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2014/11/18

走って脳を鍛える　記憶力や集中力ＵＰ　１０分・ゆっくりでもＯＫ

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9884)

カテゴリ：運動

スローランニングのような軽い運動を短時間、行っただけで認知能力、記憶力、集中力、判断力などが高まり、仕事と学習の効率が上がることが実証されているそうです。また、運動は心地よい気分をつくり出し、アルツハイマー病、うつ病などの進行を緩和することもわかっているそうです。

２００７年から始まった東京マラソンがきっかけに空前のランニングブームで、「レジャー白書２０１３」の調査によると、年１回以上ランニングをする人口が２４５０万人に達するそうです。
しかし、大手スポーツメーカーの調査によると、ランニングを１年以上継続できた人は２３．６％で、６カ月以内に走るのをやめてしまったランナーが６８．０％もいるそうで、怪我、疲労などの肉体的問題も少なくありません。

６か月以内でランニングを辞めた理由

ランニングを続けるにはコツがあり、私も健康的に楽しく続けるためにいろいろなランニング本、雑誌を読んでいますが、走る外科医・奥井識仁ドクターが書かれたこの本はおすすめです。

・「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうです。
私は朝を中心に自転車（ＭＴＢ）、加圧速歩、ランニング、筋トレは日課になっています。朝に一番多く見かけますが、ウォーキング、ランニング、ストレッチや太極拳などを習慣にしている人は確実に増えていると実感しています。

最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
今年の厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようです。
終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔しているなら今からやっても十分間に合います。

・人生で今日が一番若い。
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、収入が上がり、生産性が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに脳や心にもよい効果があり、美肌にもよく、医療費も下がり、大人になっても神経まで進化し続けるそうで、運動する意欲がさらに湧いてきます。

今後やってみたい運動ではウォーキングがダントツですが、散歩程度では運動負荷が軽くて運動効果が大きく期待できないことから速歩、ジョギング、ランニングする人が増えているのだと思います。

今後行ってみたい運動種目.jpg

有酸素運動することで脳の血流がよくなり、脳機能が活性化しますので心身ともに恩恵があります。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

**************************** 【以下転載】 ****************************

運動は体にいいだけではない。実は脳にいい。スローランニングのような軽い運動を短時間、行っただけで認知能力、記憶力、集中力、判断力などが高まり、仕事と学習の効率が上がることが実証されている。また、運動は心地よい気分をつくり出し、アルツハイマー病、うつ病などの進行を緩和することもわかっている。ランニングなどの運動が脳を育て、鍛え、人の人生を変える。

１９９９年、米カリフォルニアのソーク研究所のフレッド・ゲージ博士らはネズミの実験で、運動により大脳辺縁系の海馬の神経細胞が新生することを突き止めた。

文字どおり、運動は脳を育てる。海馬は学習、記憶など認知機能を担うので、走れば記憶力、認知力が高まる。ちなみに海馬は形がタツノオトシゴに似ていることから、そう呼ばれる。

１９０６年にノーベル生理学・医学賞を受賞したスペインのサンティアゴ・ラモン・イ・カハール博士が「脳の神経細胞は損傷すると再生しない」と唱え、「脳細胞は加齢とともに減り続ける」が定説となっていた。「運動で海馬の神経細胞が新生する」としたゲージ博士らの研究はその定説を覆したことになる。

その後、筑波大学運動生化学研究室の征矢英昭（そや・ひであき）教授らが「ネズミの海馬は３０分以上の低強度運動で十分、興奮する」と実証したほか、他の研究者によって「短時間の場合は高強度、間欠的に（一定の休みを入れて繰り返し）行うと効果がある」「運動時に孤独にすると効果は薄れる」ことが明らかになっている。

さらに征矢教授らは、若者が短時間（１０分間）、軽いジョギングなど中強度の運動をしただけで、直後に認知機能が高まり、それは左脳の前頭前野背外側部（ぜんとうぜんやはいがいそくぶ）の「ブロードマン４６野」と呼ばれる領域の活性化によるものであると実証した。

中強度とは最大酸素摂取量の５０％の運動で、心拍数は１１０～１３０。前頭前野背外側部は認知、判断、類推、記憶、集中にかかわるため、ここが活性化すると認知機能が向上する。つまり、ビジネスマンが昼休みに１０分間、ジョギングすれば仕事の効率が上がる。

