改善？痛みがある変形性関節症（ＯＡ）患者は日本に８００万人超「変形性膝関節症」 我慢せず早めの受診を 「年だから…」あきらめずにひざ痛持ち、中高年の６３％ Ｋ製薬とＳ化学工業調べ変形性膝関節症、５０歳以上女性４分の３発症 東大調査****************************【以下転載】**************************** 中高年の多くが感じている膝の痛み。膝の関節を保護している軟骨がすり減り、痛みが出る「変形性膝関節症」が原因のことが多いという。痛みを我慢して悪化させてしまうケースも目立つ。早期の治療で症状の進行を防ぎたい。◆女性に多い変形性膝関節症は、加齢や肥満などが原因で起こる病気だ。膝にかかる衝撃を吸収する軟骨が、長期間使われることですり減り、骨が変形をきたす。けがなどが原因のこともある。実際に症状のある患者は約１千万人、潜在的な患者は約３千万人と推定されている。男女比は１対４で女性に多く見られるのが特徴だ。最初は立ち上がるときや歩き始めるときなど動作のし始めに痛みが出る。進行すると、安静時にも痛むようになり、膝を伸ばしたり曲げたりする動作が難しくなる。骨と骨がぶつかり合い、激しい痛みを感じるようになる。関節内に水がたまり、腫れることもある。東京都足立区の苑田会人工関節センター病院の杉本和隆病院長は「膝の痛みは我慢したからといって治ることはない。早めに受診して、適切な治療を受けてほしい」と話す。症状が軽ければ、必要に応じて薬物療法や、膝関節を支える筋肉を鍛える運動療法、サポーターなどを使って体重のかかる場所を変えて膝への負担を軽減する装具療法が行われる。杉本病院長は「膝が腫れたり、変形が明らかだった場合にはすぐに整形外科を受診を」と話す。◆外科手術も症状が悪化すると、外科手術が選択肢になる。５０代前後で行われることが多いのが「骨切り術」だ。Ｏ脚で内側の関節に負担がかかっている場合、骨の一部を切除、または延長して膝の内側への負担を減らす。高齢で症状が重い場合には、金属やポリエチレンでできた人工膝関節を入れる手術が考えられる。堺市の阪和第二泉北病院阪和人工関節センター長の格谷義徳医師は「近年、人工膝関節は性能が向上してきた。手術後の満足度も高い」と話す。以前は耐久年数は１５年程度だったが、今は２０年以上とされる。格谷医師は「人工膝関節置換手術は、ほとんどの人で痛みが取れる。再置換手術はリスクも高く難しいが、６５歳以上なら再置換の可能性も低く、検討する価値がある」と話す。膝の関節すべてを置換する場合と、部分的に置換する場合があるが、いずれも退院までは３週間～１カ月ほどだ。格谷医師は「手術後すぐに痛みが取れるのがメリット。激しいスポーツ以外は行っても大丈夫」。治療後には、あきらめていた海外旅行を楽しんだり、ゴルフを再開したりと生活を楽しめるようになる人も。「ひきこもりがちな生活から一転して外出機会も増え、笑顔が戻る患者さんも多い」と格谷医師。膝が痛くて歩かなくなれば、どんどん筋力が落ちてさらに膝に負担がかかり、痛みが強くなるという悪循環になりかねない。格谷医師は「人工膝関節の性能が向上しているとはいえ、生まれ持った関節に比べたら１００％ではない。正座ができない、感染などのデメリットもある。肥満なら減量し、適度な運動で筋力を付け、自分の関節を大切にしてほしい」と話している。◆シニア女性の過半数 歩行時に悩みや不安 ６５歳以上の女性の半数以上が歩くときに悩みや不安があることが下着メーカーのワコール（京都市）の調査で分かった。調査は９月、東京と関西の６５歳以上の女性５１６人を対象に実施した。それによると、日頃から歩くことを意識している女性は約８割だった。しかし、歩くときに困ることや不安があるか尋ねると（複数回答）、最も多かったのが「ひざが痛む」で２２．５％。次いで、「疲れやすい」（１７．６％）、「腰が痛む」（１６．９％）だった。「特に困ることや不安がない」と答えた人は４７．７％で半数以下だった。（出典：産経新聞）
2014/10/24
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お風呂で快眠できるワケ カギは脳温の変化にあり
入浴の効能には清潔、美肌、肩こり改善、リラクゼーションなど様々あり、脳温を効率よく上げる加温効果が睡眠にとっては最も重要な作用だそうです。快眠効果のある入浴時刻は限られ、就寝前１．５～３時間が“ゴールデンタイム”で、朝や昼間の入浴では快眠効果は認められないそうです。 今年３月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表してから睡眠関係の記事が増えています。２０１４年版厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代で「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」 厚生労働省～睡眠１２箇条～ １．良い睡眠で、からだもこころも健康に。 ２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。 ３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。 ４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。 ５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。 ６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。 ７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。 ８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。 ９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。１１．いつもと違う睡眠には、要注意。１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。****************************【以下転載】****************************お風呂好きと言えば、最近では漫画や映画がヒットした『テルマエ・ロマエ』のルシウスを思い出す人も多いだろう。しかし、私にとってお風呂で快眠と言えば、パッと頭に浮かぶ人物がある。さいとう・たかをの名作『サバイバル』の主人公サトルである。大震災をなんとか生き延び、放浪の末にたどり着いたある廃屋の中に温泉が湧き出ているのを見つけて大喜び。久しぶりの風呂を堪能したサトルであったが、湯温が高くのぼせてしまいそのまま睡魔に駆られてバタンキュー。蒸し暑い夜であったが泥のように眠りこけたのであった。サトルに限らず、熱い風呂に入って一汗かいた後にスーッと眠気が差してまどろんだという経験をお持ちの方も多いだろう。古くから夏場の快眠法としてよく知られていた。実際に睡眠脳波を調べてみると、風呂に入って大いに汗を流した夜は寝つきにかかる時間が短く、深い睡眠も増えることが分かっている。考えてみれば不思議な話である。暑いときにさらに熱い思いをしてナゼ寝やすくなるのか…。睡眠中は筋肉が弛緩して産熱しないほか、末梢血管が拡張して放熱するため体温が低下する。ここでの体温とは体深部にある脳や内臓の温度である。特に睡眠中に脳の温度が低下することは神経細胞の保護という観点から重要である。これはパソコンに例えると分かりやすい。パソコンを目いっぱい使うととても熱くなり冷却用ファンがうなりを上げることがある。ヒトに置き換えると、ＣＰＵ（中央演算装置）が脳、睡眠が冷却ファンの役割を担うのだ。日中に加熱した脳の冷却のため睡眠が動員されるという図式である。■寝つきが良く、深い睡眠が増えるカギとは５０歳を超えて最近眠りが浅くなってきたと感じている文筆業のヒロトさんを例に、入浴による快眠メカニズムについてもう少し詳しくご説明しよう。残暑厳しい９月上旬のある日、夕方以降も蒸し暑くどうやら熱帯夜になりそうだ。夏場は簡単にシャワーだけで済ませることも多いヒロトさんだが、最近取材先で聞いた入浴快眠法を試してみようと久しぶりに風呂を沸かしてみた。脳温は３７℃を中心に、時間によって１日に１℃ほど変動する（図１）。ざっくり言うと、最低になるのは起床１～２時間前の早朝（覚醒前）である。その後上昇に転じ、最高になるのが夕方過ぎから就寝３～４時間前にかけての時間帯である。１日の疲れがあっても脳がホットな状態なのでアフターファイブを楽しめる。普段午前０時頃に眠るヒロトさんの場合は２１時過ぎに当たる。その後、眠るまでのわずか２時間ほどの間に脳温は滑り落ちるように下降する。図１ 脳温度は３７℃を中心として、１日に１℃ほど変動するこのような脳温のアップダウンは運動や食事など外的要因によるのではなく、体内時計の指令で作り出されている。図の右半分は２４時間以上横になったまま眠りもとらせず、食事も分散して脳温を測定した結果である。それでも脳温は明瞭なリズムを刻み、普段の睡眠時間に先駆けて正確に下降を始めていることがお分かりだと思う。実は就寝前１～２時間の脳温の滑り台が急であるほど、寝つきが良く、深い睡眠が増えることが明らかにされている。■脳にとってはジェットコースター並みの急降下入浴の効能には清潔、美肌、肩こり改善、リラクゼーションなど様々あるが、脳温を効率よく上げる加温効果が睡眠にとっては最も重要な作用である。快眠効果のある入浴時刻は限られており就寝前１．５～３時間が“ゴールデンタイム”である。逆に朝や昼間の入浴では快眠効果は認められない。それはナゼか。図２を見ていただけば一目瞭然なのだが、就寝直前の入浴の方が急な滑り台を作ることができるからだ。昼間に入浴した場合には夕方過ぎには普段の脳温レベルに復してしまう。これでは快眠効果は期待できないことが分かっている。図２ 高齢者の方にご協力いただき、就寝２時間前に４０℃、１５分の半身浴が眠りと脳温に与える影響を調べた私たちがある老健施設に入所中の高齢者にご協力いただき、就寝２時間前に４０℃、１５分の半身浴が眠りと脳温に与える影響を調べる研究を行ったことがある（図２）。入浴後３０分以内に脳温は０．８℃ほど上昇し、消灯までに１℃ほど低下した。大したことないって？ いえいえ、脳にとってこれは富士急ハイランドの「高飛車」なみの急降下である。なにせ１日かけて下る山道を３０分で滑り落ちたのである。実際、その落差が大きいほど寝つきが改善することも明らかになった。ちなみに４１～４２℃、３０分以上の入浴で脳温を２℃近く上げるような研究も行われているが、心臓への負担を考えるとお薦めできない。このような説明をすると「理屈は分かるがなんか解せぬ」と感じられる方々も多いようだ。睡眠は脳温を下げる手段ではないのか、わざわざ入浴で加熱するなどむち打って脳は休まるのか、と。ここで逆転の発想が必要である。主役は冷えた脳ではない、冷却ファンの睡眠なのだ。脳がクールダウンしてしまっては睡眠の出番はない、脳がホットになるほど、いや炎上すればするほど睡眠の出番が増えるのである。鎮火よりも消火作業が花形なのであるから、まさにマッチポンプである。こうなるとタイトルは「眠りは脳の町火消し」の方がしっくりくるが、目を閉じるのに「め組」ではちと合わないので止めておこう。関心のある方のためにもう少しだけ神経メカニズムについて解説すると、脳の視床下部前部にある睡眠中枢の近傍に温・冷感受性ニューロンがあり、その時刻にとって適切な脳温が維持されているかモニターしている。入浴など人為的操作で脳温が不自然に高まると温感受性ニューロンは睡眠中枢を活性化させるのと同時に、手足の末梢血管を拡張させる。皮膚表面近くに集まった血液は汗が蒸発する気化熱で効率よく冷やされ再び体の深部へと戻されるのだ。入浴は脳の冷却のため睡眠と放熱スイッチを同時に入れる実にスマートな仕掛けなのである。■運動やカプサイシンなども入浴同様の効果ちなみに、睡眠薬の中には脳温の低下作用を有するものが少なくない。そのような睡眠薬を服用すると脳の冷却が薬理学的に達成されてしまうため深い睡眠がむしろ減ってしまうことがある。この現象を睡眠薬による不自然な眠りと表現する研究者もいるが私はそうは思わない。主役が交代しただけの話である。実際、深い睡眠が減っても睡眠感は改善する。逆に手足からの放熱を阻害するために深い睡眠が増加する薬物もある。その薬物を使用すると高齢者でも若者並みの深い睡眠が得られるようになったが、起床時に睡眠感を聞いてみると「あまり良くない」と答えたそうなので、実に快眠とは難しいものである。体温の上昇作用を有する運動やカプサイシンなども、入浴と同様の効果があるとされる。特に運動については数多くの研究があり、入浴同様に夕方過ぎの運動に快眠効果がある。残念ながら軽運動の効果は限られており、寝つきは若干良くするようだが深い睡眠の増加は期待できない。運動当夜の快眠を狙うのであれば十分な体温上昇をもたらす高強度の運動が必要である。ただし激しい運動は交感神経を刺激しすぎてむしろ眠りを妨げることもあるので注意が必要である。クールダウンに要する時間（汗が引いて涼むまでの時間）にも個人差がある。自分に合った入浴や運動の時刻を見つけていただきたい。中高年の方には、心血管に負担とならない程度の有酸素運動を地道に続けて筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることをお薦めしたい。ただしこのような運動習慣によって快眠効果を得るには３～６カ月以上かかるのが一般的である。道は遠いがいったん達成すると安定した睡眠が得られるので、地道にチャレンジする価値がある。ヒロトさんも最近趣味のカメラを手にして撮影を兼ねた夜散歩を始めた。快眠習慣を勧める側としてはうれしい限りだが、職務質問など受けないものか心配している。三島和夫（みしま・かずお）１９６３年、秋田県生まれ。医学博士。国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所精神生理研究部部長。１９８７年、秋田大学医学部医学科卒業。同大精神科学講座講師、同助教授、２００２年米国バージニア大学時間生物学研究センター研究員、米国スタンフォード大学医学部睡眠研究センター客員准教授を経て、２００６年６月より現職。日本睡眠学会理事、日本時間生物学会理事、日本生物学的精神医学会評議員、ＪＡＸＡの宇宙医学研究シナリオワーキンググループ委員なども務めている。これまで睡眠薬の臨床試験ガイドライン、同適正使用と休薬ガイドライン、睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者を歴任。『８時間睡眠のウソ。日本人の眠り、８つの新常識』（川端裕人氏と共著、日経ＢＰ社）、『睡眠薬の適正使用・休薬ガイドライン』（編著、じほう）などの著書がある。（出典：日本経済新聞）
2014/10/23
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食材、栄養価保ち賢く冷・解凍 うま味のアップも
多めに買ってしまった食材も、上手に冷凍保存しておけば、栄養価が落ちずにおいしく食べられます。冷凍前の下味づけや調理に合わせた解凍法などのコツをつかむのに参考になる記事です。日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となり、これは和食による影響が大きいそうです。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしてマウス実験しかありませんが、昭和５０年代のものがよいそうです。また、日本人の健康寿命を短くしている疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンなどです。これらは抗酸化力の不足、塩分の過剰摂取と慢性的カルシウム不足、筋力低下などが原因と言われ、これらの和食のデメリットはうまくカバーしたいですね。たった１回限りの人生をどう生きるか自分の食事に関わっているほど生きていく上で食べることは決定的に重要ですが、世界文化遺産登録された和食離れが進み、この遺産は相続拒否されて食生活はドンドン不健康化しています。脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。アメリカからパン食を餌付けされた食料植民地となっていることに気づいて伝統的日本食を見直す人が増えることを強く願いたいです。さらに低ＧＩ食品を選び、野菜・海藻、主菜、ごはんの順によく噛んで食べて血糖値をゆるやかに上げることです。 ２００６年の厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、公衆衛生の向上のために塩分を１日６ｇ未満に控えるべきというガイドラインは適当だそうです。 食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。 ・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス） そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少調理力と健康は強く相関していますので、国民の健康状態が悪化の一途の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。****************************【以下転載】****************************実りの秋は新鮮でおいしい食材が手に入りやすい。安いときについ多めに買ってしまった食材も、上手に冷凍保存しておけば、栄養価が落ちずにおいしく食べられる。冷凍前の下味づけや調理に合わせた解凍法など、ちょっとしたコツをつかみ、いろいろな食材で試したい。高齢や忙しくて頻繁に買い物に行けない場合でも、冷凍のしかたを知っていれば役に立つ。神奈川県に住む主婦の吉村厚子さん（金町、６３）は「野菜を中心に食材が余り、結局使い切れずに傷んで捨てることが増えて困る」と話す。子どもたちは独立し、夫と二人暮らしだ。スーパーなどの安売りのときに買った葉物野菜など食べきれないこともしばしば。冷凍は「栄養も味も落ちる気がするのであまり実践していない」という。■「下味」「ゆで」重要自宅で食品を冷凍する人のうち使わずに捨てた経験のあるのは７割に上る。これは全国で料理教室を開く一般財団法人ベターホーム協会が週２日以上、自宅で料理をする全国の２０～６０代の女性５１５人を対象に実施したインターネット調査の結果だ。捨てた理由で最も多かったのが「忘れて古くなった」だった。冷凍に関する疑問も尋ねており、冷凍したものはどの程度日持ちするのか、冷凍できるのかどうか、解凍法は――といった回答が目立った。同協会出版課主任の浜村真優美さんは「冷凍で栄養価が落ちるというのは誤解だ。野菜などは冷蔵庫での保管のほうが栄養分は失いやすい」と話す。そのうえで「ちょっとしたコツを覚えるとおいしさも保てるし、調理時間の短縮にもつながる。食材も最後まで使い切れて経済的だ」と強調する。食材を冷凍保存する際にまず覚えておきたいのは、冷凍前に塩やしょうゆ、みそなどで下味をつけたり、ゆでたりするのが重要だということだ。多くの野菜や肉、魚に共通するコツで、「食品内部の水分が引き出され、冷凍のダメージを防げる」（浜村さん）。