2017年09月22日
「骨スカスカ」予防のために大人ができる食事・運動・生活習慣とは
運動によって骨が適度な刺激を受けると、骨密度が高くなり骨は強くなると考えられている。しかし一方で、運動には骨を強くする効果はあまりないという報告もある。果たしてその真相は？
骨が弱くなると骨折しやすくなり、高齢者では注意が必要だ。いつまでも強く健康な骨を維持するにはどうしたらよいのだろうか？
□寝たきりになると退化する骨 強い骨には運動が必要
宇宙飛行士が宇宙から帰還したとき、彼らの筋力は他人の手助けなしでは歩けないほどにまで低下している。宇宙空間での無重力状態では筋肉を使うことがないので、筋肉は次第に少なくなっていくのである。
それと同じように、帰還した宇宙飛行士の骨密度をDEXA（骨密度測定措置）で測定すると、骨密度は低下しており、骨も弱くなっているのである。
また、病気などで寝たきりになった場合でも骨は弱くなるのである。このことからも分かるように、骨を強く保つためには骨に適度な負荷を与えることが必要である。
□運動で骨は強くなる？ それとも変わらない？
一般的に運動をすると骨が強くなると言われている。運動による骨への負荷が、骨を作る骨芽細胞を刺激して、カルシウムの骨への定着を促すと考えられるからだ（※1）。
しかし一方で、運動をしても骨はあまり強くならず、骨密度は1％程度しか高まらなかったという報告もある。
これらを合わせて考えると、運動は骨を作るかもしれないが、運動すればするほど強い骨を作るということはないと言えるだろう。
□運動による筋肉やバランス力で骨折を防ぐ
しかし、運動は骨を守らないわけではない。運動によって筋力やバランス力がアップすれば転ぶリスクが減り、骨折を免れることができるのだ。
特に高齢者にとって、転倒によるけがや骨折は回復が長引きがちで、その療養過程で一気に身体機能が低下してしまうことも多い。骨折には特に注意が必要であり、逆に、運動の習慣をもつ高齢者では転倒や骨折のリスクが低くなる。
□骨を弱くする食べ物 インスタント食品や炭酸飲料に注意
カルシウムが骨を強くするのは誰もが知っていることだろうが、どれだけたくさんカルシウムを含む食品を食べても、カルシウムの吸収を妨げる栄養素もあることを頭に入れておく必要があるだろう。
なかでも、インスタント食品、冷凍食品、スナック菓子、炭酸飲料などに多く含まれるリン、漬物、加工食品、干し魚などに多く含まれるナトリウムが、カルシウムの吸収を抑えてしまう代表的な食べ物だ。
そしてこれらの食品は現代日本人にとって過剰摂取の傾向にある。反対にカルシウム摂取量は不足しがちであるため、偏った食事でリンやナトリウムが過剰になると、骨は弱くなってしまうのだ。
□食事、適度な運動、日光浴、睡眠で丈夫な骨が作られる
骨を強くするには、まず食事からカルシウム、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸などを取り入れることが望ましい。
それに加えて、ウォーキングなどの適度な運動も必要だろう。ビタミンDは日光に当たることによっても体内で作られる。また、夜間睡眠中には成長ホルモンがたくさん分泌されて骨芽細胞の活動が活発になるので、よく眠ることは骨の健康にとっても大切だ。
いつまでも丈夫で健康な骨を維持していくには、食事・運動・睡眠の総合的な取り組みが必要なのだ。
タグ： 健康
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