2008年04月の記事
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弱者のヒルアタック東京公園めぐり
バイクトレーニングにアップダウンのトレーニングも欠かせない。普段河川敷をホームグランドに練習をしているとアップダウンのトレーニングが不足する。今の時期、クサイチゴが食べごろで新宿中央公園に群生しているとの情報を得た。ただ取りに行くだけでは時間と交通費がもったいないのでトレーニングを兼ねて自転車で東京の公園を幾つか寄り道しながら収穫してきた。コースは荒川河川敷右岸の我が家⇒墨田公園⇒日比谷公園⇒北の丸公園⇒新宿中央公園⇒小石川公園⇒上野公園⇒荒川自然公園⇒荒川河川敷右岸の我が家。なるべくきつい坂を選んで走ればちょっとしたヒルアタックになる。群生しているクサイチゴの写真。赤く熟したものだけ摘んで食べる。Maskmanの家内は気さくなところがあり誰とでもすぐに話が出来るのだが、すこし天然。ホームレスの男性にクサイチゴを分けてもらい仲良く話をしていた……が、「この辺にお住まいなんですか。｣ 「･……」その人は言葉を失い去っていった。可食植物はこれで12個め。「ぎんなん」は2007.10.31のブログ｢織田フィールド｣「柿｣はは2007.11.07のブログ「都会の柿は渋かったー｣「アキグミ｣は2007.11.19のブログ「ロングライドの時の食事」「夏みかん｣は2007.12.7のブログ「辰巳国際水泳場」「みかん」は2008.01.17のブログ「トライアスリートはハイブリッドイグアナ」「かりん」は2008.01.16のブログ「かりん酒とかりんジャム」「レモン」は2008.01.28のブログ「果糖で作る野生のレモンのママレード」「菜の花」は2008.02.18のブログ「河川敷に自生する菜の花」「ノビル」は2008.03.17のブログ「河川敷の可食植物ノビル」「つくし」は2008.03.24のブログ「春の食材つくし」「ビョウタコノキ」は2008.04.23のブログ「ビョウタコノキの実」を参照して下さい。
2008.04.30
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ストロングマン公式HPにサニーフィッシュ金町の集合写真
宮古島トライアスロンの試合が終わってすでに1週間が過ぎた。体力的回復は十分でスイムもバイクもランも通常練習に戻っている。調子は宮古島の試合前よりもいいくらい。しかし、試合後の片付けや写真の整理が追いつかない。昨日もサニーフィッシュ金町の出場選手がスイム前に集まっている写真が、ストロングマン公式ホームページに掲載されている事に気付いた。すぐにストロングマンホームページの管理人に写真を分けて頂けないかどうかメールしたが、未だにお返事を頂けないでいる。(^_^;) 公式ホームページに宮古島ストロングマンのシーンのひとつとして記録された事はとても光栄。できれば手元に保存しておきたい。
2008.04.29
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オレンジヨーグルトゼリー
誰でも簡単に作れるヨーグルトゼリーのレシピ。胃腸の健康を保つためヨーグルトや納豆などの発酵食品は大切。今回はヨーグルトを使ったゼリー。デザート感覚で食べれますが、PFCバランスと総カロリーは五訂増補食品成分表を使って正確に計算しています。写真は8個に分けて盛り付けたオレンジヨーグルトゼリー。1個は100kcal。「オレンジヨーグルトゼリー」PFC比3:3:4 800kcal 無糖ヨーグルト 885gゼラチン 30g100%オレンジジュース 353gカロリーゼロパルスイート 10g五訂増補食品成分表ゼラチンパルスイートPFCバランスに関しては2007.10.24のブログ「シーフードもんじゃ」2007.11.04のブログ「テーマのカテゴリについて」を参照して下さい。
2008.04.28
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宮古島で会った鉄の鉄人
宮古島のトライアスロンは皆の憧れの舞台。トライアスロンをよく知らない一般人も宮古島トライアスロンを知っている。トライアスロンを始めて数か月の頃、区の公共スポーツ施設のコーチから宮古島のトライアスロンに出るんですか？と聞かれ、僕は5キロしか走った事がないから、無理ですと答えていた事を思い出す。5年前トライアスロンを始めた頃は息継ぎをして泳いでいる振りをしてノーブレスで25mを泳ぎ、息を整えてからターンしていた。走った経験もなかったので変な走りを見られるのが恥かしくてランナーのいない公園の遊歩道を走っていた。自転車もロードレーサーを持っていなかった。自転車はクロスバイクに乗っていたが、パンク修理は自己流のためしょっちゅうチューブを挟み込み、週に8回タイヤチューブが爆発していた。今思い返すと熱いものがこみ上げて来る。今年の宮古では、鉄の工芸家のトライアスリートと知り合えた。一緒にいると元気がもらえる不思議な人。レース中にランコースの応援バンドに合流し歌う鉄の鉄人。 トップアスリートを脇に従えた鉄の鉄人とランコースのバンドと歌う鉄の鉄人の写真。とてもハイテンションな人。トップアスリートと写真をとっても一番目立つ。来年もまた宮古で会うのが楽しみ。
2008.04.27
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トレーニング再開の目安