この方法は科学的にも裏付けられている。東京海洋大学の鈴木徹教授は「下味で冷凍前に氷のもととなる水分を少なくしたり、たんぱく質をくっつきにくくしたりすると、解凍後の変化を抑えられる」と説明する。野菜は収穫後も蓄えた水分や栄養を使っている。通常の冷蔵や冷凍保管ではビタミンなどを中心に少しずつ栄養が失われる。野菜は酵素も利用しているので、ゆでて酵素を働かないようにしてから冷凍すれば「色の変化や栄養素の減少を止められる」（鈴木教授）。ただ葉物野菜は新鮮なときのようなシャキシャキ感や張りなどが失われることもある。「食材によってはおひたしやスープなどの具材に使うのがおすすめ」だと浜村さんは話す。■１カ月を目安に肉や魚は、冷凍すると細胞内の水分が結晶を作る。これがたんぱく質を押してくっつかせやすくする。局所的に強いネットワーク構造ができてしまい、解凍後も元に戻らずに食感の悪さなどにつながるという。下味をつけておけば、緩衝剤のような役割を果たし、たんぱく質同士がくっつくのを抑えることができる。魚や肉の栄養素は冷凍しても変化しにくいが、脂質の酸化には注意が必要だ。できるだけ空気に触れないように密封して冷凍するのがよい。解凍する際もコツがある。常温だと食材の表面が先に解凍されるが中心部はなかなか進まず、においや汁（ドリップ）が出やすくなる。ドリップには栄養も含まれているため、細菌も繁殖しやすくなる。そこで、低い温度で素早く解凍するよう工夫する。たとえば氷水につけて解凍をすると中心部と周囲の温度差が出にくい。「色落ちを防ぎながら素早く解凍できる」（鈴木教授）のも利点だ。冷凍のまま調理するのもよいという。冷凍するとうま味が増す場合もある。女子栄養大学の青柳康夫教授の実験によると、シイタケを生のまま冷凍し、その後で煮ると、うま味成分であるグアニル酸が生から加熱した場合に比べて３倍近くになった。キノコはもともと生ではうま味成分がほとんどないが、うま味を作る酵素は分解する酵素より高温でも働ける。このため、冷凍後に加熱すると、熱に弱い分解酵素が先に機能を失い、その結果、うま味が増すのだという。ナメコなどほかのキノコ類でも同様の傾向があるが、冷凍することで歯応えなどは失われる。「食感を楽しむエリンギやブナシメジなどには向かないかもしれない」と青柳教授は語る。食材を上手に冷凍・解凍する方法は日常生活で役立つが、永久に品質が保てるわけではない。少しずつ乾燥や酸化が進むため、おおむね１カ月が目安だ。また、冷凍後なるべく早く食べれば解凍時のダメージも減らせる。浜村さんは「食材を入れる袋に冷凍した日のほか、いつまでに使い切るのかという目安を記入しておくと、使う順番がすぐに分かって便利だ」と助言する。＜ひとくちガイド＞《本》◆具体的な食材の冷凍法などを知るには 「ポジティブフリージング読本」（ベターホーム協会）《インターネット》◆冷凍食品について網羅的に説明 一般社団法人日本冷凍食品協会「わかりやすい冷凍食品」（出典：日本経済新聞）
2014/10/22
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働き盛りに目立つ発症 男性も注意！ 関節リウマチ
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。関節リウマチは高齢者の病気のように思われていますが、発症で最も多いのは３０代と４０代で、半分近くがこの世代が占め、男女別では男性１人に対して、女性は４人だそうです。早期発見・早期治療が出来るようになった関節リウマチですが、自己免疫疾患なので西洋医学は対症療法ですが、統合医療に活路があります。私が改善のお手伝いをさせていただいた例としては、１．自己治癒力の回復・向上 日々の食・栄養を理想に近づける。 栄養素の摂取が理想的になると、身体の細胞一つひとつがしっかり機能するようになり、自己治癒力や調整機能が回復・向上します。 リウマチ系疾患と診断され、リウマチ科で治療を受けていた患者が実はビタミンＤ不足による症状だったと米国リウマチ学会が発表しています。２．自己免疫疾患 抗アレルギー作用のあるＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）を十分に摂る。 さらに免疫機能を安定化して、過剰な免疫反応を抑える。３．炎症 免疫反応により発生した活性酸素の攻撃を受けた関節などの細胞は、激しい炎症にさらされ、炎症を起こした細胞はさらに免疫反応を引き起こします。 炎症を抑えるには、まず、炎症の原因となる活性酸素を抑制することです。 強力な抗酸化物質の十分な量とバランスを整える。４．精神安定 リウマチやアトピー、ぜんそくなどの自己免疫疾患は、ストレスを感じたり精神的に不安定になるような時に症状が悪化します。 ストレスの内容や、感じた時の精神状態によって対処法が変わります。・ストレスを受けて落ち込むタイプ・ストレスを受けて怒り狂うタイプリウマチは西洋医療でも治せない難病ですが、しかるべき対処をきちんとすれば驚くほどの結果が出ることが多いです。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。食 関連フリーページ食生活の改善 （私がめざしている食生活）食の提言食育のすすめ －大切なものを失った日本人－粗食のすすめ ｢健康と食生活 今日からできる１０の提案｣戦後の栄養改善運動が生活習慣病を蔓延させた真因だ！健康的な油脂類の摂り方「１本で１日分の野菜」ジュース、３５品全製品が落第マクドナルドを３０日間食べ続けたらどうなるか？あぶないコンビニ食マーガリン・精製油の恐怖２１世紀の知的健康法『２１世紀の子供を守る食育勉強会』と題したボランティア勉強会****************************【以下転載】****************************関節リウマチは「女性特有の病気」と思い込んでいる人が少なくない。しかし、実際は女性に多いというだけであり、男性患者が２割を占めるというから、サラリーマン諸氏にとってもひとごとではない。しかも３０－６０代の働き盛りに発症することが多いというから、この病気について知っておきたい。関節リウマチとは、自己免疫疾患の１つであり、本来は自分を守るべき自己の免疫の異常が原因となり、関節炎が起こるもの。放っておくと体のあちこちで関節破壊が進み、やがて日常生活すら困難になる。１度破壊された関節は元に戻ることはなく、破壊がひどいときは外科手術で人工関節に置換するしかないというから、発症したら深刻だ。しかし、関節リウマチというのは聞きなれない病気というわけではない。治療法の決定打がないというのも不思議な感じがする。その点について、東京女子医科大学附属膠原（こうげん）病リウマチ痛風センターの田中栄一医師はこう語る。「なぜ免疫異常が起こるのかが、いまだにきちんとは解明されていないのです。ですから、予防や治癒は難しい。薬物治療を続けながら『寛解（かんかい）』の状態を目指し維持することが現状のベストな治療目標です」寛解とは痛みなどの症状がなく、病気の進行を完全に抑制できている状態のことで、薬なしでも症状が出ない「治癒」とは区別される。一昔前まではこの寛解ですらハードルが高く、関節破壊を食い止められる効果的な薬がなかったため、長年、患者を苦しめていた。それが１９９９年にメトトレキサート（ＭＴＸ）という抗リウマチ薬が、２００３年に生物学的製剤（バイオ製剤）という新薬が認可されたことで、現在は寛解率が飛躍的に伸び、患者たちの希望となっている。「バイオ製剤は保険適用されますが、ＭＴＸなどの既存の治療薬に比べてかなり高価な薬剤です。最近では、バイオ製剤の使用により寛解状態が維持できている場合は、バイオ製剤の休薬をトライすることもあります」（田中医師）ご多分に漏れず、この関節リウマチも早期発見・早期治療がキーとなる。痛むだけに気付きやすいだろうが、その初期症状を聞いた。「関節リウマチによる関節炎が起きると、指・手首・ひじ・ひざ・足首などといった全身の関節に痛み・腫れ・こわばりなどの症状が現れます。とりわけ手首や指の関節に出ることが多いですね。中でも重要なのが関節の痛みよりも腫れ。関節に１カ所でも腫れが続くようであれば、リウマチ科の受診をお勧めします」（田中医師）かつては、関節リウマチにかかったら離職して治療に専念ということも珍しくなかったというが、痛みの緩和が飛躍的に向上した今、仕事を続けながら治療することもできるようになってきている。さらに、バイオ製剤の中には在宅でも投与できるものもあり、仕事や通学しながら、自分の空いた時間に注射ができるというのも患者にとって朗報となっている。もちろん、きちんとした治療を受けずに放っておけば激痛に悩まされ、仕事はおろか普通の生活すら送れなくなってしまいかねない。一家の大黒柱を失って、治療費までかさむのでは目も当てられない。専門医のもとで早期発見・早期治療に努めたい。（出典：ＺＡＫＺＡＫ）
2014/10/20
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放っておくとロコモの原因にも！？ 「手足の痛みやしびれ」がある人は約３割
おはようございます。ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。２０１３年度から始まった第２次・健康日本２１の主目的は、健康寿命の延伸なので「ロコモティブシンドローム（ロコモ、運動器症候群）」関連記事が増えています。５０代以上の半数がロコモ予備軍といわれていますので、自分や家族のことにプラスして親のことも心配になりますね。日本整形外科学会が作った「ロコモ度テスト」は簡単にできますのでやりましたが、私は６７歳で、脚力は２０代、歩幅は３０代、日常生活２５はゼロ、７つのロコチェックもゼロでした。テストは、脚力や歩幅の測定と日常生活について２５項目の質問に答える「ロコモ２５」でできます。.人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。体力テスト調査の結果では、男女ともに４０代後半から体力がガクっと低下するのでロコモ予防は４０代からはじめたいわけです。また、ロコモは予備群を含めると約４７００万人といわれていますが、４０歳以上の８割がロコモ・予備群と推定されているそうで、寝たきり予備軍にもなります。ロコモの３大原因は ・筋力低下・バランス能力低下・運動器の疾患 なので十分な予防はできます。一方では、長期戦略の苦手な日本は１９６１年からの国民皆保険制度で発展して５０年以上経過した日本の西洋医学は国民の健康増進には貢献できず、５０年間で医療費は国民所得比で３．５４倍になっています。１９６４年から健康増進政策を開始して５０年経過しても国民の健康状態は悪くなる一方という実に情けない厳しい現実があり、２０１３年の人間ドックの「Ａ（異常なし）」＋「Ｂ（軽度異常現在心配なし）」がわずか６．８％という非常事態で、過去の日本の健康増進政策を整理すると、◆１９６４年 東京オリンピック 体力つくり国民運動◆１９７０年 保健栄養学級の開催◆１９７８年 第一次国民健康づくり政策 成人病予防のための１次予防の推進 健康診査の充実◆１９８８年 第二次国民健康づくり政策 アクティブ８０ヘルスプラン 運動習慣の普及に重点を置いた健康増進事業の推進◆２０００年 第三次国民健康づくり政策 ２１世紀における国民健康づくり運動 健康日本２１ 一次予防の重視と健康寿命の延伸、生活の質の向上 ・２００３年５月 健康増進法施行 ・２００６年４月 介護保険制度を予防重視へ ・２００８年４月 特定健康診査・特定保健指導 ５年間の改善成果はわずか０．２％ ・２０１１年４月 スマートライフプロジェクト 健康寿命をのばそう◆ ２０１３年 第四次国民健康づくり政策 第２次 健康日本２１ 健康寿命延伸・健康格差の縮小 運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、ロコモを予防して体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。ロコモ関連ウェブサイトロコモは早期発見から予防の時代へメタボより怖いのは「ロコモ」！？ ４０代からの対策で“大きな差”ロコモ関連ブログ子供にも介護が必要？ 子供世代に忍び寄る「ロコモティブシンドローム」とは？ メタボより怖いロコモ 「自分の親も」６割近くが不安 骨粗鬆症は病気 ロコモ、寝たきりの原因に 最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック 体操講座やＣＭも 「ロコモ」防止へ行政が対策要介護の主原因「ロコモ」－整形外科学会がテスト作成「メタボ」の次は「ロコモ」が来る！筋肉が衰えたサルコペニア肥満防げ 下半身筋トレ習慣に新・国民病「ロコモ」、特効薬はスマホ連携ギアロコモの入り口「サルコペニア」とは？５０代以上の半数がロコモ予備軍****************************【以下転載】**************************** 公益社団法人日本整形外科学会は、１０月を「運動器の１０年・骨と関節の月間」と定め、運動器の大切さについて理解してもらうための催しの一環として、「上下肢（手足）の痛みとしびれ」をテーマとした記者説明会を開催した。日本整形外科学会が毎年開催学会では、運動器の大切さに対する理解促進を目的に、毎年、運動器の障害や疾患、治療法や予防などについて記者説明会を実施している。今年の説明会は、９月１１日（木）に、ロコモティブシンドロームの要因ともなる「上下肢（手足）の痛みとしびれ」をテーマに開催された。寝たきりの原因にもなる、ロコモティブシンドロームロコモティブシンドローム（略称：ロコモ）は、骨や関節・軟骨などの運動器の障害により歩行や日常生活に何らかの障害をきたしている状態のことを指す。ロコモはメタボリックシンドローム・認知症と並んで、寝たきりや要介護状態の３大要因であるとも言われており、ロコモについての認知度を深め予防することが、健康寿命延伸の観点からも重要であるとされている。成人男女の約３割に痛みやしびれ説明会を前に、全国の成人男女１，０３０名に対し実施されたインターネット調査によると、上肢に痛みやしびれがある人の割合は全体の３割を占めた。主な対処法として、大部分の人は「特に何もしていない」「市販の鎮痛薬や湿布」「マッサージ等の民間療法」を挙げており、「医療機関への通院」と回答した人は１割程度であった。放置は危険な場合も、適切な受診を同学会によると、上下肢の痛み・しびれは、神経系を保護する「背骨」の病気のシグナルであるケースもあると警告。放っておくと運動機能低下の要因にもなり、注意すべき症状だとしている。手足の痛み・しびれは、適切な治療までの期間が症状の回復を左右するため、継続あるいは悪化するようなら早めに整形外科へ受診することが重要だとのことだ。（出典：介護ニュース）
2014/10/19
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ランニングでの足の痛み 膝や筋肉の炎症 準備運動入念に
おはようございます。ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。２００７年から始まった東京マラソンがきっかけに空前のランニングブームで、「レジャー白書２０１３」の調査によると、年１回以上ランニングをする人口が２４５０万人に達するそうです。しかし、大手スポーツメーカーの調査によると、ランニングを１年以上継続できた人は２３．６％で、６カ月以内に走るのをやめてしまったランナーが６８．０％もいるそうで、怪我、疲労などの肉体的問題も少なくありません。６か月以内でランニングを辞めた理由運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受けるなどから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、私は自身はもちろんですが、このケア支援にも力を入れています。今後やってみたい運動ではウォーキングがダントツですが、散歩程度では運動負荷が軽くて運動効果が大きく期待できないことから速歩、ジョギング、ランニングする人が増えているのだと思います。また、有酸素運動することで脳の血流がよくなり、脳機能が活性化しますので心身ともに恩恵があります。・軽い運動で寿命が延びる！インターバル速歩でアンチエイジング ・１０分でＯＫ 運動不足「～しながら」で解消 ・痩せるだけじゃない！ 運動は「脳の活動をグンと高める」・４０代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない ・運動するとからだのすべてが変わる ・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算・運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる・運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が７倍元気に・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、私の２８年間の超健康マニアとしての経験から一番効果的だったのは、心身をつくる材料である食・栄養です。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営アスリート サポート実績関連ブログ 新しい順ランニングは短い時間でも効果がある １日５分でも死亡リスクが低下ランニングをやめると後悔する１０ 「走らない」を選択した人の利益と損失ランニング 健康維持にも 体調管理し準備を十分に****************************【以下転載】**************************** 痛みあれば引くまで安静 各地で開かれるマラソン大会には中高年ランナーが多く参加する。よい成績を取りたい、健康を保ちたいなど目的は多様だが、準備不足や頑張りすぎで膝や足首などを痛めてしまう例もある。ランニングやジョギングで起こりやすいケガを知り、予防や治療に役立てたい。 奈良県に住む４０代のＡさんは太り気味だった。メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）で脳卒中や心筋梗塞の危険が高まってしまうと考え、肥満解消のためにランニングを始めた。ところが最初の数回で右膝に痛みを覚え、国立病院機構奈良医療センター（奈良市）に駆け込んだ。診察した同センター整形外科の藤間保晶医長は、Ａさんの膝関節が変形しているのに気づいた。Ａさんは準備体操もせず、いきなり走っていた。特定箇所に荷重がかかり、痛みにつながっていた。減量で負担減らすそこで、まず食事の改善などで減量するとともに、運動もランニングではなくウオーキングに切り替えるよう指導した。膝の負担を減らす靴やインソールも勧めた。指導が奏功してＡさんは減量でき、ランニングも再開した。しかし、タイムを意識して走るようになった頃、今度は膝の外側の部分が痛み出した。再び藤間医長を訪ねると「腸脛（けい）靱帯炎」と診断された。ランナー膝とも呼ばれるスポーツ障害の一つだ。ストレッチやウオームアップといった準備不足などが原因だと判断し、痛みが引くまでランニングを控えることにした。Ａさんはその後よくなり、ランニングを再開した。この炎症は膝の屈伸を繰り返すことで膝の外側にある靱帯がこすれて起こる。