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2020年07月05日
糖質制限ダイエットメニュー：ツナピーマン
ピーマンは買ったものの野菜室の隅で
「すみっコぐらし」になりがちです。（ウチだけ？）
新鮮な内に食べ切ってしまいましょう！
糖質はとっても低いですよ。
＜６人分＞ 糖質6.2ｇ （１人前糖質1.0ｇ）
ツナ １缶（糖質0.1ｇ）
ピーマン 200ｇ（糖質5.6ｇ）
しょうゆ 小さじ１（糖質0.5ｇ）
1. ピーマンは洗って３〜４ｍｍ幅に切る。
2. ピーマンを耐熱容器に入れ、電子レンジで６００ｗ２分加熱する。
3. 油を切ったツナと醤油でピーマンを和える。
出来上がり！
簡単に作れるので、作って冷蔵庫に冷やしておけば
１品増えて助かります(^^♪
私が使っている耐熱容器はグルラボという電子レンジ調理器です。
圧力もかかるので、
とってもおススメです(*´▽｀*)
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2020年07月04日
糖質制限ダイエットメニュー：ニラ入り卵焼き
ニラと卵は相性がいいですよね！
卵焼きはとっても美味しいですが、
ニラを入れて更に栄養アップです！
＜３人前＞ 糖質量2.1ｇ （１人前0.7ｇ）
卵 ４個 （糖質0.8ｇ）
にら １束 （糖質1.3ｇ）
甘味料 小さじ４（スイートピアラカンカ、ラカントＳなど）
塩 小さじ４分の１
ゴマ油 小さじ３
1. にらは洗って、１ｃｍ幅にざく切りにする。
2. 卵・にら・甘味料・塩をボウルにいれ、よく混ぜる。
3. ゴマ油を卵焼き器に熱し、６分の１の卵液を入れ、
巻いていく。さらに６分の１の卵液を入れ、巻く。
4. ３本焼いたら出来上がり！
糖質がとっても低いので安心して食べられます。
卵焼きの味付けは卵１個につき甘味料小さじ１、塩ひとつまみです。
九州なので甘い味付けです( ´∀｀ )
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2020年06月25日
糖質制限ダイエットメニュー：サーモンのホイル焼き
簡単にタンパク質と野菜が食べられます！
＜１人前＞ 糖質量・・・2.6ｇ（素人計算）
サーモン １切れ（糖質0.1ｇ）
もやし ３分の１袋（糖質ほぼゼロ）
しいたけ １枚（糖質0.3ｇ）
塩コショウ
ポン酢 大さじ１（糖質2.2ｇ）
1. もやしをさっと洗い、ざるに上げ水を切っておく。
しいたけを食べやすくスライスしておく。
2. アルミホイルを２５ｃｍ×３０ｃｍ位に切る。
3. ホイルの上にもやし、しいたけを載せる。
その上にサーモンを載せ、塩コショウをする。
4. 一回り小さいホイルを上からかぶせ、
周囲からホイルを巻き込み、包み込む。
（包み方は自由で大丈夫です。）
5. オーブントースターで２５分焼く。
6. 食べる時にお好みでポン酢を掛ける。
召し上がれ！
簡単にできるのにとっても美味しいです！
外出するときなどはさっと作って
冷蔵庫に保管しておけば、
帰ってきて料理の負担がありません。
おいしそうなサーモンがあったら買うのが吉です(^_^)/
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2020年06月24日
糖質制限ダイエットメニュー：小松菜のごま和え
＜３人分＞ １人前糖質量・・・0.67ｇ（素人計算）
小松菜（またはホウレンソウ） １束（２００ｇ） 糖質1.2ｇ
甘味料 小さじ１ （スイートピアラカンカ、ラカントＳなど）
しょうゆ 小さじ１ 糖質0.6ｇ
ごま 大さじ２ 糖質0.2ｇ
1. 容器に甘味料、しょうゆ、ごまを入れ、混ぜ合わせておく。
2. 小松菜を５ｃｍ幅に切る。
耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけ、
電子レンジ600ｗ２分かける。
3. 小松菜に火が通ったら、
耐熱容器に水を入れ、粗熱を取る。
4. 粗熱が取れたらしっかりと絞り、
?@の容器に入れ、
菜箸でよく味が絡むように混ぜる。
出来上がり！
我が家では週に１度は食卓に登場します。
簡単に作れるので、ぜひ作ってみてください！
2020年06月20日
糖質制限ダイエットメニュー：たけのこと厚揚げの煮もの
たけのこの時期はもう終わりですが、
水煮は年中売っていますので、よかったら作ってみてください！
糖質制限を続けるコツは、
低糖質なメニューのレパートリーを増やしておくことです。
多めに作って冷蔵庫に入れておきましょう！
ちなみに３日以内に食べ切ってくださいね。
＜６人分＞ 1人前・・・糖質５.８ｇ（素人計算）
たけのこ １パック（糖質３.３ｇ）
人参 ５０ｇ（糖質３.３ｇ）
大根 ２００ｇ（糖質４.８ｇ）
厚揚げ １パック（糖質０.３ｇ）
いんげん １００ｇ（糖質２.７ｇ）
しいたけ ３枚（糖質１.０ｇ）
水 １リットル
白だし 大さじ３（糖質１０.５ｇ）
めんつゆ（２倍濃縮） 大さじ３（糖質９.０ｇ）
1. たけのこ、人参、厚揚げ、いんげん、しいたけは大きめの一口大に切ります。
大根は大きめに切ると火が通りにくいので、
５ｍｍ厚さのいちょう切りに切ります。
2. 水１リットルを鍋に入れ、調味料をのぞくすべての材料を入れ、火にかけます。
沸騰したら弱火にし、大根の色が透き通るまで煮ます。
（２０分〜３０分ほどかかります。）
3. 大根に火が通ったら、白だしとめんつゆを入れ、
落し蓋をして中火で煮汁が半分になるまで煮ます。
出来上がり！
白だしとめんつゆで糖質が上がりますが、
煮汁は飲まないので、
実際の糖質摂取量はもう少し少なくなると思います。
お好みで鶏肉を入れてもおいしいですよ！
タグ： たけのこ
2020年06月17日
糖質制限ダイエットメニュー：オクラとチーズのおかか和え
＜３人分＞ １人前・・・糖質1.0ｇ（素人計算）
オクラ １００ｇ（糖質2.4ｇ）
プロセスチーズ ２個
しょうゆ 小さじ１強
かつお節 １ｇ
1. オクラのガクを取ります。
2. 鍋にお湯を沸かし、オクラを２分半茹でます。
ざるに上げ、流水をかけて冷まします。
3. プロセスチーズは５ｍｍ角に切り、
オクラは５ｍｍ幅に刻む。
4. オクラ、プロセスチーズ、しょうゆ、かつお節を合わせる。
出来上がり！
簡単にできるのに、美味しいですよ！
気になったら、ぜひ作ってみてくださいね！
2020年06月14日
糖質制限ダイエットメニュー：茶碗蒸し
茶碗蒸しって本当に美味しいのに、
家では作らない人も結構多いですね。
簡単に作れますので、
ぜひレパートリーに加えていただけたら嬉しいです！
＜茶碗蒸し３個分＞ １人前・・・糖質３.４ｇ（素人計算）
※器が小さければ４個できます。
鶏肉 ８０ｇ
人参 ３ｃｍ（50ｇ）（糖質３.２ｇ）
しいたけ ３枚
卵 ２個
水 ４００ｃｃ
白だし 大さじ２（糖質７.０ｇ）
1. 鶏肉は一口大に切る。人参は２?o程度の厚さに薄切りし、
あれば「型抜き」で型抜きする。
しいたけは食べやすく切る。
2. 卵、水、白だしをボウルに入れ、泡だて器で混ぜる。
3. 鶏肉、人参、しいたけを器に入れ、
卵液を器に注ぐ
アルミホイルで蓋をする。
4. 鍋に水を２ｃｍ高さに入れ、
器をそっと入れ、鍋蓋をする。
5. 強火にかけ、沸騰したら弱めの中火にし、
２５分蒸す。
その後火を消し、１０分そのまま蒸らす。出来上がり！
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2020年06月13日
糖質制限ダイエットメニュー：チーズチップス?