力を使い切ったスポーツの後はその疲労が数日間続く。軽度のダメージならば軽い運動は回復を早めるが、大きなダメージの時はしっかり休養しなければならない。ダメージは病的なショック状態と同じと考えるべき。大きなダメージを受けるイベントの後は自分の体重を毎日記録すると良い。ダメージを受けてショック状態のときは3rd spaceに水分が貯留し、全身がむくみ体重が増える。回復期に入ると利尿が付き体重が減少、ショック状態から回復すると通常体重に戻る。通常体重に戻るのを確認して練習を再開すべき。MaskmanとMaskmanの家内は宮古島トライアスロンの後5日目、昨日の朝に体重の戻りを確認できた。身体は軽い。ランニング再開。気持ちよく走れた。もう疲労は全くない。また新たにスタート。運動後のダメージに関しては、2008.04.08のブログ「長時間運動後のダメージ」2008.04.24のブログ「アフターカーボ」を参照して下さい。
2008.04.26
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燃え尽きないように
競技スポーツでは才能ある強い選手が、情熱を失い競技を離れるケースをしばしば見かける。中学高校で競技に打ち込んでいた選手が、将来を嘱望されながらも大学進学後はそのスポーツを離れてしまう事も多い。「燃え尽き」burnout syndromeと言われる状態。意外な事だが、これは自分でも満足する結果を出した後に起こる事が多い。「燃え尽き」の機序は(1)競技での成功経験。(2)上をめざしトレーニングに熱中。(3)記録の停滞や低下、自己への不満。(4)辛抱してトレーニングに固執、執着。(5)精神的消耗でストレス反応（腹痛、不安感、自尊心低下など）(6)「燃え尽き」バーンアウトの順に進行する。Maskmanはここ2年間バイクとランの成績はどんどん悪くなっている。成績が悪くなる事も楽しめなければ、とっくに燃え尽きている。大切なのは成績が落ちても頑張った事に満足する事と(3)の伸び悩みの時にどんな小さな事でも自分の中に向上した点を見つけて喜ぶ事。人を育てるのに、いい所を見つけて誉めてあげるのと同じ。自分自身のいい所を見つけて自分を誉める事が大切。Maskmanはスイムだけは金町のサニーフィッシュで指導を受けている。コーチは皆トップアスリート、練習仲間はみな強豪選手。出来ないながらも少しずつ上達している。スイムだけはちょっとだけ速くなった。もう成績が落ちても大丈夫、仲間と同じ舞台に立てるだけで満足。生涯ずっとやっていける。サニーフィッシュ金町のストロングマン出場選手。一人行方不明で写っていないが、8人全員フィニッシャー。スポーツ心理学に関しては2008.03.28のブログ「日本人大リーガーの高校の時の夢」2008.04.03のブログ「競う事の重要性」を参照して下さい。
2008.04.25
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アフターカーボ
アウトドアでの長時間の運動のあとは、筋肉のダメージ、日焼けのダメージがあり、また脱水状態とグリコーゲン枯渇状態になる。運動終了後は速やかに水分補給を開始する。尿の量と色をみながら普通になるまでどんどん水分補給をする。ある程度の尿量が確保されるようになったら、次はアフターカーボに移る。カーボはチャージのとき大量の水分を必要とするので水分補給が十分追いついてから行うのが正解。長時間の運動の後は誰もがグリコーゲンが枯渇する。身体は非常時の蓄えを取り崩しエネルギーとして使ってしまっているのでこれを補わないと回復が遅れる。かみさんのへそくりを使い込んだら、耳を揃えて返さないと食事も外出も出来ないのと同じ。試合前のカーボローディングよりアフターカーボの方がより大切。宮古島トライアスロンのゴール地点付近にアフターカーボに最適なお店を発見。夜11時までやっているので暗くなってゴールする人もアフターカーボが出来る。 写真は、お店の看板、全席禁煙の張り紙、お店のメニュー長時間運動後のダメージに関しては2008.04.08のブログ「長時間運動後のダメージ」を参照して下さい。
2008.04.24
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ビョウタコノキの実
宮古島空港の周辺の街路樹はビョウタコノキが植えられていてパイナップルに似た実を付けている。去年宮古島にきたときも収穫して食べようと試みたが、とても食べられそうになかった。今年は実が熟してばらばらに散って落ちているのを発見。 写真は熟していないビョウタコノキの実と熟して一部分はじけた実とはじけて落ちていたビョウタコノキの実拾った実を嗅ぐとパイナップルのような甘い香り。パクリ。美味しい。繊維質が多く、噛んでしゃぶるだけにした。その後、年配のタクシー運転手に聞くと「それはアダン。子供の頃よく食べたが、今の人は食べないね。」と言っていた。（図鑑でしらべるとアダンの仲間のビョウタコノキが正しいようだ。）アダンもビョウタコノキも食べられないと言われているが食べる人もいるようだ。Maskmanは美味しく頂きましたので可食食物として分類。お勧めの食べ方は熟して弾け落ちた実を拾い、ありんこを手で払いのけ、甘い汁をしゃぶる。可食植物はこれで11個め。「ぎんなん」は2007.10.31のブログ｢織田フィールド｣「柿｣はは2007.11.07のブログ「都会の柿は渋かったー｣「アキグミ｣は2007.11.19のブログ「ロングライドの時の食事」「夏みかん｣は2007.12.7のブログ「辰巳国際水泳場」「みかん」は2007.12.25のブログ「辰巳飛込み許可カード」「かりん」は2008.01.16のブログ「かりん酒とかりんジャム」「レモン」は2008.01.28のブログ「果糖で作る野生のレモンのママレード」「菜の花」は2008.02.18のブログ「河川敷に自生する菜の花」「ノビル」は2008.03.17のブログ「河川敷の可食植物ノビル」「つくし」は2008.03.24のブログ「春の食材つくし」を参照して下さい。
