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2014/12/10

“睡眠負債”は、週末に返済できる？

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(10108)

カテゴリ：睡眠・休養

平日の睡眠不足は、週末に長時間睡眠時間をとっても体の機能すべてが回復するわけではなく、特に注意力や集中力の回復は期待できないそうなので、質のよい睡眠と十分な睡眠時間は習慣に出来るといいですね。

日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、睡眠の不満は多いそうです。
厚生労働省では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。
また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

・質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％
・働き盛りの約８割が「かくれ不眠」

・「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える
・若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」
・現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書

・東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査
・機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題

今年３月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表しています。

・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～
　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

・ ”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法

不眠改善の行動内容.jpg

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
・口呼吸を徹底するために口閉じテープをする
これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。

・健康経営の提案　社員元気で会社も元気

**************************** 【以下転載】 ****************************

睡眠負債ってなに？

米国立衛生研究所（National Institutes of Health：ＮＩＨ）の国立心肺血液研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute：ＮＨＬＢＩ）によると、高齢者を含めて成人は、１日平均７～８時間の睡眠が必要です。

ところで、睡眠負債ってご存知ですか？

日々の睡眠不足が加算され、その結果蓄積した総睡眠不足時間は、睡眠負債と呼ばれます。例えば、平日に毎晩２時間、睡眠が足りなければ、６日後の週末には１０時間の睡眠負債を抱えることになります。

では平日に貯まった睡眠不足は、週末にたくさん寝ることで挽回（ばんかい）できるのでしょうか？

米ペンシルバニア州立大学の研究者らは、３０人の健康な成人男女（平均年齢２４．７歳、平均ＢＭＩ２３．６）を対象に、１３泊の睡眠実験を行いました。

対象者はベースライン（基準値）を作るため、最初の４夜は８時間睡眠で過ごしました。このベースラインに基づき、評価項目の正常な値を設定し、その後の６夜は１日につき６時間睡眠、続く３夜は回復のため１日に月１０時間睡眠で過ごしました。これは多くの方が実際に生活しているときの、睡眠負債のモデルパターンになります。

実験は、以下の項目により評価します。

１．日中の眠気
２．注意力
３．炎症マーカー（血液中インターロイキン６〈ＩＬ－６〉の濃度）：ＩＬ－６の増加は、インスリン抵抗性、心血管疾患、および骨粗鬆症に関連
４．ストレスホルモン量：コルチゾール（副腎で生成されるステロイドホルモン。ストレスに反応して増加）を測定

血液検査は、ベースライン期間終了日（実験４日目）、６泊の睡眠制限期間終了日（実験１０日目）、そして２泊の回復睡眠期間終了日（実験１３日目）に行います。

注意力や集中力の回復は期待できない

結果は評価項目によって異なりました。

１．予想通り、６泊の睡眠制限で、参加者の日中の眠気が増加しました。ところが、のちの１０時間睡眠で日中の眠気のレベルはベースラインにまで戻りました。
２．炎症マーカー（炎症や組織障害により体内で変動する物質）のＩＬ－６は、６泊の睡眠制限期間中に、著しく増加しました。ところが、回復睡眠のあと、ベースラインレベルに戻りました。
３．ストレスホルモン量（コルチゾールレベル）は、睡眠制限期間中はベースラインから変化がありませんでしたが、１０時間睡眠を２泊すると、ベースラインの測定値を下回りました。コルチゾールレベルは睡眠時間が強くかかわります。つまりこの実験が始まった時点ですでに、参加者が寝不足だったことが考えられ、これは正常な睡眠の（睡眠障害などのない）健康な若者が、慢性的に睡眠不足だということを示唆しています。
４．注意力は睡眠制限で著明に悪化しました。しかも、１０時間の睡眠でも改善しませんでした。

睡眠は、銀行のシステムとは違うようですね。

つまり平日の睡眠負債を返すために、週末に長時間睡眠時間をとっても、私たちの体の機能すべてが回復するわけではないのです。特に注意力や集中力の回復は期待できません。

ただし現段階では、この研究は短期間の睡眠負債の実験なので、長期の影響までは分かっていません。

ところで睡眠の効果とは、本来どのようなものなのでしょうか？ここでは、ＮＨＬＢＩの解説を参考に見直してみたいと思います。

【１】思考力アップ
睡眠は、脳の適切な働きを助けます。これまでの報告で、良い睡眠により学習能力が改善されることが示されています。また問題解決能力、注意力、意思決定、創造性の向上に役立ちます。