着地時に足のつま先が内側に入ってしまうことで、膝の外側に負荷がかかる。日本記録を競う選手らの流れるような走り方は美しいが、それを自己流でまねるなどするとこうした負荷がかかりやすいという。藤間医長は「腸脛靱帯炎は中高年に頻発している。走行時にいきなり起こるので注意してほしい」と指摘する。腸脛靱帯炎とは反対側の膝の内側から膝下にかけて痛む「鵞（が）足炎」や、太ももの後ろ側の筋肉が痛む肉離れも同様だ。走りに磨きをかけようと坂道で練習する人もいるが、筋肉には負担となる。膝の上下が痛む「ジャンパー膝」もある。バレーボールやバスケットボールの選手に多く、この名前が付いた。ランニングでは坂道で力強く蹴り出そうとするときなどに痛みが出る。こうした症状は膝の使いすぎのほか、筋力低下が原因で生じる場合もある。痛みが出るのは膝だけではない。足の甲の部分に痛みを感じる場合は疲労骨折の可能性もある。足に繰り返しかかった衝撃などが原因で、レントゲンで画像を撮っても判断が難しい例もあり、厄介だ。足底筋膜炎は足の裏に起こる痛みだ。足はアーチ構造で支えられており、これがクッションの役割を果たす。しかし歩行時の衝撃を足の裏でうまく吸収できないと、足底筋膜という組織に炎症が起こる。走行時に痛みを感じ、慢性化すると一日中痛みが続く。足の裏の筋肉の柔軟性は年とともに落ちやすい。土踏まずが少ない扁平（へんぺい）足の人はより注意が必要だ。スポーツ障害は膝や足などの酷使で起こる。治療の基本は、痛みが出たら引くまで安静にすることだ。痛みが治まったら、様子をみながらトレーニングを再開する。無理は禁物だ。症状が悪化してしまうと、疲労骨折なら金属のねじを入れる手術をするなどの事態を招くことになる。障害を防ぐには準備運動にしっかり取り組む。また、足底筋膜炎の予防には、青竹踏みやタオルを足の指でぐっとつまむ、ゴルフボールを足の裏でごろごろ転がすといった柔軟性を上げるトレーニングが役立つという。初心者用は重い靴靴選びにも気を配ろう。ランニングシューズは衝撃吸収材などさまざまな工夫がなされており、膝や足への負担が減るよう作られている。軽い方がよいと思いがちだが、「初心者には軽いシューズはお薦めしていない」とアシックスジャパンのマーケティング統括部ランニング・ライフスタイルチームの臼井聖児さんは話す。同社の場合、初心者向けのシューズは重さが３２５グラムほどと中上級者向けに比べて約８０グラム重い。約１３０グラムのプロランナー向けの２倍以上だ。しかし初心者向けは重い分、機能をふんだんに取り込んでおり、障害が起きにくくなっているという。また、膝や足に負荷がかかりにくい自分に合ったフォームで走ることが重要で、ランニングの専門家などにみてもらうとよい。ランニングは好ましい運動習慣だが、協立病院（兵庫県川西市）の佐々木聡整形外科部長は「翌日に疲れが残らない程度のペースと距離にするのが大事だ」と助言する。痛みが続くようなら整形外科などを受診しよう。（出典：日本経済新聞）
2014/10/18
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野菜を食べると精神的な幸福度が上がる：研究結果
おはようございます。ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。心身は食べたものでつくられますので、野菜を食べると精神的な幸福度が上がるのもうなずけます。一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べないそうです。 日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となり、これは和食による影響が大きいそうです。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしてマウス実験しかなく、昭和５０年代のものがよいそうです。また、日本人の健康寿命が短いのは、脳卒中と骨粗鬆症によるものが大きく、これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足が原因と言われ、これらの和食のデメリットはうまくカバーしたいですね。たった１回限りの人生をどう生きるか自分の食事に関わっているほど生きていく上で食べることは決定的に重要ですが、世界文化遺産登録された和食離れが進み、この遺産は相続拒否されて食生活はドンドン不健康化しています。脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。アメリカからパン食を餌付けされた食料植民地となっていることに気づいて伝統的日本食を見直す人が増えることを強く願いたいです。さらに低ＧＩ食品を選び、野菜・海藻、主菜、ごはんの順によく噛んで食べて血糖値をゆるやかに上げることです。 ２００６年の厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、公衆衛生の向上のために塩分を１日６ｇ未満に控えるべきというガイドラインは適当だそうです。 食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。 ・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス） そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少調理力と健康は強く相関していますので、国民の健康状態が悪化の一途の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。 データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。 ランセット２０１１年９月日本特集号 （世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ 出典：ウィキペディア）◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。 このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。 東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。 国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。 日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。 東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われているアメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を半々に混ぜた麦飯をおすすめします。おかずは、まごわやさしいさにしてよく噛んで楽しく食べたいものです。ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取にご：ゴマ ナッツ クルミ アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に わ：わかめ コンブ のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に し： しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に さ：サプリメントのこと。欧米では総合ビタミン・ミネラル剤はおかずの一つとして定着食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。２１世紀の知的健康法 ２.０『２１世紀の子供を守る食育勉強会』と題したボランティア勉強会****************************【以下転載】****************************お母さんに、「ちゃんと野菜も食べなさい」と言われたことがある人は多いでしょう。お母さんとしては、子どもの健やかな成長には食べ物が重要だ、ということが言いたかったのでしょうが、実は幸せになるためにも食べ物が大事なのだそうです。１４，０００人のイギリス人を追跡調査した最近の研究によると、野菜や果物を食べることは精神的な幸福感に影響を与えていることがわかりました。研究チームは、ニンジンやカリフラワーやリンゴを食べることで体にどんな影響があるのかを知りたかったのではありません。そのような食生活を送ることが、幸福や高い自尊心、楽天主義、良好な人間関係など、精神面にどのような影響があるのかを知りたかったのです。研究者は「野菜や果物の摂取は、身体的にも精神的にも"幸福"の運転手のような役割をしているのかもしれない」ということを発見しました。この研究では、イギリスの栄養ガイドラインによって設定された、野菜や果物の摂取量を満たしている３３．５％の人たちは、精神的な幸福度が高かったのです。１回の食事でその量を満たしている、わずか６．８％の人たちは、精神的にとても満たされた状態にありました。相関関係か、それとも因果関係か？この研究結果自体もとても興味深いものですが、野菜や果物を食べることと、精神状態が良好なことは、因果関係なのか、それともただの相関関係なのかが気になるところです。例えば、野菜や果物を買うだけの金銭的な余裕がある人は、日々推奨される栄養を摂るのにも苦労するような人に比べれば、ストレスも少なく幸せだということかもしれません。しかし「PsyBlog」には、良い食生活を送っている人が精神状態も良い理由が載っていました。この研究では、野菜や果物を消費することと、精神的に幸せな状態にあることは関連性があるとしか言っていませんが、別の研究では、より強い結びつきがあることが証明されていました。その研究では、被験者に、野菜や果物をどのくらいの量食べたか、また自分の気分がどうだったかを、２１日間以上記録をしてもらいました。野菜や果物を多く食べることで、次の日の気分が良くなることがわかったのです。つまり、昔から言われているように、野菜や果物はちゃんと食べなさいという、お母さんの言うことは聞きましょうということです。研究の共同執筆者であるSarah Stewart-Brownさんは、このように結論付けています。「精神的な病気は、個人的にも社会的にもとても大きな犠牲を払います。精神状態というのは、多くの身体的な病気や、不健康な生活、社会的な格差の原因となります。野菜や果物を摂取することで、精神状態を良好にすることは、心疾患やがんを防ぐことにもなるのです」。（出典：ライフハッカー）
2014/10/16
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若者の起業意欲弱く 民間調査「関心無い」５８％
おはようございます。ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。若者の４人に１人が「転職したい」と考え、正社員は長時間労働、非正規は低賃金に不満が多かったそうですが、起業意識は世界１３カ国中最低だそうです。内閣府の世論調査によれば、国民の二大不安は経済と健康で、収入が下がるデフレが続けば年々不安を感じる割合が増えて当然だと思います。不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独なのだそうで、厳しい若者がより強く感じています。・なぜ日本人は働いても働いても不安しか貯まらないのか・不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独・変わる働き方 生涯現役時代 再就職難、定年でいきがいも喪失・１０年後の暮らし「悪くなる」３割 仕事や年金に不安 東大、２０～４０代を追跡調査・働く女性の９割以上「老後資金に不安」・夢持てぬ若者、収入・年金・仕事「不安」８割将来の不安・リスクに備えない人がほとんどだそうですが、十分な備えのためには、・元気に楽しく働くために健康維持・増進、スマートエイジングに努める 的を射たことの実践がカギで、意外と簡単・経済力を高める 雇用されない複業＝福業を立ち上げる 本業の生産性向上につながり、サービス残業なしで効率よく質の高い仕事をし、見捨てられない働き方にもなり、独立も可能になるこの２つで人生が好転できますので、お役に立てることがあればうれしく思います。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。関連フリーページ 新しい順日本は変われない 知日派米国人からの直言瀬戸際４０代に忍び寄る「思秋期」の恐怖収入激減！ それで人生まで“無意味”になった？貧困ビジネスとは何か？ 低所得者を喰う者たち負けても悔しがらない国は、復活できない国民の怒りが爆発する日自滅した日本 「足し算の民主党」では経済は立ち直らない収入は上がらない前提でどう暮らす？ 雇われない働き方でパラダイムシフト新政権「限界」後には冬が来る ４年後に直面する！ 「国は頼りにならない」現実厚労省の年金試算のモデル世帯 １００年安心年金プランは夢物語賃金抑制はもう限界雇用環境も福祉も欧米以下！ 日本は「世界で一番冷たい」格差社会「アジアで最も豊かな国」から転落した日本『激論！新しい貧困とニッポン！』氷河期世代を救い、労働市場を正常化する政策提言日本人の８割が「中流の下」以下だという格差社会最近の関連ブログ 新しい順若手社員、４人に１人「転職したい」 長時間労働、低賃金に不満多い６５歳過ぎても働く 能力あれば「エイジフリー」 定年廃止、会社が慰留「転職検討」２０代男性５１％ 男性、給与水準に不満 女性、人間関係で悩み働き手「７０歳まで」 新生産年齢人口に日本の起業家が一気に高齢化 若者が起業しない理由は？ 「仕事に向かうエネルギーあるか？」日本は「ＹＥＳ」３８％、世界平均は８３％シニア起業で年金支給７０歳時代を生き抜くゆる起業のススメ 定年後の働き方アベノミクスで「実質賃金」下落格差拡大で「年収１００万円時代」の到来を予想長期間失業が老化を加速 健康経営、株式投資の尺度に育つか 多忙な起業家が仕事に潰されず幸せを手に入れるための５つのルール ４０、５０、６０代 働き方の過渡期、未来をどうする会社の心配本気 欠勤なくても大損失に 増えぬ若者の起業 成長戦略「開業率倍増」に壁 失敗の代償大きく遠い「生涯現役社会」 高齢者再雇用狭き門、給与は半額変わる働き方 生涯現役時代 再就職難、定年でいきがいも喪失「日本は過労死対策を」 国連委員会が政府に初勧告健康管理は経営課題という「健康経営」生涯現役へシニア起業 能力と人脈生かす小遣いにスマホの影 通信費増しわ寄せ １０年で４割減１０年後の暮らし「悪くなる」３割 仕事や年金に不安 東大、２０～４０代を追跡調査失敗から学ぶ起業の心得 挫折も成長のステップにもがく３０歳、寒風今も 働けない 若者の危機 氷河期世代共働き世帯、主流に 最高の５５％ 夫の収入減、パートで補う生活ギリギリ、母子家庭の年収２９１万円 「正社員なんて無理」非正規増加１００歳まで働く時代がやってくる誰とも話さず一日終わる 職場に広がる「無縁社員」「ノマド」という働き方 日本社会の変化映す「５８歳からはじめる定年前後の段取り術」「働きがい見いだせず」６割 意欲高める工夫必要起業「老高若低」鮮明に シニア１．５倍、２０代減少世帯所得、昭和に逆戻り １０年平均５３８万円 非正規雇用増え 厚労省調査****************************【以下転載】**************************** 日本の若者は安定志向が強く、起業意欲は希薄――。人材コンサルタント大手のヘイズ・グループの調査でこんな結果が明らかになった。１８～３０歳の１千人を対象に聞いたところ、「起業に関心が無い」という回答が日本は５８％を占めた。調査した世界１３カ国で最も高かった。２０１４年版中小企業白書は起業希望者数が約８４万人と１９９７年から半減したと指摘。「看過しがたく、早急な対策が求められる」と危機感をあらわにする。このため、経済産業省は来年度予算の概算要求で起業家教育の充実のために５億円の予算を盛り込んだ。これまでは大学・大学院向けが中心だったが、今後は小中学校や高校向けの施策にも注力する方針だ。関連企業の間でも将来の「顧客」開拓に向けた動きも広がる。サイバーエージェント・クラウドファンディングは品川女子学院（東京・品川）と共同でクラウドファンディングの企画を作る取り組みを始めた。トーマツベンチャーサポートも高校に起業家などが出向く「出前授業」を展開する。しかし、起業家教育のノウハウが確立しているわけではない。ベンチャー支援などを手掛ける一般財団法人ベンチャーエンタープライズセンターの市川隆治理事長は「まだ教え手も少なく、一部の学校でしか実施できていない。日本全体に広げていく取り組みが必要だ」と指摘する。今後、教育が広がる過程ではベンチャーの新たな“商機”も見えてきそうだ。（出典：日本経済新聞）
2014/10/15
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バランスの良い食事とは何か？ 目指すは「昭和５０年代の食卓」