2008.04.23
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ランディスポジション宮古島を制す
自転車競技個人タイムトライアルの試合ではランディスポジションと言われるカマキリのような腕が上を向いたポジションを取る選手を見かける。トライアスロンの強い選手にはあまり見かけないのだが、去年から河原勇人選手はランディスポジションで大きな大会で日本人１位になっている。去年のアイアンマンジャパン日本人１位に続き今年の宮古島トライアスロン第24回ストロングマンは総合優勝。トライアスロンの選手にランディスポジションをとる選手はあまりいない。今年の宮古島トライアスロンではランディスポジションの選手は僕の知る限り河原勇人選手とMaskmanとMaskmanの家内だけ。Maskmanの家内はトライアスロンを始めて1年と8ヶ月だが、エイジ優勝。Maskmanも成績を残せばランディスポジションの3人が3人共表彰台に上がり注目を浴びたのだが、Maskmanはバイクエイドステーションを一切使わない事にこだわり、4.5リッターのドリンク+500gの補給食を装備したためとても重く、2リッターのドリンクを消費し軽くなるまではバイクのスピードが伸びず苦戦し昨年より30分もタイムを落としてしまった。ぼくも表彰台に上がれれば新聞の見出しも変わったかも知れない。「ランディスポジション宮古島トライアスロンを制す」とか。写真は宮古島でのMaskman。ランディスポジションで背中に2リッター、バイクに2.5リッターのドリンクをつめ、あちこちに補給食をつけていた。ランディスポジションを出すためのチューニングは難しくて河原選手は4万円もするLOOKの2関節の可変ヘッドステムをつけ、最適な位置を見つけたようだ。Maskmanはいろんな長さ角度のヘッドステムをいくつも買いポジションを出した。自転車のメンテナンスに関しては2008.02.16のブログ「ホイールのベアリング交換」2008.02.25のブログ「自転車チェーンの伸びと交換時期」を参照して下さい。
2008.04.22
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PFCバランスレシピの索引2
ダイエットするには身体に必要な栄養を摂りながら、カロリーを計算して進めるべき。ここで紹介しているPFCバランスレシピ集はすべて800kcalに統一しています。800はとても便利な数字で半分なら400、1/4なら200、1/8なら100です。栄養バランスを考えてさらにカロリーも設定するのは容易な事ではありません。PFCバランスレシピ集は、誰もが自分の望む栄養バランス、カロリーの食事が簡単に作れるように、"五訂増補食品成分表" "実際の商品の栄養成分表示" "ネットで検索した成分表" を元に複雑な計算を行い考案しています。ある程度増えてきましたので、索引を更新しました。タイトルをクリックするとそのレシピのブログに飛びます。尚、2008.02からはPFCバランスを計算するときのカロリーと総カロリーを計算する時のカロリーを独立させました。蛋白脂肪炭水化物のカロリー換算係数で総カロリーを計算した場合と、食材のg当たりのカロリーから直接計算した場合で大きな誤差が生じるケースがありましたので、総カロリーは食材のg当たりのカロリーから直接計算することにしました。過去のPFCレシピも少しずつ再計算し修正しています。再計算済みのレシピは修正日を追記しています。次の日曜日は宮古島でトライアスロンの試合があります。家内と二人で出場します。明日から月曜までブログの更新はお休みになってしまいますが、PFCバランスレシピのブログを読み返して下さい。五訂増補食品成分表「PFCバランス」の意味は2007.10.24のブログ「シーフードもんじゃ」を参照。「ダイエット」については2007.11.22のブログ「選手の減量と一般人のダイエット」を参照。>A:「PFC比3:3:4 800kcal」2007.10.23のブログ「たことパルミジャーノのリゾット」2007.10.24のブログ「シーフードもんじゃ」2007.10.25のブログ「むね肉ミネストローネスパゲッティー」2007.10.30のブログ「これダイズですから！えびカレー」2007.11.10のブログ「ゴーヤチャンプル焼きうどん」2007.11.11のブログ「芋たこなんきん（ピーナッツみそあえ）」2007.11.26のブログ「ツナ玉丼」2007.11.30のブログ「しらすときのこの雑炊」2007.12.11のブログ「ブルーベリーチーズパン」2007.12.12のブログ「テラ盛親子丼半ライス」2007.12.13のブログ「赤チーズのフランスパン」2007.12.18のブログ「テラ盛ビーフカレーライス」2007.12.19のブログ「グリーンチーズパン」2007.12.23のブログ「調理不要「鮭缶と生卵ご飯」」2007.12.24のブログ「アンチピロリコラーゲンチョコレート」2007.12.28のブログ「ローカーボ焼きそば」2007.12.31のブログ「手巻きサンド」2008.01.10のブログ「とんこつラーメン」2008.01.12のブログ「ぶたキムチオムレツ」2008.01.14のブログ「とり肉いっぱい雑煮」2008.01.18のブログ「みそバターラーメン」2008.01.21のブログ「テラ盛チャーシュー麺」2008.01.24のブログ「チンするハムエッグ定食」2008.01.26のブログ「親子カレーライス」2008.01.29のブログ「低GI値の和菓子「果糖茶コラーゲン」」2008.02.17のブログ「いかもんじゃ」2008.02.21のブログ「バーガーショップでのヘルシーセット」2008.02.26のブログ「サンドウィッチショップでのヘルシーセット」2008.03.09のブログ「はてなの茶碗蒸」2008.03.14のブログ「しらす納豆ごはん」2008.03.21のブログ「ブレンド牛乳」2008.03.27のブログ「ちりとてB定食」B:「PFC比4:4:2 