2025年04月の記事
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障害者の地域移行・地域生活を支えるサービスについて
施設にて長年「社会的入院」を強いられるという状況は障害者福祉における大きな問題として残っています。それを改め、障害者が地域生活に移行できるような支援が近年行われています。支援は具体的に①地域移行支援 ②自立生活援助 ③地域定着支援を組み合わせて行われています。①地域移行支援とは、障害者支援施設や病院等に入所又は入院している障害者を対象に、住居の確保その他の地域生活へ移行する為に行われる支援です。②自立生活援助とは、グループホームや障害者支援施設、病院等から退所・退院した障害者等を対象に、定期及び随時訪問、随時対応その他自立した日常生活の実現に必要な支援を提供する援助です。③地域定着支援とは、居宅において単身で生活している障害者等を対象に、常時の連絡体制を確保し、緊急時には必要な支援を行うものです。地域生活に移行する為の支援の流れを説明すると、第1段階として地域移行支援が行われます。地域移行支援はさらに3段階に分けることができます。初期段階では主に、◆地域移行支援計画作成 ◆訪問相談 ◆情報提供等が行われます。中期段階では主に、◆訪問相談 ◆同行支援 ◆日中活動（障害福祉サービス 自立訓練等）の体験利用等が行われます。終期段階では主に、◆住居の確保等 ◆同行支援 ◆関係機関調整（例：訪問看護の実施に向けて）等がそれぞれ行われます。第2段階（第3段階）として自立生活援助又は地域定着支援が行われます。この２つは、必ず行われるわけではありません。両者共に実施される場合は、自立生活援助が先となります。自立生活援助支援では、◆定期訪問による生活状況のモニタリングや助言 ◆随時訪問・随時対応による相談援助 ◆近隣住民との関係構築など、インフォーマルを含めた生活環境の整備が提供されます。地域定着支援では、◆居宅で単身等で生活する者との常時の連絡体制の確保 ◆緊急訪問や緊急対応がなされます。この流れを障害者の自立度の観点からみると、障害者の自立度が高まるほどに、ソーシャルワーカー等の働きかけの姿勢は能動的なアプローチから、受動的な支援となっていくといえます。【障害者の相談体系】障害者・障害児からの計画相談については、指定特定相談支援事業者が支援を実施します。具体的には◆計画相談支援（サービス利用支援、継続サービス利用支援） ◆基本相談支援）を実施します。地域相談（地域移行支援・地域定着支援）については、指定一般相談支援事業者が支援を実施する。具体的には◆地域移行支援 ◆地域定着支援 ◆基本相談支援となります。【地域移行支援計画の具体的な策定プロセス】指定特定相談支援事業所（の相談支援専門員）が作成したサービス等利用計画を踏まえて、指定地域移行支援事業所（の相談支援専門員）は、保健医療サービスやその他の福祉サービス等と連携しつつ、地域移行支援計画の原案を作成し、以下の手順により地域移行支援計画に基づく支援を実施します。１．利用者に係る障害者支援施設等、精神科病院、救護施設等、刑事施設等、保護観察所又は地域生活定着支援センターにおける各担当者を招集して行う会議（地域移行支援計画作成会議）を開催し、地域移行支援計画の原案について意見を求めます。なお、会議には本人やその家族の同席が望ましいと言えます。２．当該地域移行支援計画の原案の内容について、利用者及びその家族に対して説明し、文書により当該利用者の同意を得ます。【地域移行支援の具体的な流れ】①本人の意向を確認した上での地域移行支援の支給申請、及び計画相談支援の契約を行います。役所では地域相談支援の支給申請を行います。そして、指定特定相談事業所が重要事項説明を行い、計画相談に係る契約を交わします。②指定特定相談事業所がサービス等利用計画案の作成をおこないます。③計画相談支援の支給決定を経て、サービス担当者会議が実施されます。そしてサービス等利用計画が作成されます。④地域移行支援の契約。指定一般相談事業所が重要事項説明を行い、地域移行支援に係る契約を交わします。その上で地域移行支援計画案が作成されます。⑤地域移行支援計画作成会議を開催し地域移行支援計画を作成します。計画を本人および担当者に交付します。⑥地域移行に向けての個別相談を実施。実際に支援が開始されます。（引用）『地域移行支援の概要』堺市障害施策推進課 令和4年2月『(１)障害者の地域移行・地域生活を支えるサービスについて』厚生労働省
2025.04.29
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【アルコールによる健康障害】 ＜アルコールとすい臓病＞
【アルコールによる健康障害】＜アルコールとすい臓病＞1. はじめに すい臓は胃の後ろ側で背中に近いところに帯状に分布しています。すい臓の役目は外分泌機能と内分泌機能があります。外分泌機能としては、すい臓から腸に消化酵素（たんぱく質・脂質・糖質を消化する酵素）を分泌して食物を消化することにより栄養分の吸収を補助します。内分泌機能としては、すい臓から血管内にインスリンやグルカゴンなどのホルモンを分泌して、血液中の糖分の調節を行なったりしています。 すい臓病には急性すい炎、慢性すい炎、慢性すい炎から起こる糖尿病があります。すい臓病の原因として、アルコールの飲みすぎのほか、胆石や自己免疫疾患などがありますが、男性においてはアルコールの飲みすぎが最も多く、急性すい炎の約半数、慢性すい炎の約80％弱となっています。 検査ではすい臓から分泌される消化酵素としてのアミラーゼ（炭水化物を消化）、リパーゼ（脂肪を消化）、トリプシン（たんぱく質を消化）などが血液や尿中に漏れ出てきているかを見ます。2. いろいろなすい臓病急性すい炎 急性すい炎の症状は病気の重症度によって異なりますが、典型例では上腹部（お臍の上の辺り）の激しい痛みで始まり、次第に痛みが強くなり数時間後にピークとなります。また上腹部の背中側の痛み（背部痛）も比較的特徴的な症状です。痛みと同時に吐き気や嘔吐を伴うことが多く見られます。この他、食欲不振・発熱・腹部の張った感じ・軟便や下痢もみられることがありますが、全く症状の無い場合もあります。重症のすい炎では上記の症状の他、ショック症状として意識の低下・血圧の低下・頻脈・チアノーゼなどが見られ、死亡する場合もある恐ろしい病気です。治療としては飲食を禁止し、薬物療法としての鎮痛剤・たんぱく分解酵素阻害剤・輸液などの投与、重症では抗生物質の投与、外科治療なども行なわれます。病院で治療を受け治癒した後に、再び過量の飲酒を続けていると何回も発作を繰り返し、その結果すい臓が破壊され慢性すい炎となります。慢性すい炎 慢性すい炎ではすい臓の線維化や、外分泌（膵臓から腸に消化酵素を分泌）や内分泌（膵臓から血管にホルモンを分泌）の機能低下が起こります。慢性すい炎の症状として急性すい炎の症状のほか、外分泌機能の低下による体重減少・脂肪便（便が水面に油のように広がる）・食欲低下・全身倦怠感などの症状や、内分泌としてのインスリンの分泌機能低下による糖尿病となり、その結果としての口渇・多尿なども見られることがあります。 慢性膵炎の診断には、「a. すい臓内に石が見られること」「b. すい臓から消化液を運ぶ管（膵管）の不規則な拡張が見られること」「c. すい臓の外分泌（すい臓から腸に消化酵素を分泌する）機能が低下すること」などが用いられます。 検査としては、腹部超音波検査や腹部CT検査・ERCP（内視鏡的逆行性膵胆管造影）検査・MRCP （磁気共鳴胆膵管画像）検査、それに外分泌機能を調べる検査としてPFD試験があります。治療法として、腹痛の治療には痛み止めを、再発・進行予防にはたんぱく分解酵素阻害剤を、膵臓の外分泌機能の補充には消化酵素薬を投与します。内分泌機能低下である糖尿病の状態ではインスリンの治療が必要となります。3. 終わりに アルコール性のすい炎では、アルコールの飲みすぎが原因となりますから、その予防には適正な飲酒（1日に2ドリンク以下すなわち日本酒なら1合以下、あるいはビールなら中ビン1本以下、あるいは焼酎なら200mLのコップ半分以下）や、バランスの良い食事を腹八分目に頂くことが大切です。 またアルコール性急性すい炎になった人の中には慢性すい炎になっている人がいることが考えられます。慢性すい炎の状態では、アルコール性肝炎と同様お酒がやめられないアルコール依存症になっている場合が多く、特に糖尿病になっている場合で断酒ができない場合には予後不良となりますので、アルコール性慢性すい炎の診断を受けたら断酒をするべくアルコールの専門病院への受診をお勧めします。（引用）『健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～』横山 顕 よこやま あきら：独立行政法人 国立病院機構 久里浜医療センター 臨床研究部部長（2025/4/29時点）
2025.04.28
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【アルコールによる健康障害】 ＜アルコールと依存＞
【アルコールによる健康障害】＜アルコールと依存＞ アルコールには依存性があり、麻薬・覚せい剤・タバコ・睡眠薬などと同じく次のようなプロセスを経て依存症という病気に至ります。習慣的に飲酒していると、まず耐性が形成されます。耐性とは同じ量の飲酒でもあまり効かなくなってくることです。いわゆる「酒に強くなってきた」状態で、少量の飲酒ではあまり効果がなくなり、同じ効果を求めて徐々に酒量が増加していきます。 そして、精神依存という症状が現れます。精神依存とは簡単に言うと「酒が欲しくなる」ことです。酒がないと物足りなくなり飲みたいという欲求を感じるようになります。さらに精神依存が強くなると、酒が切れてしまうと家の中を探したり、わざわざ出かけて買いに行くような行動が現れます。 そして、耐性・精神依存が形成され、長年ある程度の量の飲酒を習慣的に続けていると、しまいには身体依存が出現します。身体依存とは、文字通り酒が切れると身体の症状が出ることで、酒を止めたり減らしたりしたときに、離脱症状と呼ばれる症状が出現するようになります。代表的な離脱症状としては、不眠・発汗・手のふるえ・血圧の上昇・不安・いらいら感などがあり、重症の場合は幻覚が見えたり、けいれん発作を起こしたりすることもあります。酒を止めるとこのような症状が出現してしまうので、症状を止めるためにまた飲酒するという悪循環となり、ますます酒を止めることが難しくなります。 どこからがアルコール依存症で、どこまでが普通の酒飲みかという線引きは、はっきり出来るものではありません。しかしアルコールに依存性がある以上、飲酒をしている人は誰でも依存症の回路がゆっくりと脳の中で作られていきます。つまり飲酒をしていれば、誰もが依存症になる可能性があるということです。アルコール依存症はゆっくりと進行していくため、依存が作られている途中では自分では気付きませんが、しまいには飲酒によって問題があるにもかかわらず、飲酒をコントロールできなくなります。そのコントロールできない状態がアルコール依存症なのです。 飲酒による問題は、様々な問題があります。まず肝臓や膵臓、脳・神経などの様々な臓器に悪影響を及ぼします。さらに仕事に影響がでることも大きな問題の一つです。飲酒のせいで遅刻や欠勤をした、頭が働かず仕事の効率が落ちた、朝に酒のにおいを指摘されたといった問題は飲酒の問題の代表的なものです。また家族との関係も悪化していきます。妻・夫・子供の信用を失い、関係がギクシャクし、その結果さらにストレスをためて酒に逃げるようになります。 うつ病などの精神的な影響、事故に巻き込まれやすくなるなど、飲酒による問題は様々なものがあります。そしてアルコール依存症になると、そのような問題があるとわかっていながら、自分では飲酒をコントロールできない状態になっており、酒を減らしたり止めたりできなくなっているのです。 アルコール依存症と、酔ったときに問題を起こすということとは異なります。それは「酒乱」であって、依存症とは違います。酔ったときにいくら問題を起こしたとしても、たまにしか飲酒しない人はアルコール依存症ではありません。逆に酔ったときに周りに迷惑をかけなくても、飲酒がコントロールできなければアルコール依存症といえます。むしろほとんどのアルコール依存症の人は、静かに酒を飲んでいるものです。（引用）『健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～』木村 充 きむら みつる：独立行政法人 国立病院機構 久里浜医療センター 副院長（2025/4/29時点）
2025.04.28
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アルコールによる健康障害 ＜アルコールと肝臓病＞
【アルコールによる健康障害】＜アルコールと肝臓病＞１．主な肝臓病1. 脂肪肝 アルコール性肝障害にはいろいろな種類の病気があります。飲みすぎにより､まずなるのが脂肪肝（症状があることはまれで、腹部超音波検査で見つかる場合が多い）です。食べすぎによる肥満や糖尿病による脂肪肝も増えていますので、飲酒をしている方はそれとの区別が必要です。飲酒が原因の脂肪肝は、飲酒をやめれば短期間で改善するのが特徴です。2. アルコール性肝炎 脂肪肝の状態でさらに大量の飲酒をした場合にアルコール性肝炎（腹水・発熱・黄疸の症状）という状態になり、まれに重症型となり死亡する場合があります。脂肪肝と肝炎が併発している場合はアルコール性脂肪性肝炎とも呼ばれます。アルコール性肝炎の診断がなされた人では、その時点で断酒が困難なアルコール依存症になっている可能性があります。アルコール性肝炎が改善してもまた飲酒を再開するといずれ肝硬変に進行してしまうかもしれず、専門医による飲酒問題の評価が推奨されます。3. アルコール性肝線維症 欧米先進国ではアルコール性肝炎が肝硬変の主たる前駆病変（≒前段階で起きる病気）ですが、日本ではアルコール性肝炎の炎症所見や症状や既往がなく、肝臓の組織内に線維化が徐々に進行するアルコール性肝線維症を経て肝硬変に至る人のほうが多いことが知られています。その背景には非アジア系とアジア系では、複数のアルコール代謝酵素の遺伝的な強さが異なることや、アルコール性脂肪性肝炎の増悪因子の脂肪摂取量や肥満度が異なることがあります。そのため初めての腹水や黄疸で肝硬変と診断されることがしばしばみられます。肝臓の線維化の程度は血液の線維化マーカーや画像検査で評価できます。線維化の程度を把握することが重要です。4. 肝硬変 肝硬変の状態に至るまで飲んでしまうと、飲酒継続での生命予後はかなり悪いです。しかし、完全に長期間の断酒に成功すれば、断酒により腹水や黄疸が消失する段階であれば、肝臓の再生が十分期待でき、一般的に生命予後は良好です。重大な症状としては腹水・黄疸に加えて食道胃静脈瘤の破裂などによる吐血や肝性脳症という意識障害などがあります。このレベルまできた多量飲酒者はアルコール依存症の可能性が高いので、断酒のために精神科医や断酒会やAA（アルコホーリクス・アノニマス）などの自助グループとの連携が推奨されます。5. 肝臓がん 男性では1日69g以上（日本酒換算3合以上）から1.66-1.76倍に肝臓がんのリスクが増加し、女性では23g以上で3.60倍に増加しました。大酒のみの人ではC型とB型肝炎ウイルスに感染した場合、感染から肝硬変に至る期間が短く、若年で肝臓がんのリスクが上昇します。 C型肝炎の治療に成功してウイルスが排除されると肝発がん率が低下しますが、１日平均60g以上の飲酒は、ウイルス排除後も肝臓がんのリスクを高めることが本邦の研究で明らかとなっています。 アルコール性肝障害は禁酒により再生へ向かい、禁酒1年につき肝臓がんのリスクは6-7%低下します。高齢、肝障害の進行度、喫煙、肥満、糖尿病、C型・B型肝炎ウイルス感染の既往、他の飲酒喫煙関連がんの重複、禁酒できないなどの危険因子が多いほど発がん率が高くなります。２. 飲酒者の肝臓病対策 肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれ、よほどのことがない限り音を上げない臓器です。したがって症状が出てからでは重篤化している可能性もあり、早期発見が大切です。そのためお酒を常習的に飲んでいる方は、症状がなくても定期的に血液検査を受けるようにしてください。 肝臓病の早期発見には血液検査を行いますが、検査項目としてはAST(GOT)、ALT(GPT)、γ‐GTPがあります。γ‐GTPが高値の方はアルコールの飲みすぎが疑われますので、血液検査でIV型コラーゲンなどの線維化マーカーをチェックしてもらうと良いでしょう。 お酒の量を控えること（1日あたり日本酒にして1合、ビールなら中びん1本程度まで）が大切です。医師から減酒や断酒を勧められても困難な場合は、アルコール問題の専門医を早めに受診することも推奨されます。（引用）『健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～』横山 顕 よこやま あきら：独立行政法人 国立病院機構 久里浜医療センター 臨床研究部部長（2025/4/27時点）