日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となり、これは和食による影響が大きいそうです。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしてマウス実験しかなく、昭和５０年代のものがよいそうです。また、日本人の健康寿命が短いのは、脳卒中と骨粗鬆症によるものが大きく、これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足が原因と言われ、和食のデメリットはうまくカバーしたいですね。 ２００６年の厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、公衆衛生の向上のために塩分を１日６ｇ未満に控えるべきというガイドラインは適当だそうです。 食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。 ・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス） そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少調理力と健康は強く相関していますので、国民の健康状態が悪化の一途の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。****************************【以下転載】****************************いろいろな健康法やダイエット法が流行っては廃れていく昨今。情報が多すぎて「何をどれだけ食べたらいいか」がわかりにくい時代。だからこそ、栄養の基本のキを押さえておきましょう。栄養の話というと、必ず「バランス良く」という言葉が登場する。多くの人が耳にタコができるほど聞いているだろうこの言葉の、具体的な意味をご存じだろうか。栄養素は「たんぱく質」、「脂質」、「炭水化物」、「ビタミン」、「ミネラル」の５つにグループ分けすることができる（＝五大栄養素）。このうち、たんぱく質、脂質、炭水化物は体の構成物質で、三大栄養素と呼ばれ、エネルギー源になる。ビタミン・ミネラルはわずかな量で、さまざまな体の機能を調節する。「バランスの良い食事」とは、簡単にいうと、これら五大栄養素を過不足なく摂ることと定義できるが、まずは、主要な栄養素である三大栄養素のバランス（ＰＦＣバランス）が重要とされる。食生活がもたらしたニッポンの長寿世界一現在、日本人の平均寿命は世界一だ。しかし、そうなったのは昭和５０年代からで、実は、昭和初期までの日本人の平均寿命は５０歳に満たず、主要先進国中最下位だった。日本人の寿命が急激に伸びた理由は、乳児死亡率の減少などとも関係するが、食生活が変化したことが大きいといわれる。理想は昔ながらの一汁三菜。昭和初期の、昔ながらの日本人の食事のスタイルといえば、たっぷりのごはんに、味噌汁、魚、野菜、いも、豆などのおかずを組み合わせる、いわゆる「粗食」だ。戦後、経済成長とともに肉の摂取が増え、米の摂取が減る「食の欧米化」が進むが、昭和５０年代は、昔ながらのスタイルを維持しつつ、ほどよく欧米化が進んだ時代で、ＰＦＣバランスが理想的だったといわれる。何をどれだけ食べればいいかの基準を示す『日本人の食事摂取基準』は、厚生労働省から５年ごとに発表されるが、「来年度から使用される２０１５年版では、ＰＦＣバランスについて初めて言及され、たんぱく質１３～２０％、脂質２０～３０％、炭水化物５０～６５％が基準となっています」（女子栄養大学栄養生理学研究室教授の上西一弘氏）。昭和５０年代のＰＦＣバランスは、まさにこのバランスに近いのだ。炭水化物の摂取が多い『３丁目の夕日』のころこれから、昭和３５年（１９６０年）、昭和５５年（１９８０年）、平成２４年（２０１２年）のＰＦＣバランスの変遷をお見せしよう（理想的といわれる昭和５５年のＰＦＣバランスを１００として、昭和３５年と平成２４年をそれぞれ比較した）。昭和３５年（１９６０年）、いわゆる『３丁目の夕日』のころのＰＦＣバランスを見てみると、炭水化物の摂取が多く、脂質やたんぱく質の摂取が少ない。ささやかなおかずや塩分の多い漬物などで丼めしをガッツリ食べるお父さんがたくさんいた時代だ。図１◎ 昭和３５年（１９６０年）頃のＰＦＣバランス・農林水産省『食料需給表』を基に算出。ＰＦＣの各数値は、昭和５５年（１９８０年）のＰＦＣバランス（たんぱく質１３％、脂質２５．５％、炭水化物６１．５％）を１００としたときの指数。・食事のイラストはイメージで、ＰＦＣバランスに基づき計算したものではありません。・できごとは『昭和・平成 現代史年表（増補版）』（小学館）より。ほどよく欧米化が進んだ昭和５０年代の食事が理想的昭和５５年（１９８０年）は、山口百恵が武道館で引退コンサートを行い、原宿のタケノコ族が話題になった年だ。このころ、高度経済成長は終わり、世の中はすでに豊かになっていた。ご飯をベースにするスタイルは変わらないが、米の摂取量は減少し、肉や乳製品、果物などがほどよくプラスされ、理想的なＰＦＣバランスが生まれたといわれる。図２◎ 昭和５５年（１９８０年）頃のＰＦＣバランス・農林水産省『食料需給表』を基に算出。ＰＦＣの各数値は、昭和５５年（１９８０年）のＰＦＣバランス（たんぱく質１３％、脂質２５．５％、炭水化物６１．５％）を１００としたときの指数。・食事のイラストはイメージで、ＰＦＣバランスに基づき計算したものではありません。・できごとは『昭和・平成 現代史年表（増補版）』（小学館）より。バブル期をはさみ「ご飯とみそ汁」の基本スタイルが崩れていくその後、バブル期をはさみ、食の欧米化はますます進む。平成２４年（２０１２年）になると、ご飯と味噌汁という組み合わせはもはや必須ではなくなる。「おかずがベース、主食はサブ」「魚よりも肉」という人が増え、ＰＦＣバランスはより欧米型に近づいている。また、単純にエネルギーを取りすぎている人も多い。昭和３５年のご飯と平成２４年のおかずを組み合わせたら、エネルギー過多になってしまうのは明らかだ。図３◎ 平成２４年（２０１２年）頃のＰＦＣバランス・農林水産省『食料需給表』を基に算出。ＰＦＣの各数値は、昭和５５年（１９８０年）のＰＦＣバランス（たんぱく質１３％、脂質２５．５％、炭水化物６１．５％）を１００としたときの指数。・食事のイラストはイメージで、ＰＦＣバランスに基づき計算したものではありません。再び、一汁三菜のススメこうした欧米型の食事バランスやエネルギーの過多が、現代人の肥満や生活習慣病の原因になっている。最近では、低炭水化物食（糖質制限食）ブームの影響でＰＦＣバランスを崩している人も少なくない。炭水化物を減らすと、その分のエネルギーを補うために脂質やたんぱく質の摂取が増える。「ＰＦＣバランスはあくまでも三大栄養素の摂取総量を１００とした場合のそれぞれの比率なので、炭水化物の摂取量を減らせば、相対的にＰＦＣバランスは脂質・たんぱく質増加に傾き、バランスが崩れます。そのことを意識していない人が多いようです」（上西氏）。ＰＦＣバランスはさまざまな知見をもとに定められたものだ。それを無視して「やみくもに炭水化物を減らす」よりも、「今現在とりすぎている人は適正量に戻す」という考え方の方が賢明だろう。「栄養素の５０～６５％を炭水化物からとるには、やはり、主食をベースにすることが大切です。パンやめん類よりもごはんを主食とした一汁三菜の食事形態にするとＰＦＣバランスが自然に整いやすくなります」（上西氏）。そこで、手本になるのが昭和５０年代の食事、というわけだ。あのころの食卓を思い出して（あるいは想像して）、自分の食生活を見直してみてはいかがだろうか。上西一弘（うえにし かずひろ）さん女子栄養大学栄養生理学研究室教授。徳島大学大学院栄養学研究科修士課程終了後、雪印乳業生物科学研究所を経て、１９９１年より同大学に勤務。専門は栄養生理学、特にヒトを対象としたカルシウムの吸収・利用に関する研究など。『日本人の食事摂取基準２０１５年版』策定ワーキンググループメンバーを勤める。 （出典：日経グッデイ）
2014/10/14
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あなたの糖質制限はここが間違っていた 糖質は「オフ」より「コンシャス」
糖質制限食の副作用リスクについては賛否の激論が続いていますが、医療専門家の医師は過半数が支持し、１／３が自らも取り入れ、反対派は少なくなってきています。また糖質制限食にする場合の摂取する脂質種類によるリスク差があり、動物性脂肪は控え目がよさそうです。私はアンチエイジングの大きな仮説の一つである総カロリーを減らすことをプチ糖質制限すること、小麦製品はなるべく避け、野菜から食べるベジファースト、よく咀嚼することなどで実践していますが、筋トレ、有酸素運動もしていますので筋肉は減ることなく体脂肪だけ減り、ＢＭＩが２２前後、体脂肪率は１０％前後と若い頃並みになって維持できています。良いダイエットは体脂肪だけを減らすことで、食事量だけ減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になります。体脂肪だけを減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、よいコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。いずれにしても肥満はいいことがないようです。・容姿が悪くなる・服飾費がかかる・服の選択肢が狭くなる・食費がかかる・ダイエットにコストがかかる・疲れやすい・生活習慣病になりやすい・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい・短命になりやすい・子孫に肥満が継承されやすいなどがあり、なるべくなら避けたいものです。アメリカの１２種類の一般的ダイエット後の３年間８００人の追跡調査によれば、・ダイエットに成功 ５％・現状維持 ４０％・失敗 ５５％また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめします。私も活動計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ速く２段登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。心身の健康状態をよくし、体力をつけながら適正体重を維持することは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ダイエット関連ウェブサイト肥満ホームページへようこそ 厚生労働省****************************【以下転載】****************************一大ブームを巻き起こした糖質オフダイエット。チャレンジしたことのある人も多いだろう。しかし、「確かにやせた。でも、リバウンドした」という人もまた多いのではないだろうか。実は、糖質オフダイエットの極意は、完全オフではなく“ちょいオフ”なのだ。ハードな糖質制限に挫折した人こそ必読！ 地味ながらも効果的な糖質オフ術をご紹介しよう。■太る原因は脂質ではなく糖質だった近年、人気のダイエット法といえば「糖質オフダイエット」だ。「低炭水化物ダイエット」「ローカーボ（Low carb）ダイエット」などとも呼ばれ、ここ４～５年、数多くのメディアに取り上げられてきたのでご存じの方も多いだろう。糖質オフダイエットとは、三大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質のうち、炭水化物に含まれる糖質の摂取を控えるものだ。炭水化物は消化吸収されてエネルギーになる糖質と、消化吸収されない食物繊維に分けられる。私たちが食品から摂取している主な糖質は、米、パン、めんなどに含まれるでんぷん、果物に含まれる果糖、砂糖に含まれるショ糖などだ（図）。人間の体は糖質の摂取を減らすとエネルギーが足りなくなり、脂肪を分解して補おうとする。そのため、脂肪が減り体重が落ちる。また、三大栄養素のうち、食後の血糖値を上昇させるのは糖質だけだ。血糖値が上昇すると、それを下げるホルモンであるインスリンが分泌される。インスリンには余った糖を脂肪に変えて脂肪細胞に蓄える働きがあるため、糖質の摂取を控えてインスリンの分泌を抑えると太りにくくなるのだ。これまで肥満の原因といえば、脂質やカロリーの取りすぎだといわれてきた。油抜きダイエットやカロリー制限ダイエットを試したことがある人も多いだろう。しかし、この理論に基づくと、糖質さえ制限すれば、たんぱく質や脂質はいくらとっても太らないということになる。お腹いっぱい食べられて、難しいカロリー計算の必要がなく、お酒も糖質を含まない蒸留酒ならOK。しかも、減量効果が現れるのが早いというのだから、飛びついた人も多いだろう。しかし、「思ったほどやせなかった」「やせたけれど長続きしなかった」という声が多いのも事実だ。■市販の野菜ジュースのワナ消化器内科が専門で内臓脂肪に詳しい栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅氏は、糖質制限をしたのに思ったほどやせなかったという人に多いのが、「糖質を制限しているつもり」というパターンだと言う。「最近、野菜不足を気にしてジュースを飲んでいる人が多いですが、市販の野菜ジュースは果物が含まれているものが多く、この習慣が減量のじゃまをしている場合があります」（栗原氏）。食品に含まれる糖質は、その結合数によって単糖類、少糖類、多糖類に分類される。結合数が少ないものほど吸収が早いので、果物はとりすぎると太りやすくなる食品の代表だという。とくに咀嚼の必要のないジュース類は吸収が早いので要注意だ。また、主食を減らした分を野菜で補おうと、サラダを積極的に食べる人が多いが、コンビニやスーパーでポテトサラダを選んでいないだろうか。「いもはでんぷんを多く含みます。せっかく主食を抜いても、いもをたっぷり食べていては、糖質オフにはなりません」（栗原氏）。このように、糖質オフには意外な落とし穴が多い。例えば、和菓子は洋菓子よりも低脂肪だが、米粉や砂糖が多く使われているため、洋菓子よりも高糖質な場合が多い。また、ヘルシーなイメージの春雨は、イモや豆のデンプンから作られるため、うどんやそばよりも糖質含有量は多い。私たちは、カロリーの知識はある程度あっても、糖質については意外に知らない。そのため、「糖質オフしているつもり」でも、実はできていないことが多いのだ。■極端な糖質オフは太りやすい体をつくる一方、糖質はオフできていたけれど、挫折してしまったという人も少なくない。何を隠そう筆者もその一人だ。筆者の場合、主食を完全に抜いた所、週に１～２ｋｇペースで体重は落ちたが、約１カ月でギブアップしてしまった。その最大の理由は、甘いものが食べたくて常にイライラするようになったことだった。その他にも、ランチで食べられるものが少ない、食費がかかりすぎる、野菜料理をたくさん作るのが大変、便秘…などの複合的な理由で続けられなくなった。また、「こんなに肉をたくさん食べてもいいのだろうか」という不安があったことも事実だ。「糖質オフはそもそも糖尿病の食事療法から始まり、ダイエット法として一般に広まったものです。糖尿病患者に対する糖質制限については医師の間でも賛否両論があり、長期的に続けたときの効果や安全性はまだよくわかっていません。糖尿病の人が医師の指導の下で糖質制限を行うのはいいでしょうが、ダイエット目的の人が自己流で極端な糖質制限を行うことはおすすめしません」（栗原氏）。なぜなら、急激な減量はリバウンドの元だからだという。リバウンドというと「食べたい気持ちを抑えつけていた反動で、食欲が爆発すること」と思いがちだが、本当の意味は違う。「急激に減量すると、脂肪だけでなく筋肉がやせてしまい基礎代謝がグッと落ちます。また、脳が命の危険を感じ、消費エネルギーを抑えて体重を維持しようとするため、やせにくく太りやすい体質になってしまうのです。減量とリバウンドを繰り返すことを“ウエイトサイクリング”といいますが、極端な糖質制限はこの状態を招きやすいので要注意です。また、糖質を極端に制限すると、本来肝臓に貯蔵されるべき中性脂肪が不足します。すると、体は生きていくための手段として、体中から中性脂肪をかき集めきて肝臓に送り込み、蓄えようとします。極端な場合、低栄養性脂肪肝を引き起こすことがあります」（栗原氏）。■主食抜きの極端なオフは原則ＮＧつまり、糖質はとりすぎてもとらなさすぎてもリスクがあるということだ。「１ヶ月に１ｋｇ以上体重が落ちるようなダイエットは、糖質を減らしすぎている可能性があります。リバウンドがなく、一生健康的に続けられるのは、糖質“ちょいオフ”ダイエットです」（栗原氏）。管理栄養士で料理研究家の牧野直子氏も、糖質の“ちょいオフ”をすすめる。「日本人はエネルギーの約６割を糖質からとっているので、主食を完全に抜くと栄養バランスが崩れてしまいます。ラーメン＋チャーハンのような糖質の重ね食いをしている人は、かなりの見直しが必要ですが、糖質は適度にとり運動習慣を取り入れた方が減量には効果的です。最近では、糖質は『オフ』より『コンシャス』だといわれています。糖質についてよく知り、賢くとることをおすすめします」（牧野氏）。栗原毅さん 栗原クリニック東京・日本橋院長医学博士。慶應義塾大学特任教授。前東京女子医科大学教授。東京女子医科大学病院及び同大学付属の医療施設に勤務後、２００８年に開業。消化器内科学、特に肝臓病を専門とし、Ｃ型肝炎のインターフェロン療法に定評がある。早くから「糖尿病や動脈硬化につながるメタボの上流に脂肪肝がある」ことを提唱し、脂肪肝の治療や予防に力を入れている。著書・監修書は『糖質ちょいオフダイエット９０日ダイアリーつき』（講談社）、『肝機能をしっかり高めるコツがわかる本』（学研パブリッシング）など多数。（出典：日本経済新聞）
2014/10/12
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和食のメリットとデメリット
日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっているそうです。これは和食による影響が大きいようです。また、日本人の健康寿命が短いのは、脳卒中と骨粗鬆症によるものが大きく、これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足が原因と言われ、和食のデメリットと言えるわけです。 ２００６年の厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、公衆衛生の向上のために塩分を１日６ｇ未満に控えるべきというガイドラインは適当だそうです。 食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。 たった１回限りの人生をどう生きるか自分の食事に関わっているほど生きていく上で食べることは決定的に重要ですが、世界文化遺産登録された和食離れが進み、この遺産は相続拒否されて食生活はドンドン不健康化しています。脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス） そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少調理力と健康は強く相関していますので、国民の健康状態が悪化の一途の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。 データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。 ランセット２０１１年９月日本特集号 （世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ 出典：ウィキペディア）◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。 このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。 東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。 国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。 日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。 東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われているアメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を半々に混ぜた麦飯をおすすめします。おかずは、まごわやさしいさにしてよく噛んで楽しく食べたいものです。ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取にご：ゴマ ナッツ クルミ アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に わ：わかめ コンブ のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に し： しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に さ：サプリメントのこと。