800kcal」2007.10.26のブログ「パーフェクトおつまみ２」2007.11.03のブログ「ごま豆腐コラーゲン」2007.11.14のブログ「帆立あんかけ豆腐」2007.11.15のブログ「いかとブロッコリーのバター炒め＆鉄分考察」2007.11.17のブログ「底抜けにぃ！..ヘルシ～..桜えびのにら饅頭」2007.11.21のブログ「トマトスープ」2007.11.29のブログ「バンバンジーサラダ」2007.12.01のブログ「底抜け饅頭とり肉バージョン」2007.12.20のブログ「松味の茶碗蒸」2008.01.06のブログ「和風シーフードサラダ」2008.02.08のブログ「ねばれ！マグロ」2008.04.13のブログ「ピーマンの肉レバー詰め」C:「PFC比5:5:0 800kcal」2008.01.02のブログ「刺身盛り合わせ」>A:「2単位160kcalの主食（糖尿病、耐糖能低下治療食）」2007.12.18のブログ「テラ盛ビーフカレーライス」2007.12.15のブログ「2単位160kcalの穀物」2008.01.12のブログ「ぶたキムチオムレツ」2008.01.14のブログ「とり肉いっぱい雑煮」2008.01.24のブログ「チンするハムエッグ定食」B:「カルシウムたっぷり補給食（骨粗鬆症予防食）」2007.10.24のブログ「シーフードもんじゃ」2007.11.17のブログ「底抜けにぃ！..ヘルシ～..桜えびのにら饅頭」2007.12.01のブログ「底抜け饅頭とり肉バージョン」C:「鉄分たっぷり補給食（貧血治療食）」2007.11.15のブログ「いかとブロッコリーのバター炒め＆鉄分考察」2007.11.17のブログ「底抜けにぃ！..ヘルシ～..桜えびのにら饅頭」2007.12.01のブログ「底抜け饅頭とり肉バージョン」2008.04.13のブログ「ピーマンの肉レバー詰め」D:「ピロリ菌対策食（胃潰瘍食）」2007.10.28のブログ「アンチピロリ無脂肪ヨーグルト」2007.12.24のブログ「アンチピロリコラーゲンチョコレート」E:「美容抗酸化食」2007.11.03のブログ「ごま豆腐コラーゲン」2007.11.20のブログ「活性酸素対策とアンチエージング」2007.12.24のブログ「アンチピロリコラーゲンチョコレート」
2008.04.18
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遠征時の心得2
スポーツの試合の前日の食事は特に注意すべき事がある。カーボローディングに関しては知っている人が多いと思うが、食事に関しては他にも注意すべき事がある。長時間行うスポーツの場合、前日から十分な水分補給が必要だが、試合中の大便はなるべく避けたい。また、レース前の食事は消化されず腸内に留まると腹痛の原因になったりする。試合中に負担にならないように前日の食事は低残渣食がいい。 写真は野菜をせっせと食べているやぎとカバ。野菜、食物繊維はセルロースであり、人はやぎさんカバさんと違いセルロースの分解酵素を持っていない、セルロースは分解吸収できない。通常のサラダ程度の食物線維はたいした量でないので心配ないが、消化の悪いごぼうや昆布巻やこんにゃくなどは前日には食べないほうが良い。カーボローデングに関しては2007.11.25のブログ「カーボローディング」を参照して下さい。
2008.04.17
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遠征時の心得
スポーツの試合のために遠征した時、試合前の休養を兼ねて日光浴をする人がいる。これは絶対にいけない。全身の日焼けは、全身やけど。過度の日焼けをしてしまうと日焼けのダメージのピークで試合に臨むことになってしまう。全身やけどは大きなダメージ。ダメージがあれば、細胞間隙(3rd space)に水分が貯留する。身体はむくみ体重が増える。体液は3rd spaceに逃げてしまうので、このむくみの分まで更に水分補給が出来ないと、循環血液量が不足し循環が安定しない。Maskmanが救命救急センターで働いていた頃は全身やけどの重症患者を数多く担当した。循環を安定させるためビシバシ点滴。一晩で20kg体重が増える患者もいる。それほど点滴しないと十分な循環が維持できない。そしてそれはまた次の危機的事態を惹起する。肺浮腫になり低酸素症になる。日焼けを甘く見てはいけない。過度の日焼けの後は数日間むくむ。この状態は低酸素症が起こってもおかしくない。低酸素症になるとゆっくりしたジョギングでも苦しくて続けられない状態になる。試合の5日前からは、極力日焼けは避けるべき。アウトドアのスポーツに関しては2008.04.08のブログ「長時間運動後のダメージ」を参照して下さい。遠征時に注意する事に関しては2008.01.23のブログ「遠征時の常備薬」を参照して下さい。
