2014年06月17日
快眠セラピストが教える、睡眠の質をよくする方法
6時間以上寝ているはずなのに疲れがとれていない気がする、風邪とまではいかないけれど体がダルいと感じている人はいませんか？それ、ひょっとすると睡眠の質が悪いことが原因かもしれません！
◎ いくつ当てはまる？睡眠の質が悪い人の特徴
まずは自分の睡眠の質がいいかどうか、以下のチェックリストで調べてみましょう。
・常に体がダルい、でも風邪じゃない
・日中でも眠気がとれない
・朝起きてすぐに疲れを感じる
・集中力が続かない
・やる気がでない
・すぐにイライラしてしまう・怒りっぽい
・ちょっとしたことで落ち込む
・食欲が暴走しがち
・忘れっぽい
・自分のことで精一杯になりがち
上記のうち、2つ以上当てはまる人は質の悪い睡眠が続いている可能性があります。そこで今回は、快眠セラピストの三橋美穂先生に「睡眠の質を良くするためにしたほうがいいこと」を聞きました！
■ 睡眠の質が良いことで得られる効果
睡眠の質がよくなると、どのようないい効果があるのでしょうか。「睡眠の質を良くする方法」の前に、まずはくわしい効果についてご紹介します。
・やる気が高まり、前向きになる
・集中力が続く
・肌や髪が美しくなる
・食欲がおさえられる
・ストレスがたまりにくくなる
・生活習慣病などの疾患リスクが低くなる
・認知症予防になる
睡眠の質が良い=脳も体もしっかり休んでいる証拠です。脳がしっかり休むと集中力が高まるほか、記憶が整理されます。そのため、嫌なことがあっても「たいしたことじゃない」と考えることができ、ストレスがたまりにくくなるのです。また、最近では高血圧やガン、肥満など、生活習慣病の疾患リスクが低くなるだけでなく、認知症予防にもなることがわかっています。
■ 睡眠の質を良くする11の方法
◎ 1:起床後は朝日を浴び、朝食を食べる
睡眠の質が悪い原因の多くが体内時計の乱れです。体内時計のリズムが整うと入眠しやすくなり、睡眠の質アップにつながります。体内時計をリセットするためには朝日と朝食が必要です。人間には脳の中にある主時計と、体の隅々にある末梢時計の2種類の体内時計があります。脳の中にある主時計は朝日を浴びることでリセットできます。一方、体の隅々にある末梢時計はご飯を食べることで主時計に同調します。睡眠の質アップにつながる体内リズムを整えるために、起床後は朝日を浴び、朝食をしっかり食べるようにしましょう。
◎ 2:体温のメリハリをつける
深部体温が下がり始めると眠気が起こります。深部体温とは、体の中心部分の体温のこと。深部体温が下がりにくいとなかなか眠れない状態が続いてしまいます。そのため、以下の方法を実践して体温にメリハリをつけ、就寝前の深部体温を下げやすくしましょう。
・就寝1〜2時間前に入浴する(ただし、熱すぎるお風呂はNG)
・16〜21時のどこかのタイミングで運動する
・手足を冷やさないようにする(手足の冷えは深部体温を下げにくくするため)
◎ 3:睡眠圧を高める
日中の疲れがたまっていると睡眠圧が高まり、深くぐっすり眠れます。しかし、午後15時以降にうたた寝などで体の疲れを解消してしまうと睡眠圧が下がり、その日の夜、うまく寝付けなくなります。ほどよい睡眠欲を得るためにも、15時以降の昼寝は避けましょう。昼寝は15時までに、15〜20分程度でとどめるようにしてください。また、会社帰りや夕食後のうたた寝には気をつけましょう。
◎ 4:就寝3時間前に食事しない
夜食や食べ過ぎた状態で眠ると、成長ホルモンの分泌が悪くなってしまいます。成長ホルモンは、就寝中の新陳代謝を高めて疲労回復をはかってくれる大事なホルモンです。就寝3時間前には食事をすませておくようにしましょう。
◎ 5:寝る直前のスマホ・PC操作はしない
就寝前にスマホやPCのメールチェック=エスプレッソコーヒー?2杯分の覚醒作用があると言われています。特に暗闇でのメールチェックは目への刺激が強くなるため厳禁です。就寝1時間前には、スマホやPCの使用を切り上げるようにしましょう。