欧米では総合ビタミン・ミネラル剤はおかずの一つとして定着食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。食 関連フリーページ食生活の改善 （私がめざしている食生活）食の提言食育のすすめ －大切なものを失った日本人－２１世紀の知的健康法 ２.０『２１世紀の子供を守る食育勉強会』と題したボランティア勉強会****************************【以下転載】****************************現在、日本人の平均寿命は男女平均で世界第一位です。日本人の長寿体質をもたらした和食は世界から注目されていますが、一方で塩分過多やカルシウム不足という問題が指摘されています。今回は和食のメリットとデメリットについてご紹介します。日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低い ＷＨＯの最新データによると、日本人女性の平均寿命は８７歳で世界第一位です。男性は８位とはいえ、８０歳を越えており、男女平均では８４歳でやはり世界一です。しかし、日本人の健康寿命は平均寿命より１０年も短く、人生の最後に寝たきりで過ごす高齢者が圧倒的に多いことが問題となっています。２０１４年８月２２日（金）、パシフィコ横浜で、「第６１回日本栄養改善学会学術総会市民公開講座」が開催され、武庫川女子大学国際健康開発研究所 所長・家森幸男氏が、和食の健康効果について講演しました。家森氏らはＷＨＯの協力を得ながら世界の長寿地域と短命地域６０ヵ所以上で、それぞれの食生活の違い、また長寿の日本人がどのような食事をしてきたか、など多角的に研究してきました。調査から、日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっていることが分かりました。これは和食による影響が大きいのではないかと家森氏は指摘します。ナトリウムの摂取量が多いと脳卒中を発症しやすい この調査では特殊な容器に人の尿を２４時間ストックし、食事内容を解析しました。例えば、マサイ族は高血圧が極めて少ないといわれますが、実際に尿中のナトリウムは平均して２．５ｇ程度しか含まれていないことが分かりました。これは、マサイ族が食塩そのものを摂らず、ナトリウムをチーズなど食品に含まれるものからしか摂らないためです。逆にチベットでは高血圧の人が多く、尿検査すると、ナトリウムが平均１６ｇと多く検出されています。これはチベットでは塩漬けの保存食品を食べることが多いためです。同じく日本国内の調査でも、薄味の沖縄の人の尿と塩蔵食品を多く摂る東北の人の尿を比べると、ナトリウムの排泄量で大きな差があり、東北の人の方が脳梗塞の発症率が高いことが分かります。このように、世界６０地域の調査で、食塩（ナトリウム）の摂取量が多いと高血圧の傾向が強く、さらにそのような地域では脳卒中を発症しやすいことが明らかになっています。ＷＨＯも食塩を減らすと平均寿命が伸びるということをコメントしており、塩分濃度が高めな和食を好む日本人にとって、減塩は重要な課題となっています。米に、コレステロール値上昇抑制や肥満予防作用 また、脳卒中に続いて寿命に大きく関わる疾病に心筋梗塞があります。ロシアでは心筋梗塞で亡くなる人が多く、平均寿命を縮める大きな要因となっています。尿を解析すると、コレステロール値が高いことが分かります。他の地域を調査した結果からも、コレステロール値が高くなると心筋梗塞の発症率が高くなるのは明らかで、日本人の平均寿命が長いのは心筋梗塞の発症率が先進国の中で低いためで、それは米食による効果と考えられます。というのも、他にもお米を主食とする東南アジアを中心とした地域では、やはりコレステロール値が低いことから、米にはコレステロール値上昇の抑制作用や肥満予防作用があるのではないかと現在も研究が行われています。塩分の過剰摂取とカルシウムの慢性不足が和食のデメリット 日本人の健康寿命が短いのは、脳卒中と骨粗鬆症によるものが大きく、これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足が原因です。これが和食のデメリットと言えるでしょう。この２つのデメリットを補うのが大豆とヨーグルトで、上手に利用すると脳卒中や骨粗鬆症の予防や、がんリスクの低減につながり、健康寿命を延ばすことができるのではないかと家森氏は述べています。（出典：大和薬品株式会社）
2014/10/11
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「筋肉枯れ」を防ぐには 無理な食事制限 禁物
最適な運動は生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、健康管理無関心層は７０％もいるそうなのでやらない人はやりませんね。今年の厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようです。終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。・人生で今日が一番若い。・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、収入が上がり、生産性が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに脳や心にもよい効果があり、美肌にもよく、医療費も下がり、大人になっても神経まで進化し続けるそうで、運動する意欲がさらに湧いてきます。しかし、やり過ぎは健康にマイナスになる研究報告もあり、運動好きな人は運動強度や運動量、頻度と的を射たケアに配慮する必要があります。一般的なケアと活性酸素に対するケアの重要性がわかります。ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、私の２７年間の超健康マニアとしての経験から一番効果的なのは食・栄養です。運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くて十分な効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ最適な運動は生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめで、私も通常の心拍計から切り替えて愛用しています。（使えるスマートホンの適用は上記メーカーページで確認してください。）有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は１７０なので計算式とは合わない安静時心拍数：５２・低強度：認知能力が高まる ｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数 私の場合は１１１・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 ｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数 私の場合は１２９・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 ｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数 私の場合は１４６私は自転車の方が負荷がかけやすいので・中強度以下：加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩・中強度以上：自転車、トレイルランにしています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。****************************【以下転載】****************************体の筋肉は、加齢に伴って減っていく。すると、より少ない筋肉で体を支え、動かすので疲れやすくなり、運動を敬遠しがちになる。動かさない筋肉はさらに衰え、しまいには「筋肉枯れ」の悪循環に陥るから要注意だ。予防するにはどんな心がけが必要か、専門家の助言をまとめた。「体の筋肉量は２０歳から６０歳までの４０年間に、１５～２０％ほど落ちる、６０歳を過ぎるとさらに２倍のスピードで減る」。整形外科医でＤｒ．ＫＡＫＵＫＯスポーツクリニック（東京都渋谷区）院長の中村格子さんは話す。ただし、これは適度に体を動かしている場合の話で、もし外出時に車ばかり利用するなど、運動不足の生活を続けていれば、もっと速いスピードで衰えていく。極端な例で言えば、ベッドの上で安静にする入院生活を送っていると、筋肉量は１日で１～１．５％程度減少するという。■体の機能低下中村さんによると、筋肉には（１）体を支える（２）体を動かす（３）血液の循環を助ける（４）糖や脂肪を燃焼させ熱をつくる（代謝）――などの働きがある。筋肉の衰えはこうした働きの低下を引き起こす。筋肉の減少で代謝が悪くなれば、体に脂肪が残りやすくなる。疲れるからといって運動量を減らせば脂肪はさらに蓄積していく。こうして太りやすい体質に変わり、体脂肪が増えるという。だが体の脂肪を減らそうとして食事制限に走ると、筋肉がげっそり落ちてしまうかもしれないので注意が必要だ。食事制限によって筋肉枯れに陥ると、図のように一層、運動を敬遠する悪循環も生じやすい。そうなると脂肪の燃焼はますます少なくなる。中村さんは「筋肉枯れは代謝低下のスパイラルを引き起こす」と指摘する。筋肉が衰えれば日常生活への影響も大きい。産婦人科医で対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座（東京都中央区）院長の対馬ルリ子さんは、「特に女性の場合、中高年以降にダメージを受けやすい」と話す。女性は、同体格の男性に比べて筋肉量が６割程度しかないので、筋肉減少の悪影響が大きくなりやすいのだ。筋肉が体の骨格をしっかり支えられなくなると関節や腰、ひざの痛み、尿漏れなども引き起こす。日常の歩行や階段の上り下りなどの移動能力が落ちるロコモティブシンドローム（運動器症候群）にも直結する。代謝が低下すればメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）のリスクも高まり、心臓や血管系の疾患も生じやすくなる。では、筋肉枯れを防ぎ、代謝の低下をくい止めるにはどうしたらよいのか。中村さんは、次のようにできるところから生活習慣を改善するように提案する。第１に、休日にゴロゴロしているなど慢性的に運動不足の人に対しては、まず簡単なエクササイズによってウオーミングアップの習慣をつけるように助言する。日常生活ではずっと同じ姿勢で座り続けているなど筋肉の使い方に偏りが生じやすいので、バランス良く筋肉を刺激する。職場で休憩時間などに無理のない範囲で続ければ、体を動かす下地ができる。そうなればもう少し強い運動に挑戦することができ、筋肉枯れの悪循環から抜け出す糸口もみえてくる。「筋肉は何歳になっても増やせる。１００歳を過ぎても増加したデータがあるほどなので、諦めないで体を動かすようにしてほしい」（中村さん）第２に、朝食を抜くことが多いなど食生活が乱れがちの人に向けては、筋肉のもとになるタンパク質や、代謝を促進する食物繊維、ビタミンＢ群などの栄養素を意識的に取るように提案する。例えば、サンマやサケなどの魚類は良質のタンパク質食品だ。キノコやイモ、豆類などは食物繊維が豊富。ショウガも血行を良くして代謝を促す。茶葉に含まれる茶カテキンなど、ポリフェノール成分も脂肪の燃焼を助けるという。■入浴効果大きく最後に、手足や体の一部が冷えやすいなど血行が良くない場合には、体を温める様々な工夫をして代謝促進の習慣をつけるように勧める。効果が大きいのはやはり入浴で、炭酸ガス入りの入浴剤などを使うのも有効という。マッサージや熱いタオル、温熱シートなども血流やリンパの流れを促進する。いくつになっても健康で過ごしていくには、まず筋肉を健康に保つことが欠かせない。できるところから生活習慣を見直し、筋肉枯れを予防していきたい。■女性医師らがネットワーク産婦人科医の対馬さんは「毎日子育てや仕事に忙しくて自分のために時間をとって運動する余裕がない女性は、筋肉が落ちて不調を訴えることが多い。特に注意してほしい」と話す。対馬さんや中村さんら女性医師が中心になって９月に立ち上げた健康情報ネットワーク「ウーマンウェルネス研究会」は、重要な健康課題として真っ先に「筋肉枯れ」をとり上げ、全国の女性約１０００人（２０～６０代）を対象に実態を探るアンケート調査もした。調査によると、食事制限だけのダイエットをしたことがある人は６５％で、そのうち８０％が失敗し、筋肉の低下に悩む人も８０％を超えていた。（出典：日本経済新聞）
2014/10/10
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歩くスピードが遅くなると認知症のサイン
歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、運動することは重要ですね。運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。今年の厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面です。終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。・人生で今日が一番若い。・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つのアルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告されたり、国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。日本でも認知症は増加し、厚生労働省の最新調査では認知症患者は４６２万人、６５歳以上の１５％と従来推定より大きく増え、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の新たな調査で認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているように戦後の日本人らしく自己責任意識が希薄です。世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、１．運動習慣をつける。２．高血圧を改善する。３．人的交流など社会認知活動を増やす。４．２型糖尿病の改善する。５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。７．禁煙する。８．うつ状態の改善。の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。国立長寿医療研究センターが認知症予防のために開発した、運動と頭の体操を組み合わせた「コグニサイズ」はよい方法だと思います。ウォーキングをしている人はたくさんおられますが、運動負荷の軽くて十分な効果を得るにはインターバル速歩がおすすめです。ストレッチ、ウォーミングアップをしてから・運動強度：７０％ ３分・運動強度：４０％ ３分この６分を１セットとして繰り返して１回３～１０セット、週２０セット（１２０分）がよいそうです。運動強度は心拍数で管理するのが一番です。 カルボーネン法私の実測最大心拍数は１７０、安静時心拍数は５２・７０％強度 ｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×７０％＋安静時心拍数 私の場合は１３５・４０％強度 ｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×４０％＋安静時心拍数 私の場合は９９週刊文春２０１３年１１月１４日号に出ていたデュアルタスク・心拍数ウォーキングや学習療法がよさそうなので学習療法士の資格を取りました。また、りそなＨＤが全社員１万６０００人を「認知症サポーター」にしようとしていますが、認知症サポーターは全国に５００万人おられるそうで、これもおすすめします。 ...しっかり予防するにはよい生活習慣が最善薬になり、有酸素系運動が一番重要と言われていますが、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますので、さらに患者が増える心配ネタの一つだと思います。また最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。・社員の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営・長時間のデスクワークによる体の不調を軽くする７つの方法 ・仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト：研究結果 ・デスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める ・「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍に ・長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い・座りっぱなしの生活は早く老ける！？・世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？時代は進み、アルツハイマー病の原因と言われている細胞内異常タンパク質をうまく除去することが出来る革命的な発明がされ、これも活用しています。認知症の予防もむずかしくないと思っていますので予防したい方は、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。****************************【以下転載】****************************運動認知リスク症候群（ＭＣＲ）は、遅い歩行速度と軽度の認知異常を特徴とし、各国で新しく説明されている前認知症症候群である。米国・イェシーバー大学のJoe Verghese氏らは、ＭＣＲの頻度および認知症との関連を明らかにすることを目的に、１７カ国の２２コホートのデータを基に解析を行った。その結果、ＭＣＲは高齢者で頻度が高いこと、ＭＣＲは認知機能低下を強力かつ早期に予測しうることを報告した。Neurology誌２０１４年８月号の掲載報告。本研究の目的は、ＭＣＲの頻度および認知症リスクとの関連を報告することである。１７カ国の２２コホートから、認知症および認知障害のない６０歳以上の成人２万６，８０２例のデータを収集し、ＭＣＲに関する併合解析を行った。また、４件の前向きコホート試験から、ベースラインのMini-Mental State Examination（ＭＭＳＥ）スコアが２５以上の、認知症を認めない４，８１２例のデータを収集し、認知障害（ＭＭＳＥスコアが４ポイント以上低下）発症リスクおよびＭＣＲに関連する認知症リスクについて、交絡因子補正後Ｃｏｘモデルを用いて検討した。 主な結果は以下のとおり。・ベースライン時、２万６，８０２例中２，８０８例がＭＣＲと判定された。・ＭＣＲの有病率は９．７％（９５％信頼区間［ＣＩ］：８．２～１１．２％）であった。・ＭＣＲの有病率は高齢者で高いことが示されたが、性差は認められなかった。・併合サンプルにおいて、ＭＣＲは認知障害の発症リスクを予測した（補正後ハザード比［ａＨＲ］：２．０、９５％ＣＩ：１．７～２．４）。個々のコホートにおけるａＨＲｓの範囲は１．５～２．７であった。・併合サンプルにおいて、ＭＣＲは認知症の予測因子でもあった（ａＨＲ：１．９、９５％ＣＩ：１．５～２．３）。・早期認知症およびその他の前認知症症候群を併せ持つ者など、認知障害の可能性を有する被験者を除外した後も、この結果は一貫して認められた。・以上より、ＭＣＲは高齢者に多くみられ、認知機能低下に対する強力かつ早期のリスクファクターであった。この臨床的アプローチは、ハイリスク高齢者を特定するさまざまな局面において、容易に適用可能と思われる。（出典：ケアネット）