2008.04.16
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イカはのんべえのプロテイン
イカで出来た酒の肴は安価なプロテイン。低脂肪低炭水化物のすぐれた食材。酒の肴になりそうなイカの栄養成分表を五訂増補食品成分表で調べてみた。ある日の酒の肴。 チープなイカの肴がメイン。100g当たりの栄養成分はいか･ほたるいか･くん製 カロリー322kcal タンパク質 65.7g 脂肪 1.4g 炭水化物 7.6gいか･するめ カロリー334kcal タンパク質 69.2g 脂肪 4.3g 炭水化物 0.4gいか･さきいか カロリー279kcal タンパク質 45.5g 脂肪 3.1g 炭水化物 17.3gいか･くん製 カロリー206kcal タンパク質 35.2g 脂肪 1.5g 炭水化物 12.8gお酒が好きで毎日の晩酌が欠かせない人は炭水化物を抜くべき。ラーメンフィニッシュやお茶漬けのしめ、最後におにぎりはとても不健康。五訂増補食品成分表テーマのカテゴリ「困ったちゃん食堂」に関しては2007.11.4のブログ「テーマのカテゴリについて」を参照して下さい。
2008.04.15
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トランス型脂肪酸の健康害
先進国ではトランス型脂肪酸含有量の表示義務がある。日本はない。栄養学、健康意識に関しては日本は後進国と考えるべきだろう。今日は久々にアメ横で買い物。栄養成分標示に注意しながら買い物をした。先進国からの輸入品はどれもトランス型脂肪酸含有量がしっかり表示されている。 写真はイタリア製のクラッカーと、その脂肪酸の表示の写真。Trans Fatトランス型脂肪酸0gでした。Maskmanの病院のかかりつけの患者さんには3年前から警告を発し、マーガリンやショートニングを使った食品、特にクッキーなどのお菓子類はトランス型脂肪酸が多く、健康害が論議されているので食べないように言ってきたが、ちゃんと理解し実践している人は極僅か。長生き出来るようにちゃんと考え直して欲しい。トランス型脂肪酸に関しては、2007.11.10のブログ｢ゴーヤチャンプル焼きうどん｣2007.11.08のブログ「食事で取らなければならない物…その３/３話｣2007.10.30のブログ「ヘルシーメンチ」2008.02.24のブログ「ムンクの叫びフライ」を参照して下さい。
2008.04.14
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ピーマンの肉レバー詰め
とりレバーはわずか83g(約2個)で一人が一日に必要な鉄と造血に関係するビタミン葉酸とB12が摂取できる。今回はその83gのとりレバーを使ったPFCバランスレシピ。PFC比4:4:2で800kcal。臭みを取るには一旦ゆでこぼしてからミンチにするとよい。「ピーマンの肉レバー詰め」PFC4:4:2 800kcal 青ピーマン 320gとりむね肉 155gとりレバー 83gたまご 165g(Lサイズ3個)オリーブ油 11gコンソメ 10gにんにく 13gしょうが 18g片栗粉 16g貧血改善レシピに関しては2007.11.15のブログ「いかとブロッコリーのバター炒め＆鉄分考察」2007.11.17のブログ「底抜けにぃ！..ヘルシ～..桜えびのにら饅頭」2007.12.01のブログ「底抜け饅頭とり肉バージョン」2008.03.08のブログ「貧血改善とりレバーの甘辛煮」を参照して下さい。PFCバランスに関しては2007.10.24のブログ「シーフードもんじゃ」2007.11.04のブログ「テーマのカテゴリについて」を参照して下さい。
2008.04.13
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宮古島トライアスロンの袋
トライアスロンは着替えをしながら続けるスポーツ。試合前のしっかりした準備は心に余裕が出来る。宮古島トライアスロンは指定の袋があり、その袋に着替えを入れる。直前になって慌てないように、遠征前に予め用意するとよい。どの袋も着替えの前と後で中身が変わる。予め着替えているシーンを思い浮かべながら用意しておく。「ＳＷＩＭの袋」スタート前にテントに預ける＜入れておくもの＞ゼッケン付トライスーツ（準備の段階で入れて置くが部屋を出る時に着るので、直前には入っていない。）、スイムゴーグル、曇り止め、スイムキャップ、ウエットスーツ、タオル、ビニール袋＜着替後に入れる物＞着ていた服と靴、曇り止め、IDカード、タオル（雨に備えビニール袋に詰める）「ＢＩＫＥの袋」スイムアップ後にピックアップするラックに掛ける＜入れておくもの＞バイクシューズ、ソックス、ヘルメット、サングラス、手袋（これらは準備の段階で袋に入れて置くが、バイクセットの時にバイクの所に並べる。）、ドリンク、タオル、帽子と靴（デュアスロンに変更時用）＜着替後に入れる物＞ウエットスーツ、スイムキャップ、スイムゴーグル、タオル、帽子と靴（デュアスロンに変更時用）「ＲＵＮの袋」スタート前にテントに預ける＜入れておくもの＞ランシューズ、帽子、ドリンク（雨に備えビニール袋に詰めておく）＜着替後に入れる物＞バイクシューズ、ヘルメット、手袋長時間行うスポーツに関しては2007.12.29のブログ「長時間運動を続けるための食事」2007.12.08のブログ「ドーピング禁止薬剤」2008.01.23のブログ「遠征時の常備薬」2008.04.08のブログ「長時間運動後のダメージ」を参照して下さい。