【２】気分アップ
睡眠不足だと、感情や行動のコントロールに問題が生じるようになり、うつ病、自殺、および危険な行動につながります。
睡眠不足の子どもや若者は、他人との関係をうまく構築できません。そして衝動的で、気分のむらがあり、怒りや悲しみ、抑うつ状態を感じやすく、モチベーションを欠いています。また注意力が低下し、成績が下がり、ストレスを感じやすくなります。

【３】ヘルシーな血管の維持
睡眠は、心臓や血管の修復や治癒に関与しています。睡眠不足が続くと、心臓病、腎臓病、高血圧、糖尿病、および脳卒中のリスクが増加します。

【４】肥満防止
睡眠不足は、肥満のリスクを高めます。例えば１０代の若者を対象にしたある研究では、失われた睡眠の時間ごとに、肥満になる確率が上がることが示されました。ほかの年齢層においても、睡眠不足は、肥満のリスクを高めます。
睡眠は空腹を感じるホルモンのグレリン、満腹を感じるホルモンのレプチンなど、健全なホルモンのバランス維持に役立ちます。睡眠不足だとグレリンのレベルが上がり、レプチンのレベルが下がります。ですから、夜中に仕事をしていて無性にお腹が減る……といったことが起きるのは、カロリーを消費しているからではなく、ホルモンの仕業で、しっかり睡眠をとったときより空腹を感じるのです。

【５】糖尿病予防
睡眠は、血糖値レベルをコントロールするインスリンの反応にも影響します。睡眠不足だと血糖のレベルが正常値より上昇し、糖尿病のリスクが高まります。

【６】健全な成長と発育
睡眠は、健全な成長と発育をサポートします。これは深い眠りが成長ホルモンの放出を増加させ、子どもや若者の正常な成長を促進するからなのです。
成長ホルモンは、子ども、若者や大人の筋肉量を高め、細胞や組織の修復に役立ちます。さらに睡眠は、思春期や生殖能力において大きな役割を果たしています。

【７】免疫力アップ
健康を維持するための免疫システムは、睡眠に依存しています。免疫システムは、外来または有害物質に対して、私たちの体を守る働きをしています。継続的な睡眠不足は、免疫システムに影響します。例えば、かぜなどの一般的な感染症と戦うのにさえ、問題を生じるのです。

【８】効率アップ
睡眠不足は、仕事や学校での生産性を下げます。仕事の時間がかかり、反応が遅れて、間違いが起こります。

【９】事故を減らす
睡眠不足が、マイクロスリープ（瞬間的睡眠）を引き起こす可能性があります。マイクロスリープは、私たちが起きているときに生じますが、コントロールすることはできませんし、認識していない可能性があります。マイクロスリープは、自動車事故の原因として挙げられることが多い過眠症の症状の１つです。
例えばある研究では、睡眠不足で運転することは、飲酒運転と同等もしくはそれ以上に危険だという結果が示されています。ドライバーの眠気により、米国では、毎年約１０万件の自動車事故が発生し、約１５００人が死亡していると推定されています。
睡眠不足による影響はドライバーにだけ現れるのではありません。医療従事者やパイロット、学生、弁護士および工場の労働者を含むすべて人々に影響を与え、ときに悲劇的な事故を引き起こします。

以上、いかがでしょうか。睡眠負債をはじめ、まだまだ睡眠に関するミステリーは解明されていないことが多いのですが、質の良い睡眠をしっかりとれば、良い効果が得られることは確かです。

大西睦子
医学博士。東京女子医科大学卒業後、同血液内科入局。国立がんセンター、東京大学医学部附属病院血液・腫瘍内科にて、造血幹細胞移植の臨床研究に従事。２００７年４月より、ボストンのダナ・ファーバー癌研究所に留学し、ライフスタイルや食生活と病気の発生を疫学的に研究。２００８年４月より、ハーバード大学にて、食事や遺伝子と病気に関する基礎研究に従事。著書に『カロリーゼロにだまされるな――本当は怖い人工甘味料の裏側』（ダイヤモンド社）。

（出典：日経トレンディ）

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