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2020/02/15

脳と体の両方に効くベストな運動方法が明らかに「有酸素運動を２５分」

(1)

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9024)

カテゴリ：運動

おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

南オーストラリア大学の最新研究により、運動や記憶の学習能力や身体の回復力が格段に向上する運動方法が明らかにされました。
脳の神経可塑性における最大変化は、計２０分間の高強度インターバルトレーニング、および２５分間持続する低強度の有酸素運動によって起こることが判明したそうです。

人間の身体機能は２０歳をピークに年々低下し、６０代の身体機能は２０歳の４割にまで落ち込むそうです。
筋肉は加齢とともに著しく衰え、特に足腰の筋肉は３０～８０歳の間に約半分になり、骨や筋肉など運動器の衰えが原因で歩行などに障害を来たすロコモティブシンドローム（運動器症候群）を防いで健康寿命を延ばすためにも、定年前後の時期から筋トレで筋肉や関節の機能を維持することが重要です。
人生１００年時代に１００歳まで生き抜くために最も大切なことは、筋肉の減少をいかに食い止めるかということです。

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。

・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない
・続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分

ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）
１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。
２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。
３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。
４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３４カ国中３３位（２０１９年ＯＥＣＤ調査）のワースト２で、驚くほど低率です。

厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。
しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？　今でしょう！！（笑）

また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

・人生で今日が一番若い。
・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

・運動をしないことで脳が受けるダメージ　たった１０日で脳は衰える
・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす　幸福感を促す介入が必要
・１０年後、医療・介護費１．５倍　平均寿命より健康寿命
・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧
・健康寿命は日本が世界一　男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に
・日本健康会議、指針８項目　民間主導で健康寿命延伸を
・意外に短い「健康寿命」　５０代早期退職の現実味
・「健康」と｢幸せ｣の好い関係　伸ばそう"主観的健康寿命"
・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」
・健康寿命延ばせるか　くらし工夫で転倒防げ　地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず
・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」
・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減　１０年間で推計
・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる「病は気から」は本当
・口の健康を意識して健康寿命長くしよう
・男のアンチエイジングと「食」
・健康的な食事と運動習慣　以外にも長寿の秘訣があった
・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に
・米国医学会が出した「衝撃のリスト」　全米８割の医師が示した無駄な医療
・長野の長寿　秘密は明治の教育
・運動で４０歳以降医療費１５３万円減　阪大試算
・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け　「予防医療」「医療費削減」にも
・生活習慣改善　企業ぐるみ　健保の医療費削減

そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。

・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！　デスクワークの悪影響を帳消しに？
・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい

高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。
また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。

自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

スマートホンをお持ちの方は POLAR・H６心拍センサーがおすすめです。
今では、より楽な POLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００やアップルウォッチ４を愛用しています。

有酸素系運動のめやす例　

・低強度：認知能力が高まる　負荷は５０％程度
　私の場合は１１０
・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼　負荷は６５％程度
　私の場合は１２７
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善　負荷は８０％程度
　私の場合は１４５

しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける　（ある程度までは有益）
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
・古代から活動的な個体に健康・長寿を授けている

そして、サルコペニア、さらに進んでフレイルとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

私もライフログがとれるアップルウォッチ４、スポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、３０分ジョギング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
・タバタ・プロトコルの活用
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

運動強度と心身の健康.jpg

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

運動指針２００６.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

ランナーなどアスリートにおすすめです。
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**************************** 【以下転載】 ****************************

・脳内の「神経可塑性」を高めることで、運動や記憶の学習能力や身体の回復力が格段に向上する
・最新の研究により、神経可塑性を最大化させる２パターンの運動方法が明らかになる

南オーストラリア大学の研究により、頭の回転を高める具体的な運動方法が明らかにされました。

実験で提示されたベストな運動法は、脳内の「神経可塑性」を最大限に高めるもの。

神経可塑性とは、脳の神経接続を再配線したり修復する能力であり、この能力が高いほど心身ともにプラスの効果が期待できるようです。

研究の詳細は、「Journal of Science and Medicine in Sport」に掲載されました。

◆「神経可塑性」を高めて、心身を健康に

実験では１２８名の被験者に参加してもらい、１回の運動後の脳状態をモニタリングする調査を行いました。

バイクマシーンおよびランニングマシーンを使った、「低強度の長時間有酸素運動」と「高強度のインターバルトレーニング」を行い、両者の間では、被験者の心拍数が５０～９０％変わります。

前者は、ジョギングなどの長く続けられる運動、後者は、短いインターバルを挟む激しい運動です。

その結果、脳の神経可塑性における最大変化は、計２０分間の高強度インターバルトレーニング、および２５分間持続する低強度の有酸素運動によって起こることが判明しました。

一方で、長時間にわたる高強度トレーニングや継続時間の短い有酸素運動では、脳にポジティブな効果が見られませんでした。

研究主任のアシュレー・スミス教授は「定期的な運動が、神経可塑性を高め、記憶力や注意力、学習能力を向上させることはすでに知られている」とした上で、「神経可塑性は、乳児期から成人期までの脳の発達を促し、新しい運動スキルを習得したり、記憶を形成したり、さらには脳損傷や脳卒中からの回復を手助けしてくれる」と説明します。

また、定期的に運動する人は、あまり運動をせず、１日の座っている時間が長い人に比べて、より大きな神経可塑性や神経接続性を示すことが分かっています。それだけでなく、新しい運動スキルを学ぶ際は、その前に運動をしておくことで神経過疎性が高まり、習得も早くなるのです。

脳が特別な理由は、コンピューターと違い、感覚信号と運動信号を並行して処理できる点にあります。脳には別の機能を複製できる多くの神経経路が備わっているため、たとえ脳のある部分が損傷しても、別の神経経路を使って、信号を再経路化できます。

こうした脳の柔軟性が高いほど、心身のパフォーマンスも格段に向上するのです。

日頃の運動不足がたたり、頭の回転が鈍くなっていると感じている方は、ぜひ取り入れてみると良いでしょう。

（出典：ナゾロジー）

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