2025.04.27
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アルコールによる健康障害 ＜急性アルコール中毒＞
【アルコールによる健康障害】＜急性アルコール中毒＞１．急性アルコール中毒とは 人は、飲酒をすれば酩酊と呼ばれる酔った状態になります。通常、血中アルコール濃度が0.02%から0.1%程度でほろ酔いと呼ばれるリラックスした状態になりますが、0.3％を超えると泥酔期と呼ばれるもうろう状態、0.4％を超えると昏睡期という生命に危険を生じうる状態になります。 どの程度からが急性アルコール中毒となるのか明確な基準はありません。しかし、泥酔以上の状態では意識レベルが低下し、嘔吐・血圧低下・呼吸数の低下などが起こり、生命に危険をおよぼす可能性があります。 急性アルコール中毒により死亡する場合、①血中アルコール濃度が高まることによって呼吸・循環中枢が抑制されて死に至る事例と、②吐物による窒息で死亡する事例があります。また死亡には至らなくとも、足下のふらつきなどによって転倒する、電車や車にひかれる、海や川でおぼれる、もうろう状態で行った言動によってトラブルに巻き込まれるなど、さまざまな危険性が高まります。２．急性アルコール中毒になりやすい人とは 一般に若年者・女性・高齢者・飲酒後に顔の赤くなるタイプの人（赤型体質）はアルコールの分解が遅いため、アルコールの血中濃度が下がりにくく、急性アルコール中毒のリスクが高まります。中でも若年者は自分の限界がわからないこと、アルコールに対してまだ耐性が低いことなどから、急性アルコール中毒のリスクが高いと考えられます。また大学生や新社会人では、新人歓迎行事として一気飲みと称される慣習がいまだ残っています。３．急性アルコール中毒の現状 東京消防庁が発表した急性アルコール中毒による搬送者数の推移によれば、年々増加傾向にあり、毎年１万人以上の人が急性アルコール中毒によって救急搬送されています。2019年は18,000人以上でした（過去5年で最多）。また、年齢別で見ると20歳代の搬送者数が8,802人と最も多い人数でした。20歳代の若者が自発的に大量飲酒する傾向にあるとは考えにくく、大学生や社会人になったばかりで適量のわからない若者が、新人歓迎行事などでその場の雰囲気にのまれ、あるいは通過儀礼と称して、非自発的に先輩や同僚に飲酒させられていると考えられます。一気飲みによる死亡者は毎年一定数発生し続けています。４．急性アルコール中毒の対処法 もし周囲に急性アルコール中毒が疑われる人がいる場合、まず次の救護方法を対応法として心がけましょう。◆絶対に１人にしない。◆衣服をゆるめて楽にする。◆体温低下を防ぐため、毛布などをかけて暖かくする。◆吐物による窒息を防ぐため、横向きに寝かせる。◆吐きそうになったら、抱き起こさずに横向きの状態で吐かせる。 吐けば酔いが覚めて状態が改善すると考えがちですが、酔いつぶれた人を無理に吐かせようとすると吐物が逆流してのどに詰まり、窒息する可能性があります。意識が低下している場合は無理に吐かせようとせずに上記の5点を守りましょう。 また、大いびきをかいて痛覚刺激に反応しない、揺すって呼びかけても反応しない、体が冷たくなっている、倒れて口から泡を吐いている、呼吸状態が不安定などの兆候が現れた場合はすぐに救急車を呼びましょう。 なお、体調を崩すことがわかっていながら飲酒を強要し、急性アルコール中毒で死亡させた場合は傷害致死罪が適用され、3年以上の懲役が科せられることがあります。（引用） 佐久間 寛之 さくま ひろし独立行政法人 国立病院機構 さいがた医療センター 院長/Sai-DAT ディレクター（2025/4/27時点）
2025.04.27
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ライフサイクルと飲酒
【ライフサイクルと飲酒】＜高齢者の飲酒と健康＞1. 高齢者における飲酒問題 高齢者の約15%に飲酒が関連した何らかの健康問題があり、3%前後にアルコール依存症が認められます。過度の飲酒は万病の元です。まずご自身に飲酒問題があるかどうか、新KASTやAUDITといったテストをすることをお勧めします。（ネットで検索すると出てきます）2. 飲酒と健康寿命 高齢者の過度の飲酒は健康寿命に影響を及ぼします。脳血管障害・骨折・認知症、いずれの疾患も寝たきりの主要な疾患であり、かつ過度の飲酒がこれらの疾患の強力なリスク因子であります。3. 高齢者における飲酒問題の原因とは？ 飲酒量が増える原因は様々ですが、特に高齢者で認められる現象に退職や配偶者の死をきっかけに、飲酒問題が顕在化することがあります。かつては身体的・精神的ストレスの調整弁になり、仕事や配偶者の存在で一定量に収まっていた酒が、無節制かつ過度になることで逆に身体的・精神的ストレスを助長する存在となるのです。さびしいから酒を飲む、することがないから酒を飲む、こうした酒の飲み方がさらに心と体をむしばむ結果となります。4. 高齢者における酒との付き合い方 まず高齢者ではライフスタイルの維持が大切です。社会的活動や仕事の継続など生きがいのある生活が健康寿命を延ばします。そうした中に組み入れられた酒－コミュニケーションの酒・お祝いの酒など－がまさに「百薬の長」になりうる酒です。 ＜飲酒と健康寿命＞1. 最近の若者の飲酒傾向 20歳未満の者の飲酒について、過去1カ月間に飲酒をした経験のある20歳未満の者は減少してきており、改善傾向にあります。また20代の習慣飲酒率でみても、男性では大きく減少しているなど、若者の酒離れがデータとしても示されています。2. 若者の飲酒と健康 アルコールは200以上の疾患と関連があるといわれていますが、その中でも若者の飲酒と最も関連の深い疾患として、急性アルコール中毒と、アルコール依存症があります。◆急性アルコール中毒 急性アルコール中毒は、血中アルコール濃度の上昇によって運動失調や嘔吐を伴った意識障害が起こり、身体生命に危険が迫った状態を指します。2022年の調査では、都内の急性アルコール中毒搬送者のうち51.5%を、10代と20代の若者が占めました。若者に急性アルコール中毒が多い理由としては、（1）脳がお酒に慣れていない、（2）危険な飲み方を好むなどが考えられています。1990年代以降、大学等でも問題とされるようになり、一気飲み防止の取り組みも広く行われています。◆アルコール依存症 アルコール依存症は、長年の不適切な飲酒習慣が関係するため、基本的には中高年の病気です。しかし、青年期の飲酒が深く関わるケースがあります。15歳以下からお酒を飲み始めた場合、21歳以上からお酒を飲み始めた場合と比べ、3倍以上アルコール依存症になる確率が上がるという米国の報告や、日本での初飲年齢とその後の問題飲酒との関係を示す報告等、若年者の飲酒と問題飲酒の関連は広く示されています。 また若年アルコール依存症を対象とした調査では、約1年後の断酒率は15.2%であり、一般的な断酒率の半分程度の値となっています。同期間内の死亡率も9.2%に上っており、中高年と比較しても極端に悪い予後となっています。3. その他 若者の飲酒の大きな問題として、事件・事故につながりやすいということもあります。20歳未満の者を主な対象とした若年者の飲酒と死亡率の調査では、若年期の飲酒量に比例して右肩上がりで死亡率が上昇することが報告されています。 また、若いうちから積極的に飲酒することは、飲酒量の増大、アルコール依存症等のリスクを増大させ、飲酒問題が生じたときの予後も悪いという様々な問題を生じさせます。さらに脳の萎縮や第二次性徴の遅れ等、多くの領域でアルコール多量飲酒による若者の健康への悪影響がみられます。4. 対策 若者の飲酒問題に対しては各国で様々な対策が行われていますが、決定的なものはありません。ただ、飲酒禁止年齢を用いた対策については、広くコンセンサスが得られており、アメリカ合衆国では各州によって異なっていた飲酒禁止年齢を引き上げて統一したことで若者の死亡事故が減少しています。世界保健機構（WHO）でも報告書の中で、酒類購入可能年齢の引き上げは若者のアルコール関連問題、特に飲酒運転事故の減少につながるとしています。 日本でも健康日本21（第三次）の中でも、引き続き20歳未満の者の飲酒をゼロにすることが目標として掲げられているように、20歳未満の者の飲酒防止は飲酒問題対策の大きな柱となっています。 ＜女性の飲酒と健康＞１．増加する女性飲酒者 日本では以前は女性の飲酒は一般的ではなく、1954年に国税庁等が実施した「酒類に関する世論調査」では、女性の飲酒者は13%に過ぎませんでした。しかし女性の社会進出とともに女性の飲酒も普通になり、2013年に行われた全国調査では、過去1年間に飲酒した経験のある女性の割合は63.3%と、男性（82.9%）との差が縮小してきています。この傾向は未成年でも見られ、男女差は年を追うごとに縮小してきており、中学生で差がほとんどなくなっています。 その一方で、女性は男性より酔いやすい体質を持っています。酩酊は基本的にはアルコール血中濃度に比例しますが、①一般的に女性は男性より小柄であることが多く、結果的に体内の水分量も少ない、②アルコールの代謝能力が、平均すると男性の3/4程度しかない、③飲酒量や体重が同じ場合でも血中アルコール濃度が男性より高くなること、などの理由から女性は急性アルコール中毒などの過度の酩酊リスクが男性より高く、男性以上に飲み過ぎには注意が必要です。また体へのダメージという意味でも、女性は男性の半分程度の飲酒量でも肝臓にダメージを来し、重症の肝障害である肝硬変に至る飲酒量も男性の2/3程度である等、多くの研究で女性の肝臓はお酒に弱いことが示されています。 また、女性の中で最も多いがんである乳がんも飲酒と関係があります。乳がんのリスクとして、女性ホルモン（エストロゲン）や運動不足、肥満など様々な要因が知られていますが、アルコールは女性ホルモンを介して乳がんのリスクを高める可能性が指摘されています。高齢女性で大きな問題となっている骨粗鬆症でも、大量飲酒は骨密度を減少させ、骨粗鬆症や骨折の原因となります。このような様々な研究結果から、女性の飲酒量は、一般的に男性の半分から2/3くらいにするのが安全とされています。 ２．妊娠中の飲酒は避ける ただ少量であっても、妊娠中の女性は飲酒を避けるべきです。妊娠中の女性が飲酒すると、生まれてくる赤ちゃんに、体重の減少、顔面などの奇形、脳の障害など、さまざまな悪影響が出てくる可能性があります。これらは胎児性アルコール・スペクトラム障害と言われており、予防できる精神発達遅滞の最大の原因と推測されています。また完全に断酒することが望ましい病気としては、他にアルコール依存症もあります。昔は比較的まれだった女性のアルコール依存症も、近年増加してきており、いまでは依存症全体の1～2割を占めています。女性のアルコール依存症は、①短期間で依存症となり、患者年代のピークが30代と若いこと、②摂食障害やうつ、自殺未遂など様々な精神的問題を抱えていることが多いこと、③配偶者の大量飲酒や家庭内暴力など、人間関係の問題が多くみられること、④自責感が強い、などの特徴があります。そのため、通常の断酒を目的とした治療だけでなく、家族関係の調整や、うつ病などの重複障害の治療、自己効力感の向上などにも配慮した治療が必要になってきます。 （引用）『健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～』遠山 朋海 とおやま ともみ ：独立行政法人 国立病院機構 久里浜医療センター 精神科医師松﨑 尊信 まつざき たかのぶ：独立行政法人 国立病院機構 久里浜医療センター 精神科診療部長真栄里 仁 まえさと ひとし ：独立行政法人 国立病院機構 琉球病院 副院長（2025/4/27時点）
2025.04.27
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アルコールと社会問題
【アルコールと社会問題】＜我が国の飲酒パターンとアルコール関連問題の推移＞ 近年の日本では、男性は高齢化もあり、習慣飲酒者数は減ってきました。一方女性は増えています。リスクのある飲酒者の増加、専門医療を受療する問題飲酒者の割合の少なさ、内科等に潜在する問題飲酒者等の問題があり、今後の課題となっています。（男女合わせた成人一人当たりのアルコール消費量でみると平成4年度の101.8ℓをピークに78.2ℓ（2019年度）まで減少）（男性では、平成元（1989）年の51.5%に比べ、令和元（2019）年では33.9%に大きく減少していますが、女性では同期間で6.3%から8.8%と逆に増加） 2013年の全国調査では、生活習慣病のリスクのある飲酒者が約1000万人、アルコール依存症が疑われる者が112万人、国際的な診断基準（ICD-10）による厳密な診断基準でも現在有病者数が57万人となっています。その一方で問題飲酒者として治療を受けている患者数は厚生労働省の患者調査によると、年間43,000～46,000人程度であり、ほとんどの患者さんが専門的な治療を受けられていません。それに伴う労働損失も発生しています。＜健康日本21（第二次）と飲酒＞ 飲酒は、生活習慣病をはじめとする様々な身体疾患やうつ病等の健康障害のリスク要因となっており、2018年世界保健機関が発表した報告によると、2016年の試算で、年間 300万人がアルコールの有害な使用のために死亡し、全死亡に占める割合は 5.3%とされています。また、未成年者の飲酒や飲酒運転事故等の社会的な問題の要因となり得ます。そこで国は「健康日本21」という計画において、次のように飲酒の目標を定めました。１：生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している者の割合の減少２：未成年者の飲酒をなくす３：妊娠中の飲酒をなくす がん・高血圧・脳出血・脂質異常症などの飲酒に関連する多くの健康問題の危険性は、1日平均飲酒量とともにほぼ直線的に上昇することがわかっています。生活習慣病を防ぐためには飲酒量は低ければ低いほどよいのです。一方で全ての要因による死亡率、脳梗塞及び虚血性心疾患については、飲酒量との関係がほぼ直線的に上昇するとは言えません。しかし、多く摂取するとリスクは上昇します。 2022年4月より、「未成年者」を「20歳未満の者」と呼ぶことになりました。20歳未満の者の飲酒は、体内に入ったアルコールが身体の発達に悪影響を及ぼし、健全な成長を妨げます。また、臓器の機能が未完成であるためにアルコールの分解能力が成人に比べて低くアルコールの影響を受けやすいことなどからも、好ましくありません。このような健康問題のみならず、20歳未満の者の飲酒は事件や事故に巻き込まれやすくなるなど、社会的な問題をも引き起こします。法的にも禁じられています。 妊娠中の飲酒は、胎児性アルコール・スペクトラム障害や発育障害を引き起こすため、妊娠中あるいは妊娠しようとしている女性はアルコールを断つことが求められます。授乳中も血中のアルコールが母乳にも移行するため飲酒を控えるべきです。 飲酒は、飲酒者本人の健康問題だけでなく、家庭内暴力等の家族への影響、飲酒運転等の社会的問題など、幅広い問題につながる可能性があります。このような様々な問題にも目を配りながら、国民健康づくり対策を引き続き推進していくことが私たちに求められています。＜アルコール関連問題の分類＞ アルコールに関係した問題の全てはアルコール関連問題と呼ばれています。ここでは関連問題を飲酒量や依存のレベルを基準に分類しました。すなわち多量飲酒・有害な使用・プレアルコホリズム・アルコール乱用・アルコール依存症です。各レベルはおおよそ依存の重症度を表しており、問題に対する指導や治療目標もこの分類に従うことが多いものです。 飲酒行動に関しては、全く飲酒しない人からアルコール依存症のように大量に飲酒する人まで連続的に分布しています。通常は飲酒量が増えるに従って、問題の数と重症度は増えていきます。1. アルコール関連問題 アルコールに関係した問題の全てをアルコール関連問題と呼んでいます。これには様々な健康問題や社会問題が含まれています。また問題は飲酒する当人に限らず、当人を取り巻く周囲の人々や親の飲酒の影響を受けた胎児や子どもなどにも広がっています。2. 多量飲酒 「多量飲酒」とは「1日平均60g以上の飲酒」です。アルコール関連問題の多くはこの多量飲酒者が引き起こしていると考えられています。多量飲酒は飲酒量に関する定義ですから、後述する診断名とは別の概念です。おそらく後述（３～５）の診断をもらう人の多くは、多量飲酒しているものと思われます。3. 