2016年03月31日
寝起きの気分の悪さはなぜ?
十分に睡眠をとっているのに、寝起きの気分の悪さに悩まされている人が多いと聞きます。太陽の光を浴びても、スマホの画面を見ても、気分の悪さが改善できないという人のために、身体が目覚めていくメカニズムと改善策をご紹介します。
寝起きのメカニズム
人が“目が覚める”メカニズムは、大雑把にいえばパソコンのスイッチを入れて起動するようなものです。もちろん人間の身体は、パソコンとは比べ物にならないほど精密なものですが、仕組みには共通するところがあるのです。
PCのスイッチをONに
→人：目覚める。
PCが起動準備を始める。
→人：睡眠ホルモン（メラトニン）が遮断されて幸せホルモン（セロトニン）の分泌が始まる。
PCの画面が映し出され、ソフトの起動が始まる。
→人：脳が運動神経に指令を出し、抗重力筋が活動を始める。
ソフトの起動が完了
→人：身体を動かし、活動を始める。これが、寝起きの時のメカニズムです。ここで、“抗重力筋”という聞き慣れない言葉の解説をしておきますね。
抗重力筋とは、下記のような重力に逆らって状態を維持する筋肉のことです。
首すじ（首を真っすぐにする） 背骨の周辺筋肉（姿勢を正す） 足の筋肉（二足歩行の維持） 瞼の筋肉（目を開ける） 表情筋（顔の表情を作る）眠っている間は筋肉が弛緩していていますので、そのままでは身体を動かすことはできません。そこで、目が覚め、幸せホルモン（セロトニン）の分泌が始まると、“抗重力筋”にもパワーが徐々にみなぎってきます。
そして、「起き上がって活動しなさい！」という脳の指令（運動神経）に即座に対応できるように、活動準備を始めているのです。そして運動神経の指令に従って、準備万端整った抗重力筋が身体を動かすのです。
人間の身体は、良質な睡眠ができていれば、睡眠サイクルが正しく機能して、レム睡眠時に快適に目覚めることができるようになっています。体温を低下させて深い眠り（ノンレム睡眠）につき、体温を上昇させることで、浅い眠り（レム睡眠）になるのです。
だから、レム睡眠時に目覚めたら、目覚めて活動を始めようと思ったときに通常体温に戻りやすい、というわけです。
“良質な睡眠”、“睡眠サイクル”、“レム睡眠やノンレム睡眠の特徴”については記事「睡眠時間は『5時間』でOK! 美容も健康もバッチリ“良質な睡眠”のコツ」で詳しく解説していますので、そちらをご参照ください。
目覚めの気分の悪さはどうして起こるの？
目覚めの気分の悪さの原因は、次の2つが考えられます。
ノンレム睡眠の低温時に無理やり起こされ、身体が活動する準備ができるまでに時間がかかってしまって、低体温の間気分が悪いから。
睡眠不足で身体のメンテナンスが不十分なために、脳や身体の疲労が解消されないまま目覚めてしまったから。1の場合、体温が低温に戻れば体調はすぐに回復します。目覚めた時がノンレム睡眠中だとしても、目が覚めると睡眠ホルモンが遮断されて幸せホルモンの分泌が始まります。そして、脳は大慌てで体温を上げようと血流をアップさせます。
血流を急激にアップさせたので、血流が落ち着くまでの少しの間、頭痛があるかもしれません。個人差はありますが、遅い人で洗顔・トイレを済ませる頃には、頭痛も治っているでしょう。
しかし、2の場合はそうはいきません。午前中ずっと、あるいは午後になっても身体のだるさや頭痛がとれないこともあります。なんたって、あなたの身体は、エンストした状態なのに、何度もエンジンをかけ直して、無理やり動かしているようなものなのですから。
だから寝起きに気分が悪い時は、十分なメンテナンスをするためにも、無理に起きずにそのまま自然と起きるまで眠ってしまうのが本当は一番なのです。しかし、実際はそうはいきません。ではどうしたらよいのでしょう？
寝起きの体調の悪さを回復させる工夫
寝不足で、脳や身体の疲れが残っている時は、本能的にはまだ眠っていたいのです。しかし、脳は使命感だけで起き上がろうと頑張ります。
ところが身体を動かす筋肉、抗重力筋は、幸せホルモンをパワーの源としています。
