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2011年10月05日

有田秀穂　著　『セロトニン・トレーニング』　その３

カテゴリ：健康の話

セロトニンについて理解できたところで、ようやくセロトニンをふやすトレーニングについて。

朝5分で簡単にできるセロトニンを増やす法

いよいよ具体的なセロトニン･トレーニングの方法を説明していきましょう。

まず、「セロトニンを増やす」とは、セロトニンを合成し、それを情報伝達に利用するセロトニン神経をきたえることを言います。それには各種のリズム運動をするのがもっとも効果的なのです。

筋肉の収縮と弛緩を周期的にくりかえすリズム運動として、だれでも無意識に行っているものに、歩行・ 咀嚼 ( そしゃく ) ・呼吸などがあります。これらはどれも、ごく基本的な生命活動です。

朝目が覚めたら、布団の中でちょっとリズム運動をしてみましょう。

１・まず。あお向けになって体の力を抜きます。

２・ゆっくり肺の空気を全部吐き出します。下腹部の上に手の平を乗せて、お腹がへこむのが確認できれば、きちんと腹筋を使って呼吸できている証拠です。難しいようなら、「ハーッ」と声を出しながら息を吐くとやりやすいでしょう。

３・すべてを吐ききったら、腹筋をゆるめます。新鮮な空気が一気に肺に入ってくるはずです。下腹部に乗せた手の平が押し返されるようなイメージで大きく吸ってください。

４・この腹筋を使った深呼吸を4～5回くらいくり返します。

（注・　当ブログに度々登場する「丹田呼吸法」ですね。ポイントは横隔膜を大きく動かす意識が大事です）

５・次に、両足をつま先までまっすぐ伸ばします。急に伸ばすとこむら返りになったり、筋を痛めたりしますから、ゆっくり痛くない程度にして下さい。３・の呼吸とあわせてやると効果的ですが、慣れるまでは負担が大きいと思いますので、無理をせずに。通常の呼吸でもかまいません。

６・足首が伸びきったら、今度はゆっくり 脛 ( すね ) の方に曲げましょう。同じく、３・の呼吸とあわせると効果的です。

７・この足首の曲げ伸ばしを、数回くり返します。

（注・　僕の場合は、朝おきぬけヨーガをしています）

「アイウエオ、アイウエオ、アイウエオ...」と繰り返し発音することも、リズム運動のひとつです。

ただし、発音する時には腹筋呼吸を意識しながら行うようにして下さい。

呼吸は、このトレーニングでもっとも重要なポイントとなります。また、ゆっくりと、口の形を作るようにすることも効果を高めるポイントとなります。

アイウエオは母音なので、他の音よりも腹筋を使うため効果的です。

１・立っていても、座っていてもかまいません。背筋を伸ばして、余分なならだの力を抜きましょう。

２・腹筋呼吸とともに「アイウエオ、アイウエオ、アイウエオ...」と声を出します。呼気がなくなるまで言い続けてください。

３・息を吐ききったら、「スッ」と一気に空気を吸い込みます。

４・この２・と３・の繰りかえしを５分間続けます。

ここでは一例として「アイウエオ」を紹介しましたが、他の言葉でもかまいません。自分の名前でも良いし、好きな詩の一文でも良いのです。

ポイントは、スラスラ言える言葉であること、考えながらしゃべるのではなく、すでにインプットされていて、意識しなくても口をついて出てくるような言葉が最適です。

笑いに関することわざには、「笑う角には福来る」や「笑いは百薬の長」などがありますが、大きな口を開けて、「アッハッハ」と笑う時、必ず腹筋呼吸が行われています。この腹筋呼吸のリズム運動がセロトニン神経を刺激します。

朝、鏡の前に立った時、自分に笑いかけてみましょう。

笑顔を作るというのもリズム運動の1つなのです。口の口角をグーと持ち上げ、元に戻す。またグーと持ち上げ、また戻す。とても簡単な運動ですが、効果はあります。

人のこころは、かたちに影響されます。いつも暗い顔をしていると気分も暗くなってしまいます。逆に笑顔でいれば、心も晴れてくるのです。

足を開いて体重を中心におき、腰をひねる運動を繰り返し行う、これも立派なリズム運動です。この運動の優れた点は、「腰をひねる」という点です。腰は体幹（体幹とは身体の中心部分、「腹筋、背筋股間節から広背筋上部」を指します）の一部です。大きな筋肉をバランス良くゆったりと動かせば、その分効果的にセロトニン神経に刺激を与えることができます。

（注・　太極拳でやる「スワイショウ」はまさにこれです）

またラジオ体操には、体幹を使った運動がたくさん組み込まれていて、とても効果的です。

両手を肩の高さにまっすぐ横に伸ばし、両足を肩幅に開いて、腰をひねる動作をするだけでも結構です。

さらに、セロトニン神経をも刺激して、スムーズな覚醒を手に入れようと思う人は、ぜひ「固めのもの」を食べるようにしてください。

リズム運動の基本的なものとして、歩行・呼吸と咀嚼をあげましたが、咀嚼のリズムを利用するには、「しっかり噛むこと」が大切です。少し固めのものを食べることで、咀嚼運動が無意識に促進されるのです。

主食である米を玄米や、五穀米にすれば、栄養素でもからだによく、咀嚼も十分行えると、一石二鳥です。

（注・　今話題の「タニタ食堂」のレシピも、固めに仕上げるのがポイントになっています。よく噛むことの重要度は、ダイエット、健康、免疫力強化すべてに共通しています。）

歩くときに気をつけるのは、次のような点です。

１・胸を張って元気よく、テンポに乗ってやや早足で歩きます。

２・腕を振って、歩幅は広めにとってください。

３・歩調に合わせて、「フッ、フッ、フッ」と3拍子で息を吐ききり、４拍目で「スッ」と吸います。速度や距離を気にする必要はありません。あくまでも、腹筋呼吸をしながらのリズム運動として、集中することが大事です。

４・視線は危険がない程度に周囲を見ますが、足下1メートル先くらいが適度です。