2008.04.12
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ヘルシー焼チーズケーキ
手作りの低GIベイクドチーズケーキ。ちゃんと計算していないが全体としてかなり低GI化が出来ていると思う。今回紹介するレシピはちょっと複雑になったので、レシピをパートに分けて3回シリーズとして書きました。必要な情報は食材にリンクを張っていますので、材料をクリックして下さい。ヘルシー焼チーズケーキの写真。「ヘルシー焼チーズケーキ」24個分材料A:クリームチーズ 50gカッテージチーズ 100gバター 50gシークワーサー 50g（やわらかくして良く混ぜておく）材料B:卵白 4個果糖 40g(泡立てておく)材料C:カスタードクリーム 600g土台D:
2008.04.11
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低GIカスタードクリーム
スイーツは低GI化すれば少しヘルシーになる。砂糖の代わり果糖を使った手作りカスタードクリーム。このカスタードクリームを使えば色んな手作りお菓子がヘルシーになる。写真は昨日のフルクトケーキに｢低GIカスタードクリーム」を掛けている写真。「低GIカスタードクリーム」無脂肪乳 400g(またはスキムミルク60g+水340g)卵黄 4個果糖 80g小麦粉 40gバター 50gバニラエッセンス 少々低GIの洋菓子を開発中、低GIの洋菓子に関しては2008.04.09のブログ「フルクトケーキ」を参照して下さい。
2008.04.10
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フルクトケーキ
手作りスポンジケーキ、血糖値の上昇が穏やかになるよう低GI化。血糖値の上昇が穏やかなスイーツはすい臓の機能の低下した人でも食べられる。砂糖の代わりにGI値22の果糖を使って作るスポンジケーキ名づけて「フルクトケーキ」これを土台にすれば色んな洋菓子が作れる。 低GIのスポンジケーキ「フルクトケーキ」の写真。「フルクトケーキ」24個分果糖 70gたまごLサイズ 2個パニラオイル 3滴薄力粉 60g160℃のオーブンで15分焼く低GIの和菓子に関しては2008.01.29のブログ「果糖茶コラーゲン」2008.02.01のブログ「果糖をいっぱい使ったお饅頭その1」2008.02.04のブログ「ここらで渋～い茶饅頭。果糖をいっぱい使ったお饅頭その3｣2008.03.05のブログ「果糖あんのくず桜」を参照して下さい。
2008.04.09
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長時間運動後のダメージ
アウトドアでの長時間の運動は、筋肉などの細胞がダメージを受ける。運動強度、運動時間、天候、給水状況などによりその程度は様々。ダメージがあれば、細胞と細胞のすきま細胞間隙(3rd space)に水分が貯留する。身体はむくみ体重が増える。体液は3rd spaceに逃げてしまうので、このむくみの分まで更に水分補給が出来ないと、循環血液量が不足してしまう。循環血液量が不足している状態、すなわち脱水状態は更なるダメージを生み、回復はさらに遅れる。運動後の水分補給が追いつくと、循環は安定し、体重はピークになり、脱水状態は改善され、回復に向かう。回復期に入ると3rd Spaceは縮小し水分が戻ってきて利尿が付き尿量が増え、体重が減少する。通常体重に戻るまでがショック状態と考え、十分な休養が必要。ショック状態のときは免疫機能が低下し色々な病気にかかり易くなるので、色々な病気に備えておくことも忘れてはいけない。常備薬の用意が必要。ロングのトライアスロンの場合は体重が戻るまで一週間前後かかってしまう。回復を早めるには、出来るだけ早く体重増加のピークに到達する事が大切。大きなダメージを受けるようなイベントの後は、なるべく早く水分補給を開始し、尿量と体重チェックしながら水分補給を続けるべきでしょう。写真はビーチバレーの選手。ダメージで倒れたのでなくレシーブ直後。スポーツ医学に関してはA:「運動生理学とトレーニング｣2007.10.27のブログ「万歩計の勧め」2007.10.28のブログ「低酸素トレーニング」2007.10.29のブログ「燃焼系の体質は母方遺伝」2007.11.01のブログ「通勤ダッシュ」2007.11.02のブログ「運動って..どんだけー？」2007.11.02のブログ「METs･時で語ろう」2007.11.05のブログ「運動による筋疲労の起こる機序」2007.11.13のブログ「4METs･時の運動の量はお酒なら、どんだけー？」2007.11.24のブログ「色々な消費カロリー計算法」2007.11.25のブログ「カーボローディング」2007.12.02のブログ「低強度の持久運動と脂肪燃焼」2007.12.21のブログ「脂肪燃焼と呼吸商」2007.12.26のブログ「エンデュランス能力を強化するには」2007.12.29のブログ「長時間運動を続けるための食事」2008.01.04のブログ「心拍トレーニング」2008.01.08のブログ「ノンロックスロートレーニング」2008.03.07のブログ「舌出し呼吸」2008.03.18のブログ「口すぼめ呼吸」B:「栄養学｣2007.11.06のブログ「食事で取らなければならない...その１/３話」2007.11.07のブログ「食事で取らなければならない...その２/３話」2007.11.08のブログ「食事で取らなければならない...