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2014/11/21

運動不足で老化進む　「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9884)

カテゴリ：運動

運動は重要なので私は朝を中心に自転車（ＭＴＢ）、加圧速歩、ランニング、ストレッチ、筋トレは日課になっています。朝に一番多く見かけるのはウォーキングですが、十分な効果が得られる負荷＝速度でウォーキングしている人はほとんどいません。

記事にあるインターバル速歩の開発で中心的な役割を担った信州大学大学院医学系研究科教授の能勢博さんは「当初は全身運動になるウォーキングで１日１万歩に着目したが、思った効果が得られなかった。」と指摘していますが、運動生理学上では負荷不足なので当然と感じます。

運動後６０分以内に牛乳を飲むとさらによいと書かれていますが、牛乳は健康にマイナスなので私は運動直後には大豆プロテインと無添加・無加糖甘酒を水でシェイクして飲んでいます。

・ NPO法人熟年体育大学リサーチセンター　インターバル速歩

・「足の指で握る力」の低下が転倒の危険因子に
・「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本のご紹介
・ウォーキングの２倍！　ダイエット＆高血圧予防に「スロージョギング」のススメ
・脳のアンチエイジング　ウォーキングが脳の健康を促進
・「ポールウォーキング」で全身運動　歩行能力を高める運動法
・たいていの人は運動強度を正しく判断できていない
・軽い運動で寿命が延びる！インターバル速歩でアンチエイジング
・自己流は逆効果　健康ウォーキングの正しい方法は
・運動を始めるのに「もう遅い」はない　運動で高齢者が７倍元気に

最適な運動は生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
今年の厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようです。
終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。

・人生で今日が一番若い。
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、収入が上がり、生産性が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに脳や心にもよい効果があり、美肌にもよく、医療費も下がり、大人になっても神経まで進化し続けるそうで、運動する意欲がさらに湧いてきます。

最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。

・人財の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

**************************** 【以下転載】 ****************************

「若いころのようにはいかない」。歳を重ねるとともに体力の低下を感じる。運動不足による体形の変化や生活習慣病も気になる。今はよくても、いずれ日常生活に支障が出るかもしれない。対策は今のうちから体力をアップしておくこと。速く・遅くを交互に繰り返して歩く「インターバル速歩」は、手軽にできる運動不足解消法の一つだ。

年を取っても今の体力をできるだけ維持し、将来も自立した生活を送りたい。そのためには日ごろの運動が必要だ。だが忙しい人や運動習慣のない人にとっては、それが難しい。

インターバル速歩は「ややきつい」と感じる程度に３分間サッサカ歩き、３分間ユックリ歩く。「サッサカ」ではずんだ息を「ユックリ」で調える。それを交互に繰り返していく。１日３０分～１時間。３０分なら「サッサカ」と「ユックリ」１セットを５セット。これを週４日する。

運動不足を感じていた松本市の百瀬敬子さん（５６歳）は、職場や自治体の広報などから情報を得て５年前から始めた。「道具などがいらず、とりかかりやすかった。歩行にメリハリがあって飽きず、続けやすい」という。

■分割しても効果

仕事でまとまった時間がなかなか取れないため、朝、犬の散歩をしながらと、昼休みのできるときだけに分けた。インターバル速歩は５セットを一度にまとめてしなくても効果が出る。自分の生活スタイルに合わせやすい。

インターバル速歩の開発で中心的な役割を担った信州大学大学院（松本市）医学系研究科教授の能勢博さんは「人間の体力は２０歳代がピーク。３０歳以降、歳を１０歳とるごとに５～１０％ずつ衰える」と指摘する。

とくに４０歳を過ぎたあたりから、下降カーブが急になる。ただ、５０～６０歳代までは衰えがあっても、他の部位で補うなどして自分では日常生活に支障を感じない。しかし、そのままにしていると７０歳代で、要介護の状態になりかねないため、体力を維持する運動の継続が必要になる。

能勢さんたちの研究グループは、１９９７年、地元の松本で長寿健康社会の達成を目指して始まった産官学の共同プロジェクトの中で、学術面を担当した。「だれでも、どこでも、いつでもでき、お金もかからず、長続きしやすい運動で体力向上の効果が上がる最良の運動処方を探求し続けた」（能勢さん）。そしてたどり着いたのがインターバル速歩だった。

当初は全身運動になるウオーキングで１日１万歩に着目したが、思った効果が得られなかった。運動生理学では、その個人の最大体力の７０％以上の運動を一定頻度で、一定期間すると効果があるという基本理論がある。たんにウオーキングをするだけでは、最大体力の７０％以上の運動になりにくかったのだ。

インターバル速歩で効果をあげるポイントは、「ややきつい」と感じる高負荷の運動（その人の最大体力の７０％以上）を加えること。能勢さんによれば、「自分の最も速い歩きを１００としたら速歩は７０くらいの速さ。３分もすれば胸がドキドキして息がちょっとはずむ程度」。心拍数を測らず、感覚的な判断で構わないという。

インターバル速歩を続けて運動不足を解消することで、生活習慣病の予防や改善の効果も期待できるという。５カ月間続けた人には、血圧、血糖値、肥満度を示すＢＭＩ（体格指数）などの数値改善が見られたそうだ。

運動不足や加齢が筋肉の萎縮や全身性の慢性炎症を引き起こし、糖尿病や動脈硬化など様々な生活習慣病につながることがわかってきた。予防するためには筋肉をつければいいのだが、とりわけ筋肉が太い大腿筋を強くするのが効率的だ。

■６０分以内に牛乳

運動後６０分以内に牛乳を飲むなどして乳糖（ブドウ糖）と乳たんぱく質（アミノ酸）を補給するとさらによい。筋肉の吸収率が高まるこの６０分は、効果的に疲労を回復させ、筋肉の肥大に役立つゴールデンタイムだ。

ＮＰＯ法人熟年体育大学リサーチセンター（ＪＴＲＣ）健康推進コーディネータの森川真悠子さんはインターバル速歩について「生活の中で効果を実感でき、前からやっておけばよかったという声を聞く」という。「達成感も得やすい。まずは２週間続けてみてほしい」と能勢さん。体力がついてくると、いろいろなことに挑戦する意欲も高まってくるだろう。

■うつ病などの運動療法に活用

インターバル速歩を病気の治療に活用しようとする動きもある。デンマークのコペンハーゲン大学の研究によると、２型糖尿病患者がこの運動を取り入れたところ、インスリン抵抗性の数値が改善したという。

能勢さんらの調査でも、インターバル速歩をすることで、うつ傾向の改善が見られた。青葉こころのクリニック（東京都豊島区）では、ＪＴＲＣと連携し、うつ病の運動療法に取り入れている。院長の鈴木宏さんは「効果が見られる。一人ひとりに合わせた専門的な指導が重要」と話す。　このほか、遺伝子の働きとインターバル速歩とのつながりについても分析が進められている。

（出典：日経プラスワン）

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