わたやんの健康・快適シニアライフ

シニア世代にとって、身近で手軽な運動として冬場にも取り入れやすいウオーキング。

自己流でもそれなりに歩けるが、コツを覚えると、より効果的に継続することができる。講習会を訪ね、専門家にポイントを聞いた。　

「目線は極力まっすぐに」「自分の歩幅を意識して」－。

ウオーキング教室の参加者十二人中、十一人が六十、七十代。

女性が八割を占めているそうです。

ストレッチの後、歩き方の基本や腕の振り方の"授業"を受けると、片道五十メートルを時間と歩数を測りながら往復。

「ひざを伸ばし、かかとから着地。

体重を前に移動して親指の付け根で地面を蹴る」。

歩幅などを意識しながら一マイル（一・六キロ）、昼食をはさみ、さらに約四キロ歩く。

参加四回目の女性（７２）は「正しい歩き方を習ったら長時間歩けるようになった。

姿勢がよくなって景色も楽しめる」。

仲間の女性（７４）も「普段の買い物も楽になった」と話す。

ポイントの準備編。

服装は手持ちのものでよいが、冬場は体温調節ができるように重ね着をするとよい。

靴はウオーキングシューズがベストだが、ジョギング、トレッキング用などの運動靴でも構わない。

ただし、「足へのフィット感を調節できるひも靴を」と深見さん。

靴下は吸汗速乾性の素材が望ましく、綿の場合は小まめに履き替える。

「湿るとマメができやすくなる」。

五本指タイプならなおさらよいそうだ。

このほか、寒い日はマフラーや手袋も活用したい。

実技編では理想的な歩き方はイラスト参照。

目線は十～十五メートル先を見るようにする。

「疲れると下を向きがちで、姿勢が悪くなる」。

腕は力を抜いて自然に振る。

上下の方向に振る人もいるが、脇を締めて前後に動かすのがコツだ。

脚は（１）ひざを伸ばす（２）かかとから着地（３）つま先に体重移動－の繰り返しだ。蹴り出した後、足が地面に着く前にひざが自然に伸びると、かかとから着地できる。

「ひざが曲がると着地時に足裏全体がほぼ同時に着地し、ペタペタ音がしてトボトボした歩きになる」と深見さん。

高齢者は特に気を付けよう。

かかとから着地したら、すねの筋肉を使って足裏で地面をつかむようにしてつま先に重心を移し、親指の付け根部分で押し出す。

がにまたや内またにならないよう、足先を進行方向にまっすぐ向け、中心線に沿って歩く。

継続するコツは？　深見さんは「毎日と決めるとつらくなる。

週に二、三日のペースで歩く習慣をつけて」と助言する。

「歩数計を活用し、最初は一日三千歩ぐらいから始め、いずれは一日一万歩を目標にするとよい」。

冬場でも水分補給を忘れずに。

のどの渇きを覚える前に、小まめにとるようにしたい。