有害な使用・アルコール乱用・プレアルコホリズム アルコール依存症までには至らないが何らかのアルコール関連問題を有する場合を示します。精神疾患の診断には、ICD-10か、DSM-5が使われます。ICDでは「有害な使用（harmful use）」と呼ばれており、飲酒のために何らかの精神的または身体的障害が存在する場合にのみ診断されます。飲酒による社会的・家族的問題があっても、それだけでは診断の対象とはなりません。これに対してDSMでは伝統的に飲酒による社会的・家族的問題を重視しており、社会的または家族的問題があれば、当人の精神的・身体的問題の有無にかかわらず、アルコール乱用と診断されることになっていました。 一方で「プレアルコホリズム」という概念が提唱されており、臨床現場でよく使われています。プレアルコホリズムは、有害な使用および乱用に比べてより広い概念で、問題の内容を問いません。いずれの概念も依存症には至っていないことが条件で、プレアルコホリズムの場合には、この操作的な境界を「離脱症状と連続飲酒の経験がともにないこと」としています。4. アルコール依存症 依存症の診断基準については、ほとんどの場合にICD-10が使われています。一方有害な使用・アルコール乱用を含め依存症の診断は、ICD-10およびDSM-4-TR 、DSM-5ともに全ての薬物に共通に使用されます。従ってたばこ依存症も覚せい剤依存症も同じ診断基準が使用されます。（ICD依存症の診断基準）過去1年間に以下の6項目の内、3項目以上を同時に1か月以上経験するか、繰り返し経験した。１．激しい飲酒渇望２．飲酒コントロールの喪失３．離脱症状４．耐性の証拠５．飲酒中心の生活（飲酒行動に時間がかかる）６．問題があるにもかかわらず飲酒5. アルコール使用障害 アルコール使用障害はDSM-5の疾患概念で、依存症と乱用、さらにはICD-10の有害な使用の概念も含まれています。しかし、統一されて疾患名が“使用障害”となったことに加え、DSM-Ⅳで一旦削除された重症度分類の考え方が再度導入されています。診断基準も11項目と多くなっており、該当する項目数によって軽度から重度まで3つに分けられます。このような疾患概念の変化は、依存や嗜癖の問題を幅広く捉え、より軽症のうちに介入することを可能にするだけでなく、治療目標の多様化といったメリットをもたらしています。（アルコール使用障害の診断基準）1年間の間に１～１２のうち2項目以上を満たす１．意図されたよりも大量または長期に使用２．使用量を減らそうとする欲望または不成功な努力３．物質の入手、使用、回復などに大量の時間を要す４．社会的機能の破綻を起こすような反復使用５．反復する社会問題または対人関係問題があるにもかかわらず継続使用６．物質使用の為に重要な社会、職業活動などを放棄７．身体的な危険を伴う状況での物質の反復使用８．精神的・身体的問題が物質使用に起因していることを知りつつも継続９．耐性１０．離脱症状１１．物質使用の渇望＜飲酒と事故＞ 飲酒・酩酊により「交通事故」「転倒・転落」「溺水」「凍死」「吐物吸引による窒息」などの様々な事故が引き起こされます。飲酒に関連した事故を防止するためには、飲酒行動自体への取り組みが必要です。また飲酒事故の背景にアルコール乱用やアルコール依存症が存在する場合には、治療が必要となってきます。 飲酒・酩酊時には身体運動機能や認知機能が低下するうえ、理性の働きも抑えられてしまいます。そのため飲酒により「交通事故」「転倒・転落」をはじめとする様々な事故が引き起こされます。老若男女を問わず一度でも飲酒・酩酊をすればこのような事故を起こす可能性があり、またその被害者となることもあるため、大変身近で重要な問題です。1. 飲酒運転による交通事故 自動車と飲酒習慣の普及により、毎年、多くの飲酒運転による交通事故が発生しています。死亡事故率を飲酒有無別にみると、飲酒運転の死亡事故率は飲酒なしの9.1倍（2021年）と高く、飲酒運転による交通事故が死亡事故につながる危険性の高いことが明らかになっています。 そのため、悪質な危険運転を防止するための法的な対策として、危険運転致死傷罪制定などの法的対策が施行されてきました。これらの法的対策の効果もあって、原付以上運転者の飲酒運転による年間交通死亡事故件数は、2000年の1,276件から、2021年には152件と大幅に減少していました。 しかしこのような状況においても、事故や違反を繰り返す常習飲酒運転者が存在することも指摘されています。また飲酒運転検挙経験者の半数以上が多量飲酒者であり、アルコール依存症者の割合も一般人口に比べて非常に高い面があることがわかっています。2. 酩酊による交通事故（歩行者） 歩行中の交通事故死者数（2021年）は941名で、全体（2,636人）の1/3以上と、状態別交通事故死者数では最も多くなっています。歩行者側の法令違反の内訳をみると、高齢者以外では酩酊等が23%と、横断違反（11%）の2倍となっています[2]。このことから酩酊歩行は死亡事故につながりやすく、大変危険であることがわかります。3. 転倒・転落 酩酊により足元がふらつき、注意力が散漫になるほか、意識障害が出現することもあるため、転倒や転落が起こりやすくなります。また、転倒時には身体を防御するような反射的な運動が遅れ、頭部外傷などの重傷な外傷が起きやすくなります。さらに階段や電車のホームなどから転落し、死亡する事例も多くみられます。4. 溺水 飲酒後に入浴し溺水する事例が多く、公衆浴場や川・海での溺水もみられます。飲酒が溺水の危険性を高めることが指摘されています。5. 凍死 アルコールには末梢血管拡張作用があるため、飲酒をすると体表の血流が増加します。従って飲酒後に寒い所に長時間いると血液が冷やされて低体温になりやすく、屋外で眠り込んでしまい凍死する事例が多数みられます。6. 吐物吸引による窒息 酩酊状態のため、嘔吐の際に吐物を吸引して窒息する事例も多く、酩酊者への適切なケアが必要とされます。 飲酒によって引き起こされる様々な事故を防止するためには、その原因となっている飲酒行動自体への取り組みが必要です。飲酒事故はアルコール関連問題のひとつであり、アルコール乱用やアルコール依存症が背景にある場合には、それらに対する適切な治療が必要です。＜アルコールの運転技能への影響＞ アルコールは運転に必要な技術や行動に対して極めて低い血中濃度から影響を与え、血中濃度が高くなればその分影響も強くなることが知られています。欧米の研究では、アルコールの血中濃度が0.01％未満であっても、集中力の低下が観られています。 安全運転に必要な様々な技能は、かなり低い血中アルコール濃度で影響を受け始めます。またかなり少ない飲酒量で、その血中濃度に到達する可能性があります。日本の道路交通法では血中濃度0.03%以上が「酒気帯び運転」で検挙されます。しかし研究からわかるとおり、実はこれより低い濃度からアルコールは運転技能を障害し始めます。そして日本人の約半数は、少量の飲酒で顔面紅潮・心悸亢進などのフラッシング反応を示します（≒お酒に弱い）。これらの人々は、表の数値より低い濃度から影響を受ける可能性があるかもしれません。＜引用先＞『健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～』真栄里 仁 まえさと ひとし 独立行政法人 国立病院機構 琉球病院 副院長松﨑 尊信 まつざき たかのぶ 独立行政法人 国立病院機構 久里浜医療センター 精神科診療部長樋口 進 ひぐち すすむ 独立行政法人 国立病院機構 久里浜医療センター 名誉院長・顧問（2025/4/27時点）
2025.04.27
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アルコールについての基本知識
【アルコールについての基本知識】＜飲酒量の単位＞ 飲んだ酒の量ではなく、摂取した純アルコール量が基準となります。酒に含まれる純アルコール量を知っていれば、飲んだ酒の影響や分解時間などを推定できます。つまり自分が好きなお酒の適度な飲酒量を知ることができるのです。酒のラベルには、中に含まれるアルコールの度数が書かれています。この度数は、体積パーセント(%)を意味します。例えばアルコールが5%（度数5）のビールとは、ビール100ml中に純アルコールが5ml含まれていることを意味します。ですから摂取した純アルコール量は、500(mL) × 0.05 × 0.8 = 20(g)と計算できるのです。公式にすると「酒の量(ml) × 度数または% / 100 × アルコールの比重0.8 = 純アルコール量(g)」となります。＜アルコールの吸収と分解＞ 体内に摂取されたアルコールは、胃にあるうちはゆっくりと吸収され、小腸に入ると速やかに吸収されます。飲酒後の血中アルコール濃度は、食事の有無やアルコール飲料の種類と飲み方、体格や肝臓の大きさなどによって異なります。アルコールの代謝のほとんどは肝臓で行われ、その人の持つ酵素の遺伝子型や飲酒習慣が深く関わっています。 同じ量の純アルコールでも、食事しながらビールを飲むより、空腹時に高濃度少容量のウイスキーや焼酎をストレートで飲むほうが血中アルコール濃度はかなり高くなります。このような理由から、アルコールは食べながら飲むことや薄めて飲むことが望ましいのです。 なお、汗をたくさんかいたり、水をたくさん飲んだりすると、アルコールが速くぬけると勘違いしている人もいますが、代謝のほとんどは肝臓で行われるので、効果は薄いと言えます。 アルコールはアルコール脱水素酵素(ADH)とミクロゾームエタノール酸化系(MEOS)によってアセトアルデヒドになり、アルデヒド脱水素酵素(ALDH)によって酢酸になります。ADHはアルコール代謝の主役ですが、遅い代謝のADH1Bがあると、多量に飲酒した翌日もアルコールが長時間残って酒臭いことが多く、アルコール依存症になりやすい体質となります。 MEOSでは、習慣的な飲酒を続けていると、特にチトクロームP4502E1(CYP2E1)と呼ばれる酵素が増えてきます。習慣的に飲んでいるとアルコールに強くなって飲めるようになる主な理由は、脳での耐性が進んでアルコールが効かなくなるためですが、もう一つの理由がこのCYP2E1が増えてアルコール代謝が速くなるためとされています。 一般的には1時間で分解できるアルコールの量は「体重×0.1g程度」とされていますが、酵素の遺伝子型に加えて飲酒習慣によっても代謝速度は大きく異なるので、酒好きの人の代謝速度は予測困難です。他にもアルコールの吸収や分解には多くの要因が関係しており、飲酒濃度にも影響されることもあります。＜アルコールの作用＞◆血管への影響 適度のアルコール摂取は、血圧に影響を及ぼさないか、むしろ血圧を下げる作用があるといわれている。しかし、１日３６ｇ（例：ビール小ビン3本）以上のアルコール摂取は、高血圧の危険因子となります。一方、中等量の飲酒は脳梗塞や虚血性心疾患に予防的に作用するといわれています。しかし、アルコールによる全身的で多臓器的な障害の発生やアルコールによる精神・心理面の影響、さらにアルコール依存症の発症の可能性を考えると、飲酒が脳梗塞や虚血性心疾患の望ましい予防法とは言えません。◆中枢神経系への影響 中枢神経系に対して抑制的に作用するので、酩酊（めいてい）をもたらします。酩酊は知覚機能、運動機能、精神機能に障害を生じさせ、障害の程度は血中濃度に左右されます。アルコールは高次脳機能を抑制し、少量の飲酒では大脳前頭葉皮質の機能低下に基づく脱抑制により多幸感、多弁、ほろ酔い気分が生じます。また、頭頂葉、後頭葉、側頭葉の皮質の機能低下により痛覚、視覚、臭覚、味覚などの感覚が鈍麻します。抑制は徐々に下位の中枢神経系へ広がり、大脳辺縁系の抑制によって情動行動の失調や自発性の低下が生じ、小脳の抑制によって運動障害や歩行障害が生じます。そして脳幹部が抑制されると、昏睡状態から呼吸停止、さらに死に至ります。一気飲みや飲酒の強要は、絶対にしてはいけません。 アルコールの中枢神経系に対する作用は、可逆的（元に戻れること）で脳細胞に器質的な障害を残さないとされていますが、慢性的に大量のアルコール摂取は、大脳、小脳、脳幹部、脊髄、末梢神経への障害を生じ、その多くは不可逆的変化（元に戻れない）となります。また、大量のアルコール摂取に伴うビタミン欠乏状態（摂取不足、吸収障害、消費の増大による）を引き起こし、ウェルニッケ・コルサコフ脳症やペラグラ脳症（手足や顔などに皮膚炎が起こり、脳機能障害が起こり、進行すると認知症になったり、死に至ったりします）などを生じさせます。＜参考情報＞『健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～』樋口 進 ひぐち すすむ：独立行政法人 国立病院機構 久里浜医療センター 名誉院長・顧問横山 顕 よこやま あきら：独立行政法人 国立病院機構 久里浜医療センター 臨床研究部部長『西山クリニックHP』 内科臨床誌メディチ―ナ（医学書院） ２００５．９掲載とのこと（2025/4/29時点）
2025.04.26
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吹割の滝（おすすめ度☆☆☆☆☆ 5/5）
時期：６月下旬の日曜日料金：入場料無料。駐車場：無料駐車場・バイク駐輪場最寄りの滝の駅にあり。駐輪可能。トイレ：あり（ウォシュレット有り：滝の駅内 ウォシュレット無し：滝の最寄り）自販機：あり 売店等も周囲にあり。雨の日に訪れると水量が豊富になるため、非常に迫力が増します。そのかわり、すれ違い歩行が困難になる欠点もあります（傘をさす為）駐車場については滝の駅がおすすめです。そこの「トマト」は恐らく露地栽培物で、なんど食べても甘くておいしい。160円の小さめの飲むヨーグルトと共に絶品でした。
2025.04.25
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湯滝（おすすめ度☆☆☆☆ 4/5）
時期：６月下旬の日曜日駐車場：無料駐車場・バイク駐輪場あり。（滝の上側）有料駐車場あり（滝の下側：500円） トイレ：あり（下側のみ）自販機：下側にあり。売店もあり。お金を節約するなら、上側の駐車場（７台程度）に停めて、３００段（段差の高さは低め）程度ある階段を往復するコースがお勧めになります。滝の上にある綺麗な湖畔・湖も楽しめて一石二鳥です。ただし、相当な体力を必要とします。では湖を眺めて、滝の降りはじめの場所だけ見ればいいのか？もちろんそれでも素晴らしいのですが、圧倒的にもったいない。やはり下から見上げてこそ、湯滝の醍醐味を味わえます。下におりると、一周３０分の遊歩道があります。また地物の名物を食べられるお店や、ヤマザキ系のミニコンビニもあります。（スタッフの方は親切な方でした）結論を言えば、５００円払って滝の下側の駐車場に停め、楽に滝を下から見上げるのが、一番安全で楽です。体力に余力があれば、先ほどの階段を往復すれば更に充実することでしょう。なお、遊歩道には熊が出るので、熊ベルは必須となります。
2025.04.25
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ソーシャルスキルのきたえ方～ソーシャルスキルトレーニング入門～