海外ドラマを見る時は至福の時です。
なんか、口が寂しいな・・・というときは、
ぜひこちらを作ってみてくださいね！
Let's cooking！
＜２人分＞ 糖質ほぼゼロ
とろけるチーズ ４０ｇ（スライスチーズなら２枚）
黒こしょう 小さじ３分の１
1. オーブントースターの受け皿にくっつかないアルミホイルを敷きます。
2. 写真のようにチーズを載せ、黒こしょうを振ります。
3. オーブントースターで５〜１０分焼きます。
ワット数などで時間が変わりますので、様子をよく見てください。
放置しておくと発火することがあります！
4. きつね色になったら出来上がりです。
ちょっと冷ましておくとパリパリになります。
残念ながら作り置きするとしなしなになりますので、ご注意ください。
糖質ほぼゼロ、タンパク質たっぷりのスナックです！
おいしくダイエットしちゃいましょう！
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2020年06月11日
糖質制限ダイエットメニュー：もずくでお手軽にゅうめんもどき
もうこれは論より証拠です。
汁椀かスープカップに
めんつゆ大さじ１弱と熱湯２００〜２５０ｃｃ（好みで）
をあわせ、自分のおいしいと感じるつゆを作り、
そこにもずくを握りこぶし大（５０ｇ前後）入れます。
さっと箸でかき混ぜてください。
はい、にゅうめんのできあがりです！
お好みで七味唐辛子をふってください。
また、最初のめんつゆに
溶き卵２分の１個を入れておくと、
熱湯を注いだ時に卵がふわふわになります。
そこにもずくを入れると
卵にゅうめんになります。
私が買っているもずくは
水洗いもいらないので、
そうめんを茹でるより圧倒的に早く食べられます。
唯一の難点は、食物繊維たっぷりなので
そうめんほどたくさんは食べられないということです。
でも、本当に美味しいですから、
もし気になったら試してみて下さい！
2020年06月09日
糖質制限ダイエットメニュー：低糖質とんかつ！
とんかつは衣が問題ですが、
低糖質を実現しました。
＜とんかつ６枚分＞ １枚分の糖質・・・約４ｇ（素人計算）
とんかつ用ロース肉 ６枚
低糖質パン粉（５０％オフ） ８０ｇ（糖質24.4ｇ）
卵 １個
塩コショウ 小さじ１
揚げ油（こめ油推奨） ２５０ｃｃ
1. ロース肉に深さ１ｍｍ、１ｃｍ幅で両面切り込みを入れます。
（縮み防止のため）
2. ロース肉の両面にまんべんなく塩コショウを振ります。
もし、肉たたきや綿棒を持っている方は、
肉全体を軽くたたくと、味がよく染みます。
てのひらでポンポン叩いてもＯＫです。
3. ボウルに卵を溶いておきます。
この時、しっかり良くかき混ぜて、白身を分離させてください。
バットにパン粉を広げて用意します。
4. 肉を卵につけます。全体につくように気を付けます。
5. さらにパン粉を全体に押し付けるようにします。
6. １７０℃（菜箸を入れて、泡がぷくぷく出てくる位）に
加熱した油にとんかつを入れ、きつね色になるまで揚げます。出来上がり！
本来は肉→小麦粉→卵→パン粉の順で衣を付けますが、
小麦粉をなくし、糖質５０％オフのパン粉を使うことで、
低糖質になります！
衣がはがれるのでは？と心配になるかもしれませんが、
私ははがれたことはありません。
逆に小麦粉を付けていた時の方が
衣がはがれることがありました。
コツは卵をしっかりと溶きほぐしておくことです。
白身がバラバラに分離するまで溶きましょう。
白身の塊があると衣付けに失敗します。試してみてくださいね！
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