2014/10/09
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ＳＴＯＰ！メタボ 生活習慣病予防で国際学会が日本で初開催
２００８年４月から大々的に始まった特定健康診査・特定保健指導の５年間の改善成果は、たった０．２％だったのにそのまま何の改善策もせずに継続しているとは驚きで、メタボ利権が最大の理由だろうと推察します。１９６４年から５０年間も健康増進政策を展開しても国民の健康状態は悪くなる一方という実に情けない厳しい現実があり、２０１３年の人間ドックの「Ａ（異常なし）」＋「Ｂ（軽度異常現在心配なし）」がわずか６．８％という非常事態です。 ２０１３年度から始まった第２次 健康日本２１の主目的は、健康寿命の延伸として「ロコモティブシンドローム（ロコモ、運動器症候群）」対策を打ち出しており、メタボ対策とロコモ対策を合わせてやることが一番望ましいことで、ＱＯＬ（生活の質）も上がります。過去の日本の健康増進政策を整理すると、◆１９６４年 東京オリンピック 体力つくり国民運動◆１９７０年 保健栄養学級の開催◆１９７８年 第一次国民健康づくり政策 成人病予防のための１次予防の推進 健康診査の充実◆１９８８年 第二次国民健康づくり政策 アクティブ８０ヘルスプラン 運動習慣の普及に重点を置いた健康増進事業の推進◆２０００年 第三次国民健康づくり政策 ２１世紀における国民健康づくり運動 健康日本２１ 一次予防の重視と健康寿命の延伸、生活の質の向上 ・２００３年５月 健康増進法施行 ・２００６年４月 介護保険制度を予防重視へ ・２００８年４月 特定健康診査・特定保健指導 ５年間の改善成果はわずか０．２％ ・２０１１年４月 スマートライフプロジェクト 健康寿命をのばそう◆ ２０１３年 第四次国民健康づくり政策 第２次 健康日本２１ 健康寿命延伸・健康格差の縮小ポール・ゼイン・ピルツァー氏は、これまで数々の予言を見事に的中させてきた世界で最も著名な天才経済学者です。彼は、著書「健康ビジネスで成功を手にする方法」にて以下のように鋭く指摘しています。●医療産業と健康増進産業は別産業☆医療（疾病）産業：一般的なカゼから悪性腫瘍まで、病人に対し、「受身的」に提供される製品・サービスで、病気治癒ではなく、高利益の症状対処に専念。☆ウェルネス（健康増進）産業：健康な人（病気でない人）が、より健康、老化遅延、病気予防するために、「積極的」に提供される製品・サービス。▼病気を生み続ける医療業界 ・医療業界は、食品会社よりはるかに悪質 ・医者は製薬会社の標的 ・病気の原因や治癒ではなく、高利益の症状対処に専念 ・製薬会社は悲惨な食事ででる症状に効果のある危険な薬を飲ませる▼メディアは情報不足で無力 ・しかも主たる広告主は食品・医療産業 ・政府も同様に情報不足で無力国民皆保険に甘え、保険医療に過剰期待している健康意識、ヘルス・リテラシー、自己責任意識が低く、依存体質の日本人でもメタボとロコモを改善して健康寿命を延伸するのは簡単なので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ダイエット関連ウェブサイト肥満ホームページへようこそ 厚生労働省最近の肥満・ダイエット関連ブログ 新しい順食欲の秋 寝不足は肥満のもと体脂肪にブレーキ、体の中にあった「やせる仕組み」低炭水化物ダイエットは置き換える脂質の種類に注意を肥満症患者は２０００万人、「国民薬」の開発急ぐ 食欲と代謝調整ご飯やパンの主成分 糖質抑えて体重減らす肥満で１０がん腫の発症増加減量でリバウンドする人しない人 運動量に差過半数の医師が「糖質制限」を支持 医師の３人に１人は自ら実行「糖質制限食」副作用リスクめぐり激論 体重・血糖・血圧では改善 “体内時計の乱れで太る”は本当だった！ 白色・褐色・ベージュ脂肪細胞 増やすと痩せる脂肪はどれだ？ 精神ストレス軽減して減量 肥満対策に新たな一手 減量：ゆっくり食事で効果 かむほどカロリー消費 ＢＭＩ目安に生活習慣管理 カロリーの替わりに、国が採用 太りやすい体、太りにくい体 差は「ミトコンドリア」 働きもののカラダの仕組み 炭水化物って、本当に悪者なの？ 流行のダイエット、本当に効果はあるの？現代人はなぜ太るのか ホルモンや遺伝子がカギ冬こそダイエットのチャンス 脂肪を燃焼し熱を産生する「褐色脂肪」焼き鳥は迷わず塩 太りにくいおつまみトップ５ダイエットで落とした体重を長期間キープする方法が明らか太ってなくても脂肪だらけの体、ダイエットが引き金に「炭水化物が人類を滅ぼす」という本のご紹介覆るか、肥満の定説 原因はカロリー？ 炭水化物？メタボ検診、医療費太る 減らない「患者」病む財政****************************【以下転載】**************************** ■「生活習慣病」予防で日本発研究が存在感 糖尿病をはじめとする生活習慣病は経済の発展に伴い中国やインドでも急増している。各国では対策が急務となっているが、その解決の一助となるべく先月、京都市でメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）や２型糖尿病、動脈硬化に関する国際学会（ＭＳＤＡ）が開催された。メタボの概念は日本の研究者が中心となって発表した経緯があり、その発祥の地でメタボの段階で生活習慣病を予防する日本発の研究が存在感を見せた。◆内臓脂肪蓄積の害ＭＳＤＡは国際動脈硬化学会のほか、日本の糖尿病学会、動脈硬化学会、肥満学会の共催で今回が９回目。日本で初の開催となった今回、名誉会長の一人として、内臓脂肪蓄積と生活習慣病との関連からメタボの概念を提唱した松澤佑次・住友病院長（国際動脈硬化学会次期理事長）が運営に参加した。その内臓脂肪に関してカナダのラバル大心臓・呼吸器疾患研究センター、ジャン・ピエール・デプレ博士が発表。コンピューター断層撮影（ＣＴ）で内臓脂肪の量を測定しながら病気との関係を実証的に探ってきた経験を踏まえ、食事や運動といった生活習慣を改善すれば、体重が減るだけでなく内臓脂肪が減り、それに伴い脂肪肝も改善することで動脈硬化による心血管病を予防できることを強調した。 以前は体についた脂肪は過剰なエネルギーの貯蔵庫のような存在とみなされていたが、松澤氏が大阪大学時代に内臓脂肪と皮下脂肪は異なる性質であり、内臓脂肪を減らすと血管保護作用のあるアディポネクチンという善玉ホルモンが増えることを発表。内臓脂肪型の肥満は肥満にとどまらず、各種の生活習慣病に直結するということが証明された。この研究がきっかけとなり、内臓脂肪の面積が１００平方センチに相当する数値として腹囲が男性８５センチ以上、女性９０センチ以上などのメタボ診断基準が作られ、６年前から腹囲測定などが盛り込まれた特定健診・保健指導が実施されるようになった。◆アジア人は注意をただし、この基準はあくまで日本人の体格や体質を考慮したもの。学会のシンポでは滋賀医科大の前川聡教授から、日本を含むアジア人はそれほど太っていなくても内臓脂肪が蓄積しやすく、ＢＭＩ（体格指数）の数値がそれほど高くなくても注意すべきだという発表もあった。同学会には欧米諸国のほか、生活習慣病が深刻になりつつある中国、ブラジルなどから約５００人の研究者が参加した。シンポの座長を務めた松澤氏は「メタボの概念が生まれた日本での開催は大きな意義を持つ。メタボ、糖尿病、動脈硬化の３分野にまたがるテーマで、そのメカニズムや、予防・治療に関する最新研究について各国の研究者が認識を共有できたことは収穫だ。生活習慣病を予防するという世界共通の取り組みに寄与することだろう」と語った。 ■メタボ診断基準で世界をリード松澤氏が内臓脂肪と生活習慣病の関連を明らかにするきっかけとなったのは、欧米のような超肥満の人が日本には少ないにもかかわらず、糖尿病など主に肥満由来の病気になる人の割合がほぼ同じという事実。「太り方だけでなく、脂肪の性質に鍵がある」と考えた松澤氏は、内臓脂肪の細胞から分泌されるＴＮＦ－αという物質が動脈硬化を促進させる一方、内臓脂肪を減らすと血管保護作用のあるアディポネクチンという善玉ホルモンが増えることを世界に先駆け明らかにした。メタボ診断基準の科学的基盤を築いた。（出典：産経新聞）
2014/10/08
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若手７割 「睡眠不足で仕事に支障」
日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、若者の睡眠不足も深刻なようです。・２０～３０代男性の４人に１人が睡眠不足！・理想は「６時間以上」が６割だが、現実は「６時間以下」が６割・睡眠不足で仕事に支障…７割超が「ある」と回答！・３０オトコの約７割「睡眠に不満」アリ・睡眠不足の原因１位は圧倒的に「ストレス」・５人に１人が睡眠時間を“買いたい”・２０代、３０代ともに約８割が「予定より早く目覚めてしまう」 今年３月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表してから睡眠関係の記事が増えています。２０１４年版厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代で「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」 厚生労働省～睡眠１２箇条～ １．良い睡眠で、からだもこころも健康に。 ２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。 ３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。 ４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。 ５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。 ６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。 ７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。 ８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。 ９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。１１．いつもと違う睡眠には、要注意。１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。・”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法私の睡眠時間は１７年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々午後に３０分の昼寝をすることもあります。おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分との情報もあります。日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、睡眠に不満を感じている人は、９６％と非常に多く、働き盛りの約８割が「かくれ不眠」だという調査結果もあり、ストレスも多いのだろうと推察します。睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。・慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）・快眠環境を整える・明確な目的や志がある・口呼吸を徹底するために口閉じテープをするこれらから短時間睡眠でも好調を維持できています。・健康経営の提案 社員元気で会社も元気私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。あなたの眠りの質チェックリスト睡眠改善委員会知人が展開しているＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク睡眠時無呼吸症候群 関連ブログ 新しい順男性会社員の２割が睡眠時無呼吸症候群 京大教授ら調査睡眠時無呼吸により死亡リスクが著しく増大睡眠時無呼吸症候群：「疑い」８６％見逃し 自己診断基準肥満ぎみの人は 危ないイビキ 「睡眠時無呼吸症候群」 に注意睡眠時無呼吸症候群：在宅検診システムで容易に診断可能に 睡眠 関連ブログ 新しい順自分に最適な就寝時刻の見つけ方寝不足？ 上手に「睡眠の借金」を清算する方法睡眠の質が悪い人は脳が縮まるスピードが速いと判明８時間は寝過ぎか 睡眠時間の個人差が起こるワケ現役世代はお疲れモード？ 「睡眠で休養取れず」 厚生労働白書眠りの通説 根拠に「？」 ８時間睡眠で健康・９０分の倍数で・肌には１０時～２時睡眠の質が重要！がん患者延命期間に「３年もの違い」が出ると判明厚労省「健康づくりのための睡眠指針」 病気との関係に踏み込む快適な睡眠には？ 午後１０時～午前２時含む６～８時間****************************【以下転載】****************************健康な生活は、よい睡眠あってこそ。「ぐっすり眠り、シャキっと目覚め、バリバリ働く」とありたいものだ。しかし、そんな理想とは裏腹に３０オトコは睡眠に何らかの不満を抱えている。その実態を様々な数字で明らかにしよう。※出典明記でないものは、Ｒ２５独自調査／全国の２８～３２歳男性有職者３００名に、２０１４年９月８～９日インターネット調査。協力：アイリサーチ●２０～３０代男性の４人に１人が睡眠不足！厚生労働省の「国民健康・栄養調査結果（２０１２年）」によると、「睡眠で休養が十分にとれているか」の問いに、「あまりとれていない」または「まったくとれていない」と回答したのは全体で１４．９％。なかでも２０代男性は１７．４％、３０代男性は２４．９％と女性やその他の年齢層よりも多い傾向がある。働き盛りの３０代は、４人に１人が睡眠不足を感じているのだ。加えて、眠るために睡眠薬や安定剤などの薬などを使うことがある人は調査のたびに増加傾向にあるという。●理想は「６時間以上」が６割だが、現実は「６時間以下」が６割２８～３２歳男性３００名のうち６４．０％の人が理想の睡眠時間を「６時間以上」と回答。…しかし、現実の睡眠時間が「６時間以上」の人は４１．０％という結果に。加えて、５人に１人は「５時間未満」しか寝ていないと回答しており、理想と現実には大きな隔たりがあるようだ。●睡眠不足で仕事に支障…７割超が「ある」と回答！ピースマインド・イープによる「現代ビジネスパーソンの睡眠傾向調査（２０１２年）」によれば、「睡眠不足で仕事に支障が出ているか」の問いに、「毎日のように出ている」、「ときどき出ている」と回答した人は、２０～３０代男性で７２．７％。およそ７割が、日中の眠気に悩まされているようだ。同調査の「眠れないとき誰のことを考えていますか？」という問いでは、「家族」（１５．６％）、「恋人」（８．２％）を引き離して「仕事関連の人・こと」（２７．９％）が１位。仕事のことを考えて寝られず、仕事に支障が出る―まさに悪循環だ。●３０オトコの約７割「睡眠に不満」アリ「ずばり、自分の睡眠に満足している？」の問いに、「どちらかといえば不満」「不満」と答えた人は合わせて６６．４％。３人に２人は睡眠に不満を抱えている現状が浮き彫りになった。具体的な不満の内容は、「寝ても疲れがとれない」（３０．３％）、「朝すっきりと起きられない」（２９．３％）、「夜中に何度か目が覚める」（１０ .７％）が上位に。疲れがとれず、目覚めも悪いため、一日中眠いという状況が続いてしまうのだろう。●睡眠不足の原因１位は圧倒的に「ストレス」睡眠に不満がある原因は何だと思うか尋ねたところ、「枕が合わない」（１４．０％）、「敷ふとん・ベッドが合わない」（９．７％）といった環境や、「携帯電話の見過ぎ」（９．７％）といった自業自得のものまで様々挙がったが、圧倒的に多かったのが「ストレス」（４８．７％）。30オトコの「睡眠」は休息たり得ていない？●５人に１人が睡眠時間を“買いたい”「お金を払ってでも、睡眠時間を買いたい？」に、２１．７％の人が「買いたい」と回答。その金額を平均すると、１時間あたり１６７５円という結果に。昼食代５００円が当たり前の昨今、３倍以上の額を払ってでも手に入れたいほど、睡眠時間は貴重なようだ。ちなみに、最高額は２万円！●２０代、３０代ともに約８割が「予定より早く目覚めてしまう」アイシン精機（ASLEEP）が行った「睡眠に関する調査（２０１４年）」によると、予定時刻より早く目覚めることがある男性は２０代で８６．２％、３０代で７８．７％。「1時間以上も前に目が覚めてしまう」人が各世代トップなのも驚きだ。Ｒ２５独自調査では、就寝時は薄明かりをつけておく人や、音楽をかけたまま寝ることがある人もちらほら。睡眠環境の見直しが急務か？いわば「睡眠クライシス」といっても過言ではない状況。あなたも自分の「睡眠」を改めて見なおしてみてはいかがだろう？（出典：Ｒ２５）
2014/10/07
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自分に最適な就寝時刻の見つけ方