【ソーシャルスキルトレーニング（social skill training：SST）とは何か？】 ソーシャルスキルトレーニング（以下SST）は対人関係の力を高めるためのトレーニング方法です。SSTでは、「人と関わる力」を正しく学習することにより、ちゃんと向上させることができると考えます。【SSTは、次にどうすればよいか理解できる方法です】 SSTでは、第1にうまくいかなかった場面を思い出します。第2に、そのときどうすればよかったのか？を話題にします。もしもあなたがSSTの練習の場に参加していれば、良い手本を具体的に示してもらえます。 第3に、手本で示された方法（もしもあなたが自力で取り組んでいる場合は、自分が良い方法だと思った方法）を練習します。練習場面では、練習中に良かった点はほめてもらえます。一方うまくいかなかった点は、直していきます。 第4に、何より大切なのは、その上で実際の生活の中で試してみて、失敗と成功を繰り返しながら、少しずつ上手になっていくという方法になります。【SSTで訓練を行える16の範囲（領域）について】 SSTには16の基本スキルがあります。その中で自分が苦手な範囲をまず知っておくことが大切です。苦手なことから練習できるからです。その方が、早くコミュニケーションが上達して、生きやすくなります。 SSTの基本スキルは大きく５つにわけることができます。そこから細かく分かれて、16の基本スキルへと分かれていきます。大別できる５つとは１集団やグループに参加するときに求められるスキル２主に言葉を使ってのコミュニケーションするスキル３主に言葉以外の要素（非言語的といいます）でコミュニケーションするスキル４人の気持ちに関するスキル５お互いにほどよい距離感で交流し、相手に合わせた付き合い方を行うスキル＜１集団やグループに参加するときに求められるスキル＞１：ルール理解・ルールを守るスキル ルールがあることを理解し、その上で守れるかどうか？のスキルです。例えば授業中は私語をしてはいけませんね。授業に参加する生徒・先生の双方にとって、邪魔になるからです。そして、それが分かっていたとして、そのルールを守れているかどうか？も大切になります。友達同士のグループの中であれば、そのグループのノリや好みがわかっていることが大切になるでしょう。２：役割遂行スキル 自分が所属する集団、グループなどにおいて、あなたが果たすべき役割を理解しているか？実行できているか？という点です。例えば学校に通学していたら、あなたは授業でまじめに勉強することが必要ですね。そして実際ちゃんと授業で学んでいるか？ということも大切になります。相手に感謝される。心からありがとうと言ってもらえる。そういう機会があれば、十分に果たしていると言えるでしょう。３：状況理解スキル 周りで何がおきているかを理解し、適切な行動を起こすために必要なスキルです。例えば指導の先生に校庭で走りこんでおくように言われた後、急に雷が鳴りだしたら、その指導に反して校舎に逃げ込むことは、あなたの安全確保に役立つわけですね。＜２主に言葉を使ってのコミュニケーションするスキル＞４：聞き取りスキル 相手の言っていることが聞き取れているか？ 意味を理解できているか？というスキルです。苦手な場合は、わからない場合はきちんと質問をするとよいでしょう。ちゃんと話を聞いているというメッセージが伝わります。また自分の言いたいことを言う前に、まず相手の話に耳をしばらく聞き続けるという「傾聴」という姿勢も大切です。きちんと相手・話の内容の双方に興味を向けましょう。相手は意外とあなたがちゃんと聞いているかどうか？感じるものですよ。５：表現スキル 自分が相手に伝えたいことを、言葉によってしっかりと伝えることができているか？というスキルです。これが苦手な人は「ChatGPT」などで調べてみることも有効ですよ。例えば、先ほど実験的に調べた内容を載せておきますね。（2025/4/24）（以下引用部分）相手に対して「それはすごいね」という気持ちを、自然な形で伝えたいのだけれど、どうすればいい？いいね、その気持ちを自然に伝えたいって素敵だね。「それはすごいね」って伝えるとき、少しだけ言い回しを変えるだけでも、ぐっと自然で気持ちのこもった感じになるよ。いくつかパターンを紹介するね：________________________________________💬 カジュアルでフレンドリーな言い方• 「え、それめっちゃすごいじゃん！」• 「ほんとに？それは驚いた〜」• 「やるじゃん！すごいね！」😊 丁寧だけど親しみのある言い方• 「それは本当にすごいと思うよ」• 「頑張ったんだね、感動した！」• 「そんなことできるなんて尊敬するなあ」👏 感情を少し乗せたいとき• 「うわ、それ、ほんとに感心しちゃう」• 「鳥肌立ったわ…すごすぎる！」• 「ちょっと感動した、すごいねそれは」 （引用終わり）６：質問・回答スキル 相手に質問したり、相手からの質問に答えるときのスキルです。自分が質問したい内容を、相手にわかりやすくまとめられるか？相手から質問された内容をまとめられるか？というも大切です。要約する力も求められます。これには読解力もかかわってきます。７：話し合いスキル 3人以上の人があつまって、話し合いによるコミュニケーションを行います。その際に、人の発言に注目したり、聞いたり、その上で発言できるかどうか？といったスキルです。人の数が多くなるほど、交流される情報量が多くなるので、難しくなります。８：会話スキル 相手と会話を適切に行えるかどうかのスキルです。単に自分が思っていることを、相手がわかりやすいように話せるかどうかだけではありません。その場の状況にあった話題で話せるかという場を理解する面や、相手の気持ちや立場を配慮できるかなどの面も、総合的に必要となります。 有効になるのは、その場にふさわしい話題をとらえて、相手に興味をもちながら、あなたから相手に質問をすることです。質問には、「はい」「いいえ」で答えられる閉ざされた質問と、開かれた質問があります。話題をひろげるためにも「開かれた質問」を活用しましょう。例）NG「ウイッチウォッチ」って面白と思う？ 「うん。思うよ…」 OK「ウイッチウォッチ、私も面白いと思うよ！どんなところが面白いの？」＜３非言語的コミュニケーション領域＞９：表情認知スキル 相手の顔の表情から、相手が今感じている気持ちをある程度適切にわかる。少なくとも、表情が変わった場合、「変化した」と感づけるスキル。10：ジェスチャースキル コミュニケーションは言葉だけではやり取りされません。みぶり、てぶりでも行われます。自分がそれらを使えるか。また、相手がそれらを使ってきたときに、理解できるか？のスキルです。11：身体感覚スキル 場の状況に合わせて、相手との距離感をたもつ。ちょうどよい声の大きさで話す。正しい姿勢で過ごせるかどうかのスキルです。例えば内緒話なら、顔と顔の距離を近づけて、小さな声でしゃべることが望ましいですね。＜４ 人の気持ちに関する領域＞12：自己の感情理解スキル 自分の本当の気持ちを感じられる。その上で、受け止めることができるスキルです。13：他者の感情理解スキル 相手に関しても、同様に感情を理解するスキルです。つまり、相手の言葉の内容、相手が表面的に見せている仕草で表してこない、相手の本音に触れることができるスキルです。14：共感スキル 相手の気持ちを、想像力を発揮して「〇〇なのかもしれない」と配慮するスキルです。＜５お互いにほどよい距離感で交流し、相手に合わせた付き合い方を行うスキル＞15：自己認知スキル 自分を現実と比べてすごい、えらい、特別だなどと過大にみなさない。またダメだ、弱い、失敗しているなどと過小にも評価しない。自分をバランスよく評価できるスキル。16：他者認知スキル 相手についても同様。現実と比べて、相手をすごいなどと思いすぎたり、ダメな奴だなどと過小に思いすぎたりもしない。【具体的なソーシャルスキルトレーニング集】＜あなたの服装は、周囲に合っていますか。そして清潔感がありますか？＞ 服装は自分の個性を出す上で、とても大切なアイテムですね。一方、周囲の人と仲良くやっていこうとする際に、相手に対して「私は皆さんと仲良くやるつもりですよ」というメッセージを伝える道具にもなってくれます。ではどうすればよいのか。第1に周囲の人たちが着ている服装と同じようにすることです。第2に服装は清潔にしておきます。清潔にするとは、単にバイ菌が無いことだけを意味しません。見た目も清潔に見える（清潔感があるといいます）ことが、それ以上に大切です。例えば、洗濯した後のシャツを着る時、ちゃんとアイロンをかけておくとか、洋服にシミなどがついていないなどの見た目が大切なわけですね。＜あなたは相手に「コミュニケーション取りづらそう…」と思わせていませんか？＞ 緊張していたり、不安だったりすると、人は笑顔を作ることができなくなります。しかも、あいさつも交わすことがない場合、相手はあなたに対して「あまり私が好きじゃないのでは？」「怖そうな人なのでは？」「気難しいのでは？」などと想像してきます。なぜなら、人は知らない人・理解できない人に対しては、基本警戒するようにできているからです。 その場合、あなたは意識的にほほ笑むことができるように練習しておくと良いでしょう。よく笑顔を作ると良いと言われます。でも、笑顔なんて簡単に作れたら、世話はありませんね。しかも、不安や緊張の中でどうやってつくるのか？という話です。 しかし、ソーシャルスキルトレーニングとして、鏡の前で練習すればできるようになります。顔の表情は、顔の筋肉によって作り出します。要は筋トレなのです。口の左右をほほ笑んでいるように見える程度にあげる筋トレをするのです。必ずほほ笑むように見えることができます（たとえ内心、ちょっと不安だとしても） あいさつを交わすと同時に１～2秒程度ほほ笑むことから始めましょう。ただし交流したくないと強く感じる人たちには、最初からしなくてもよいでしょう。＜相手との距離を把握しよう＞ 基本的に声をかける時は、２～３メートル以上離れたところから行いましょう。これはパーソナルスペースと言って、人が心理的に安心できる距離と言われます。仲良くなってくると、それよりも近い距離で話をすることもできます。なお、相手が集団になって交流しているとき、あなたもそれに参加できた場合は、周りの人たちのそれぞれの距離を見て、その距離からわずかに離れた距離ぐらいに位置すれば、基本的にはトラブルは少ないでしょう。＜まじめな内容、ちゃんとしないといけない内容の時の姿勢＞ まず相手が先生、先輩、上司などの場合、敬語をあなたなりに使いましょう。正しく使えなくても、相手を尊重しているという気持ちが伝わっていれば、大丈夫です。そして、なるべくメモやペンをもって、相手の言っていることをメモした上で、「復唱」するとよいでしょう。例えば先生から「内申書に関連する報告書Aを、来週月曜日に持ってきなさい」と言われたら、メモをして「内申書に関連する報告書Aを、来週月曜日に持ってくるのですね」と復唱するのです。＜相手に誤解されやすい言葉のくせに気を付けているか？＞ 家族の間などでは問題視されていなくても、相手が他人、ましてや先輩などの偉い人だとしたら、誤解されやすい言葉があります。あなたはそもそも、そうした口グセがあること自体、気づけていないかもしれません。気を付けましょう。例をあげておきます。・はいはい（二度返事する）→いい加減に対応していると思われうる。・とりあえずわかりました。一応わかりました。多分大丈夫です。→本当に理解しているのか？と不安に思われる。失礼に思われうる。・それで？ は？ だから？ →上から目線に感じられるし、攻撃的とも感じられうる。・はあ？ で？→馬鹿にしたり、責めたりしていると勘違いされやすい。・まあまあですね。ましですよ。けっこういいんじゃないですか？→ほめる行為は、気を付けないと、上から目線に勘違いされうる。ハッキリほめる方が無難。例）とてもいいですね！・でも しかし って言ってもさぁ→このような逆説の言葉を多用すると、自分を否定してくる人と思われやすい。・OK あっそ 了解→仲の良い間柄であればいいが、そうでない場合は失礼になることがありえる。【口グセの共通項】◆相手を大切にしていない失礼に聞こえる言葉◆相手を認めないで、否定しようとする言葉◆相手に反抗していると思われる言葉◆自分の方が相手よりも上だとPRしているように聞こえる言葉◆まじめに、ちゃんと受け止めていないと思われる言葉こういう言葉を「何の考えもなしにしてしまう」ことで、仲がこじれてしまうのは、もったいないですよね。＜あなたの挨拶（あいさつ）、その場に合っている？＞ 相手を大切にして敬語を使えば、必ずよい挨拶になるのかな？といったら、そうではありません。恐らくその挨拶は、場の雰囲気などに合わないものになるでしょう。例えば「おはようございます。皆様ごきげんうるわしゅうぞんじあげます」などと言えば、「お前は悪役令嬢か！」などと突っ込んでくれたらまだいいですが、恐らくドン引きされることでしょう… そういうときに活躍するのが、観察です。最初にあなた自身は、無難に普通の挨拶（おはようございます。こんにちは。さようなら。など）をしておきます。そのうえで、他の人たちはどんな言葉を使っているのか？観察するのです。・どんな時間帯や場において・どんな相手に対して・どんな言葉が使われているのか？あなたが学生ならば、場面が似ているので、観察しやすいはずです。あなたが社会人ならば、礼儀正しいながら評判もよい年齢・社歴の近い方の挨拶をまねるといいでしょう。＜仲良くなるまでの段階を、ちゃんと飛ばさずに踏んでいますか？＞ アニメなどでは出会いイベントがあって、個性的なやりとりが続いて急速に仲良くなっていくこともよくあるパターンですよね。私もアニメファンなのでそうしたやり取りもおもしろいと思うのですが、日常生活における出会いと仲良くなる過程においては、段階を踏む方がよいとされています。仲良くなるまでの人間関係には５段階があるといわれています。１出会いの段階：簡単なあいさつを通して、人間関係をすすめるかどうかの判断が行われる。相手と仲良くなりたくないと思ったら、ここまでにしておく。２実験の段階：簡単な自己紹介、表面的な世間話やおしゃべりを通じて、お互いのことを探りあう。実はこの段階でストップしている人が多いそうです。普通の友人やクラスメイトなどもこの段階です。なぜなら、おしゃべりをしているので、お互いを認めているので、対立した関係などになりにくいからでしょう。孤独感も感じません。３関係強化の段階：性格、家族、価値観などについて内面的なコミュニケーションが行われる。親密な関係になり始める。仲の良い友人、相性の良い友人などになります。４統合の段階：周囲の人々も当事者同士の人間関係の親密さを認める。相手の気持ちを察して、相手のことに関する判断がある程度できる。親友、恋愛中のペアなどです。５結束の段階：結婚や契約などによって最も親密な人間関係を結ぶ。夫婦などですね。ですから、いきなり仲の良い友人、相性の良い友人、ましてや親友を作ろうとして他人に働きかけるのは、非常に不自然なことをすることになってしまうのです。＜顔を合わせることを避けていませんか？＞ もしも相手があなたに悪い感情を抱いていない場合。すなわち中立的な感情だったり、少し何かしらの興味や好意を持っている場合。そうした状況では、接する回数が増えるほど好意度や印象が高まるとされています。確かに恥ずかしいかもしれません。特にいままで孤独だったりして、なんかうまくいきそうだとしたら、余計に緊張するかもしれません。でも、そういうときこそ、微笑みの挨拶からはじめてみませんか？＜相手に好意を向けよう＞人間は、相手に何かをしてもらったり気持ちを向けられると、それを返したくなるという性質があります。例えばプレゼントをもらったとき、自分だけもらってばかりでは悪いから何かを返そうかなと思ってプレゼントを返すのが、その好例です。 何かしら相手に役立てそうなときがあったら、勇気を出して実行してみると良いでしょう。ただし大げさなことはしないようにしましょう。ちょっとした気の利いたことのほうが、自然で相手も疑いにくいことでしょう。 一方、あなたが「どうしても仲良くしたい」「攻撃されたくない」などの卑屈な気持ちで相手に役立とうとしたら、相手につけこまれてしまう危険性があります。 さらにあなたが相手の気持ちや立場を無視して、一方的に親切を押し付けても、まず良い結果にはならないでしょう。注意しましょう。＜相手が求める身体的特徴・外見上の特徴を備えよう＞ これはルッキズムなどの問題もありますが、人間の動物の本能の面も深くかかわっているので、避けては通れません。簡単に言うと「生理的にダメ」だと思われないようにするということです。もちろん人は、他人に好かれるために生きているわけではありません。私は個人的に、自分らしさをあまりに失うようであれば、相手が求めること（ニーズといいます）に合わせない自由もあると思っています。しかし、とりあえず集団や組織に合わせる必要性が高い場合、この要素を満たしておくと良いでしょう。・体型（太りすぎている、やせすぎている）・服装（あまりに個性的過ぎる、清潔感が無さ過ぎる、周りと全く類似性がない）・髪型や髪の清潔感・化粧の有無（場にふさわしいもの。化粧をすることが必要なケースもあり）・全体的な清潔感（目ヤニ、鼻毛や耳毛が出ている、爪が汚くのびている、ハンカチで手をふかない仕草をいつも行う）・いつも同じ服を着ているように誤解される・体臭や化粧などの匂いがある・いつもしたばかりを向いて、独り言などを言っている。・いつも無言で、無表情ですごしている。・目線を他人にあわせることを一切しない（苦手な人は、相手の花と唇の間ぐらいをみると良いです）☆要は見た目で「あ！絶対無理！」とおもわせないことです。人間の第一印象が6秒で決まるというのも、この生理的嫌悪感にひっかかるかどうか？が大きく作用します。＜共通点を見つけよう＞ 人間は誰かとの間に共通点があると好意を持ちやすいということがいわれています。先ほどの生理的嫌悪感にひっかからなかった人は、次の段階として（興味を感じたら）相手のことを探るわけです。そして人は自分と似たものに好感をもちやすいという心理があることが分かっています。 出身地や趣味など、共通点があれば話も弾みますし、一気に距離が縮まります。でもあせらないで。その為には、ソーシャルスキルを発揮します。まずは相手の情報をできるだけ集めます。観察も有効でしたね。観察する場合、集団の輪にとりあえず入ってみるという方法も有効です。そして、自分との共通点がないか探してみるといいでしょう。もし共通点が見つかったら、思い切って自分のことを話してもよいかもしれません。自分のことを話すことを「自己開示」といいますが、これもまた相手との距離を縮める効果があります。 もし残念なことに、共通点がない場合はどうするのか？そうした場合は、今から共有できる体験を一緒にするのです。仕事では共同作業の必要性が起きるのはもちろん、学校でもグループ活動などで先生から指示されて行えるチャンスがある場合があります。＜自己開示をしよう＞ 親密な関係のためには、共通点を探す、返報性の原理があるという話をしましたが、この2つを一気に進める方法があります。それが「自己開示」という方法です。自己開示とは、自分のことをさらけだして話すことです。この自己開示が人間関係を進める上でとても効果的です。そのためには、まず自分から相手に対する気持ちや自分のことを開示していく姿勢が有効です。 こうすると、自己開示が一方的になされるだけでなく、先ほどの「返報性の原理」によって、相手も同レベルの自己開示を返しやすくなり、お互いがお互いのことよく知り、より親密度は増加します。 ただし、この方法はとても威力がある分、危険性も高くなるデメリットがあります。例えば相手が顔見知りでなかった場合。相手はびっくりしたり、違和感を感じたりして、むしろあなたを「関係性を一切持たない方が良い人」だと判断してくる可能性があります。 また相手がそもそもあなたに対して興味を持っているのか？ むしろ敵意すら持っていないのか？そうした観察も必要ですね。 相手が邪悪で心理的な問題を抱えていそうなのか？も確認しておくと良いでしょう。つまり自己開示して仲良くなった結果、あなたに不幸や問題が生じる可能性が高い場合です。 加えて、前述の仲良くなるための段階をふっとばして、いきなり自分の深い部分の話をしたりすると、相手はびっくりするだけでなく、あなたのソーシャルスキルの低さに違和感などを覚えることでしょう。防衛的になり、関心をもってもらうこと自体が難しくなってしまいかねません。ですからまずは趣味など話しやすいところから始めていきましょう。【終わりに】 とてもたくさんのボリュームになってしまいました。それだけ、世の中には多くのソーシャルスキルがあるということです。あなたもどうかソーシャルスキルを使いこなして、自分でも生きやすい環境をつくってもらえたら幸いです。 また説明内容を簡単にするために、内容の証拠（エビデンスといいます）を省略してあります。興味のある方は、以下の件を調べて学んでみてください。【エビデンス関連項目】・認知行動療法 ・國分康孝先生・ロバートリバーマン ・『ちょっとしたことでうまくいく 発達障害の人が会社の人間関係で困らないための本』 ・宮原哲 ・ザイアンス ・デニスリーガン
