2014年09月16日
生活を支える「体内時計」を整える方法
みなさんは規則正しく生活していますか？仕事が忙しくてなかなか難しいという方も少なくないと思います。しかし、生活がきちんとしていないと生活習慣病になってしまいます。そしてリズムよく生活するためには、体内時計が重要です。ここでは、規則正しい生活を支える「体内時計」についてご紹介します。
■ 体内時計とは
◎ 体内時計は遺伝子
体内時計というのは、体中の細胞にある遺伝子で、1日の生活リズムを作り出しているものです。体内時計が指令を出すと、朝目が覚めたり、体温を高めて活動をする準備をします。夜は心身をリラックスさせ、眠る体勢を整えるのです。この体内時計がきちんと機能していることで、規則正しい生活は成り立つのです。逆に乱れると、さまざまな障害に襲われてしまいます。
◎ 乱れる原因
不規則な生活を続けると、体内時計は狂ってしまいます。毎日起床や就寝時刻が違うと、体内時計はどうリズムをとっていけばいいかわからなくなってしまいます。夜遅くにご飯を食べたりするのも同様です。一般的に不摂生と言われることを習慣にしている人は、体内時計はかなり乱れてしまっていると考えられます。
■ 体内時計の乱れによる影響
◎ 睡眠障害
体内時計が乱れた場合、一番起こる問題は睡眠障害です。寝ようとしてもなかなか寝つけない、逆にいつまでも寝すぎてしまう…など、睡眠に支障をきたします。人間の基本である睡眠がうまくいかないと、生活にも影響は及びます。いつもだるかったりめまいがしたり、慢性的な疲れを感じてしまいます。集中力がなくなると事故を起こしてしまうこともありますので、睡眠はしっかりとりたいところです。
◎ 肥満や糖尿病
最近では、体内時計の乱れは、肥満や糖尿病に密接な関係があることもわかりました。たしかに、夜遅くまで起きていると、ついつい何かを食べたくなってしまいますよね。しかし、これはとても危険です。内臓にも体内時計は存在するので、時間帯によって機能の仕方が変化します。朝はエネルギー効率がいいので、脂肪が蓄積されにくいです。しかし逆に夜間は脂肪が蓄積されやすいので、肥満や糖尿病の原因になってしまうのです。夜間の食事は睡眠を妨害してしまうので、さらなる悪循環を引き起こします！
◎ がんや抑うつ
リズムの乱れはホルモンバランスや自律神経の働きのリズムにも影響を及ぼします。つまり、がんや抑うつの原因にもなってしまうのです。日勤のみの看護師さんに比べて、日勤+夜勤の看護師さんのほうが、乳がんになる確率が2.6倍に上がるというデータもあるそうです。働き過ぎには注意しましょう。睡眠時間は命も左右してしまうほど重要なことなのですね！
■ 体内時計の整え方
では、どのように体内時計は整えればよいでしょうか。基本的にはやはり睡眠時間の確保が優先です。
◎ 3食きちんと食べる
朝昼晩に食事をすることは人間の生活の基本中の基本ではありますが、意外と難しいのではないでしょうか。しかし、ちょっとがんばって3食食べるだけで体内時計はリズムを取り戻します。朝しっかり食べて、遅くならないうちに夕食を済ませてしまいましょう。前述したように、夜間の食事は睡眠妨害になるのでやめましょう！
◎ リラックス状態を作る
寝る1時間くらい前に、少しぬるめのお湯に浸かりましょう。心身ともにリラックスさせ、疲労を回復します。その他にも、間接照明やアロマなど、工夫して自分がリラックスできる環境づくりをしましょう。スマホやパソコンなどの画面は、脳を興奮状態にさせるので寝る前は見ないことをオススメします。
◎ 快眠アプリ
寝つきが悪い人は、快眠アプリを利用するのもひとつの手です。最近ではたくさんの快眠アプリが開発されています。「寝たまんまヨガ」は、その名の通り寝た状態でできるヨガです。音声の指示通りに身体を動かし、リラックスさせます。「快眠サイクル時計」は、自分の睡眠のサイクルを記録してくれるだけでなく、眠りの浅いレム睡眠の時にアラームで起こしてくれます。自分に合ったアプリを見つけて、質の良い眠りを目指してください！
◎ 朝日を浴びる
人は太陽光を浴びると体内時計がリセットされ、また新しく24時間の周期が始まるそうです。決まった時間に起き、太陽を浴びることで身体が動き始めます。また、体内時計が日光でリセットされてから約16時間がたつと、眠りを誘うホルモンであるメラトニンが分泌されます。朝に太陽を浴びないとこのメラトニンが分泌されないので、睡眠不足の原因になってしまうのです。