おはようございます。ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。自分に最適な就寝時刻の見つける良い方法は、起きる時刻を固定し、自分の通常の睡眠時間を制限内にとどめることで、理想的な就寝時刻は寝たいと思う約１０～１５分前」だそうです。 今年３月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表してから睡眠関係の記事が増えています。２０１４年版厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代で「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」 厚生労働省～睡眠１２箇条～ １．良い睡眠で、からだもこころも健康に。 ２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。 ３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。 ４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。 ５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。 ６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。 ７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。 ８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。 ９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。１１．いつもと違う睡眠には、要注意。１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。・”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法私の睡眠時間は１７年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々午後に３０分の昼寝をすることもあります。おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分との情報もあります。日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、睡眠に不満を感じている人は、９６％と非常に多く、働き盛りの約８割が「かくれ不眠」だという調査結果もあり、ストレスも多いのだろうと推察します。睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。・慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）・快眠環境を整える・明確な目的や志がある・口呼吸を徹底するために口閉じテープをするこれらから短時間睡眠でも好調を維持できています。・健康経営の提案 社員元気で会社も元気私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。あなたの眠りの質チェックリスト睡眠改善委員会知人が展開しているＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク睡眠時無呼吸症候群 関連ブログ 新しい順男性会社員の２割が睡眠時無呼吸症候群 京大教授ら調査睡眠時無呼吸により死亡リスクが著しく増大睡眠時無呼吸症候群：「疑い」８６％見逃し 自己診断基準肥満ぎみの人は 危ないイビキ 「睡眠時無呼吸症候群」 に注意睡眠時無呼吸症候群：在宅検診システムで容易に診断可能に 睡眠 関連ブログ 新しい順寝不足？ 上手に「睡眠の借金」を清算する方法睡眠の質が悪い人は脳が縮まるスピードが速いと判明８時間は寝過ぎか 睡眠時間の個人差が起こるワケ現役世代はお疲れモード？ 「睡眠で休養取れず」 厚生労働白書眠りの通説 根拠に「？」 ８時間睡眠で健康・９０分の倍数で・肌には１０時～２時睡眠の質が重要！がん患者延命期間に「３年もの違い」が出ると判明厚労省「健康づくりのための睡眠指針」 病気との関係に踏み込む快適な睡眠には？ 午後１０時～午前２時含む６～８時間知っておくべき５つの眠りのサイエンス快眠力高め、もっとキレイに 夕食の取り方に注意目覚めスッキリのコツ ネットは寝る２時間前まで寝る前のカフェイン、いつまでならＯＫ？ 「午後２時まで」 米研究 ****************************【以下転載】****************************多くの人は自分を「早寝早起き」タイプか「宵っ張り」タイプかに分類している。だが、そうした人でも最適な就寝時刻をなかなか見いだせないでいる。そこで、スタンフォード大学医学部の睡眠医学科で臨床教授を務めるラファエル・ペラーヨ氏に話を聞いた。ペラーヨ氏は就寝時刻を見つけるためのコツや、なぜ８歳の子供は理想的な睡眠が得られるのかについて語った。脳は時を刻んでいる ペラーヨ氏によると、脳の視床下部の近くにある、視神経が交差する視交叉上核（しこうさじょうかく）は１日約２４時間１０分の時を刻んでいる。「夜になると眠たくなるのはこのためだ」という。実際、この体内時計は非常に重要であるため、脳の他のどの部位よりも血流が多く、たとえ脳卒中に襲われても、ここはほとんど破壊されない。「時間を刻む能力はかなり根本的に必要とされているものだ」とペラーヨ氏は言う。人間は昼行性であり、成人の寝る時刻は通常「日によって変わる」ものではない。生存するために身につけた警戒能力 人間の警戒レベルは常に一定というわけではない、とペラーヨ氏は指摘する。長い進化の過程で人間は睡眠パターンを発展させ、生存するための必要性に応じて警戒力を身につけてきた。「人は睡眠をガソリンのようなものだと考えている。だがよく眠れた朝は燃料タンクが一杯だから警戒力も最高かというと、そうではない」という。「人は午前の中頃と、寝る直前に最も警戒力が強くなる。昼下がりの時間帯には警戒心が弱まるが、それは一日のうちで最も気温が高い時間帯であり、ライオンが襲ってくる可能性が低いためだ」。朝食後ではなく、昼食後に眠たくなるのはこのためだ、とペラーヨ氏。一日が終わる頃、つまり就寝時間の２～３時間前になると、人間は再び警戒力が鋭くなる。睡眠周期 人はまた、夜間に身を守る必要性から９０分を周期とする睡眠法を身につけた。「人間は９０分ごとに２０秒から３０秒間、短く目覚めるようにできている。その間に周囲を見渡し、皆が無事であることを確認し、そしてまた眠りに戻る」。母親が夜中に授乳して再び眠ることができるのもこのためだ。「ベッドに入って眠りかけている時に戸締まりが気になり始めたものの、睡魔に負けたとしよう。ところが３、４時間後には結局、起き出して戸締まりを確認しているはずだ」。この護身術の必要性は深く身についており、安全な環境が提供されていることが睡眠に入るための最善の方法なのだ。心を静める 昔から「午前０時前の１時間の睡眠は、午前０時以後の２～３時間の睡眠に匹敵する」と言われるが、これは全くの間違いだとペラーヨ氏は言う。「早すぎる時間に寝るのは間違い」だとし、「体が覚醒していたいときに眠ろうとするのは、流れに逆らって泳いでいるようなものだ」と指摘。良い方法は、起きる時刻を固定し、自分の通常の睡眠時間を制限内にとどめることだと言う。（それはよく言われるような８時間ではないかもしれない）。「睡眠時間を制限することで、就寝時間が遅くなるかもしれないが、生物学的な力が働き、より早く、より深く眠れることになるだろう」ペラーヨ氏の理論によると、「理想的な就寝時刻は寝たいと思う約１０～１５分前」だという。「朝７時半の起床で、睡眠時間は７時間半必要であれば、前の晩は午後１１時４５分にベッドに入るべきだ」社会の中で最も理想的な睡眠をとれるのは８歳の子供だという。家庭で決められた就寝時間にまだ従っており、何の心配事もなく眠れるからだ。子供のように穏やかに眠るためには、「気を楽にし、一日が終わったと声に出して言い、ベッドで過ごす時間をあまり長くせず、そして、毎朝必ず同じ時刻に起きること」が大事だという。（出典：ウォール・ストリート・ジャーナル日本版）
2014/10/06
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食欲の秋 寝不足は肥満のもと
睡眠と肥満には密接な関係があることは、最近の様々な研究や調査で明らかになってきています。統計上は、６～７時間の睡眠が、最も内臓脂肪がたまりにくいようです。良いダイエットは体脂肪だけを減らすことで、食事量だけ減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になります。体脂肪だけを減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、よいコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。私はアンチエイジングの大きな仮説の一つである総カロリーを減らすことをプチ糖質制限すること、小麦製品はなるべく避け、野菜から食べるベジファースト、よく咀嚼することなどで実践していますが、筋トレ、有酸素運動もしていますので筋肉は減ることなく体脂肪だけ減り、ＢＭＩが２２前後、体脂肪率は１０％前後と若い頃並みになって維持できています。いずれにしても肥満はいいことがないようです。・容姿が悪くなる・服飾費がかかる・服の選択肢が狭くなる・食費がかかる・ダイエットにコストがかかる・疲れやすい・生活習慣病になりやすい・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい・短命になりやすい・子孫に肥満が継承されやすいなどがあり、なるべくなら避けたいものです。アメリカの１２種類の一般的ダイエット後の３年間８００人の追跡調査によれば、・ダイエットに成功 ５％・現状維持 ４０％・失敗 ５５％また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめします。私も活動計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ速く２段登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。心身の健康状態をよくし、体力をつけながら適正体重を維持することは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ダイエット関連ウェブサイト肥満ホームページへようこそ 厚生労働省ダイエット関連フリーページ正しいダイエット危険なダイエット食品一覧隠れ肥満の指標子供の肥満は「３歳時の生活習慣の乱れ」が原因食べ方の工夫：ダイエットのカギを握るホルモン、レプチン「よく噛むこと」はメリットがたくさん盛り付けの量ダイエットを効率よく成功させる１２ヵ条隠れ肥満が急増している共役リノール酸（CLA）は確かにやせる！騙されるな早食いと肥満肥満と戦うメタボリックシンドローム ダイエットへの近道****************************【以下転載】****************************食欲の秋は、体重が気になる人にとって要注意の季節だ。ダイエットの王道として真っ先に思い浮かぶのは、「食べ過ぎないこと」「適度に運動すること」の２つだろう。しかし、多忙を極める現代人だからこそ、おさえておきたいポイントがもうひとつある。それは「しっかり寝ること」。「睡眠が不足すると肥満になる」と強調するのは、内科医で佐藤桂子ヘルスプロモーション研究所（東京都中野区）所長の左藤桂子さんだ。睡眠と肥満の間に密接な関係があることは、最近の様々な研究や調査で明らかになりつつある。米コロンビア大学が今年８月に発表した調査結果によると、睡眠時間が６時間未満の１６歳の子どもは、同８時間の同じ年齢の子どもに比べ、５年後に肥満になる割合が２０%も高かったという。■肥満自覚３倍弱寝具メーカーのアイシン精機がこの６月、約１２００人の社会人の男女を対象に睡眠時間と肥満の関係を調査したところ、睡眠時間が４時間未満の人は、２９．２%が自分の肥満を自覚していた。これは４時間以上の人の２．８倍にあたる。なぜ睡眠不足だと肥満になるのか。その関係を解き明かす鍵の一つが「レプチン」だ。レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンの一種で、１９９０年代半ばに発見された。体内の脂肪量が増えると食欲を抑える働きのあるレプチンの分泌量が増える。一方で食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌量は減る。その結果、食べ過ぎを防ぎ、体重の過度の増加を抑える。注目すべきは、「ストレスが高じたり自律神経のバランスが崩れたりすると、レプチンが分泌されにくくなる」（左藤さん）点だ。ストレスを和らげたり自律神経のバランスを維持したりするのに有効なのが、十分な睡眠。つまり、日ごろからしっかり睡眠をとっていれば、レプチンが正常に分泌され、食欲は上手にコントロールできる。また、十分な睡眠は、脂肪を分解する力を持つ成長ホルモンの分泌も促すという。成長ホルモンの分泌量は１８歳ごろがピークだが、十分な睡眠を心掛けていれば、大人になっても分泌量の減少幅を小さくできると左藤さんは指摘する。スリープクリニック調布（東京都調布市）院長の遠藤拓郎さんも、肥満につながる睡眠不足について警鐘を鳴らす。「睡眠不足が肥満を助長し、肥満になると糖尿病や睡眠時無呼吸症候群が増え、糖尿病による夜間頻尿や、無呼吸による中途覚醒も増えるなど、悪循環に陥る」では、上手なダイエットにつながる睡眠のとり方というのは、どのようなものだろうか。かたやま内科クリニック（東京都狛江市）院長の片山隆司さんは、「統計上、６～７時間の睡眠が、内臓脂肪が最もたまりにくい」と述べ、「寝不足はもちろん、寝過ぎもよくない」と指摘する。長い時間睡眠をとることは、日中の活動量の減少を招き、ひいては基礎代謝の低下をもたらす。理想の睡眠時間をめぐっては様々な説があるが、左藤さんもダイエットに限れば７時間睡眠を勧める。その上で、脂肪を分解する「成長ホルモンは、眠りについた直後の３時間にまとめて分泌されるので、最初の３時間をしっかり眠ることが大切」と説く。さらに、「成長ホルモンが活発に分泌される時間帯は午後１０時から午前３時までということがわかっている。あまり夜更かしなどせず、この時間帯にはぐっすり眠っているようにしたほうがいい」とアドバイスする。睡眠は、時間を確保するだけでなく、ぐっすり眠ることにも気を配りたい。同じ睡眠時間でも質が悪いと、レプチンや成長ホルモンが十分に分泌されないからだ。■お酒など頼らず寝る前に食事をすると、胃腸の動きが活発になり、眠りが浅くなりがち。眠っている間は食べた物が脂肪になりやすいため、寝る前の食事は体重を管理するうえで二重のマイナスだ。お腹のでっぱりを気にする人がよくやるのが、寝る前の腹筋運動。これも「交感神経が刺激されて体が覚醒してしまうので、睡眠にはよくない」（左藤さん）。交感神経をあまり刺激しない軽い運動なら問題ない。また、眠れないからといって、アルコールに頼る人もいる。寝酒をあおると確かに寝付きはよくなる。しかし、眠りが浅くなり睡眠の質の向上にはつながらないため、好ましくないと専門家は口をそろえる。■食事、運動とセットで改善無理なく健康的に痩せるためには、睡眠だけに気をつけていても不十分だ。片山さんは、「健康的な食生活と運動を組み合わせ、さらには普段の生活習慣を改善することが大切」と話す。ダイエットを妨げる生活習慣の一例が、寝る前にベッドの中でパソコンやスマホをいじることだ。夜更かしにつながるだけでなく、画面の光の刺激によって睡眠の質が低下する。減量がうまくいかない原因となる生活習慣は、意外だったりささいだったりするものも多い。最初の一歩として、肥満外来やダイエット外来で、自身の生活習慣をチェックしてもらうといいかもしれない。（出典：日本経済新聞）
2014/10/05
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ダイエット飲料で糖尿病リスクが高まる！？ 人工甘味料の“謎”を解く
おはようございます。ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。減量や血糖値をコントロールするために、カロリーゼロの人工甘味料（アスパルテーム、スクラロース、サッカリンなど）を摂っている人は多いと思います。人工甘味料を利用して糖分やカロリーの摂取量を調整しているはずなのに、思うように減量できない、血糖値コントロールができないという悩みを抱えている人は、世界中に多く、人工甘味料を使っている食べ物や飲み物が、世界中に広がる肥満や糖尿病の普及に“貢献”している可能性が見えてきました。人工甘味料は、人体において食品として認識されず、胃腸で吸収されませんが、腸内細菌に作用して代謝異常を起こし、肥満や糖尿病を招くようです。良いダイエットは体脂肪だけを減らすことで、食事量だけ減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になります。体脂肪だけを減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、よいコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。私はアンチエイジングの大きな仮説の一つである総カロリーを減らすことをプチ糖質制限すること、小麦製品はなるべく避け、野菜から食べるベジファースト、よく咀嚼することなどで実践していますが、筋トレ、有酸素運動もしていますので筋肉は減ることなく体脂肪だけ減り、ＢＭＩが２２前後、体脂肪率は１０％前後と若い頃並みになって維持できています。いずれにしても肥満はいいことがないようです。・容姿が悪くなる・服飾費がかかる・服の選択肢が狭くなる・食費がかかる・ダイエットにコストがかかる・疲れやすい・生活習慣病になりやすい・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい・短命になりやすい・子孫に肥満が継承されやすいなどがあり、なるべくなら避けたいものです。アメリカの１２種類の一般的ダイエット後の３年間８００人の追跡調査によれば、・ダイエットに成功 ５％・現状維持 ４０％・失敗 ５５％また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめします。私も活動計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ速く２段登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。心身の健康状態をよくし、体力をつけながら適正体重を維持することは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。****************************【以下転載】****************************糖類使用の飲料よりダイエット飲料のほうが高リスク？減量や血糖値をコントロールするために、カロリーゼロの人工甘味料を利用されている方は多いでしょう。でも、期待しているような効果が表れなかったり、逆効果だったという経験はありませんか？実は、人工甘味料を利用して糖分やカロリーの摂取量を調整しているはずなのに、思うように減量できない、血糖値コントロールができないという悩みを抱えている人は、世界中にたくさんいるのです。例えば、米国テキサス大学の研究者らは、２００９年に、６８１４人の成人を対象に、８年間の大規模な追跡調査を実施。ダイエット炭酸飲料毎日を飲んだ人の３６%にメタボリック症候群のリスクがあること、６７%に２型糖尿病のリスクがあることを報告しました。２０１３年には、フランスの研究者らが、１４年間、約６万６０００人のフランス人女性の飲み物の習慣を調査した結果を報告。これによるとカロリーのある糖類使用の飲み物も、ダイエット飲料も、ともに糖尿病のリスクを増やすことが分かりました。驚くのは、ダイエット飲料を１週間に５００ｍｌ飲んだ人たちは、カロリーのある糖類使用の飲み物を１週間に５００ｍｌ飲んだ人たちより、糖尿病のリスクが１５%も高くなったこと。さらに、ダイエット飲料を１週間に１．