たとえば、高跳びの大会で、大好きな人が応援してくれて嬉しくて、いつも以上の記録が出せた、反対に、ショックなことがあって気分が落ち込んでいたら、失敗して予選落ちしてしまった。これは、幸せホルモンの量が抗重力筋のパワーを握っていることがお分かりでしょうか？
（抗重力筋と幸せホルモンの密接な関係は、マウス実験でも証明されています。）
また、幸せホルモンは脳に支配されていませんので、疲労が残っている間は、脳がいくら活動指令を出したとしても、身体を守るために、「まだ眠りたい」という本能に忠実になってしまうので、幸せホルモンの分泌が悪いのです。
自律神経は、幸せホルモンに反応して副交感神経に切り替わるので、幸せホルモンの分泌が悪いと血管が拡張せずに血流も悪く、普段の体温に戻るのにも時間がかかります。人間は低体温状態では、身体はうまく動かず、気分が悪いのです。
低血圧の人が、良質な睡眠をとっても朝はしばらく気分が悪いのも、同じ理屈です。血圧が通常値に上昇するまで血圧が低いので、その分血流も悪く、寝起きの体温上昇に時間がかるからです。だから血圧が低い人は、血流を良くするために幸せホルモンの分泌に一層の努力が必要です。
そこで、朝の寝起きの悪さを改善するために、幸せホルモンの分泌を促す効果的な方法をご紹介しましょう。
1．大好きな人にハグしてもらう
愛する人のハグは、大量な幸せホルモンの分泌につながりますので、最も効果的です。
2．起きてすぐ、コップ1杯のドリンクを飲む、あるいは朝食をとる
胃腸が動き出すと、副交感神経が活発になります。
3．おなかを時計まわりにマッサージしたり、腰を回すストレッチをする
腸を刺激して排便を促します。腸の活動は、副交感神経を活発にし、幸せホルモンの分泌も促進します。
4．ヒーリングミュージックやアロマの香りの中に身を置く
リラックス効果が高いヒーリングミュージックやアロマの香りの中に身を置くことで、副交感神経を強制的に活発にさせると、幸せホルモンの分泌を促すこともできるのです。
5．伸びをして全身の筋肉を動かす。
とくに大きな深呼吸をする、大股で歩くことで、肩関節や股関節を大きく動かすのも効果的です。全身の抗重力筋を刺激することになります。反射作用で幸せホルモンも分泌されますので、身体の活動開始に一層の効果が期待できます。
6．「あいうえお」と顔全体の筋肉を動かすような感じで声に出す
表情筋（抗重力筋）を動かすので、幸せホルモン分泌の効果が期待できます。
7．目じりを大きく上に引っ張るような感じで、こめかみをマッサージする。
表情筋（抗重力筋）を動かすので、幸せホルモン分泌の効果が期待できます。
（※本来幸せホルモンが分泌されると、自律神経の副交感神経が活発になりますが、反射作用としてその逆もあります）
それでも眠気が残る時は？
どうしても眠い時は、コーヒーを飲んで、15分程度のうたた寝も、起きた時に目覚めすっきり効果があります。
「カフェインは睡眠を妨害する」といわれていますが、カフェインは効果が現れるまで30分ほどかかるのです。だから、30分未満のうたたねの場合、ちょうど目覚めるころにカフェインが効き始めて、スッキリ目覚めることができるというわけです。
朝時間があるなら、食後のコーヒーを飲んで、10分ほどうたたねをして出かけるのがお勧めです。通勤途中でカフェインが効き始めて頭も身体もスッキリしてきます。この方法は、午後イチの眠気覚ましに効果的だと、学校や企業でも採用されています。
「寝起きの頭痛」だと思っていたものが、頭痛ではないこともある？
痛み止めを飲んでも一時的で、薬が切れると再発してしまうような寝起きの頭痛は、脳の疲れが残っていたり、ひどい眼精疲労の場合があります。
目や頭の疲労の場合は、寝起きに頭のてっぺん部分を軽くマッサージすると、コリを感じます。気付かないことが多いのですが、頭が重くてたまらないような時は、かなり重症です。
ここまで疲労が蓄積してしまったら、脳の疲労や眼精疲労で自律神経が乱れ、このままではもはや良質な睡眠は期待できません。
こうなってしまったら、早めに医師に相談しましょう。
いかがでしたか？
身体のメカニズムや、痛みの原因をしっかりと認識して、快適な朝を迎えられるようになれるといいですね。一日の始まりである朝の気分がさわやかなだけで、なんだかいいことが起こりそうな気がするものですから。