さらに征矢教授らは今年、若者がヨガや太極拳など最大酸素摂取量の３０％の低強度運動（心拍数は９０～１００）を短時間、行っただけでも、前頭前野背外側部が刺激され、認知機能が高まると突き止めた。

運動は骨や筋を刺激し、強くする。カロリー消費によってダイエットにもなる。しかし、運動の効果はそれだけではない。脳を鍛え、仕事や学習の効率をアップさせる。「脳と筋は同じ」で、ともに運動によってたくましくなる。

前頭前野背外側部はうつ病、アルツハイマー病などで機能が低下することがわかっている。逆の見方をすると、前頭前野背外側部を活性化するジョギングなどの軽い運動は神経性疾患に効果的と考えられる。運動が脳の萎縮に対するリハビリになるわけだ。

短時間の中強度の運動をすると、若者では左脳の前頭前野が刺激される。しかし、征矢教授の研究によると、高齢者では左脳とともに右脳の前頭前野背外側部も活性化する。これはどういうことなのか。

加齢によって脳は萎縮する。しかし、残っている脳神経がバックアップし、代償機能が働くのだという。高齢者の右脳が刺激されたのは、左脳の萎縮による認知機能の低下を右脳が予備としてバックアップしている表れらしい。

ランニングなどの運動によって脳の予備力を高めておけば、認知症にはならないという仮説が立つ。そういう意味でも運動は脳に効く。

征矢教授は「脳フィットネス」という新しい概念をつくり、「運動は人間がストレスを克服し、元気で前向きな状態でいられる脳の状態を保つ」と唱えている。そう考えると、運動は心身の活力低下という現代の大きな問題の解決につながると解釈できる。

運動続けるにはおしゃべりや音楽、快適に

ネズミは夜行性で、ケージに輪回しの遊具（回し車）を入れておくと、一晩に５～８キロも走る。しかし、走らないネズミもいる。それが、なぜなのかはわかっていないという。

人間の場合も、日常的にランニングなどの運動をする人が増えたといっても、運動嫌いの人はたくさんいる。一度、始めてみたものの継続できない人もいる。

「労働からの解放として生まれたのがスポーツ。だからこそ、まるで労働みたいに運動するのはバカらしいと感じる人がいる。人間はもともと怠惰な動物だから」と筑波大学大学院の征矢教授は話す。運動は栄養、休養と違い、しなくても平気なので継続が難しい。運動に対するモチベーションをどう維持したらいいのか。

ネズミはケージを広くして、様々な遊具を入れて、仲間も与えると、よく走り、認知機能を担う大脳の海馬が育つ。

人間も同じで、運動を継続的に行うには快適で豊かな環境が欠かせない。景観のいいランニングコースがあれば走りたくなるし、仲間とおしゃべりをしながら走ったほうが長続きする。音楽を聴きながらでもいい。コーチの指導法も重要なカギで、成功しているスポーツクラブには雰囲気づくりがうまい指導者がいる。

ウオーキングやスロージョギングなど低・中強度の運動なら、体力に自信のない人、運動嫌いの人でも気軽に取り組みやすい。「快適な環境で１０分間、ゆったりとしたペースで走っただけで認知能力が高まりますよ」という情報も運動を続けるモチベーションになるだろう。

運動の実行の起点になるのは生命、覚醒、姿勢をつかさどる脳幹。ここが刺激されると覚醒し、意識が高まる。さらに、運動の動機づけをする大脳の基底核を経て、信号が前頭皮質、運動皮質に届き、筋を動かす。前頭皮質までの流れが重要で、この間に意欲が高まる。

運動を起こすのは脳だが、運動が脳を刺激し、気分を好転する循環が起こる。気分は脳内で覚醒を促すノルアドレナリン、快楽を生むドーパミン、衝動を起こすセロトニンの作用で生み出されるもので、その混ざり具合で意欲的になったり、不安になったり、攻撃的になったりする。

運動にはムードを変える働きがあり、体を動かすことで気分が好転し、不安を解消し、抗うつ作用がある。「運動は健康のためになる」というのは、心の部分も含めてのことであるのが、何となくではなく脳科学で実証されている。

（出典：日本経済新聞）

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