2025.04.24
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「人生に八方ふさがり無し」というビリーフを体現した一例
【戦争という悲惨で辛い経験を乗り越えた方々の生きざま】I・Aさん 戦場で左目と、両手首を失った。しかし、手首の機能を付与する手術を受け、それに伴う厳しいリハビリにも耐え抜いた。仕事を転々としてしまったが、妻子を養うために頑張り続け、ついには元大工であったキャリアを活用して工務店を設立。現在は息子さんが後を継いでいる。引退後、身体障害者の方々のボランティア活動に従事した。M・Kさん 右手を切断。顔面の火傷を負う。年頃の女性であったため、将来を悲観し、母親にも強く反抗した。しかし、母親の本気の諭しで目を覚ます。その後保母の仕事に従事し、一生を福祉一筋に捧げた。T・Sさん 戦地で捕虜となり、そこでハンセン病への感染が判明した。帰国後、厳しくて不当な隔離政策により、人権侵害をうける。隔離施設内で結婚をするも、当時の法律では子供をもうけることは禁止されていた。自身が外出先での差別を受ける。そして敢えて運転免許を取得。同じ施設の願いをかなえるべく、遠方まで運転してケアをした。寂しさ・怒りを胸に秘め、それでも静かな人生を過ごした。K夫妻 戦地にて、夫が両眼を失明する。妻はサポートを決意して結婚。夫を支える為のキャリア開発（洋裁を学ぶ）を実行。後に夫は複数の手術を受けて、左目の視力がある程度回復。いつ失明するかわからない日々ながら、「結婚できるとは思わなかった。妻のおかげでいきてこられた」と心底感謝していた。以上、しょうけい館（戦傷病者史料館）より。
2025.04.24
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裏見ノ滝（日光エリア）（おすすめ度☆☆☆☆☆ 5/5）
時期：６月下旬の日曜日料金：入場料無料。駐車場：無料駐車場・バイク駐輪場あり。駐輪可能。トイレ：自然保全対応トイレあり。（ウォシュレット無し）自販機：無し【レア ☆６レベル】私見ですが、日光エリアでNO1の滝だと感じています（華厳の滝をも超える）理由は滝にかなりの迫力があるうえ、自然が豊富に残されており、しかも人が少ないという要素がそろっているからです。そのかわり、多少ルートは歩きづらいところがあったり、熊の出る可能性があるので熊ベルが有効だったりします。本当にお勧めです。私は滝のそばで、がっちり筋トレをしてしまいました。昔見たジャッキーチェンの功夫映画（滝のところで修業をしていた）の影響です。※当時、誰も他に人がいなかったので、筋トレしています。周囲の方の迷惑には配慮しましょう。
2025.04.23
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なぜネガティブすぎるセルフイメージは良くないのか？
人間はイメージすることで日常生活をスムーズに生きています。イメージ無しで、全てを事実でとらえようとしたら、時間が足りなくなり、頭を使いすぎてパンクしてしまいます。 このようにイメージをすることは、生きやすくなるための機能の１つなので、人間にとって、とても役立つことなのです。 ところが、イメージすることにも弱点があります。それは事実とは全くちがうことでも、事実と誤解しやすいという弱点です。特にこれは、自分自身に対してイメージを持とうとするとき、よくおかしてしまいます。 自分に対するイメージをセルフイメージといいます。そして多くの人は、セルフイメージを自分らしさと感じます。そして、もしもポジティブ（肯定的な）イメージを持っていたら、その人は基本的に生きやすくなります。 たとえば「私は絶対にあきらめずに、結果を出してきた人間だ！」というセルフイメージを持っていたら、その人はかなりの問題を抱えたとしても、前向きに行動しやすくなります。 逆に「私は絶対に失敗する人間だ。全てを中途半端に投げ出してきた…」というセルフイメージを持っていたら、その人はどうなるでしょうか？ 困難な問題に対応することが難しいのはもちろん、うまくいっているときや、成功しそうなときでも「どうせ失敗する」と決めつけて、諦めてしまうなどの行動をしやすくなってしまいます。 つまり、ネガティブすぎるセルフイメージを持ってしまうと、それは自分に対するレッテル貼りになってしまい、ずーっとその人に対してまるで毒のような効果を与え続けるのです。毒の効能は、ずばり自信の喪失、不安や恐怖、絶望、強い悲しみなどを感じさせることです。もしもあなたが良い状態・環境にいたとしても、現実と一致するとは限らないイメージの力が、マイナスに働いてしまうのです。 つまり、もしもあなたがSNSなどの自己紹介で、自分に対してネガティブすぎるセルフイメージを持ち続けると、それはずっとあなたの成功をじゃまして、苦しめ続けてくる毒のような働きをしてくるのです。ですから、すごくポジティブな内容にする必要はありませんが、ネガティブすぎない、あなたらしい自己紹介をすることが、今と今後のあなたの生きやすさを創りやすくするのです。
2025.04.21
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ピクニックの森（秋ヶ瀬公園内）（おすすめ度☆☆☆☆☆ 5/5）
時期：6月初旬の日曜日入場料：無料トイレ：あり（ウォシュレット無し）駐車場：無料駐車場あり。バイク駐輪可能。自転車可能。自販機：あり都心に近い公園ながら、これだけ自然が豊かに残っているのは貴重です。公園全体は、多用途に使うことができます。野球場もあります。ですが、私のレビューは自然を楽しむ人向けとなります。実際は北部にある「ピクニックの森」を中心に楽しむことになるかと思います。県の蝶でもあるミドリシジミが生息しているなど、本当に自然豊かです。自然豊かということで、当然「マムシ」「スズメバチ」などの人に害をなす生物も生息しています。服装などに注意してください。
2025.04.20
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四方木不動滝（おすすめ度☆☆☆☆☆ 5/5）
時期：６月下旬の平日料金：入場料無料。駐車場：無料駐車場・バイク駐輪場は指定場所にある（公民館のような所）トイレ：あり（公民館に。和式）自販機：駐車場の近くの道沿いにはある【レア☆５.５】非常に美しい風景と、涼しさを楽しめる滝です。滝から吹き降ろされる涼風は、至高の贅沢品。超一級品です。自然も豊かであり、谷間から見上げる緑と青空の美しさもこの上ないです。本来なら☆６レベルなのですが、欠点もあります。第１にコントロール可能ですが、ヒルがでることです。コントロールが可能というのは、晴天時には出にくいとのことなので、雨天・曇天時にはいかないようにするという意味です。千葉県には熊は生息していないと言われています。そして最大の欠点は、駐車場から徒歩１．２㎞かかることです。滝付近まで自動車ではアクセス不可なので、これがどうしても大幅減点になってしまいます。体力の弱ったお年寄りは足の不自由な方だと無理だと思います。なお、地元の方からのヒアリングでは、ハチはあまりみかけないとのことでした。（例：夏場のスズメバチなど）
2025.04.20
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甚平穴（房総郷土美術館近く）（おすすめ度☆☆☆☆ 4/5）
時期：６月下旬の平日入場料：無料。駐車場：無料駐車スペースあるも、わかりにくく非公式か？トイレ：無し。自販機：無し房総半島でよくみられる岩盤に穴があいて、そこを川が流れている作りのスポットです。千葉にある有名なあの滝と、大きさもそれほどひけをとりません。風景としては、自然が手つかずな点が良い一方、構成などで少し劣るかもしれません。最低限ながら効果的な自然への介入（上り下り階段）が行われていますが、注意してくださいなお、写真のように至近から撮影するのは、通常は困難だと思います。
2025.04.20
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セラピーロード（檜原都民の森内）（おすすめ度☆☆☆☆☆5/5）
時期：5月末の平日入場料：無料。駐車場：無料駐車場あり。駐輪可能。トイレ：ふもとや三頭大滝のそばにあり（ウォシュレット無し）自販機：ふもとに売店あり。数々の緑の道を歩いてきた私ですが、☆６をつけたくなった道です。無料駐車場から三頭大滝に至るまでの山道の一部ですが、以下の点が非常に秀逸で、賞賛せざるをえません。１．ウッドチップが敷かれており、膝や足裏などへの負担が非常に小さい。２．勾配がかなり緩やかであり、道幅も意外と広いので、のんびり歩ける。３．騒音がほとんどなく（遠くのバイクのかすかな爆音程度）、多様な自然音が楽しめる。４．要所に休憩スポットがあり、疲労がたまりにくい。５．なによりも写真の通りの緑・景色の美しさである。こんな素晴らしいスポットが、都内にあるなんて幸せです。ただし、アクセスは他県に行くのと同等以上に大変です。だからこその豊かな自然でもあります。また行きたいなぁ。【熊情報】昨年時点で、10年間でクマに人が襲われた件数は1件だったと売店の人が言っていました。とはいえ、年間の目撃件数は211件（2023年）でした。ですから、セラピーロードから更に奥地に入っていく場合は、熊ベルを携帯する方が無難かもしれません。道の途中のセンターで、無料で貸し出しもしてもらえます。
2025.04.18
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太郎・次郎滝（おすすめ度☆☆☆☆ 4/5）
時期：６月下旬の平日に来訪。入場料：無料。駐車場：無料駐車場・バイク駐輪場あり。駐輪可能。トイレ：ありません！注意です！自販機：ありません休憩スポット：あり（日よけの屋根があるベンチ）美しい滝です。付近もとても丁寧に整備されています。しかし、注意点があります。１．案内の看板を見落とすと、迷子になりやすい。２．雨天時は、坂道がとてもすべりやすい。３．滝のそばに、ごみが結構浮いている（生活圏が近い滝なので、仕方ないですが…）が挙げられます。ごみが無ければ☆５だったんですが。また無料駐車場は滝から10分程度離れたところにあります。これもアクセスがちょっとしにくく、わかりづらいです。
2025.04.18
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相模原北公園（おすすめ度☆☆☆☆☆ 5/5）
時期：7月初旬の平日入場料：無料。駐車場：無料駐車場２箇所あり。（数十台駐車可能） 恐らくバイク駐輪も可能。トイレ：あり（ウォシュレット不明。一部和式） 自販機：あり非常に多くのアジサイが、広い面積にわたって咲き誇る素晴らしい園です。無料でこの各所のコンテンツと駐車場を利用できてしまうとは驚きです。 アジサイ園では美しくて多様なアジサイを楽しめる。 水辺の広場ではカワセミなどの野鳥が観られ、菖蒲も楽しめる。 雑木林広場では、写真の通り、クワガタやカナブンがみられました。クヌギなどのカブトムシが好む樹木が多数植生しているためです。（捕獲は禁止です）バラ広場ではなかなかのラインナップでバラを楽しめます。 ハーブ園では、ラベンダーを楽しめます（投稿年の７月４日時点で、先週までに花は終わってしまったとのことです。今後の参考にしてください。私はこのラベンダー目当てだったので残念でした。） この公園の近くに住む方々は、いつも気軽に来られて幸せだと思いました。
2025.04.17
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桐生川源流林（おすすめ度☆☆☆☆☆ 5/5）
時期：7月下旬の平日料金：入場料無料トイレ：あり（和式・水洗）駐車場：閉鎖中（入口から２０ｍぐらい離れた道路の脇に、車を数台停められるスペースあり。）水辺は３組程度の家族づれで一杯になってしまうような狭さでしたが、水の美しさは抜群。本日気温３７度でしたが、近辺は３３度程度でした。加えて水の温度は恐らく２０度代前半だったと感じられました。とても気持ち良い水遊び（脚をつけていた）ができました。※おっさんがひとりで水遊び… でも気持ち良い１人または１家族でこの場所を独占できるなら、☆６レベルのすばらしさでした。ごみがちょっと散らかされているのが残念でした。
2025.04.14
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ハローワークの求人応募をネットだけで行う方法（自主応募）
かつてハローワークの求人は、わざわざハローワークに行って、外れの多いハローワーク職員にうんざりしながら（２割は尊敬に値する方々でしたが…）、求人を仲介してもらったり、紹介状を発行してもらう必要がありました。しかし2021年から、ハローワークインターネットサービスにおいて「オンライン自主応募」ができるようになりました。オンライン自主応募にはデメリットもあります。ハローワークの紹介扱いにはなりません。ですから雇用保険受給資格者に対する再就職手当及び就業手当などにおいて、オンライン自主応募により就職した場合は支給の対象となりません。またオンライン自主応募で不採用となった場合、同一の求人に再度オンライン自主応募はできない上、ハローワークからも、原則として同一の求職者を同一の求人には紹介はしません。そうしたデメリットもありますが、それでも一度もハローワークに足を運ばずに就職活動ができるメリットは、とても大きいでしょう。では実際の画面を確認しながら、ご紹介していきましょう。まず『ハローワーク インターネットサービス』にアクセスします。すると最初の画面が次のようになっています。そして左側の青くなっている部分の上から３番目＝『マイページを開設して求職申込』を選択します。（画像は2つ目で切れてます。「このへん」付近） 「このへん」 すると登録できるので、最初から入力していきましょう。ただし全てを入力するかどうかは利用者さんの考え方次第です。募集側の企業に閲覧してもらいたいと希望する場合、その際に入力情報が充実しているとよいですね。ですから極力詳しく丁寧に入力することが必要です。（民間の求人サイトに登録したことがある方でしたら、要はあの要領ですね）一方、あくまでハローワークの求人に応募したい。自主応募の機能を活用する為に登録するということであれば、相手が望む範囲で記入すれば十分でしょう。もちろん、相手に対してちゃんとした履歴書・職務経歴書・エントリーシートなどを後日提供することが前提です。登録が終わったら、今度は個別の求人情報のページを閲覧します。すると下記のような作りになっています。そして「オンライン自主応募の受付［1］」欄に可否の情報がのっています。OKということでしたら、次に右上の［2］の「自主応募」をクリックします。次のページ以降は、流れに従って志望動機等を入力していきます。詳細については以下のサイトをご参照ください。Microsoft PowerPoint - 【別添３】オンライン自主応募の説明書自主応募によって、ハローワークを活用する就職活動も大幅なスピードアップが期待できるようになりました。しかし、この方法はある程度WEB応募を利用した就職活動になれている方に適しています。全く就職活動に関する知識・経験が無い方は、最初の数回はハローワークに行って、就労相談員の支援を受ける方がよいでしょう。就職活動についての基本的な知識（自己理解、仕事理解、基本的な流れなど）については、当ブログの「就職活動方法」をご覧ください。今後ますます「ＩＴ（パソコンやスマホなど）」が便利になります。つまり「必要」になっていきます。ですので、皆様も無理のない範囲で少しずつ「ＩＴ」について学んで行くことをおすすめします。（私も基本的にはＩＴが嫌いなのですが、便利なので活用せざるを得ないのです…）
