2015年06月13日
お腹を凹ませる「腹横筋」の鍛え方
「痩せているねと言われるけれど、実は見えていないところにぜい肉が溜まっている…」「普段忙しいから身体を動かす時間もないし、運動してもなかなか痩せない」そんな男性も多いのではないでしょうか。もしかしたら、既にぽっこり出てしまったお腹を前に、途方に暮れている人もいませんか？
お腹が出ていると、どうしても「メタボ」「老けた」「だらしない」という印象を周りの人に与えてしまいます。薄着や水着になることが多い夏が来る前に、お腹を部分痩せして、「老けないカッコイイオトコ」を目指しましょう。
「代謝が落ちた」「脂肪を減らそう」と考えると、すぐに食事制限をしようとする人がいますが、これはNGです。確かに、摂取カロリーよりも消費カロリーを上げることは重要ですが、単純に食事を制限するだけでは、腹筋を作るために必要な栄養まで失われてしまいます。
また、食べる量が少なくても、油分が多く炭水化物に偏りがちな、インスタント食品や外食に頼ってばかりいるのでは意味がありません。基本的なことですが、食事は規則正しく、きちんと食べましょう。大切なのは、何を、どう食べるかです。
特に、整腸作用がある食物繊維を含む野菜、筋肉を作るタンパク源となる魚や肉は必ず摂るようにしましょう。調理法も、炒めるのではなく茹でるなどの方法で、摂取する油分を減らすのが効果的です。
「お腹をへこませるには腹筋を鍛えることが大切！」と激しい腹筋トレーニングに励む人がいますが、これは半分正解で半分ハズレです。重要なのは、「お腹のたるみを引っ張り上げて支えてくれる筋肉」を鍛えることです。
体を支えているのは、「腹横筋」というお腹から背中までをベルトのようにぐるりと囲んでいる筋肉です。お腹をへこませる動作をするときに動いているのが、この筋肉です。腹横筋がきちんと鍛えられていれば、コルセットのような働きをし、おなかがたるみません。
しかし、腹横筋は、体の深いところにあり、多くの人が「腹筋運動」と言われて思い浮かべる、寝そべって起き上がるトレーニングでは鍛えられないのです。実は、腹横筋の鍛え方はもっと簡単。お腹と背中をくっつけるイメージで、思い切りお腹を引っ込ませ、そのまま数十秒静止し、戻す、という動きを繰り返すだけで、腹横筋を鍛えることができます。
この動きは、普段、電車の中で立っている時やデスクワーク中などにもできますので、「姿勢がだれてきたな」、「お腹が緩んでいるな」と思ったらすぐにやりましょう。歩いている時や、家で寝そべってリラックスしている時も、常にお腹を引っ込ませる動きを心がけて過ごすと、より効果が表れてきます。
普段、運動をしていないという人は、腹横筋の動きに注意するとともに、運動をする習慣を加えると、さらにお腹周りを鍛えることができます。たとえば、エレベーターではなく階段を使うようにしたり、目的地の最寄り駅の一つ手前で電車を降りて歩いたりするだけでも、十分効果が期待できます。
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