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2004年11月02日

Q6．水を飲んでも太るのですが‥‥

A6．「水を飲んで太る」と言う人が多いのは事実ですが、科学的にはこの表現は正しくありません。

つまり、肥満というのは、「脂肪組織が過剰に蓄積した状態（日本肥満学会1999）」であって、水を大量に飲んだら確かに体重は一時的に増えますが、体脂肪が増えるわけではないので太る、すなわち肥満になるという表現は不適切です。

肥満気味の人が減量になかなか成功しない「いいわけ」としてこの表現を使う場合があります。

肥満に関する知識と認識の問題なので、改めていくべきでしょう。

Q7．ウォーキングは朝起きてすぐにしてはいけないか？

A7．基本的には避けた方が無難です。というのは、朝起きた直後は、身体が寝た状態から覚醒した状態に切り替わる、交感神経系と副交感神経系の二つの自律神経のバランスが大きく変化するタイミングにあたります。

この時期には、自律神経の指令下にある血管の血流調節や心臓の興奮性が大きく変化し、血管の一時的な狭窄や血圧上昇、不整脈が起こりやすくなります。

運動は自律神経の影響を強く受けますので、自律神経の安定していない状況下の運動には注意が必要です。

また、寝ている間の脱水傾向により血液粘度が上昇しているおそれがありますので、水分を補給してから運動することも忘れないでください。

さらに、寒い季節には室内と外気温との差から血管収縮が起こりやすくなっていますので、出かける前に衣服の保温性のチェックも忘れないでください。

Q8．体重を落とすにはどうしたらよいか？

A8．ご質問の意味は、「肥満を解消する、すなわち余分な体脂肪を減らすにはどうしたらよいか？」ということですね？

　体重だけだったら、体水分量を減らしても体重を落とすことができます。

「短時間で体重が減った」という方法の多くは脱水による体水分量の減少によるものが多いのですが、水分を補給すれば直ぐ元の体重に近くなります。

　体脂肪を減らすには、脂肪を燃焼、すなわち脂肪を分解してエネルギーを消費することが必要で、体脂肪の変化は消費エネルギーと摂取エネルギーの差で決まります。

同じように食べ、同じように動いても、太りやすい人と太りにくい人がおります。

これは、栄養素の吸収率や利用効率、基礎代謝などの個人差があるためと考えられます。しかし、どのような体質であっても現在よりも消費エネルギーを増やせば（あるいは摂取エネルギーを減らせば）、体重は減るはずです。

ただし、摂取エネルギーの減少だけでは、体脂肪以外の筋組織などもエネルギー源として利用されるおそれがあるので、運動も組み合わせて減量することが必要です。

Q9．体脂肪とはなんですか？

体脂肪は現在、一般的には体脂肪率（全身の体脂肪量を体重で割ったもの）の高低で評価されますが、さまざまな方法があります。

一般的なのは微弱交流を流して電気抵抗（インピーダンス）を測定し、体脂肪率を推定する方法ですが、脱水や飲食の影響を受けやすい欠点があります。

比較的信頼性の高いのは、水中体重秤量法、DXA法、ガス希釈法などですが、これらは測定が面倒です。

以上は、全身の体脂肪量を評価したものですが、体脂肪の分布が健康との関連から重視されています。

一つは、体脂肪が上半身に蓄積しているか、下半身に蓄積しているかという観点です。

簡単にはウエスト・ヒップ比で評価されます。

もう一つは、お腹のあたりの脂肪について腹腔内（内臓）脂肪と皮下脂肪に分けて、どちらが優位かという観点です。

腹腔内に蓄積する方が動脈硬化に関連する代謝性疾患である糖尿病や高脂血症、高尿酸血症、高血圧などになりやすい傾向があります。内臓脂肪の多寡は、主に、おへその高さにおけるＣＴの横断面で評価されます。

Q10．散歩は運動になるか

A10．散歩の身体に対する効果はその強度と時間、頻度によります。

とくに強度は重要で、強いほど心肺機能を高め、時間当たりの消費エネルギーも多くなります。

ゆっくり歩くと心肺機能を高める効果はありませんが、長時間歩けばエネルギーを消量することによる減量が期待できます。ゆっくり歩きでも動かないよりはましですが、できれば速歩を増やしましょう。

Q11．運動は毎日しないといけないのか？

A11．健康のための運動に関する最近の勧告では、１日に合計30分以上の中等度の運動をできるだけ毎日行うように勧めています。

運動強度が中等度以下なら次の日に筋疲労を残すことも少ないので毎日行うことが勧められます。

逆に筋疲労を残すようだと毎日運動すると反って筋力が低下する場合があります。

Q12．ウォーキングする際の速度、１日の目標を教えて欲しい

A12．ウォーキングの身体に対する効果はその強度（一般には速度）によります。速度が速いほど心肺機能を高めます。

ゆっくり歩くと心肺機能を高める効果はありませんが、長時間歩けばエネルギーを消量することによる減量が期待できます。

具体的な目標スピードは個人差があります。

科学的には、心拍数（最大心拍数の60％程度まで）や自覚的運動強度（すこし汗ばむ程度まで）を目安にすべきでしょう。

歩く量に関して、よく「1日1万歩」といわれます。実際には、年齢や現在の体力により当面の目標には個人差をつけるべきです。

なお、海外の文献によれば週当たり2000kcal（1日当たり約300kcal）以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されています。

体重60kgの人が、時速4kmで、歩幅70cmで10分歩くと、消費エネルギーは30kcalとなります。この時の歩数が約1000歩となります。

つまり1日当たり300kcalのエネルギー消費は、１万歩に相当することになるということです。

もう一つの「1日1万歩」の根拠として、現代日本人の余剰エネルギーの消費という考え方があります。

余剰分300kcalをウォーキングで消費するために必要な歩数が「1万歩」というわけです。

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