2025.04.13
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共感する力を高めよう
【はじめに】 共感する力とは、他人の考えや意見を察したり、喜怒哀楽といった感情に寄りそえる力のことです。共感する力があると、コミュニケーションが上手になり、家庭・学校・職場などの場で生きやすくなります。（ただし共感ばかりしていると、疲れすぎてしまうので注意しましょう。） ところが共感することは、意外と難しいことです。昔は共感する力を身につけるのは、わりと簡単だったようです。兄弟や友人がたくさんいる時代でしたし、スマホどころか携帯電話などもないわけです。ですから自然と、大勢の人と一緒にコミュニケーションする機会が多くなったわけです。 しかも昔はいろいろな世代の人と交流する必要がありました。ご近所づきあいをはじめ、今とちがっていろいろな交流をする機会がありました。好きかきらいかに関係なく、いろいろな世代の、いろいろな立場の人と、生のコミュニケーション（SNSなどを使わず、直接会う方法）をする機会がたくさんあったのです。 そして生のコミュニケーションは、共感する力だけでなく、コミュニケーション力をとても高めてくれるトレーニングにもなったのです。 しかし現在は、スマホなどを使うことが当たり前です。自分が好きなこと・興味のあることに集中できる良さがあります。一方、生のコミュニケーションの機会は大幅に減り、いろいろな世代の人との交流も経験しづらくなっています。つまり、経験の幅が自然とせまくなってしまうのです。 ですから、昔と比べて、今を生きる人たちが共感する力を身につけるのは、よけいに難しくなったと言えるでしょう。 今回の記事では、対象として学生・青年を意識して、どうすれば効果的に共感する力を身につけることができるのか？ 解説していきたいと思います。【共感する力を身につける為の下準備】 共感する力を高める下準備として、「共感」「受容」「自己一致」という３つの考え方を知っておきましょう。 第１の「共感」とは、あたかも相手が考えたり感じるように、考えたり感じてみるように努めることです。完ぺきにやろうと思わなくても大丈夫です。 第２の「受容」とは、相手の言動を否定せずに、まずは受け止めてみます。そして相手の言動を尊重し、肯定的に対応してみることです。完ぺきにする必要はありません。 第３の「自己一致」はちょっと難しい考え方です。学問としては「自分の考えやイメージと、実際の自分の体験がどれだけ重なっているか？」その程度を表します。 ですが実生活で共感力を高めるために大切なのは、自分の本音や感情をちゃんと気づいたり、認めることです。悲しいときは強がらずに悲しい。不安な時は不安だ。嬉しいときは嬉しい。自分の本音に気づけることです。だからこそ、相手の感情もわかりやすくなるのです。【具体的な共感力を高める方法】 第１の方法「傾聴」 傾聴とは、相手の話す言葉に興味や関心を持ちながら、ずっと聞き続けることです。その際、傾聴しようという姿勢（前述の共感・受容・自己一致）と、傾聴技術が両方とも大切になってきます。 傾聴技術には「伝え返し」という方法があります。これは、相手が話した事実、感情の言葉を相手に伝え返してあげることです。その際、あなたがよく使う言葉を使って、同じ意味の言葉に変換して相手に伝え返すと、より自然な感じとなります。では例で確認してみましょう。上手になってきたら、変換した伝え返しの量を増やすと良いでしょう。【事実の伝え返し】Aさん「今日は病院にいってきたんだよ」あなた「病院にいってきたんだ」【感情の伝え返し】Aさん「すごく混んでてさ。いやになっちゃったよ…」あなた「いやになっちゃんだね」【変換した伝え返し】Aさん「検査して、診察受けて、薬もらうまでに２時間半もかかったよ」あなた「そんなに！？ それは長すぎるよね。」第２の方法「相手に関心を持つ」 まずは相手に関心をもってみることです。持とうとするだけでも最初は十分です。そして、相手に関してわからないことに気づいてみるのです。「相手はなぜそう思うのだろう？」と想像してみるわけです。 わからないことに気づけたら、今度は５W２Hを意識してみて、必要に応じて質問してみます。５W２Hとは、いつ、どこで、だれが、なにを、どうした、どのように、どれくらい、を表します。では具体例で確認してみましょう。【「いつ」に気づいた質問】Bさん「今日もかったるいなぁ。授業に全然集中できないよ。鼻がつまっててさぁ」あなた（つらそうだなぁ…）「いつからつまっているの？」Bさん「この間風邪ひいてから、治った後もずっとだよ。また医者にいくかなぁ？」※実はBさんはちくのう症になっていました。いつを意識したことで、Bさんのつらさをより感じやすくなりました。 また場合によっては、相手の感情を想像してみた上で、確認してみることも大切です。 例えばデートしていてジェットコースターに乗ろうとなったとき。ふと相手を見ると、つらそうな顔をしていました。そして小刻みにふるえていました。 「なぜなんだろう？もしかしたら、ジェットコースターが恐いのかな？」と共感したあなたは「もしかして苦手だったりする？」と質問しました。相手は実はそうだと告白して、乗るのを止めました。相手の笑顔が戻りました。 ただし、相手にもプライバシーがあります。話したくない話題もありますね。ですから、聞きすぎには注意しましょう。もちろん最初は失敗もあります。それは次第に無くなっていきます。練習するほどに上手になりますから、恐れすぎずに取り組んでみましょう。※私は若いころに「自己開示」のトレーニングをしてみて、苦手な知人に「俺達って仲良くないよね？」と自己開示してしまい、その後お互い二人きりで５分ぐらい無言でいた経験があります（笑） 苦い経験ですが、成長のためのよい経験でした。第３の方法「相手のテンポやペースに合わせてみる」 自分中心の意識から、一時的に相手と自分の両方を中心にして、相手も大切にしてみます。そのとき「非言語メッセージ」を観察して読みとることが大切です。非言語メッセージとは、言葉に表れてこないけれど、相手の考えや気持ちを表しているサインになります。 たとえば、表情、声の高さや低さ、語句の強さ、語句のスピード、相手の仕草（例：あしをゆする、腕組みするなど） そして、相手のテンポやペースに合わせたふるまいをしてみるのです。例えば相手がとても早口で説明してきました。相手は内心、時間内に説明しようと必死でした。あなた（もしかしたら、いそいでるのかな？）と想像してみて、あなたも早口で返事したり質問したことで契約はスムーズに結ばれました。第４の方法「（人生の）経験の幅を広げてみる」 そのためには、今までと違う人と交流してみたり、違う場所・組織などで活動してみるとよいでしょう。もちろん、今までの交流や活動を大切にすることは、言うまでもありません。（ただし、新しいことに手いっぱいで、一方今までのものがあなたにとって明らかに良くない場合などは、大幅に変化しても良いかもしれません。） とりわけ、多くの人が経験しそうなことは、無理のない範囲でなるべく体験してみるとよいでしょう。なぜなら「あるある」で共感しやすくなるからです。 多くの人が経験しそうなことは、次のような例を挙げられるでしょう。入学や卒業、受験での合格や不合格、友人との交流や別れ、恋愛や失恋、反抗期、家族ケンカや仲直り、親との対立と和解、仕事に従事する、一人暮らしをする、結婚する、子育てする、介護する、転勤や引っ越ししてみる、出世する、転職する等… 今は多様性の時代ですから、無理なく経験できたものだけを体験すればよいでしょう。たとえば私は転職回数が多いのですが、今指導してくれている師匠の１人は、同じく転職を多くしてきた方です。それがわかったおかげで、私が苦境に立ったとき、師匠さんは余計に親身に指導してくれたのでした。私のつらさや苦労に共感してくれたわけですね
2025.04.09
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『認知行動療法の考え方を用いた集団を対象とした保健指導の効果−中学生の抑うつ性の変化から−』から学んでみよう
【たいせつなこと】 認知行動療法（CBT）は、児童や生徒に対する心理教育でも有効です。かつて欧米において、絵本や紙芝居などを使った認知行動療法に関する心理教育が行われ、すでにその有効性は確認されていました。 現在は日本でも有効性が確認されており、各教育現場でも認知行動療法がすでに活用されています。たとえば合計３時間の心理教育でも、もともと抑うつ傾向が強かった生徒には効果が認められました。 さらに充実したプログラムを中高生に提供したケースでは、抑うつの程度がはっきりと低下傾向を示したうえ、半年後にも効果が持続していました。 このように、認知行動療法は児童・生徒に対しても有効です。心理教育に時間をかけるほどに効果は上昇しやすく、さらに定期的に認知行動療法について学び直すによって、効果を持続したり、更に高めることができるのです。【具体的な重要情報】 2021年の研究によると、小学5～6年の9％、中学生の13%に、病院への相談が望ましい中等度以上の抑うつ症状が見られました。児童生徒の抑うつ症状は、自殺や不登校と関連が深くなっています。 さらに15～24歳になると、5人に1人がしばしばゆううつな気分になったり，何かをする気が起きなくなったりすると報告されています。つまり、抑うつは学年を重ねるほど増加傾向を示しやすいと言えます。 強いストレスを受けているなどの状況下では、児童や生徒の認知に歪みが生じます。その結果、うつ感や不安感が強まり、非適応的な行動が強まり、さらに認知の歪みが引き起こされるという悪循環を招きやすくなります。 認知行動療法とは、悲観的になりすぎず、楽観的にもなりすぎず、地に足のついた現実的でしなやかな考え方をして、いま現在の問題に対処していけるように手助けする方法（心理療法）なのです。 認知行動療法のアプローチに基づく抑うつ予防プログラムは多くの学校現場で実践され、児童生徒の抑うつや不安の低減効果が報告されています。 例えば認知行動的技法を中心に全12回で構成されたプログラムを、中学1年生の生徒に実施した結果、実施前との被験者（実験の対象になった人）内比較において，実施後における参加者全体の不安得点が下がり、部分的に自己効力感の安心感がはっきりと向上する効果が示されたそうです。 また別の例では、中学生と高校生を対象に認知行動的アプローチに基づく抑うつ予防心理教育プログラムを全４セッションで実践し、実施前後の分散分析を行った結果、中学生と高校生の実施後に抑うつの程度が有意に低減したそうです。さらに中学生では実施6ヶ月後の時点において、プログラム実施後の抑うつの程度を維持していることから、プログラムが抑うつ予防に対して継続的な有効性を保持するものであると述べられています。 学校における保健指導では、集団指導を通して個を育成し，個の成長が集団を発展させるという相互作用により、児童生徒の力を最大限に伸ばすことができるという基本的な指導原理が示されています。集団指導と個別指導を効果的に組み合わせることで、自殺や不登校と関連の深い児童生徒の抑うつ症状に対して早期に介入する必要があります。 ３時間心理教育を受けた例において、抑うつ傾向が強かった生徒たちの2ヶ月後の記述では、おおむね肯定的な評価がされていました。［心が暗くなった］という記述がありましたが、それ以外は［前向きな気持ちの変化］［明るく元気になった］［身体の変化］［自己理解］［自己肯定感］など全て好転している内容でした。 認知行動療法の効果は持続的でもあります。中学1年時に介入を受けた生徒は，２年後も標準的な抑うつレベルを下回る状態を維持していました。抑うつ予防プログラムが、学年を重ねるほど増加傾向を示す抑うつに対して、抑制する効果をもつ可能性があることを示しています。（具体的には１年後の測定では中程度の効果を示していたが、2年後フォローアップ測定では小さい効果を示していることから、抑うつ予防の効果は2年を経過すると低下してしまうことを示しています。このことから、抑うつ予防プログラムは、児童期から青年期にかけて、発達段階に合わせて定期的に実施していくことが重要と言えるでしょう。 今回は以下の論文から学ばせて頂きました。私も欧米における児童期からのCBT活用例を学んでいましたが、日本で既にこのように効果を発揮していることを知りませんでした。今後の更なる発展が期待できますね。『認知行動療法の考え方を用いた集団を対象とした保健指導の効果−中学生の抑うつ性の変化から−』著者：坂元 泉氏他福祉健康科学研究（20） 149-156, 2025
2025.04.08
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ビジネスライクとは何だろう？ 概要と詳しい方法について
【ビジネスライクという考え方】 「ビジネスライク」は、英語の“businesslike”に由来します。“businesslike”という言葉は、感情を交流させずに、効率的かつ合理的にふるまうという意味を持ちます。もともとはビジネス分野の言葉でしたが、現在は医療や教育など多様な業界で「事務的な対応が必要な場面」を示す際にも用いられます。こうした背景から、ビジネスライクという言葉は職種を問わず、迅速な回答や論理的思考を求められるときに重宝されてきました。 しかし「ビジネスライク」という言葉が持つ冷たいイメージにとまどう人も少なくないでしょう。「効率性を最優しすぎる姿勢であり、関係性への配慮が全くないのでは？」という印象を抱かれがちです。 そうではなく大切なのは「感情を交流させずに、効率的かつ合理的にふるまうことで、不要な相手との対立を防ぎ、業務効率や人生の質を上げる」ことなのです。「感情を抑える」姿勢と「相手を気づかう」姿勢は両立可能です。自分の感情を抑制しつつ、相手のニーズを正確に把握して丁寧に伝えたり関わる行動は、感情交流抜きでも信頼関係を築く助けになります。【ビジネスライクの具体的な方法】１．嫌いな人とは積極的に関わらない 嫌いな人と積極的に関わらなくてもよい理由は、敵対関係になることを防ぐためです。そもそも人は相手との距離が近づくほど、親密関係または敵対関係になりやすいのです。敵対関係とは、相手の言動すべてが気に入らない状態です。「嫌い」「大嫌い」「顔も見たくない」という強い感情が伴います。また次のような５つのデメリットがあります。１：意思の疎通が難しく、ストレスがたまる。２：誤解などのすれちがいが増える。３：共同作業や業務が非効率になる４：お互いがいる場所の雰囲気が悪くなる５：妨害行為などの敵対行動をとられる場合もある。 「でも仲良くすべきなのでは？」と考える人もいるでしょう。もちろん、仲が良いに越したことはありません。しかし、全ての人から好意を得ようとする姿勢は、「自分を持たない八方美人状態」と言えます。単にストレスがたまりやすいだけでなく、相手の為に生きるようなものです。 嫌いな人と親密にならなくても、ビジネスライクに接することで業務は円滑に進められます。敵対関係になって悪影響が出るくらいなら、最初から「仲良くしないこと」を選ぶ勇気が必要です。2. 嫌いな人にはビジネスライクに接するのが正解 ビジネスライクとは「やることはしっかりやる」「最低限の礼儀を守る」接し方です。具体的には以下のような付き合い方を指します。１：やるべき事はしっかりやる２：きちんと挨拶する。できれば笑顔で行えるとベター。３：（予想外に）助けてもらったりしたときは、相手に感謝の意をきちんと伝える。４：プライベートの話はしない５：会話は当たり障りのない内容にとどめる６：業務連絡はメールやチャットを使う７：冷静沈着に対応する８：（相手が同僚ならば）業務外で関わりを持たない 関わる必要が無い場合は、そのまま関わらないようにします。