その３/３話」2007.11.12のブログ「栄養のエネルギー換算係数とは」2007.11.13のブログ「4METs･時の運動の量はお酒なら、どんだけー？」2007.11.16のブログ「骨粗鬆症の予防とＨＲＴ」2007.11.20のブログ「活性酸素対策とアンチエージング」2007.11.22のブログ「選手の減量と一般人のダイエット」2007.11.25のブログ「カーボローディング」2007.12.15のブログ「2単位160kcalの穀物」2007.12.29のブログ「長時間運動を続けるための食事」2008.01.29のブログ「低GI値の和菓子」C:「医学と治療学｣2007.10.31のブログ「食事依存性運動誘発アナフィラキシー 」2007.11.16のブログ「骨粗鬆症の予防とＨＲＴ」2007.11.20のブログ「活性酸素対策とアンチエージング」2007.12.08のブログ「ドーピング禁止薬剤」2007.12.27のブログ「擦過傷、裂創の対処方法」2007.12.30のブログ「尋常でない外傷時の対応」2008.01.05のブログ「AEDとは何か」2008.01.23のブログ「遠征時の常備薬」2008.02.13のブログ「スポーツ外傷縫合を要する傷」2008.02.27のブログ「運動誘発喘息EIA」D:「スポーツ心理学とメンタルトレーニング｣2008.03.28のブログ「日本人大リーガーの高校の時の夢」2008.04.03のブログ「競う事の重要性」を参照して下さい。
2008.04.08
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ロングライドの時の食事3
昨日はロングライド、江戸川河川敷左岸の菜の花ロードを通って関宿城でターン、帰りは江戸川河川敷左岸海から51km地点の牛丼屋「味豊」で食事。以前、牛丼屋「味豊」にプロテイン豊富なメニューを作って欲しいと要望のメールをした事がある。その頃に食べていた味豊で選択したメニューの写真を添付してあれこれ要望したのだが、なんとちゃんと対応してくれていた。 菜の花ロードの写真と今日のメニュー焼き鳥丼（焼き鳥2本と半熟卵が乗った丼、みそ汁付）330円＋生卵50円＋えび天100円＝合計480円の食事の写真。関宿城でラーメンを食べるより栄養的に優れていて、しかも安い。バイクボトルの水の補給の為のお冷のおかわりも快諾して頂いた。関宿での食事に関しては2007.10.26のブログ「ロングライドの時の食事」2007.11.19のブログ「ロングライドの時の食事2」を参照して下さい。
2008.04.07
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手作り電子マニュアルビューワー
古いノートパソコン。ソフトのバージョンアップに伴い高いスペックが要求され使えなくなる。デスクトップならパーツの入れ替えが出来るが、ノートパソコンはお払い箱になる。娘に6年前に買い与えたノートパソコンが埃を被っていた。以前Linuxを入れて実務に使おうと思ったことがあったが、メモリーが少ないので諦めていた。最近はコンピューターソフトのマニュアルが、電子ファイル化されている。クリックで飛ぶので本より便利だが、コンピューター画面にマニュアルを開くと肝心のコンピューターソフトの操作画面が隠れてしまい使いにくい。埃を被っているノートパソコンを思い出した。Linuxを入れれば一通りのファイルがみれる電子マニュアルビューワーになる。最近のLinuxはインストールがとても楽になった。たいていのパーツは自動認識され、日本語GUIで設定が進む。 CDで立ち上げinstallguiと入力。 言語は日本語を選ぶ。 再生したノートパソコン。PDFファイルを開いている。Linuxのディストリビューションの一つ Debianのエッチはグ～～。インストールが終わると必要なソフトがすべて導入されている。エッチと聞くと変なことを連想する人がいるかも知れないので、解説しておく。Debianはバージョンネームにディズニーのアニメ、トイストーリーのキャラクター名を使っている。前々バージョンネームはトイストーリーの主役の名前ウッディー。前バージョンは緑色したおもちゃの兵隊さんの名前サージ。今回のバージョンエッチはお絵かきボードの名前エッチ。パソコンに関しては2008.02.10のブログ「第1世代の秋葉少年」を参照して下さい。
2008.04.06
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ノビルのチキンソテー
何処にでもある野草ノビルの料理にはまっている。今となっては、最も安心できる無農薬の国産野菜。しかもタダ。日々の収穫に感謝しながらチキンソテーにして食べた。「ノビルのチキンソテー」とりもも肉 3枚(塩･コショウ･ガーリックで下味をつけ小麦粉でまぶす)ノビル球根のついた葉 500gバター 30gしょうゆ 30g白ワイン 30g塩･コショウ 適当量ノビルの料理はこれで4つ目。2008.03.17のブログ「河川敷の可食植物ノビル」2008.03.20のブログ「ノビルの三味漬」2008.03.26のブログ「ノビルと桜えびのかき揚」を参照して下さい。
2008.04.05
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雨の日の通勤ラン