５Ｌ飲んでいる人たちは、カロリーのある糖類使用の飲み物を１週間に１．５Ｌ飲んだ人たちより、５９%も糖尿病のリスクが増えたのです。日本からも、２０１３年、富山県の工場で働く２０３７人の男性（平均年齢４６．２歳）を７年間追跡調査した結果が報告され、ダイエット炭酸飲料を週に１本以上飲む男性は、めったに飲まない男性に比べ、２型糖尿病（※注１）を発症するリスクが１．７倍になったとしています。※注１：２型糖尿病とは、血糖を下げるインスリンの分泌やインスリンの効き目が低くなるタイプの糖尿病。中高年に多く、運動不足や肥満により発症する。人工甘味料が腸内細菌に作用して代謝異常を起こすこれほど世界中で、同じような調査結果が報告されると、やはり人工甘味料を使っている食べ物や飲み物が、世界中に広がる肥満や糖尿病の普及に“貢献”している可能性はありますよね。ただし、これらの疫学調査では、発症に至る詳しいメカニズムが分かりません。そこで現在、多くの科学者がこの謎解きに挑戦しているのです。そんななか２０１４年９月１７日に、イスラエルのワイツマン科学研究所の研究者らが、人工甘味料が腸内細菌に作用して代謝異常を起こすことを英科学誌「ネイチャー」に報告しました。まず、科学者たちは、人工甘味料の血糖の調整に対する影響を確認しました。最も一般的に使用される、アスパルテーム、スクラロース、サッカリンという３種類の人工甘味料を使用。これらをそれぞれ水に混入し、同条件のマウスに与えました。混入量は、米食品医薬品局（U S Food and Drug Administration；ＦＤＡ）によって許可されている摂取量です。するとアスパルテーム、スクラロース、サッカリンを与えられたマウスは、 水、あるいは砂糖水を飲んだマウスに比べ、１１週後に、ブドウ糖負荷試験（ブドウ糖を溶かした水を飲み、血糖値がどのように推移するかを確認するためのテスト）にて、血糖が上昇しました。特に、サッカリンを与えられたマウスの血糖値が顕著に上昇したため、以降の実験には、サッカリンを使用しています。人工甘味料それ自体は、人体において食品として認識されず、胃腸で吸収されません。ところが腸を通過する際に、腸内細菌に変化が起こります。以前の研究では、人工甘味料のスクラロースを与えられたラットは、腸内細菌、特に善玉菌が減ると報告されています。そこで研究者らは、腸内細菌叢（そう）が、この現象に関与しているという仮説を立て検討しました。つまり、腸内細菌が、人工甘味料のような新しい物質に反応することが、血糖値が上昇する原因だと考えたのです。研究者は、腸内細菌への影響を見るために、抗生物質をマウスに与え、腸内細菌の多くを根絶（無菌マウス）しました。そして、人工甘味料を摂取したマウスの糞便を、無菌マウスの体内に移植しました。すると、マウスの血糖値が上がりました。では、人間の場合はどうなのでしょうか？ 研究者らは糖尿病ではない３８１人のダイエット調査票から、定期的に人工甘味料を多く摂取している人ほど、空腹時の高血糖、耐糖能異常（※注２）を示しました。また普段、人工甘味料を摂取していない７人の健康な若者に、１週間、米食品医薬品局が推奨する、最大摂取量のサッカリンを摂取してもらい、継続的に血糖のレベルをモニタリングしました。その結果、７人のうち４人の血糖が上昇し、腸内細菌の構成が変化したことが分かりました。そのうちの２人の糞便を、無菌マウスに移植をすると、サッカリンを消費したマウスから糞便を移植した際と類似した、腸内細菌の構成と耐糖能異常が示されました。ヒトでの調査は数が少ないなど、この論文に対して反論もありますが、“人工甘味料の謎解き”が前進したと思います。一番古い人工甘味料のサッカリンが誕生してから、約１３５年。アスパルテームが日本で、食品添加物として指定されたのが、今から約３０年前です。砂糖は、紀元前８０００~１５００年、南太平洋の島々の人たちは、砂糖の原料となるサトウキビを生産していたようです。それに比べると、人工甘味料の歴史は浅く、私たち人間の体のシステムにとっては新しい化学物質です。今後の研究で、さらにその影響が明らかになることが期待されますね。※注２：耐糖能異常とは、ブドウ糖を代謝する能力に異常が生じている状態のこと。著者大西睦子医学博士。東京女子医科大学卒業後、同血液内科入局。国立がんセンター、東京大学医学部附属病院血液・腫瘍内科にて、造血幹細胞移植の臨床研究に従事。２００７年４月より、ボストンのダナ・ファーバー癌研究所に留学し、ライフスタイルや食生活と病気の発生を疫学的に研究。２００８年４月より、ハーバード大学にて、食事や遺伝子と病気に関する基礎研究に従事。著書に『カロリーゼロにだまされるな――本当は怖い人工甘味料の裏側』（ダイヤモンド社）。（出典：日経トレンディ）
2014/10/03
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体脂肪にブレーキ、体の中にあった「やせる仕組み」
良いダイエットは体脂肪だけを減らすことで、食事量だけ減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になります。体脂肪だけを減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、よいコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。私はアンチエイジングの大きな仮説の一つである総カロリーを減らすことをプチ糖質制限すること、小麦製品はなるべく避け、野菜から食べるベジファースト、よく咀嚼することなどで実践していますが、筋トレ、有酸素運動もしていますので筋肉は減ることなく体脂肪だけ減り、ＢＭＩが２２前後、体脂肪率は１０％前後と若い頃並みになって維持できています。いずれにしても肥満はいいことがないようです。・容姿が悪くなる・服飾費がかかる・服の選択肢が狭くなる・食費がかかる・ダイエットにコストがかかる・疲れやすい・生活習慣病になりやすい・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい・短命になりやすい・子孫に肥満が継承されやすいなどがあり、なるべくなら避けたいものです。アメリカの１２種類の一般的ダイエット後の３年間８００人の追跡調査によれば、・ダイエットに成功 ５％・現状維持 ４０％・失敗 ５５％また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめします。私も活動計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ速く２段登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。心身の健康状態をよくし、体力をつけながら適正体重を維持することは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ダイエット関連ウェブサイト肥満ホームページへようこそ 厚生労働省ダイエット関連フリーページ正しいダイエット危険なダイエット食品一覧隠れ肥満の指標子供の肥満は「３歳時の生活習慣の乱れ」が原因食べ方の工夫：ダイエットのカギを握るホルモン、レプチン「よく噛むこと」はメリットがたくさん盛り付けの量ダイエットを効率よく成功させる１２ヵ条隠れ肥満が急増している共役リノール酸（CLA）は確かにやせる！騙されるな早食いと肥満肥満と戦うメタボリックシンドローム ダイエットへの近道****************************【以下転載】****************************多くの人の永遠のテーマ「ダイエット」。いつもいろんな方法が紹介されます。実は、私たちの体には、脂肪がたまると自然にやせるしくみが備わっています。でも、どうして私はやせないの？ と思った人は必読。カラダのしくみは本当に奥が深いのです。今回のテーマは、ずばり「ダイエット」。それも、体の中に備わった「やせるしくみ」を取り上げてみたい。だって、体脂肪はやっぱり気になる。ところで、ダイエット情報に敏感な人なら、こんな話を耳にしたことがあるかもしれない。「人体は長い年月をかけて飢えと隣り合わせの野生生活に適応してきたので、基本的に栄養をためることを優先させる」つまり、脂肪をためるのは得意でも、消費には慎重。このやり方は、野生の中では役立っただろうけれど、現代ではむしろ足かせとなり、私たちがダイエットに苦労することに――。「そのお話は、大筋ではその通りでしょう。でも、人間は無限に太れるわけじゃありません。体脂肪にブレーキをかけるしくみもきちんとあるのです」こう力強く話すのは、東北大学大学院教授で、体の代謝調節が専門の片桐秀樹さん。「ブレーキのメカニズムを理解すれば、やせる方法も見えてくるはず」と語る。■体脂肪がたまると食欲は減るはずだが……脂肪の蓄積にブレーキをかけるメカニズムは、大きく２系統あるという。一つは「食欲を抑える」しくみ。もう一つは代謝を高めて「脂肪を燃やす」しくみだ。どちらも、体内の脂肪量が増えてくるとスイッチが入る。まず食欲ルート。脂肪の量が増えてくると、脂肪組織はレプチンというホルモンを出す。これが血流に乗って脳に届くと、脳は「お、脂肪が増えてきたな」と判断して食欲を抑える。一方の代謝ルート。体内の脂肪が増えると、肝臓にも脂肪がたまり始める。それを感知した肝臓は、神経を通じて脳にシグナルを送る。すると脳は筋肉などに指令を出し、代謝を上げてより多くの脂肪を燃やすのだ。食欲が抑えられて脂肪が燃えれば、当然、体脂肪は減るだろう。なるほど。でも、このしくみが順調に働けば、だれも体脂肪に悩まなくてすむはずでは？「その通り。でも現実に太ってしまうのは、“レプチン抵抗性”という問題があるからです」レプチン抵抗性とは、レプチンの効きが鈍ること。脂肪が増えたとき体はレプチンというブレーキを踏むけれど、もっと増えてしまうと、ブレーキの効きが悪くなる。だから、肥満になって血液中のレプチン量が上がりっ放しだと、レプチンは効かなくなってしまうのだ。「実験で、ネズミに高カロリー食を与え続けると、太るほどたくさん食べるようになります」うーん、それじゃあもうやせられないってこと？「やせ始めるのが難しいですね。でもひとたび脂肪が減り始めると、脂肪組織が脳へ神経シグナルを出して、レプチン抵抗性が改善します」ほぉ～、やせ始めれば食欲も収まるのか。確かに経験的にも、体が“やせモード”にさえ入れば楽になる気がするけれど、こういうことだったのか。■「野生の暮らし」にはメタボも役に立っていた？ところで、体の中にはどうしてそんな込み入ったしくみがあるのですか？ という質問に、「これは想像ですが」と前置きして、片桐さんは話し始めた。「野生の中で生き残るには、レプチンの食欲抑制も、抵抗性も意味があったと思うのです。まず人間は集団生活をする動物だから、一人だけ食べ過ぎないように通常は食欲のブレーキが働く。でも、マンモスのような巨大な獲物をしとめたときは、食べられるだけ食べておきたい。そんなときはレプチン抵抗性が役立ったのではないかと」実際、体脂肪が増えてくると、脳の指令ですい臓がインスリン分泌量を増やすという。インスリンは、食べた栄養を体内に蓄えさせるホルモンなので、レプチン抵抗状態でインスリンが増えれば「どんどん食べてどんどんためる」ことになる。確かに、マンモスを倒した原始人には大事なことだっただろう。でも私たちはそれじゃあ困る。レプチンに抵抗しない“やせモード”を目指しましょう。［左］人間は群れで生きる動物。太古の昔、限られた食料でみんなが生き延びるには、脂肪が増えたら満腹するしくみが役立っただろう。ここでレプチンが働いていたはず［右］食べ物がドンと手に入ったときは、できるだけ食べてためこむのも、野生環境で生き延びる条件。こんなときレプチン抵抗性が役に立ったのかもしれない北村昌陽（きたむら・まさひ）生命科学ジャーナリスト。医療専門誌や健康情報誌の編集部に計１７年在籍したのち独立。主に生命科学と医療・健康に関わる分野で取材・執筆活動を続けている。著書『カラダの声をきく健康学』（岩波書店）。最新刊は『スゴイカラダ～あなたの健康を保つ驚くべきしくみ』（日経ＢＰ社）。（出典：日本経済新聞）
2014/10/02
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まさか、これを読んでも「朝に運動しない」つもりですか？
私は２７年前に超健康マニアに変身してから運動は続けています。起業して一時中断したことはありますが、朝を中心に自転車（ＭＴＢ）、速歩、ランニング、筋トレは日課になっています。朝一番多く見かけますが、ウォーキング、ランニング、ストレッチや太極拳などを習慣にしている人は確実に増えていると実感しています。最適な運動は生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。・人財の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営・脳を鍛えるには運動しかない・長時間座わると足の血管に悪影響 ５分間のウォーキングで解消・１日に３時間立って過ごすとマラソンと同じくらい健康に良い ・長時間のデスクワークによる体の不調を軽くする７つの方法 ・仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト：研究結果 ・デスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める ・「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍に ・長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い・座りっぱなしの生活は早く老ける！？・世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？・長時間座り続けることの弊害・オフィスで立って仕事をする時代がやってくる・座っている時間が長いと糖尿病 を招く・座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク・１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大・長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。今年の厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようです。終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。・人生で今日が一番若い。・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、収入が上がり、生産性が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに脳や心にもよい効果があり、美肌にもよく、医療費も下がり、大人になっても神経まで進化し続けるそうで、運動する意欲がさらに湧いてきます。しかし、やり過ぎは健康にマイナスになる研究報告もあり、運動好きな人は運動強度や運動量、頻度と的を射たケアに配慮する必要があります。一般的なケアと活性酸素に対するケアの重要性がわかります。ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、私の２７年間の超健康マニアとしての経験から一番効果的なのは食・栄養です。運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くて十分な効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ最適な運動は生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。****************************【以下転載】****************************軽～く走っとくか いくら、「早起きは三文の得」とか、「朝活が重要だ」と言われても、夜型生活から抜け出せない人は多いだろう。が、何も、朝から勉強したり、ジム通いをしたりしなくても、ストレッチなど「軽い運動」をするだけで、仕事の効率がアップするとの説もある。朝の運動には、思った以上に様々な効果があるようだ。数年前から、一部の人たちの間でブームとなっている、ランニング。「朝ラン」と称して、早朝から走る人も多い。ツイッターでは、日々、「朝ランなう！」とか、「朝ラン景色が良くて新鮮でした。今日も良い１日になりますように！」、「朝ラン４ｋｍ終了！眠いけど、気持ちイイ！」など、かなりポジティブなつぶやきが見られる。朝から走る人は、なんだか皆、元気そうだ。朝にランニングで、生徒の成績が向上総合情報サイト「All About」のガイド、西村典子氏によるコラム（「朝の時間を有効活用！朝運動が身体にいいワケ」２０１２年２月１３日更新）によれば、朝に身体を動かすと、脳の血流が促進され、脳が「常に活発に活動している状態」になるという。朝に運動すれば、こうした運動の効果を、より長時間、享受できるのだ。コラムで言及されている書籍、『脳を鍛えるには運動しかない！』（ジョン・Ｊ・レイティ、エリック・ヘイガーマン著、２００９年、日本放送出版協会）では、シカゴのある高校の生徒たちが、始業前の「０時限」目にランニングを行った結果、成績が向上したとの事例が紹介されている。「朝から運動」と聞いただけで、「自分には無理......」と気が引ける人もいるだろう。しかし、西村氏によれば、布団の上でストレッチしたり、カーテンを開けて背伸びをするなど、無理のない範囲で始めるのがよいという。これなら、夜型生活にどっぷり浸かった人でも実践できそうだ。「疲れない」方法朝に軽く運動すれば、日中の仕事がはかどる、との見方は多い。米経済誌フォーブス（ウェブ版）のコラム、「成功者が朝８時までにしている５つの習慣」（２０１３年１０月２日配信）でも、第一に「運動」が挙げられている。ヨガや、ジムでの運動など、始業前に身体を動かすことで、全身に力がみなぎって、仕事の達成感にも効果があるそうだ。ジョギングなど、強度のある運動でなくとも、「１５分早起きして、腕立て伏せやストレッチ」だけでも身体を目覚めさせてくれるというから、かなり手軽だ。とはいえ、「運動すると疲れるのでは」と心配する人もいる。Ｑ&Ａサイト「ＯＫＷａｖｅ」には、「朝、出勤前にトレーニングをしようと思うのですが、朝からトレーニングしたら疲れて日中眠くなって効率悪いんじゃ......と感じました」との投稿があった（２０１３年１月２日）。確かに、運動の結果、仕事中に眠気をもよおすのは困る。いくつかの回答が寄せられたが、大筋は、「疲れすぎない程度に身体を動かせばＯＫ」ということのようだ。「疲れすぎればだるくなり、眠気が出ますよ。もっとも、私個人の場合は、有酸素運動１時間ぐらいならかえってスッキリして眠気覚めますけどね」という人もいた。１時間とはいかなくても、腕立て伏せやストレッチ、背伸びだけでも仕事がはかどるなら、明日から１５分早起きしてみるのも、悪くないかもしれない。（出典：Ｊ－ＣＡＳＴニュース）
2014/10/01
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