しかし、接点を減らせない関係の場合は、嫌いな相手に「好かれなくていいけど、敵にならないようにしよう」と決めて、割り切ってビジネスライクを実行する事が有効です。 なお職場での関係の場合、最も大切なのは仕事で結果を出すことです。そのためには嫌いな人とも最低限の関係を築く必要があります。3. 無視はNG！感情交流しない上での交流は大切 次の５点は、嫌いな人にやらない方が賢明です。１：無視をする２：嫌いという感情を出す３：職場の人に愚痴を言う４：仲良くしようと頑張る５：嫌いだと強く意識する（１：無視をする） 「嫌い」または「苦手」という理由で挨拶をしなかったり、返事をしなかったりするのは幼稚な行為です。社会人として完全なルール違反です。どんな理由であれ、嫌いな人を無視するとあなた自身が「非常識」「幼稚」と見られます。職場であれば、全体の雰囲気にも悪影響を及ぼしますので、絶対にやめましょう。（２：嫌いという感情を態度に出す） 嫌いだからといって露骨に避けたり、大人気ない態度を取ったりすると、相手だけではなく職場のメンバーに嫌な思いをさせることになります。嫌いな相手に対して露骨な態度をとると、相手は「自分は嫌われている」と感じるはずです。そうなると、相手もあなたに苦手意識を持つので、完全な敵対関係になってしまいます。 人間関係は敵対的になると、先ほど紹介した５つのデメリットが発生しやすくなります。私たちの感情は周囲にも伝わるものです。特にネガティブな感情は伝わりやすいので気をつけましょう。（３：職場の人に愚痴を言う） 愚痴は時に悪口として受け取られてしまうことがあります。あなたは相談や単なる愚痴のつもりで話していたとしても、受け手側は悪口・陰口と感じる可能性があります。もし愚痴を言いたいのであれば、共通の知人ではない相手に行いましょう。 愚痴を言ったことが相手に伝わると、相手は当然傷つきます。あなたへの信頼や好感は一気になくなるでしょう。職場には愚痴を言う人をよく思わない人も少なからずいます。嫌いな人の愚痴を言うあなたを見て、周囲の人が離れていく恐れもあります。（４：仲良くしようと頑張る） 「トラブルを防ぐために仲良くなったほうがいいのかな？」と考えるかもしれません。これはNGです。相手の長所を見つけて仲良くしようとするのは立派ですが、その行為がストレスになるのであればきっぱりやめてしまうべきです。せめて相手の長所を無理なく見つけて、嫌いという意識を減らす程度にとどめる方がよいでしょう。 あなたが歩み寄っても、相手の反応次第では「私が譲歩しているのに！」と苛立たしい気持ちになるでしょう。これまで「嫌い」だった相手が「大嫌い」になってしまうと、存在そのものが大きなストレスになってしまいます。（５：嫌いだと強く意識する） 苦手意識や嫌いという感情を持つこと自体は問題ありません。問題なのはその感情が相手に悟られてしまうことです。「大嫌い」「顔も見るのも嫌」という強い感情を持ったまま接すると、相手にあなたの気持ちが伝わってしまいます。自分を嫌う相手に対しては、誰でも好意的になれないだけでなく、「失礼な人」「私も大嫌い」と憎悪を募らせやすくなります。この問題を解決するには、相手に対して「どうでもいい」「普通」とニュートラルにとらえることです。自分が相手を嫌っていることを絶対に悟られないようにしましょう。4. 職場の嫌いな人を気にしない5つの方法 職場の嫌いな人を気にせずに仕事をするには、あなたの考え方を少し変えることが大切です。ここでは職場の嫌いな人を気にしない5つの方法をご提案します。＜職場の嫌いな人を気にしない5つの方法＞（１：仕事に集中する） 何かに集中している時は、周囲のことがあまり気にならなくなります。嫌いな人のことを考えたくないなら、目の前の仕事にひたすら打ち込みましょう。また業務で成果を上げてあなたが有用であると相手が知った場合、相手はあなたを利用したくなるので、相手が不要に敵対的になってくるのを防ぐ面も期待できます。（２：スルースキルを身に付ける） スルースキルとは、自分にとってストレスや不安となる言葉や情報を受け流す能力のことです。たとえば「すごいね」は一般的にほめ言葉ですが、言い方によってはバカにしているようにも聞こえますよね。特に好意を持っていない相手の言動はネガティブに受け止めがちです。そのため嫌いな相手の発言はニュアンスを汲むのではなく、発言をストレートに受け止める姿勢が大事です。一方、相手の言動を真に受けずに、「嫌いな他人なのでどうでも良い」と関心を持たないことです。（３：嫌いな人以外の人との時間を大切にする） 世の中にはさまざまな人がいます。中には、尊敬できる人や一緒にいて楽しい人もいるでしょう。そういった人といると、あなたはポジティブな気持ちになれるはずです。ポジティブな気持ちになると、嫌いな人に対しても寛容でいられます。これまで「すごく嫌だ」と感じていたことも、自分に直接害がなければ「どうでもいい」と受け流せるようになります。私たちは周囲の影響を受けやすいものです。尊敬できる人・好きな人との時間は、あなたにとって手本を見る時間となり、良い方向に引っ張ってくれるでしょう。（４：プライベートを充実させる） プライベートが充実していると、自己肯定感や人生の満足度が高まります。あなたの心が満たされていれば、自然と嫌いな人が気にならなくなります。私たちは心に余裕があると、案外嫌いな人のこともスルーできるもの。嫌いな相手に腹が立っても「私にはプライベートの楽しみがあるからいいか」と楽に考えることができるでしょう。つまり、レジリエンスを向上させることも有効なのです。（５：嫌いな人はいてもＯＫ。 I am OK! You are OK!の精神で） 「人を嫌いになるのはいけないことだ」と考えてしまうと「人を嫌いになる自分は悪い」「なんとかしなければならない」と、自己嫌悪してしまう可能性があります。「嫌いな人はいても良い」と認めることができれば、あなたは自分を責めたり、追いつめたりしなくなります。 「誰が悪いわけではなく、ただ相性が悪いだけ」と考えると、相手を憎悪することなく、適切な距離感で接することができるでしょう。自分も相手も基本的に、そのままでいいんだという考え方も、あなたのストレスを減らす一助になるはずです。 またあまりにも嫌いになってはいけないと思い込んでいる場合は、「実は私は無力である。だから愛されなければならない。その為には、完璧に相手の期待に応えなければならない」というような「自己肯定感の不足、失愛恐怖、完璧主義」が隠れている場合もあります。それらに対しては認知行動療法のセルフワークなどが効果的です。5. 悩みを相談する。 相談には、いろいろな効果が期待できます。不安やイライラをなぐさめてくれる機能（カタルシス）もあれば、気持ちや状況を整理出来たり、効果的な対策を検討したりもできます。 カタルシスであれば、身近で信頼できる人で良いでしょう。より効果的な内容を求めるならば、カウンセラーやキャリアコンサルタント等にカウンセリングを受けることも効果的です。但し、相談相手として職場の同僚の複数人に相談をしてしまうと、悪口や愚痴と受け取られたり、あなたが悪者とみなされるリスクがあります。注意してください。6.嫌いな人に振り回されないための基本姿勢とは？１：職場は仕事をする場所と割り切る。２：誰からも好かれる人になる必要はない。３：多くの人間関係は一時的なものという事実に気づく。付き合う期間を考えてみる。４：職場よりもプライベートの人間関係の方が大切。５：どこにでも相性の悪い人はいる。あなたも相手も人を嫌う権利がある。７.ビジネスライクと感情交流はバランスよく使い分けよう ビジネスライクにはメリットとデメリットがあります。メリットには、効率がよい、さっぱりと交流できる、敵対化しにくいなどがありました。一方デメリットとしては、冷たい・味気ない・嫌われているのではないか？など、相手に誤解されるリスクがあります。人間関係は親密にはなっていかないことでしょう。 ですから、自分と相手のコミュニケーションスタイルを知り、相手が属する組織内の文化を理解した上で、ビジネスライクな交流と、感情交流を使い分けることが効果的です。これは家庭でも、職場でも同じです。 ビジネスライクを取り入れるうえで大切なのは、感情そのものを完全に排除することではなく、「感情をコントロールしながら必要な場面で適切に表現する」ことです。自分と相手の双方の感情に気づきながら、置かれた状況も踏まえて、適切に表現することです。その際、アサーションスキルも助けになることでしょう。
2025.04.07
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なるべく楽に、問題に対応しよう【小中学生版】
なにかとてもいやなこと・こまったこと（＝問題）が起きそうなとき、人間は不安になったり、こわくなったりします。でもそんなときに冷静に対応できると、問題を無くしたり、軽くしたりできます。 冷静に対応するとは「それは本当なのかな？と事実をたしかめます（＝確認）。確認した後、問題をよくするために行動する」ことです。 では、新型コロナという病気を例にあげてみましょう。赤い文字は悪いことが起きた部分。青い文字は良いことが起きた部分を表します。 ここには「冷静に対応するＡさん」「心配しすぎなＢさん」「なにもしないＣさん」がいます。そして3人は、いつもよりも高い熱が出たとします。【コロナにかかっていた場合】（Ａさん）私は何かの病気になったのかもしれない。まずは事実を確認してもらおう。だから、病院に行って治りました。（Ｂさん）私はきっとコロナにかかったにちがいない！こわい！死んじゃうんだ！だから、病院に行って治りました。（Ｃさん）私は何かの病気になったのかもしれない。こわい！死んじゃうんだ！何もしたくない！だから、コロナがひどくなって、治るのに時間がかかりました。【コロナではなく、実はかぜだった場合】（Ａさん）私は何かの病気になったのかもしれない。まずは事実を確認してもらおう。だから、病院に行きましたが、ただのかぜでした。早く治りました。（Ｂさん）私はきっとコロナにかかったにちがいない！こわい！死んじゃうんだ！だから、病院に行きましたが、ただのかぜでした。早く治りました。（Ｃさん）私は何かの病気になったのかもしれない。こわい！死んじゃうんだ！何もしたくない！ 病院に行かなかったけれど、かぜでした。【まとめ】 一番楽をして対応できた人はＡさんでしたね。冷静に対応したのでこわさが少なくて、病気も治りました。 次によかったのはＢさんでしたね。とてもこわい思いをしたけれど、行動はしたので病気も治りました。 一番よくなかったのはＣさんでしたね。とてもこわい思いをした上に、病気がひどくなるときもありました。 ですから、あなたがなるべく楽に問題に対応するには、Ａさんをマネするとよいですね。つまり、事実を確認して、さらに行動するのです。そうすれば、きっと問題を軽くしたり、無くすことができるでしょう。応援しています。
2025.04.05
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わかりやすい認知行動療法シリーズ21（反すう焦点化認知行動療法）
【はじめに】 心理学も発展途上の学問の１つです。そして近年、認知の機能に着目した新しいアプローチとして、第３世代認知行動療法が広まりつつあります。 Rumination-focused CBT（RfCBT）も第3世代CBTも、その１つです。うつや不安の発生要因でなく、そういう状態を保ってしまう原因に働きかけることが特徴です。いかに保ってしまう原因を断ち切るかをねらい、対応します。 なおこの方法は、残念ながらセルフワークには向いていません。具体的にいうと、全てを一人で行うのはとても難しいという欠点があるように感じます。そのかわり、今後反すう焦点化認知行動療法を受ける際、理解が進みやすくなり、治療の効果が出やすくなることを意図しています。【反すう焦点化認知行動療法とはなんだろう】 認知行動療法（CBT）においては、認知の内容を修正するというアプローチからのシフトが進み、認知の機能に着目した新しいアプローチが近年広まりつつあります。それらは第３世代CBTと総称されます。第３世代CBTの中には、マインドフルネス認知療法、メタ認知療法、行動活性化療法、弁証法的行動療法、アクセプタンス・コミットメント・セラピー（ACT）などが含まれます。そして今回紹介するRumination-focused CBT（RfCBT）も第3世代CBTに含まれます。 RfCBTは問題理解の基本的なメカニズムを行動活性化療法（BA）と共有し、うつや不安の発生要因でなく維持要因に着目することが特徴であり、いかに維持要因を断ち切るかを考えることを介入の軸とします。また病理のメカニズムとして否定的な考え込み（rumination）が果たす機能に注目し、超診断的なアプローチを目指す方法です。 CBTでは従来、認知の内容に着目して、否定的な方向への認知の偏りをいかに現実的・適応的なものへと修正するかに焦点が当てられてきました。（例：認知再構成法） しかし、認知の内容ではなく、機能に焦点化する新しいCBTが登場し、行動療法、認知療法に続く流れとして「第３世代CBT」と呼ばれるようになりました。【反すう焦点化認知行動療法のポイントになる「考え込み」】 「考え込み」は思考に対する気分の落ち込みの影響を高めます。それにより、抑うつ状態にある人が自己の現状を把握しようとする際、抑うつ気分によって活性化された負の思考や記憶を用いてしまう可能性が高まります。つまり、考え込みによってより悲観的かつ宿命的な考えをするようになることから、効果的な問題解決が妨げられてしまうのです。 また、考え込みは道具的行動（≒改善に向けた行動）を妨害するので、ストレスの多い状況が増加していきます。考え込みがうつ状態の長期化につながるのです。 考え込みは様々なリスクの原因になりえます。うつ病に対して考え込みをしやすい者はリスク行動を起こす可能性が高く、抑うつ気分について考え込みやすい人は薬物乱用のような危険な行動に至るリスクが高いことも指摘されています。過食症や薬物乱用も考え込みとの相互関係がみられることが知られています。 考え込みは自己に対する焦点づけを行うという性質から、自己注目の一タイプとも言えます。自己注目には異なる機能を有するいくつかの種類があります。全てが有害なわけではありません。中には自身を内省することで自己理解が深まったり、否定的な思考・感情の代替的解釈を生みだすといった適応的な機能をもつ場合もあります。 抑うつ患者の認知的な特徴であり、もろさの一つとして知られるものに「過度に一般化された自伝的記憶」があります。これは自伝的記憶を思い出す際、個人的な特定のエピソードが再生されず、エピソードが一般化・抽象化され、具体的な日時や状況などの情報が欠落したり、繰り返された出来事の想起になってしまうことを指します。 つまり分析的・評価的な自己注目、すなわち考え込みによる自己注目は過度に一般化された自伝的記憶を持続させてしまいます。一方、分析的傾向が弱まった体験的な自己注目は、過度に一般化された自伝的記憶を減少させるとも言われています。 考え込みは、社会的問題解決能力の欠損にも関連しています。①状態志向的刺激（なぜ、何が、など）、②プロセスに注目させる刺激（どのように、どういう風に、など）、③無刺激の３群で問題解決能力の比較をした結果、②のプロセスに注目させた群はその他の群に比べ問題解決が有意に改善されました。【国内での研究では何がわかっているのだろう】 では国内研究では考え込みはどのように研究されているのでしょうか？ ネガティブな内容全般を考え込む傾向が抑うつと結びつくのではなく、そのうちの一部である抑うつ気分が喚起された時の抑うつ気分・症状に関連した内容を考え込む傾向が抑うつと結びつきやすいとされています。 クライエントが考え込みを有効であるとみなしてしまっている場合。すなわち、抑うつ的考え込みが、将来の問題状況への準備や共感性の増加、不快感情の予防と緩和につながるという信念が、抑うつ的考え込み傾向が高い場合に認められています。 夜に行う考え込みが抑うつを考える上で重要な役割を担います。そして、就寝前のネガティブな考え込みは入眠までの時間に関係し、その時間の長さが主観的な睡眠の質にも影響を与えることが示され、就寝前 のネガティブな考え込み傾向は不眠の要因となりうることが指摘されています。【機能分析と処理モードの変容とは】 RfCBTの理論は、ベックらのうつ病に対するCBTの原理や技法に基づき、さらに２つの大きな要素を付加している点がポイントです。第１に、行動活性化療法の考え方を採用し、機能分析を用いる点です。 第２に、イメージや体験を用いたアプローチにより、情報処理 モードの変容に焦点を当てる点です。 RfCBTにおいては、回避行動や考え込みの繰り返しは、抑うつや不安を引き起こす原因であるだけでなく、 それらを維持させてしまうものでもあると考え、維持要因としての回避や考え込みの機能に着目します。 