◎ 6:部屋着のまま寝ない
家でくつろぐための部屋着ですが、なかには締めつけ感やゴワゴワした肌触りがある素材などを使った「眠りに向いていないもの」もあります。肌ストレスを感じるものを着たまま眠るのも、睡眠の質を低下させる原因になります。パジャマは体をリラックスさせながら眠るための素材や作りが施されています。快眠を目指すのなら、パジャマに着替えてから眠るようにしましょう。
◎ 7:寝る前にタバコ・お酒・カフェインは摂取しない
寝る前のタバコやお酒、カフェイン摂取は睡眠の質を下げる大きな原因になってしまいます。特に就寝4時間前にコーヒーなどのカフェインを摂取すると目が冴えてしまうため厳禁です。飲むなら4時間以上前か、もしくはノンカフェインの温かいものを選んでください。ノンカフェインの飲み物にはホットミルクやそば茶、ハーブティー、ごぼう茶などがあります。また、冷たい飲み物は胃腸を冷やし、深部体温を下げにくくしてしまうので避けるようにしましょう。
◎ 8:寝る前にストレッチをして体をほぐす
睡眠の質を向上し日中の活動でたまった疲れをよりとれやすくするには、体を適度にほぐしてから寝るのが一番です。後述する「日中の疲れがとれやすくなるストレッチ」を行うと背中や胸部の筋肉がほぐれ、体へ酸素を取り込む量を増やすことができます。そのため、よく眠れるようになるだけでなく日中の疲れもとれやすくなります。
◎ 9:ベッドでは目の周辺を温めて後頭部を冷やす
目の周りや首の後ろ・腰の仙骨・下腹部をあたためます。後頭部はアイスノンや冷蔵庫で冷やした保冷剤などを使って冷やします。こうすることで体をリラックスモードにしてくれる副交感神経に切り替わりやすくなり、心地よく入眠することができます。
◎ 10:就寝時は豆電球を消す
豆電球程度の光でも目への刺激になります。そのため、眠りが浅くなり、睡眠の質も低下してしまいます。目への刺激をなくすためにも、就寝時は部屋を真っ暗にする、もしくはフットライトなど豆電球よりほんのりした光を導入するようにしましょう。
◎ 11:平日と休日の睡眠時間の差を2時間以内にする
平日と休日の睡眠時間に差があると体内時計のリズムが崩れ、睡眠の質が悪くなります。理想は平日・休日ともに睡眠時間が同じこと。それが難しいようであれば平日の睡眠時間を増やすなどして、休日との差を2時間以内にするように調整しましょう。
■ 日中の疲れがとれやすくなるストレッチ法(三橋メソッド)
◎ STEP1:バスタオルを縦長に丸める
バスタオルを縦長に丸めます。
◎ STEP2:丸めたバスタオルの上に仰向けになる
丸めたバスタオルが背中に当たるようにして仰向けになります。頭の下には低めの枕を置きましょう。
◎ STEP3:両腕を30回ほどゆっくり回す
両腕を横に伸ばしてひじを曲げ、外回りにゆっくり30回まわします。
◎ STEP4:手のひらを上に向けて深呼吸をする
バスタオルと枕をとった状態で仰向けになり、手のひらを上に向けてゆっくり深呼吸を10回行います。息を吐くときは、体がベッドに沈んでいくイメージで行いましょう。
これで完了です。このストレッチを行うと背筋が伸びて肩周りもゆるむので、寝返りもしやすくなります。
■ 布団に入って1分以内に眠れる人は睡眠不足症候群かも！？
「布団に入ればすぐに眠れるから大丈夫！」という人も、以下の項目に心当たりがあれば睡眠不足症候群の可能性があるかもしれません。
・睡眠時間が6時間以下
・やる気がおきない
・日中、体がダルくて頭も重い
・体がほてっている
睡眠不足症候群とはその名のとおり、慢性的に睡眠時間が足りておらず、日中に疲労感を感じやすくなっている状態のことです。通常、健康的な人は10〜20分かけて眠ります。しかし、睡眠不足症候群の場合、「布団に入って1分以内で眠れる！」など極端に入眠がよいなどの特徴が挙げられます。心当たりのある人は睡眠の質を上げるよりも、生活習慣を改めるなど、まずは睡眠時間を今より増やすことを優先してください。