健康のため通勤はバイク（ロードレーサー）かランニング。以前は雨の日もバイク通勤していたが、雨の日はパンクする率が高く、帰宅後のメンテナンスも大変。最近は無精になってしまい、雨の日は通勤ランニングにしている。快適に雨の中を走るための工夫。(1)靴は靴底の空気穴の無いものを選ぶ。(2)雨の程度によって雨具を選択。少しの雨ならバイク用のウィンドブレーカー、大雨ならフードの付いた雨具を選ぶ。つばのついた帽子の上からフードを被ると視野が確保される。(3)服が濡れた時の用意。最低限タオルと靴下の替えが必要。 バイク用ウインドブレーカーとランニング用ウインドブレーカーの写真。バイク用ウインドブレーカーはポケットに収納出来てしかも軽量。ちょっとした雨や寒さはこのバイク用ウインドブレーカーで十分。通勤ランの工夫に関しては2008.03.04のブログ「通勤ランニング、遠回り通勤の勧め」を参照して下さい。
2008.04.04
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競う事の重要性
バイクのトレーニングはほとんどが通勤でしている。他の人と競争することがない。頑張って追い込んでもハートレートはたいして上がらない。今、春休みの期間だからだろうか、バイク通勤中に果敢に挑んできた自転車部の学生らしき若者に出会った。わざと並走して息遣いを聞きながら、時にペダリングを止めてラチェットの音を聞かせ挑発しながら並走していた。むきになって頑張ってくれたので、その時はHR150台を維持して走れた。並走しているうちいつもはぶっちぎる自転車好きのおじさんに出会った。２台で同時に抜き去ったが、そのおじさんまでむきになって挑んできた。Maskmanの心に火がつき、全力でスパート、視界から消えるまでHR180台でペダリングできた。1人でトレーニングしていると頑張ったつもりでもHRは上がらない、からだが勝手に楽を選んでしまう。若い自転車部のお兄さんと、いつもはぶっちぎってしまうおじさんに感謝。ハートレートモニターの記録。中央の凸のあたりはHR180前後。ハートレートモニターのブログは2008.01.04のブログ「心拍トレーニング」2008.02.14のブログ「パワーキット無償新品交換」を参照して下さい。
2008.04.03
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カレーキャベツ
カレーライスは炭水化物の摂り過ぎ。カレーを作る時はいつもより多くお米を炊いている家がほとんどではないだろうか。料理によって主食の摂取量が極端に変わるのはとても悪い事。日本人男性の二人に１人は40才を過ぎるとメタボという病気になる。これは日本の医療の大失策。だいだいメタボの医療関係者が栄養指導をしても説得力はゼロ。日本の治安がいいのは日本に泥棒するお巡りさんがいないから。お巡りさんが泥棒すると例外なく懲戒免職。メタボの医療関係者は世のためにも裏方に引きこもるべきではないだろうか。カレーライスは日本の代表的な家庭食だがカレーにジャガイモを入れたり、てんこ盛のごはんに掛けたり。こんな食べ方をするのは日本だけ。恥かしい事に40才以上の日本人男性のふたりに１人はメタボリック。毎日飢えと戦っているアフリカの人々が日本人のお腹を見たら何と思うだろうか。メタボの人に食べ過ぎているから健康の為に食事を減らす事を勧めると逆切れする人がいっぱいいる。厳しい食事指導をするとほとんどの人が病院に来なくなる。Maskmanはカレーを作ったときはサラダに掛けて食べるように勧めている。最初は抵抗があるかもしれないが、とても美味しく食事を楽しめる。ちょっと寂しいが飢えと戦っている人たちの事を思うと物足りないと思う気持ちは吹き飛ぶ。写真は「カレーキャベツ｣カレー関係のレシピは2007.10.30のブログ「これダイズですから！えびカレー」2007.12.18のブログ「テラ盛ビーフカレーライス」2008.01.26のブログ「親子カレーライス」を参照して下さい。
2008.04.02
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とり肉使った酢豚もどき
とり肉は安価なプロテイン。うまく筋を切って調理すると脂の乗った豚肉のような食感になる。豚肉の代わりにとり肉を使って酢豚のように調理したレシピ。脂の乗った豚肉で作った酢豚と比較すれば低脂肪低カロリーになる。あえてコメントは付けませんが、ぶたばら肉脂身付きの栄養成分と、とり肉もも皮なしの栄養成分を列記します。豚･バラ･脂身つき100g当たり カロリー386kcal タンパク質14.2g 脂質 34.6g 炭水化物 0.1gとり･もも･皮なし100g当たり カロリー138kcal タンパク質22.0g 脂質 4.8g 炭水化物 0.0g 酢豚もどきの写真ととり肉のすじ切り中の写真。「とり肉使った酢豚もどき」A:から揚げとりもも肉皮なし 700g(大3枚)塩･コショウ･ガーリック･中華コンソメ･で下味をつけ片栗粉をつけてオリーブ油で揚げる(にんじんも揚げておく)B:炒め物にんじん 1本(切って揚げておく)まいたけ 1パック玉ねぎ 大1個いんげん 100gしょうが 30gながねぎ 100gC:たれ酢 100g果糖 50gケチャップ 100g中華コンソメ 50g酒 50gゴマ油 30gしょうゆ 20g鶏を使った料理は2007.12.01のブログ「底抜け饅頭とり肉バージョン」2008.01.14のブログ「とり肉いっぱい雑煮」2008.01.26のブログ「親子カレーライス」2008.03.01のブログ「3種のとり鍋」2008.03.06のブログ「とりの皮とダイコンのいため煮」2008.03.08のブログ「貧血改善とりレバーの甘辛煮」を参照して下さい。
2008.04.01
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