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2014/01/13

正月太り解消！カロリー消費が２倍になる歩き方

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9027)

カテゴリ：運動

ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

ウォーキングはいいですね。

毎日２，０００歩多く歩いていた人では、心筋梗塞などの心血管疾患のリスクが８％減少し、１日に４，０００歩多く歩いていた人では、心血管疾患のリスクは１６～２０％減少したそうで、４，０００歩多いウォーキングはスタチンという治療薬と同等の効果があるという。

運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７，７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。

老化は足からきますので、転倒予防は筋トレ、ウォーキング、体操、ストレッチなどを無理しないペースで習慣にすることが重要です。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

また最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動してもリスクがあまり減らないようです。

私も歩数計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週３回以上、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週３回以上、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。

・座りっぱなしの生活は早く老ける！？
・世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？
・長時間座り続けることの弊害
・オフィスで立って仕事をする時代がやってくる
・座っている時間が長いと糖尿病を招く
・座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク
・１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大
・長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究

座る時間が長い仕事の人はまめに立って歩き回るなどで活動的にする必要がありそうです。

定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

加齢にともなう生体機能の低下.jpg

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

運動指針２００６.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

**************************** 【以下転載】 ****************************

太ももを強くすると「太らない」「超健康」になる

“太もも”を中心とした下半身の強化を説いた健康法が、幅広い男女から高い支持を得ている。「太ももの強い人は長寿」という欧米の研究結果もあるほどで、静脈の血液を上半身に押し上げるポンプである“太もも”は「第２の心臓」と呼ばれ、そこには健康や長寿の秘密が隠されている。また“太もも”などの下半身の強化は、肩こり・腰痛・高血圧・糖尿病・狭心症・便秘・不眠などの症状の改善につながり、さらに太らない体質を作るためダイエットにも大きな効果がある。ウォーキングの第一人者で東京学芸大学名誉教授・医学博士の宮崎義憲氏が、手軽に出来る簡単体操を交えながら独自の“太もも健康法”を語る。

厚生労働省「国民健康・栄養調査結果の概要」（平成２２年）によると、日本人の肥満の割合は男性３０．４％、女性２１．１％。つまり男性の３人に１人、女性の５人に１人が肥満なのです。

ちなみに肥満の判定にはＢＭＩ指数が用いられています。体重（キロ）を身長（メートル）で２回割って算出し、日本人の場合はＢＭＩの値が２５以上で肥満と判定します。１５５センチの人なら体重６１キロを超えるあたりから肥満度１に、１７０センチなら７３キロを超えるあたりから肥満度１に判定されます（ＢＭＩＳ資料より）。

肥満イコール不健康というわけではありませんが、肥満度が２、３、４と進んでいくと血糖値やコレステロール値、中性脂肪値が上がり、また肝臓の健康度を示す検査値ＧＯＴやＧＰＴも上昇していきます。これらの数値で異常値が長期間続けば、糖尿病や高脂血症、高血圧症、さらには膝関節症といった生活習慣病にかかる危険度が大幅に高まります。

ちなみに年代別に見ると肥満の割合は男性では５０代が３７．３％と最も高く、次いで４０代が３５．２％。一方、女性は年齢が上がるにつれて肥満の割合が高くなる傾向があり、７０以上で２７．１％と最も高くなっています。つまり肥満は男女とも４０代以降に増えていくということです。

４０代を過ぎたら、年を重ねていくたびに、太らないよう注意したほうがいいということです。

肥満解消には食事制限と運動の両方が大切です。栄養バランスの取れた適量の食事と適度な運動を心がけましょう。

とはいえ、肥満気味の人の多くはスポーツが好きではないようです。そういう方でも続けられ、かつ効果の高い運動として注目されるのがウォーキングです。ウォーキングは年齢に関係がなくできるほぼオールマイティな運動といってもよいでしょう。

肥満気味の方は今日からできるだけ歩いてください。

時間に余裕があればひと駅分、ふた駅分を歩きましょう。まとまった時間が取れなくても１０分でも１５分でも空いた時間に歩く習慣を持てば、肥満の原因になる余分なカロリーを消費できます。

スポーツクラブに行って本格的にエクササイズに励まなくても、空き時間にこまめに歩いてみましょう。

さらに歩く際に「階段上り」を加えると効果は倍増します。

同じ時間の歩行でも、階段を上がる場合は、平らなところを歩くのに対してカロリー消費は約２倍になります。階段だけでなく、坂を上るのも同様です。

駅やビルではエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を利用するとか、散歩コースに階段のある場所を組み込んでみましょう。マンションに住んでいる方で外出時や帰宅時にエレベーターを使わず階段を歩くようにしただけで、２ヶ月で肥満が解消したという方もおられます。

体力に自信のない方、高層フロアに住んでいる方は途中まで階段を上がって、疲れてきたらエレベーターを利用してもいいでしょう。

日頃、運動不足の人は階段を上り終えると、疲れて息が切れることもあるでしょう。しかし、何回もこなしていくうちに次第に息も切れず、楽に階段を上れるようになります。

これは足や腰に必要な筋肉がついてきた証拠であり、心肺機能が確実に向上してきたことを意味しています。この効果は大変に大きく、血圧や血糖値、コレステロール値も改善しているはずです。

（出典：プレジデント）

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