考え込み自体もまた、過去に嫌な経験を免れたこと（≒役立ったこと）で強化され学習されたものです。考え込みの機能としては、①失敗や恥をかくことを避けられること ②仕事でチャレンジすることを避けること ③他者からの批判に先手を打てること ④感情をコントロールできること ⑤言い訳して自分を守れる、などが挙げられます。 考え込みは、リスク行動、否定的自己評価、社会的問題解決能力の欠損に関連する非機能的特徴を持つものであり、抑うつの発症・維持要因でもあります。考え込みも回避も、適切な状況下で度を越さない程度に行う分にはいたって普通の行動ですし、 時には機能的でもあります。しかし、これらが過度に行われたり、バランスを欠いている場合は問題となるのです。 ABC分析は、機能分析のやり方を示す最もシンプルな方法です。Ａは先行刺激（Antecedent）、 Ｂは行動（Behavior）、Ｃは行動の結果（Consequence）を指し、それぞれに従って状況や行動を整理していくことができます。 活動性を上げていくために、このレベルでの行動分析十分なクライエントもいます。TRAP・TRACへの注目とACTONを交互に、かつ頻繁に用いることで機能分析が進められます。 TRAPとTRACとは？ 回避が主なターゲットである場合、クライエントの回避的なパターンを崩すには、TRAPと TRACの考え方が役に立ちます。TRAPを例示すると、きっかけ（Trigger）によって反応（Response）が起き、考え込みを繰り返すというような回避パターン（Avoidance-Pattern）をとるような場合です。 一方TRACとは、自らがとっている回避パターン（TriggerとResponse）に気付き、代わりとなる対処（Alternative Coping）を見つけるように進めることです。 ACTIONとは？ さらに、クライエントが自らの行動と結果について、より意識できるようにサポートする概念を表したものがACTIONである。行動がどのように機能しているかをチェックし（Assess）、回避か活性化のどちらかを選択し（Choose）、選んだ行動をなんでも試し（Try out）、新しい行動を毎日の生活習慣に取り入れ（Inte grate）、結果を観察し（Observe）、決してあきらめない （Never give up）ということを表します。 処理モードの変容については、「なぜ、何が」といった状態志向的刺激ではなく、プロセスに注目した場合に問題解決能力の向上が見られるという知見から、How形式の情報処理とWhy形式の情報処理を想定しています。Why形式の処理モードは適応的でなく建設的でない考え込みスタイルで、抽象的、一般的、評価的なことについて考えるものです。これに対して、How形式の処理モードは適応的で建設的な考え込みスタイルで、具体的でありプロセスを重視するものです。抽象的なWhy思考から、具体的なHow思考へと思考スタイルや処理モードを変えることを、イメージや体験を用いたエクササイズによって行うのがRfCBTに基づく援助です。【Rumination-focused CBTの介入手順】 RfCBTにおいては、はじめに機能分析を行います。考え込みをしている際の思考プロセスに対する機能分析を行うのです。具体的には、実際の体験や記憶をいくつか挙げてもらい、それらをもとに時間を追って具体的かつ詳細に思考プロセスおよび結果を明らかにしていきます。 あくまで思考プロセスに焦点を当て、 思考の内容について非難することは避ける注意が必要です。考え込みにおける思考プロセスのモデルを作成したら、抑うつを誘引する共通のステップや引き金がないか、あるいは異なる結果を導いた体験との相違がないかを検討します。 もう一つは、考え込み自体が生じる条件や機能についての機能分析です。具体的には、①考え込みの習慣はいつから始まり、②どのような環境で生じやすいか、③考え込みの始まる直前にどんなことが生じているか、④どういう時に頻度が増減するか、⑤考え込みの停止ができた直前にはどのような行動をしていたか、⑥考え込みを行うことで今まで得てきた利益は何か、などについて行動実験やソクラテス式問答法（考えを深める為の質問法）を用いて情報収集し、査定します。 そして、機能分析をもとに、環境調整や行動活性化を行います。たとえば、一人でいる際に考え込みが生じやすいならば社会的接触を増やす、車内で聞く悲しい音楽がきっかけとなっているならば違う音楽を流すようにするなど、考え込みをブロックする環境統制のための行動や拮抗する行動を増加・習慣づけていくのです。 援助者には技術的な工夫が求められます。①課題を段階的に計画することや、②面接場面でのリハーサル、③環境調整、④ロールプレイングや ⑤援助者によるモデリングの実施、⑥拮抗する行動により得られるであろう結果や利益の入念な検討を行うこと、などが挙げられます。 考え込みの代替行動として、①リラクセーションや②問題解決行動、③アサーショントレーニング、④ 日常生活場面での行動実験、⑤快活動への取り組みなども重要となります。快活動への取り組みは、気晴らしによる抑うつの軽減の観点を活かすものと言えそうです。 思考プロセスに関する機能分析をもとに、イメージあるいは日常生活場面での実際の経験を用いたエクササイズにより考え込みの仕方の変容を行います。（例：同情的・共感的な感情を抱いた体験を想起するcompas sion exerciseと呼ばれるワーク）今回は以下の論文から学ばせてもらいました。心理教育として、非常に素晴らしい論文でした。『Rumination-focused CBT の紹介』著作：下山 晴彦氏 他東京大学大学院教育学研究科臨床心理学コース下山研究室
2025.04.01
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『Rumination-focused CBT の紹介』から学んでみよう
【たいせつなこと】 近年、認知の機能に着目した新しいアプローチとして、第３世代認知行動療法が広まりつつあります。Rumination-focused CBT（RfCBT）も第3世代CBTも、その１つです。うつや不安の発生要因でなく、そういう状態を保ってしまう原因に働きかけることが特徴です。いかに保ってしまう原因を断ち切るかをねらい、対応します。【具体的な各情報】 認知行動療法（CBT）においては、認知の内容を修正するというアプローチからのシフトが進み、認知の機能に着目した新しいアプローチが近年広まりつつあります。それらは第３世代CBTと総称されます。第３世代CBTの中には、マインドフルネス認知療法、メタ認知療法、行動活性化療法、弁証法的行動療法、アクセプタンス・コミットメント・セラピー（ACT）などが含まれます。そして今回紹介するRumination-focused CBT（RfCBT）も第3世代CBTに含まれます。 RfCBTは問題理解の基本的なメカニズムを行動活性化療法（BA）と共有し、うつや不安の発生要因でなく維持要因に着目することが特徴であり、いかに維持要因を断ち切るかを考えることを介入の軸とします。また病理のメカニズムとして否定的な考え込み（rumination）が果たす機能に注目し、超診断的なアプローチを目指す方法です。 CBTでは従来、認知の内容に着目して、否定的な方向への認知の偏りをいかに現実的・適応的なものへと修正するかに焦点が当てられてきました。（例：認知再構成法） しかし、認知の内容ではなく、機能に焦点化する新しいCBTが登場し、行動療法、認知療法に続く流れとして「第３世代CBT」と呼ばれるようになりました。 「考え込み」は思考に対する気分の落ち込みの影響を高めます。それにより、抑うつ状態にある人が自己の現状を把握しようとする際、抑うつ気分によって活性化された負の思考や記憶を用いてしまう可能性が高まります。つまり、考え込みによってより悲観的かつ宿命的な考えをするようになることから、効果的な問題解決が妨げられてしまうのです。 また、考え込みは道具的行動（≒改善に向けた行動）を妨害するので、ストレスの多い状況が増加していきます。考え込みがうつ状態の長期化につながるのです。 考え込みは様々なリスクの原因になりえます。うつ病に対して考え込みをしやすい者はリスク行動を起こす可能性が高く、抑うつ気分について考え込みやすい人は薬物乱用のような危険な行動に至るリスクが高いことも指摘されています。過食症や薬物乱用も考え込みとの相互関係がみられることが知られています。 考え込みは自己に対する焦点づけを行うという性質から、自己注目の一タイプとも言えます。自己注目には異なる機能を有するいくつかの種類があります。全てが有害なわけではありません。中には自身を内省することで自己理解が深まったり、否定的な思考・感情の代替的解釈を生みだすといった適応的な機能をもつ場合もあります。 抑うつ患者の認知的な特徴であり、もろさの一つとして知られるものに「過度に一般化された自伝的記憶」があります。これは自伝的記憶を思い出す際、個人的な特定のエピソードが再生されず、エピソードが一般化・抽象化され、具体的な日時や状況などの情報が欠落したり、繰り返された出来事の想起になってしまうことを指します。 つまり分析的・評価的な自己注目、すなわち考え込みによる自己注目は過度に一般化された自伝的記憶を持続させてしまいます。一方、分析的傾向が弱まった体験的な自己注目は、過度に一般化された自伝的記憶を減少させるとも言われています。 考え込みは、社会的問題解決能力の欠損にも関連しています。①状態志向的刺激（なぜ、何が、など）、②プロセスに注目させる刺激（どのように、どういう風に、など）、③無刺激の３群で問題解決能力の比較をした結果、②のプロセスに注目させた群はその他の群に比べ問題解決が有意に改善されました。 では国内研究では考え込みはどのように研究されているのでしょうか？ ネガティブな内容全般を考え込む傾向が抑うつと結びつくのではなく、そのうちの一部である抑うつ気分が喚起された時の抑うつ気分・症状に関連した内容を考え込む傾向が抑うつと結びつきやすいとされています。 クライエントが考え込みを有効であるとみなしてしまっている場合。すなわち、抑うつ的考え込みが、将来の問題状況への準備や共感性の増加、不快感情の予防と緩和につながるという信念が、抑うつ的考え込み傾向が高い場合に認められています。 夜に行う考え込みが抑うつを考える上で重要な役割を担います。そして、就寝前のネガティブな考え込みは入眠までの時間に関係し、その時間の長さが主観的な睡眠の質にも影響を与えることが示され、就寝前 のネガティブな考え込み傾向は不眠の要因となりうることが指摘されています。 RfCBTの理論は、ベックらのうつ病に対するCBTの原理や技法に基づき、さらに２つの大きな要素を付加している点がポイントです。第１に、行動活性化療法の考え方を採用し、機能分析を用いる点です。 第２に、イメージや体験を用いたアプローチにより、情報処理 モードの変容に焦点を当てる点です。 RfCBTにおいては、回避行動や考え込みの繰り返しは、抑うつや不安を引き起こす原因であるだけでなく、 それらを維持させてしまうものでもあると考え、維持要因としての回避や考え込みの機能に着目します。 考え込み自体もまた、過去に嫌な経験を免れたこと（≒役立ったこと）で強化され学習されたものです。考え込みの機能としては、①失敗や恥をかくことを避けられること ②仕事でチャレンジすることを避けること ③他者からの批判に先手を打てること ④感情をコントロールできること ⑤言い訳して自分を守れる、などが挙げられます。 考え込みは、リスク行動、否定的自己評価、社会的問題解決能力の欠損に関連する非機能的特徴を持つものであり、抑うつの発症・維持要因でもあります。考え込みも回避も、適切な状況下で度を越さない程度に行う分にはいたって普通の行動ですし、 時には機能的でもあります。しかし、これらが過度に行われたり、バランスを欠いている場合は問題となるのです。 ABC分析は、機能分析のやり方を示す最もシンプルな方法です。Ａは先行刺激（Antecedent）、 Ｂは行動（Behavior）、Ｃは行動の結果（Consequence）を指し、それぞれに従って状況や行動を整理していくことができます。 活動性を上げていくために、このレベルでの行動分析十分なクライエントもいます。TRAP・TRACへの注目とACTONを交互に、かつ頻繁に用いることで機能分析が進められます。 TRAPとTRACとは？ 回避が主なターゲットである場合、クライエントの回避的なパターンを崩すには、TRAPと TRACの考え方が役に立ちます。TRAPを例示すると、きっかけ（Trigger）によって反応（Response）が起き、考え込みを繰り返すというような回避パターン（Avoidance-Pattern）をとるような場合です。 一方TRACとは、自らがとっている回避パターン（TriggerとResponse）に気付き、代わりとなる対処（Alternative Coping）を見つけるように進めることです。 ACTIONとは？ さらに、クライエントが自らの行動と結果について、より意識できるようにサポートする概念を表したものがACTIONである。行動がどのように機能しているかをチェックし（Assess）、回避か活性化のどちらかを選択し（Choose）、選んだ行動をなんでも試し（Try out）、新しい行動を毎日の生活習慣に取り入れ（Inte grate）、結果を観察し（Observe）、決してあきらめない （Never give up）ということを表します。 処理モードの変容については、「なぜ、何が」といった状態志向的刺激ではなく、プロセスに注目した場合に問題解決能力の向上が見られるという知見から、How形式の情報処理とWhy形式の情報処理を想定しています。Why形式の処理モードは適応的でなく建設的でない考え込みスタイルで、抽象的、一般的、評価的なことについて考えるものです。これに対して、How形式の処理モードは適応的で建設的な考え込みスタイルで、具体的でありプロセスを重視するものです。抽象的なWhy思考から、具体的なHow思考へと思考スタイルや処理モードを変えることを、イメージや体験を用いたエクササイズによって行うのがRfCBTに基づく援助です。 Rumination-focused CBTの介入手順について。RfCBTにおいては、はじめに機能分析を行います。考え込みをしている際の思考プロセスに対する機能分析を行うのです。具体的には、実際の体験や記憶をいくつか挙げてもらい、それらをもとに時間を追って具体的かつ詳細に思考プロセスおよび結果を明らかにしていきます。 あくまで思考プロセスに焦点を当て、 思考の内容について非難することは避ける注意が必要です。考え込みにおける思考プロセスのモデルを作成したら、抑うつを誘引する共通のステップや引き金がないか、あるいは異なる結果を導いた体験との相違がないかを検討します。 もう一つは、考え込み自体が生じる条件や機能についての機能分析です。具体的には、①考え込みの習慣はいつから始まり、②どのような環境で生じやすいか、③考え込みの始まる直前にどんなことが生じているか、④どういう時に頻度が増減するか、⑤考え込みの停止ができた直前にはどのような行動をしていたか、⑥考え込みを行うことで今まで得てきた利益は何か、などについて行動実験やソクラテス式問答法（考えを深める為の質問法）を用いて情報収集し、査定します。 そして、機能分析をもとに、環境調整や行動活性化を行います。たとえば、一人でいる際に考え込みが生じやすいならば社会的接触を増やす、車内で聞く悲しい音楽がきっかけとなっているならば違う音楽を流すようにするなど、考え込みをブロックする環境統制のための行動や拮抗する行動を増加・習慣づけていくのです。 援助者には技術的な工夫が求められます。①課題を段階的に計画することや、②面接場面でのリハーサル、③環境調整、④ロールプレイングや ⑤援助者によるモデリングの実施、⑥拮抗する行動により得られるであろう結果や利益の入念な検討を行うこと、などが挙げられます。 考え込みの代替行動として、①リラクセーションや②問題解決行動、③アサーショントレーニング、④ 日常生活場面での行動実験、⑤快活動への取り組みなども重要となります。快活動への取り組みは、気晴らしによる抑うつの軽減の観点を活かすものと言えそうです。 思考プロセスに関する機能分析をもとに、イメージあるいは日常生活場面での実際の経験を用いたエクササイズにより考え込みの仕方の変容を行います。（例：同情的・共感的な感情を抱いた体験を想起するcompas sion exerciseと呼ばれるワーク）今回は以下の論文から学ばせてもらいました。心理教育として、非常に素晴らしい論文でした。『Rumination-focused CBT の紹介』著作：下山 晴彦氏 他東京大学大学院教育学研究科臨床心理学コース下山研究室
2025.04.01
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