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2013/12/24

肩こりや腰痛の解消も　股関節をやわらかくする運動

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9027)

カテゴリ：運動

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

加齢とともに身体の柔軟性も失われていきますので、今回の記事も参考にして柔軟性を失わないように努めたいと思います。

運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因と言われていますので、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因なのは１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。

老化は足からきますので、転倒予防は筋トレ、ウォーキング、体操、ストレッチなどを無理しないペースで習慣にすることが重要なので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

また最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動してもリスクがあまり減らないようです。

私も歩数計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週３回以上、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週３回以上、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。

・座りっぱなしの生活は早く老ける！？
・世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？
・長時間座り続けることの弊害
・オフィスで立って仕事をする時代がやってくる
・座っている時間が長いと糖尿病を招く
・座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク
・１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大
・長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究

座る時間が長い仕事の人はまめに立って歩き回るなどで活動的にする必要がありそうです。

定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

関連ブログ
股関節骨折が世界的に大発生の兆し

**************************** 【以下転載】 ****************************

人間の体で最も大きな関節である股関節は、上体と足の骨格をつなぐ重要な役割を持つ。その機能を高めることは、ほかの関節などの痛みも和らげ、体全体の動きをよくする。股関節の健康を保つ日ごろの運動法を専門家に聞いた。

股関節は、足の大腿骨と骨盤をつなぐ関節。丸い大腿骨の先端が、骨盤の寛骨臼（かんこつきゅう）という部分と組み合わさっている。ボールと受け皿のような球状の構造だ。上半身と両足をつなぎ、様々な動作の要になる股関節の動きの悪さは、肩こりや腰痛、しびれなど体全体の不調につながる可能性がある。

■深層部を鍛える

股関節を支える筋肉は全部で２０以上ある。「このうち体の表面から遠い深層部の筋肉が、股関節を安定させるのに特に重要」。こう指摘するのは筑波大学人間総合科学研究科の教授で、スポーツ医学を専攻する白木仁さんだ。

この深層部の筋肉、いわゆるインナーマッスルを鍛えることが股関節の機能を高めることにつながる。白木さんがすすめるのは相撲の稽古の一つ「腰割り」だ。両足を肩幅以上に横に開いて立ち、つま先をなるべく外側に開く。次に背筋を伸ばしたまま腰を膝の高さまでゆっくり落としていく。１日１０回程度が目安だ。

大事なのは腰を落とすとき、つま先と膝頭を同じ外側に向くようにする点で、「膝を前に出してしゃがむより、膝への負担が少ない」（白木さん）という特徴がある。

体が硬くきつい人には、寝た状態で、体重をかけずに股関節を多方向に動かすトレーニングがある。まずあおむけに寝て、両肩と腰を床につけたまま片足ずつ膝を曲げずに足を上げ下げする。足の上げ方は「つま先を上に真っすぐ」「内側に向ける」「外側に向ける」の３種類で、それぞれ５～１０回上げ下げする。

一通り終わったら、横になり、同様につま先真っすぐ、内、外の３種のパターンで膝を伸ばしたまま足を上下させる。「つま先を内、外に向けるのは股関節が旋回した状態を保つため」（白木さん）だ。

股関節に病気のある人は全国に４００万～５００万人いるといわれ、最も多いのは変形性股関節症。加齢によって関節の軟骨が徐々にすり減り、炎症が起きて痛む症状で、最初は椅子などからの立ち上がりや歩き始めに痛む程度だが、次第に痛みが治まらなくなり、寝ているときも含めて常に痛むようになる。

■「沈黙の運動器」

日本股関節学会の理事で神奈川リハビリテーション病院（神奈川県厚木市）の副病院長を務める杉山肇さんは、股関節を「沈黙の運動器」と呼び、股関節の病気は「最初は痛かったり治まったりだが、次第に悪くなる進行性の病気の場合が多いので要注意」と早めの受診をすすめる。

変形性股関節症では、股関節の形状が原因で軟骨がすり減りやすくなるケースがある。日本人の女性では、骨盤の受け皿部分の大きさが十分でない臼蓋形成不全が原因のことが多い。ここ１０年ほどは、受け皿部分の幅が広すぎたり、大腿骨の先端が大きすぎたりする「ＦＡＩ」と呼ぶ症状も男性で多く報告されている。

股関節には、例えば片足立ちでは体重の３～４倍の負荷がかかるといわれ、２０代から変形性股関節症を発症する例もあるという。

杉山さんがすすめる股関節の運動は３つ。どれもいすに座ったままできる。１つ目は、いすに座り、かかとを片方ずつ小刻みに上下させるものだ。続ける目安は１回２０秒程度。２つ目は同じ姿勢で足を左右に揺する運動。３つめは、いすに座ったままお尻を前後左右に揺する運動だ。これらの運動は、無理をすることなく股関節の動きをよくすることにつながる。

杉山さんは「きついストレッチなどは股関節にものすごい圧力が加わるので無理は禁物」と注意を促す。股関節に負担をかけない運動には水中歩行などもある。股関節を柔らかくする、あるいは周囲の筋肉を鍛えるストレッチやトレーニングは様々あるが「無理な運動をすると脱臼の危険もある」（杉山さん）。自分ができる範囲を知ることも重要だ。

■靴のかかとの減り方に注意

深堀ヨガスクール（東京都新宿区）を主宰する深堀真由美さんに股関節のゆがみに自分で気づくためのチェックポイントを教えてもらった。

「左右の足で長さや膝小僧の向きが違う」「靴のかかとの減り方が均等ではない」などが思いあたる人は「骨盤への大腿骨の入り方が左右で違いがある可能性がある」（深堀さん）。このため歩くとき外股になったり、足がひっかかったりもつれたりして転びやすくなる。肩の高さが違ったり歯のかみ合わせが悪かったり、肩や腰、膝に痛みがあったりする場合もある。長年、腰痛で病院通いを続けた人が実は変形性股関節症を患っていたということもある。

股関節の柔軟性を高めればエネルギーの代謝も上がり冷え症などの改善にもつながる場合がある。

（出典：日本経済新聞）

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