2014年03月08日
眠れない夜に試したい3つの快眠アプローチ
眠れないのは本当に辛いですよね。生活を見直すと慢性的な不眠症が良くなることがありますが、時々眠れない夜があるという場合には、もっと戦略的なアプローチが必要です。
今回はいくつかそのアイデアをご紹介しましょう。
1．メンタルトレーニングを取り入れる
ベッドに横になって、天井をじっと見つめ、どうして眠れないんだろうと考えていると、脳がどんどんおかしなところに向かって行きます。こんな時に眠りにつくための一番の方法は、心を落ち着かせ、眠れないこと以外の違う事実に意識を向けることです。
暗算するもよし、フィボナッチ数列の数字を順番に数えるもよし、年収を計算してみたり、単純に100から順に0までカウントダウンするのもありです。計算するのが好きじゃない人は、自分が疲れ切っていると思い込むことで気を紛らわすこともできます。体が疲れ切っている自分の姿を頭に思い描き、疲れて眠りに落ちている自分の感覚を想像しましょう。そのように別のことを考えていると、知らないうちにゆっくりと眠りに落ちています。
また、その日にあった出来事を順に思い返していくのもいいです。大事なのは、眠れない不安について考えさせないように、脳に別のことをさせることです。何かストレスがあるせいで眠れないのであれば、その心配事を紙に書き出すとスッキリする、とニューヨークデイリーニュースではすすめていました。
自分の抱えている問題をすべて明らかにするのは良いことですが、それはもっと頭脳明晰な状態の昼間にやることです。朝4時まで目が冴えている時は特別よくできるという訳ではありません。ここでは、Walia 博士が言うように「紙に心配事をすべて書き出すと、頭の中から心配事を外に取り出すことができる」のが重要なのです。すべて書き出したら深呼吸をして、リラックスして筋肉をゆるませ、上記のような眠れるイメージトレーニングをやってみましょう。
ここにあげた方法は、どれも眠るのを邪魔しているようなものです。しかし、カラダが死ぬほど疲れているのにまったく眠れそうにないという夜には効果があります。
2．呼吸法をやってみる
頭が興奮し過ぎて眠れない時は、メンタルトレーニングだけでは十分ではないこともあります。そんな時は、体を使ったエクササイズを試してみましょう。
どんなタイプのリラックス法でも自分に合ったものであればいいです。大体は深呼吸をするようなものが多いです。メリーランド大学睡眠障害クリニックでは、以下のようなやり方をすすめています。
?仰向けに寝ます
?体をゆっくりとリラックスさせます。前述のようなリラックス法を使ってもいいです
?鼻からゆっくりを息を吸います。最初に肺の下の方、それから徐々に肺の真ん中から上まで空気で満たしていきます。これをゆっくりと8〜10秒間かけて行います
?息を1〜2秒間止めます
?それからゆっくりと静かに息を吐きリラックスします
?数秒おき、この一連の流れを何度か繰り返しましょう
?軽くめまいがするようなら、急ぎ過ぎなので、もっとゆっくりとやりましょう
?また、暖かくて穏やかな海にいるような、心やすらぐ場所に自分がいるのを思い描きましょう。優しい波に揺られながら息を吸い、吐く息で海の底に沈んでいくようなイメージです
?この呼吸法を眠りにつくまで好きなだけ続けてください
この呼吸法でも眠れないという場合は「つま先を曲げ伸ばしする」のもいいです。つま先に力を入れてグッと数秒間曲げ、それから力を抜いて伸ばします。これを数回繰り返すだけです。
3．環境（もしくは自分）を少し変える
最後に、これまで紹介した方法が全然効かなかった場合は、少し変えた方がいいことがありそうです。
一番簡単なものを挙げると、例えば眠れない時は起きて靴下を履きましょう。ばかばかしいと思うかもしれませんが、眠りにつく時には血流の流れが手足の先に向かっていくのです。手先や足先が温まると、血流が良くなって、寝付きやすくなります。ですから、手や足を温めることで、少し眠りやすくなるのです。
それから、眠れないという事実を受け入れることもある意味大事です。眠れないのであれば、ベッドを出て、別の場所で少しリラックスしましょう。ベッドというのは眠るかセックスする場所です。眠れないからといって、ベッドの中でスマホをいじっているようだと、眠れない時は起きていてもいいということになってしまいます。そういう時は別の部屋に行って、少しリラックスして、またベッドに戻って眠るようにすると、今度はうまく眠れるかもしれません。
もちろん、睡眠障害のような問題がある場合は、健全な睡眠生活を送るためにも、病院や専門家の元でもっと適切な処置をした方がいいでしょう。しかし、時々眠れない夜があるという程度であれば、上記のような方法を試してみれば、少なくとも羊の数を数えるよりは眠れるのではないかと思います。
Thorin Klosowski（原文／訳：的野裕子）
Photos by Oleg Golovnev, Erin Perry, Domenico Salvagnin, Arc-light
