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2004/01/17

私の友人・知人に受験生をお持ちの方が何人かおられますので、受験にお役に立つ食事についてです。

受験生の食生活
人は「食」と「心」でできています。今からでも十分間に合います。

◆消化の良い食品をバランスよく
受験生は１日３食、栄養バランスよく食べることが肝心です。
受験生だから、と特別扱いする必要はありませんが、伝統的な日本食が一番です。
高動物性脂肪食は、インスリンやブドウ糖の正常な代謝を妨害し、脳や記憶を混乱させます。
オメガ３系脂肪酸は最も流動的な脂肪で、細胞膜をソフトで柔軟な状態に、動物性脂肪は、細胞膜を硬い結晶の状態にします。

◆脳を働かせる食物

血糖値を安定させ、集中できるために、精製度の低いものがおすすめです。
そのうえで、糖質を効率よく吸収するためには、腸内環境を整えることが不可欠です。
食物繊維が豊富なキャベツ、セロリ、コンニャク、シイタケなどと、よい乳酸菌もおすすめですが、糖分の多いドリンクタイプは避けたいですね。
砂糖は脳細胞にダメージを与え、脳の老化を促進させますので、砂糖の入った甘い清涼飲料水、お菓子などは取りたくないですね。
血糖値が不安定になり、逆効果になります。

◆脳の働きを活発に
受精前から死ぬまでの間にどんな種類の脂肪を摂るかで、脳をよくするか脳を傷つけるかの、決定的な違いが生じるそうです。
脳の働きを助ける栄養素としては、オメガ３系脂肪酸（ＤＨＡ・ＥＰＡ）、αリノレン酸、レシチンなどがあります。
イワシやサバ、アジなどの青魚に多く含まれているオメガ３系脂肪酸は脳の脂肪酸の６０％を占めているといわれ、最も重要です。
大豆や納豆、豆腐、卵黄などに多く含まれているレシチンは、脳内で記憶や情報のやりとりをつかさどる物質です。
αリノレン酸はシソやエゴマなどに多く含まれる脂肪酸で、脳の働きを活発にする働きがあります。

生活のリズムを朝型に整えるためにも、夜食はできれば摂りたくないですね。
でも、育ち盛りの受験生が夜中まで勉強していては、空腹でそのままでは眠れないこともあります。そんな時には、消化の良いものを少し食べましょう。
胃への負担を避けるためにも、メニューは小さめのおにぎり、うどんを少量、りんごなどですね。
塩分や油分が多く、カロリーが高いスナック菓子や清涼飲料は避けたいです。

◆さらなる積極策

『奇跡の脳をつくる食事とサプリメント』ジーン・カーパー著の要約
信頼できる最先端の膨大な研究データを基にして、脳の機能と健康を守り、高めていくために最も重要な１０項目
１.総合ビタミン・ミネラル剤を摂る
　多種類のビタミンとミネラルをサプリメントで補うことが脳を守る素晴らしい保険になることは反論のない証拠が蓄積されています。
　あらゆる年齢層において、知的機能や幸福感を維持・向上させる。
　現代の食事には、葉酸やセレンをはじめとして脳の正しい機能に不可欠なビタミンとミネラルが不足している。
２.抗酸化物質のサプリメントを摂る
　総合ビタミン・ミネラル剤を摂るだけでは充分とはいえない。
　脳にとって強力な防衛軍になる抗酸化物質を摂るべきである。
３.抗酸化物質の豊富な食品を食べる
　抗酸化物質の豊富な食品である緑黄色野菜と色の鮮やかな果物（皮と種に抗酸化物質が多く入っている）を食べる。
４.お茶を飲む
　お茶を飲むことは脳を含めて身体中に抗酸化物質を送り込む最も簡単で手っ取り早い方法である。
５.好ましくないタイプの脂肪を避ける
　動物性飽和脂肪、水素添加処理植物油、トランス型脂肪酸、オメガ６系脂肪酸は有害に働く。
６.魚料理やサプリメントでオメガ３系脂肪酸を摂る
　脳が最も必要としている脂肪で、これがないと脳細胞は最善の機能が発揮できない。胎児、乳児、小児期の成長途上の脳にはオメガ３系脂肪酸を充分に補給することが特に重要である。
　ＤＨＡが高い比率で含まれているサプリメントが特にお勧めだ。１日２ｇは摂りたい。
７.脳を元気づけるサプリメントを摂る
　イチョウ葉は脳の研究に携わる著名な学者の多くが摂っている。
　有害成分の２種類を取り除いてある製品でないと、健康被害を受ける恐れがある。日本製は規格がないので、取り除いていないものが多く、健康被害が報道されていた。
　　ホスファチジルセリンも注目されている。
８.砂糖と血糖値に注意する
　砂糖の摂りすぎは脳にとって有害。血糖値を安定させるためにゆっくり消化される炭水化物で摂る。
９.摂取カロリーを制限して、体重を減らす
　太りすぎも脳にとって好ましくない。
１０.自分を大切にする
　穏やかに、ポシティブな気持ちで人生に取り組む。血管が詰まらないように、ダメージを受けないように、血圧、悪玉コレステロール、ホモシステインの数値が高まらないようにする。

日本製サプリメントは規格がなかったり、絶対に効果がないレベルの規格に合わせて作ってあったりで、残念ながら信頼できるものはないと思います。

志望校合格の一助となればうれしく思います。

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